正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」

近幾年來，隨著運動和訓練風氣的興起，有許多的運動補給品也隨著百家爭鳴，然而，這些以往被認為只有專業運動員才需使用的補給品，也漸漸融入一般運動休閒者的日常生活及訓練之中，除了能補充運動前、中、後的營養素之外，還能維持完美的健康體態及修復肌肉；從基本幫助打造精實體態、甩掉過多油脂、增強運動能量，到提升爆發力和延長訓練時間等方面。但是，琳瑯滿目的補給品我們又該如何選擇？這次，我們將介紹喜愛運動及訓練的你，最不能錯過的創新營養補給品「勻動營養對策」。

從早到晚的完美補給策略

今年由媚登峯與SUPERACE攜手推出創新營養品「勻動營養對策」，特地針對想提升新陳代謝、長時間運動能量補給及夜間完整修復這三大塊的運動需求，設計出「早安效燃」、「日安肌塑」與「晚安輝復」三款營養包套裝組，將有別於市面上大多數保健品需大量購買造成浪費的狀況，規劃出以14天循環的週期組合，再搭配上運動、飲食及睡眠等關鍵因素，形成從早到晚的全方位營養支援，讓喜愛運動的你能無負擔的養成正確且健康的生活習慣。

調節生理機能保持滿滿活力

運動與訓練最講求的是效果。因此，早安效燃營養包內含有「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你，無論是進行慢走、健走或是瑜伽等訓練項目，都能提升新陳代謝打造出健康體態，同時也適合做為一早的營養補給。 

早安優燃促纖膠囊主要採用，由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成。早安輕賦活力輔助則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，讓你能在一天開始前就充滿活力。

延長高強度訓練維持肌肉量

隨著健身風氣的興起，重量訓練或耐力型運動也成為許多人的最愛，但要如何能在90~120分鐘的高強度運動或訓練下，能更有效率的補充能量維持最佳體能狀態，相信也是許多運動愛好者們最關注的話題。

 

日安肌塑營養包內分為運動中補充能量的「日安勁朔能量飲」，以及運動後快速補充營養的「日安勻朔優凍飲」這兩款。日安勁朔能量飲主要針對長時間運動時，身體所流失的各種礦物質及微量元素來進行補充，以維持人體水分的代謝及電解質的平衡，並採用低滲透壓、低糖的設計，讓身體0負擔好吸收。日安勻朔優凍飲則採用苦瓜胜肽、柑橘類果實、瓜拿納以及乳清蛋白濃縮而成，能在運動後30分鐘內快速補充肌肉合成所需的營養成分，讓你在運動訓練後再也不用煩惱該補充什麼。

 

夜間修復一天疲憊的身體

有別於提升代謝的「早安效燃營養包」及維持運動能量的「日安肌塑營養包」，夜晚的修復才是維持身體機能與肌肉成長最重要的一部分。然而，運動及訓練的持續與表現，都需要保持良好的深度睡眠及睡前營養補充，才能在夜間讓身體進行一趟完整的修復，讓明天更有體力與活力面對工作。

晚安輝復營養包同樣分為「晚安舒活澡康膠囊」，及「晚安漫步多酚膠囊」這兩款，建議在睡前30分鐘或晚餐後服用。晚安舒活澡康膠囊採用AstaReal®愛施達力專利認證的蝦紅素(Astaxanthin)，以及擁有超級維他命的數種天然藻類，所提取的抗氧化高效營養素是100%日本原廠原裝進口，符合日本GMP與美國FDA規範認證。晚安漫步多酚膠囊則採用存在紅酒中常見的白藜蘆醇(Resveratrol)，也是多酚類抗氧化素的一種，更重要是，能幫助身體在熟睡期間調整生理機能；跟蝦紅素一樣都是十分具有保健價值的抗氧化劑及超級維生素，讓你能在睡眠中修復身體一整天的疲憊。

 

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照片拍攝／運動星球

責任編輯／David

脊椎運動起源

脊椎是人體的主要架構俗稱"龍骨"，是人體最重要的骨髓。它貫穿我們的神經傳遞，從大腦到末梢環環相扣。

太P力脊椎體況管力運動(Spine Exercise of Taichi+Pilates+Body Mechanics，簡稱TPM)即在於綜合基礎理論從人體生理解剖學、運動生理學及物理學的知識，重新詮釋太極導引(Taichi Dowing)之鬆沉勻柔的肌肉旋轉精神、彼拉提斯(Pilates)核心肌群肌力穩定訓練、身體力學（Body Mechanics）運用力學原理维持和控制身體的的平衡。

而TPM脊椎穩定運動一直是十分受重視的姿勢不良改善運動，其強調將一個肌肉功能有肌力和柔軟的對稱訓練，使脊椎藉由脊柱四週的肌肉，多裂肌群收縮控制使之保持在最穩定的、中間的及平衡的人體垂直線，在此體態下進行所有的工作或日常活動。

脊椎的構造

脊椎有這四個生理彎曲形態分為頸椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎作用是承載人體重量。對於身體的壓力以及五臟六腑都能提供足夠的保護，而為了達到更好的平衡重量壓力以及保持足夠的彈性而產生。而脊椎承受了人體重量的絕大部分壓力，如果我們背部的大肌群沒力氣將我們脊椎拉回正確的位置，這樣會造層駝背，而駝背會間接影響到椎間盤，使我們身體失去平衡。

而人類的壽命平均約80歲，我們並非能一直依賴外在的協助，需要達到自我的身體肢體平衡、肌力訓練、儀態美學、身心靈全方位照護才能讓身體更健壯。當我們在日常活動時，常常會略到我們的脊椎，脊椎生病後我們也沒意識到，當脊椎生病後會導致內臟病變以及後續身體上的疾病。

而從上小學6歲開始，小朋友的脊椎已經嚴重歪斜和背肌張力失衡，從開始背書包上學開始寫功課到做報告、看黑板到成年開始用平板電腦，十幾年的生活錯誤姿勢養成了這些慣性動作。當人體長時間處於某一特定姿勢，例如：長時間打電腦玩手機、翹腳、坐姿不正確…等等，或精神長期處於緊張狀態，這些生活中的動作長時間累積下來，會造成椎間盤錯位、異位，椎間板凸出，甚至於脊髓神經被壓迫後產生腫痛與萎縮。再來會延伸到我們全身五臟六腑各部位，而導致酸痛及各種疾病，例如：失眠、頭痛、高血壓、心臟病、坐骨神經痛、腰酸背痛、便祕、排尿困難、造血功能失常、呼吸困難、胸悶、倦怠等等…..多種病症。

脊椎病不限制於任何年齡，上至兒童下至老年人都有機會發病。但我們可以透過太P力脊椎運動去達到身體與脊椎的互動。我們需由基礎的脊椎中線穩定訓練中，找到自己最正確的脊椎位置以練習控制穩定肌群，進而在重複練習多裂肌群肌纖維長度和韌性下，藉由重覆練習以期建立大腦中正確的運動模式。脊椎運動以"安全"為最重要的依據、安全角度需在人體中線角度進行、脊動墊簡易掌握力學的中央點。

趕緊預防以及保護我們的脊椎，避免在脊椎生病後導致一堆可怕的疾病跑出，到時候不僅要花上一大筆錢治療還會對傷體上有更大的傷害。

太P力脊椎運動創辦人楊琦琳老師，原本的工作來自台北榮民總醫院臨醫護，曾經也任職過松山醫院加護病房護理師，在2000年長期在醫院輪值夜班身體狀況開始出現一些毛病，進而開始接觸太P力脊椎運動，透過太P力運動改善身體上許多機能，讓身體更健康，整個人容光煥發。

網站：太P力脊椎體況管理學院
粉絲團：太P力脊椎體況管理運動學苑

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子