現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。
據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。
除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。
彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。
古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。
然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。
簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!
資料來源/台灣公共衛生雜誌
採訪撰稿/Dama
你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作?這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了,然而,柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思,然而,柔軟度(flexibility)在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍,簡單來說,柔軟度就是指「關節」可活動的範圍(ROM),並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類,我們該如何來進行柔然度提升訓練?以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明,有柔軟度問題的你一定要好好了解一下!
前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度,所謂的靜態柔軟是指被動動作,關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍,因此,靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動,透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外,動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍,所以,它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而,靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。
對於柔軟度的訓練原則有以下這三項:
1.強度
無論是靜態或動態柔軟度訓練,它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺,且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。
2.時間
當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時,維持這個姿勢大約30秒左右即可,並重複進行同個動作5-6次。
3.頻率
無論哪種柔軟度的訓練方式,都以每天訓練1次或者2次最為有效。
柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳,日常在進行運動訓練時,應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行,主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。
要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種,有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法,基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。
1.主動法
這個方式是透過肌肉的活動,促使關節達到最大柔軟度的技巧,這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同,當採用靜態的方式,彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時,擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。
2.被動法
依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度,這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位,同時,由於必須透過外力所進行的訓練,因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷,所以,在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。
3.混合法
混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限,針對同伴的阻力進行最大等長收縮,然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧,要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度,以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David