怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David
當指甲出現問題時,一般的人都會先去看皮膚科,然而因為指甲生長緩慢且角質很厚,所以患者吃藥與擦藥一段時間後,往往都會質疑到底有沒有效?在「指甲健康研究室」一書之前有提到,指甲的生長速度;成人指甲平均每天會長0.1 公釐,所以,從根部推生到指尖大約需要半年的時間;這也是醫生對灰指甲患者開藥時,會叮嚀患者最少要連吃3個月的原因。
然而,灰指甲一般都需要長期塗藥,建議先將甲片磨薄,有助於藥效滲透進去,而且請耐心配合醫生或依藥品使用說明做完療程,才能徹底趕走黴菌,還你健康指甲;至於捲甲、甲溝炎、指甲掏空與雞眼等問題,不論正在接受何種療程,患者首要是保持足部皮膚完整性,避免傷口惡化,這樣才不會引發感染讓問題益形複雜棘手。以下是常見問題甲形成的原因:
甲溝炎亦稱「嵌甲」,民間習稱「凍甲」,是指甲兩側與後方的甲褶發炎。發炎的原因,主要是手指有小傷口讓細菌入侵引發感染所致,因此,在工作或運動時要小心注意,更不要咬指甲、咬甘皮與倒刺弄出傷口。不過,最重要的是指甲不要剪太短,導致指甲生長方向被破壞,遂往肉裡長,形成肉包甲的狀況!這情形若發生在腳趾甲就更折騰人,不但讓行走、運動時產生壓迫疼痛,修剪時有小傷口還可能發炎引起紅腫熱痛,嚴重的便會化膿,讓患者舉步維艱。
「灰指甲」,台語也稱為「臭甲」,是經由黴菌感染導致的指甲疾病,感染後不僅指甲結構與顏色會因之改變,甚至會引發指甲變形、增厚、脫落及分離等狀況,最糟的是黴菌就像壁癌一樣不容易根治,而且還很容易在多個指甲間交叉感染,讓情況更加糟糕。此外,罹患香港腳( 足癬) 的朋友也很容易因為黴菌感染引起灰指甲。
每到暑假,年輕女孩都希望穿上漂亮的涼鞋出去玩,若是有灰指甲,又怎麼可能讓腳見光。反之,當你去溫泉泡湯、到游泳池戲水、在健身房淋浴時,看到有灰指甲的來賓光著腳在濕淋淋的磁磚地上走來走去,應該不少人心裡會擔心自己中標吧!
雖然說灰指甲具傳染性,但也不如想像中那樣容易受感染,必須要符合《感染路徑圖》宿主、感染源、感染途徑三者俱足才會中標。由於後二者個人難以控制,所以只能從自己可控制的「宿主」來下功夫,盡力保持足部皮膚的完整性,不要有小傷口、脫皮、皮屑、龜裂等,同時提升自己的免疫力與抵抗力,絕不給黴菌、細菌與微生菌可趁之機!
感染途徑中有兩個場合要特別注意:
一、高溫潮濕的環境:舉凡地板、水、空氣,以及接觸的一切!如此無所遁逃於天地,會不會太離譜!?其實原因很簡單,高溫、潮濕、衛生較差的地面,再加上炎熱的夏季、溼答答的雨季,都會讓灰指甲患者大幅增加,而且廣泛分佈在各年齡層! 二、美甲工具:這是時尚女性與上班族美女很重要的門面工程之一,通常美甲師會以砂條製的磨板為指甲修整拋光,這個步驟問題不大,但是若要用五金工具,如指甲剪、甘皮剪、銼刀等,為美女們去除指甲邊緣的死皮、老廢角質等,難免會對甲板造成微小損傷,這些微細的傷口就給予黴菌、真菌可趁之機,讓它們侵入進而感染引起灰指甲!
捲甲,顧名思義就是指甲自左右兩側或單側往內捲,大多發生在大腳趾,若置之不理就會愈捲愈厲害,指腹因此受到壓力,在走路時產生疼痛。
造成捲甲的原因有先天與後天兩種:
一、先天:有的人天生骨骼就比較細小,甲面自然較小,而腳趾的肉也生的較圓,所以指甲很容易順勢生成捲甲。
二、後天: 指甲修剪不當:指甲剪得太短、兩側剪得太深,都會造成指甲往內裡捲著長,若不處理就會益發捲得厲害,讓人舉步維艱。此外,女性若有做美甲,要小心店家工具是否徹底消毒,以免因為客人間交互感染,讓黴菌悄悄入侵。
鞋子選擇不當:尖頭高跟鞋、楦頭不合適或不合腳的皮鞋等,都會讓大腳趾的指甲在不當壓力下兩側或單側往內捲。
工作型態:若您的工作需要大量使用腳部力量( 例如舞者),或是需要長期穿著高跟鞋( 上班族、空服員),持續的壓力讓腳趾甲過度擠壓,以致指甲兩側或單側往內捲。
身體原因:體重過重的朋友,因為雙腳承受的擠壓力太大,也會讓腳趾甲出現捲甲,痛起來讓人寸步難行。另外就是拇指外翻與痛風患者,往往出現單側捲甲,讓走路變成活受罪。
捲甲好發於青壯年到老年,以往治療捲甲一聽到要拔指甲,很多人會不寒而慄而打退堂鼓,拔指甲確實很容易破壞生長點,且重新長出的指甲未必盡如人意。可是捲甲千萬不要置之不理否則會益發嚴重。借鏡德國先進的足療制度,以物理性輔具矯正捲甲,可以讓指甲恢復原有的健康面貌。不過要防止復發,仍需要當事人配合,例如改變穿鞋款式、正確修剪指甲,若生活習慣不易轉換可多做「引甲運動」,或稱為「扳指肉運動」,讓腳趾甲在壓力正常的環境下,往正確的方向健康生長。
灰捲甲,顧名思義就是灰指甲與捲甲兩相結合,讓指甲變得又灰又捲!那到底是先灰後捲?還是先捲後灰?就好像蛋生雞、雞生蛋,難以釐清誰為因?誰為果?捲甲容易變成灰指甲的原因,在於指甲變形內捲後形成空隙容易積水,成為適合黴菌生長的環境。灰指甲患者若體重過重、鞋子挑選不當、指甲修剪不當,或工作型態需要久站、走動、腳部經常受到高衝擊,就很容易讓灰指甲變形成為捲甲。
指甲掏空,就是指甲與甲床分開或剝離。原因可能是生病所造成的營養阻隔,因為生病時營養先供應內臟,造成指甲營養阻斷以致發生掏空狀況。例如小朋友罹患腸病毒在痊癒後3-6 個月,指甲會有2-4個呈現掏空情形。同樣的還有婦女生完孩子6 個月後發生落髮、掉牙情形,亦是因為頭髮、牙齒位於身體末端得不到營養,才在產後一段時間反應出來。
另外,化學藥劑侵蝕:常接觸化學藥劑、清潔劑、消毒劑等侵蝕造成分離。工作型態影響:主婦、魚販、清潔工、美髮工作者因為雙手長時間接觸水,很容易造成指甲掏空;例如:木匠、機械工、鋼琴家、陶藝家、編織工作者等,因為工作上手指常要用力或做精細的動作,因此指甲也很容易出現掏空。
其實,雞眼好發於青少年,這點大家都想不到吧!然而,運動員也是好發族群之一。雞眼是因為穿的鞋子不OK,造成腳部某些特定的小面積部位形成壓力點,承受較多摩擦、較大壓力,腳部皮膚益形乾燥。若當事人穿鞋不穿襪,腳部會因為摩擦力較大刺激皮膚啟動防禦機制,壓力點產生胼胝體,呈椎狀深入皮膚,就是所謂的「雞眼」。此外,有拇指外翻的朋友不僅容易發生捲甲,也很容易長雞眼!
雞眼的處理方式很直接,把已生成的胼胝體消除,壓力便立刻煙消雲散。消除胼胝體的方式很多,可以剪除或以特製刀片刮除,市面也有雞眼貼部、去繭液,不管用哪種方式都要注意不宜弄出傷口,慎防感染。若您對處理雞眼沒有把握,不妨請「手足保健師」代勞。
「雞眼」與「疣」常有人分不清,簡單的說「雞眼」是往裡長,所以表面是平的;「疣」是往外長,表面是波浪狀向外凸起,受到外力會破而產生傷口!
以上種種問題甲除卻先天與生病等原因,要想防範並不困難,只要讓足部減少摩擦、保持乾爽、正確修剪指甲、維持足部皮膚完整性,勤於以乳霜保養手足,基本上就能營造指甲及皮膚健康生長的環境。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此
研究顯示,平常有運動習慣的壯年人、年長者,只要一停止運動10天,大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少;也有研究實證,運動能改善記憶力與其他思維能力,因此想要強化腦力,運動是一種投資報酬率相當高的方式。而想以最少的時間和努力,得到運動對大腦的最大好處,在接下來的日子,就把這三項重點納入你的運動計畫中:有意義(功能性)的動作、高強度間歇性訓練(HIIT),以及阻力訓練。
透過降低心理壓力,讓你睡得更好、表現更好當然很重要,不過要讓粒線體變得更強壯,你能採用的最佳方法,就是透過運動給予細胞一點壓力。我們很久以前就知道,運動能促進粒線體健康,但是我們還在研究運動和粒線體自噬(殺掉虛弱的粒線體)與粒線體生長之間,所有令人振奮的關連性。
運動是刺激一種叫做PGC-1α(peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha,殖物啟動受體γ輔啟動因子1α)的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。(暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌,這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。)不過就像睡眠一樣,運動的質比量還重要,只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的,需要高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)才能釋放這種蛋白質。我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。
你運動的時候,肌肉也會釋放一種叫做FNDC5(bronectin type III domain-containing protein 5,纖連蛋白III型結構域蛋白5,又稱鳶尾素)的蛋白質。這種蛋白質一部分會進到血液中,增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子(BDNF)的量,海馬迴也是神經生成發生的地方。如你先前讀到的,BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質,也是你體內神經生成活動中,最重要的成分之一。2008年,哈佛大學的教授約翰・瑞提(John J. Ratey)博士,首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時,這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。它就是我成為生物駭客的最初目標之一,因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性,還有新記憶的形成與保存。
研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係,但一直到2013年,他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係,原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量,也就會引起BDNF更大量增加。新神經元和新粒線體的誕生之間有相關,這一點很合理,但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動,就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體,實在讓人讚嘆。
西北大學(Northwestern University)的研究人員也發現,另外一個運動和大腦活動間的關連,相當振奮人心。他們的研究顯示,運動可以降低骨型態發生蛋白(bone-morphogenetic protein, BMP,按︰又稱骨塑型蛋白)的活動,這種蛋白質會降低神經生成率。同時,運動也會提升腦袋蛋白(noggin,我發誓真正的名稱就是這樣),這種蛋白質會抵消BMP,確實提升你的神經生成率。
運動不只能幫助你身型更緊實,也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。因為運動會降低mTOR 蛋白質,幫助身體剷除虛弱、有功能障礙,或變異的細胞,如果沒有殺掉它們,就會讓它們變得更強壯。只有強者才能生存!現在沒有受損的粒線體在拖慢大家,以前虛弱的粒線體現在也運作得更好,你的能量製造將會大幅改善。研究顯示,擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會,在帕金森式症的病患身上,甚至還有保護神經的作用。
你應該已經知道,規律的運動可以降低血糖,讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕,還能讓能量水準保持穩定,提高腦內啡(endorphins),也就是「快樂」的神經傳導物質,可以對抗憂鬱。事實上, 研究人員發現,規律運動對抗憂鬱的效果,至少和抗憂鬱劑一樣好 。最後,運動也可以改善循環、減少發炎, 並讓更多氧氣順利進入所有身體組織,包括你的大腦,並加快粒線體製造能量的速度,而且有更多血流到你的肝臟,也能更輕易移除神經毒素。
新神經元、新粒線體、較少毒素,以及較少有功能障礙的粒線體,噢,還有更穩定的能量和減輕憂鬱, 你準備好要去健身房了嗎?我猜是的。但是要記住,並非所有類型的運動效果都一樣,不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦(與生理)好處,所以建立一套平衡的運動計畫非常重要,才能從健身中得到最多好處。以下是一些簡易分析,告訴你哪些形式的運動對大腦最好。
你並不需要去健身房,或是花錢上流行的飛輪課程,才能得到運動的好處。你唯一要做的就是動。像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩,或是和孩子在遊樂園中跑來跑去,這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。
研究指出,每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動,前者對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前,對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上班,一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。我們現在說的是動作,強度遠不及你以為的運動,所以到處走走就可以了。
事實上,走路對大腦特別有益。在一則研究中,一群健康的成人一周走路三次,一次四十五分鐘,連續一年之後,他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的,我們可以推測,走路增加了這群受試者的神經生成。
瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學(University of Illinois)的研究人員發現,只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈(hatha yoga),瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗,就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示,瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存,並使用新的資訊。你可能以為任何種類的運動都會有這種效果,但事實不然,受試者在瑜珈練習之後立即接受測試,和進行高強度有氧運動後, 也間隔同樣時間接受測試,兩者比較之下,做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。在另一篇研究中提到, 有做瑜珈的老年病患,海馬迴就有成長。瑜珈也被證實可以減輕壓力,因此能減輕全身的發炎,包括大腦。
瑜珈對我們很有益的另一個理由,是它包含側體交錯動作(cross-lateral movements),也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加,同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作,被視為是閱讀障礙的可能治療法。
如字面上的意思,阻力訓練(resistance training)就是要對抗一股阻止你移動的力量。阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練,以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的,而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。
阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯,這點並不讓人意外,但是它還可以改善大腦功能,讓你能移動得更好。在一個最近的研究中,請十五位男性舉重十四周,十四周後,他們的肌肉可以聚集更大的力量,這是必然的, 不過比較有趣的是他們的神經驅動力,也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力,也變得更強、更快30 。有更好的神經驅動力,就能更精準地控制你移動的方式。
阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。你先前讀到淋巴系統,它倚賴生理的動作,讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。有一篇研究指出,十到十五分鐘的短暫肌肉收縮,就能增加淋巴流動300到600%。部分原因是來自你運動時製造更多EZ水,把周圍所有水分都帶到細胞裡,而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。
也許最重要的應該是,阻力訓練對大腦健康有深遠的助益,對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究中顯示,重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦,讓你更快樂。這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡,也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加,以及提升200到700%的人類生長激素,幫助你長出新的神經元。
然而說到阻力訓練,最大的問題應該是,大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。記住,這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。這是好事,但是你不能每天這樣給它們壓力,它們需要時間復原,然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡,身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說,你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的,有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。
我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西,已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱,好讓你往後長期變得更加強壯。但如果你過度運動,給自己太多壓力,會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練是目前很常見的問題,當你過度運動時,最先發生的事情就是皮質醇上升,皮質醇一上升,BDNF就會下降 。
《身體科學》(Body by Science,中文名暫譯)的作者(這本書我非常推薦)道格・麥卡夫(Doug McGu)醫師建議,只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。他的研究顯示,這樣的間隔比更頻繁的運動,更能帶給身體極大的好處,當然也能幫你省下許多時間。但重點是,當你訓練時,必須用力訓練,你得用強度打擊粒線體,然後休息讓它們復原。
在為期兩周的防彈腦力計畫中,你一周要做一次阻力訓練。就這樣。其他的日子裡你會做許多動作,但是這種核心運動一周做一次,對大腦最有幫助。
耐力訓練(endurance training)通常指的是有氧運動,仰賴肺部的氧氣來製造能量。任何能讓你用力呼吸的活動,像是跑步、騎自行車,或游泳,都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。
雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF,阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示,連續三個月每天騎自行車,讓他們平時的BDNF 提升了將近四倍。
耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式,而且也證實對情緒有正面影響。這解釋了為什麼你做完耐力訓練後,會感覺到「跑者的愉悅感」(runner’s high)。不過,你也不需要跑到臉色發青這麼賣力,有一篇研究顯示,只要健走10天,就足以大幅降低憂鬱症的症狀。另一篇研究則指出,在適當的耐力訓練後, 創意也會到達顛峰 。
許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動,每次30到40分鐘,才會有效果。但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成,這些運動會占掉非常多時間,而且顯然不會有太多剩餘的時間,去進行其他種類的運動,像是阻力訓練等。好消息是,有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處,讓你一次獲得雙重優勢。
責任編輯/Oliver Wu