現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為，小心！坐太久可不只腰痠背痛而已，彰化師範大學一項研究更發現，相較於一天坐不到7小時者，成人一天累計坐9小時將增加22％死亡風險；若加班坐11小時，更增48％死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限，但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時，如果無法避免久坐，每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

據以往研究，已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示：成人的全死因死亡率約有3.8％可歸因於靜態行為。因此，許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」，意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊，比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析，並以每天坐7小時為基準，發現相較之下，每天久坐超過9小時，死亡風險增加22％；坐超過11小時更增加48％，高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據，其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出，相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則，對於成人每日靜態時間的建議上限，迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一，從5小時到9小時都有，主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差，若只針對使用客觀儀器測量的研究，9小時是影響死亡風險的切分點，因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

然而部分人因為工作限制，很難減少久坐時間，古博文則建議可增加久坐的中斷次數，每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外，國外研究也指出，如果每天做1小時中強度身體活動，即便一天久坐8小時，也可以「功過相抵」，將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之，學生族、上班族就算老是坐著，也應盡可能避免久坐超過9小時；如果難以避免，坐過一陣子就起身動一動，下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體，能幫自己減低久坐帶來的死亡風險！

資料來源／台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿／Dama

對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

責任編輯／林彥甫

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃，此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症，為了預防這些症狀，其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。

刺激肌筋膜能提高身體感知

肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只會有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，同時才能刺激到身上所有感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生的動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。

伸展不只解痛，還可以恢復肌筋膜彈性

肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，同時柔軟度也會增加，而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會新分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的淨重量（新生筋膜—已分解筋膜）就會比訓練之前更多了一些，由此可見，伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長，同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會逐漸老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性，這樣的肌筋膜就會比較脆弱，但經由伸展放鬆或是訓練，肌筋膜的排序會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，此時就不容易扭傷或是拉傷。

讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法

了解肌筋膜對人體的重要性，以及放鬆肌筋膜的許多好處之後，接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時，我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種，第一：「伸展」，就是使用使用四肢來伸展身體，可以拉長短縮的肌筋膜。第二：「滾筒按壓」肌肉，就像是用熨斗燙平衣服一樣，可以撫平肌筋膜的皺褶。第三：「抖動身體」，是一種自然把肌筋膜撫平的方法，利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來，就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開，有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺，這樣一來，肌筋膜也能夠得到伸展。

不管用什麼方法，肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的，然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等，如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜，就可以改善這些慢性疼痛問題。

資料來源／《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》、elevate

責任編輯／妞妞