正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」

多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而，如果你的不開心一週又一週地持續，思考未來時也覺得很絕望，過去喜歡的活動更不再讓你滿足，這就是憂鬱症找上你了。

你是生病？太累？還是憂鬱症？

憂鬱症的症狀因人而異：有些人會疲憊不堪，以至於早上幾乎爬不起來；有些人則非常焦慮，導致晚上無法入睡；有些人食欲不振、體重下降；有些人則餓得很快，迅速發胖。憂鬱症有很多種類型，但它們的共同特點是：患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處，但多數人還是不知道它有多大的影響力，不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用，還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱，或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落，但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準：表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者，必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢？你覺得自己完全沒有價值，一切努力似乎都是徒勞，不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地，你的感覺並不好，但從臨床的角度來看，你卻沒有罹患憂鬱症。

 

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學，血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症，基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準，是因為缺乏更好的方法，所以我們應將其視為輔助手段，而不是絕對真理。就像ADHD，憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物，那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人，也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低，運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們，跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時，多數人都會很驚訝，也很少有人聽過這個事實。我想知道，為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面，規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得：「這要是真的，大家一定早就知道了吧？」會有這種廣為流傳的誤解，其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日，美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局，決定批准銷售藥物氟西汀（Fluoxetine），使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時，許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦，但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解（Prozac）為名上市銷售，沒過多久，它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一，也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生，其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》（Prozac Nation）就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼．索波諾，也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）的藥物。它可以抑制選擇性血清素（Serotonin，全稱血清張力素，又稱5 - 羥色胺，簡稱為 5-HT）的再吸收，從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內，幾種類似的藥物也在市場上發售，並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是，隨著銷售量的迅速增長，人們開始觀察到，這類藥品對大約三分之一的病患是無效的，對另外三分之一的病患效果也有限（儘管感覺更好，但仍然很沮喪），許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的，但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿，因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

醫師、科學家，尤其是那些患有憂鬱症的人，開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地，他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年，《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文，探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底，開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然，因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣，所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金，遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯．布魯門塔（James Blumenthal）找來156名患有憂鬱症的人，研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組：一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」（Zoloft）、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後，該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了，以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是，運動組中症狀改善的人數比例，和吃藥組是一樣的。換句話說，運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看，運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果，布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點，看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理，因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病，只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好，並相信一切會恢復正常，卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰，比想像薄得多。

結果六個月後，檢查這三組受試者時，布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡，他們沒有把受試者分成不同小組，而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程，其他人則服用藥物。 誰表現得更好？那些選擇運動的人，似乎是憂鬱症最不可能復發的一群，因為六個月內，復發比例只有10％至12.5％。另一方面，服用藥物的人群中，復發率則高達33％至38％。因此，運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護，還發揮了比藥物更強的作用。

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元，但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了，甚至有些難以置信。 那麼，以運動克服憂鬱症的效果，從長遠來看是否會比藥物更好？是的，這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果，當然也被發表出來，但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注？不，媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下，宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢？很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的，因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣，到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢，而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。

或許很多人有過類似的經驗；當要準備進行下一個目標時，認真了，努力了，卻發現自己怎麼跑也跑不快…當然這是一件很正常的事，對於自我目標，每個人想要更上一層樓，於是你這樣安慰著自己，要自己不要生氣。但實際上在你的潛意識之中，這些感觸已成為了內心的困擾，想要延續自己對於跑步的樂趣，就得要找出一個好的方法以真正克服。
 
我們常常會問自己，我是一位真正的跑者嗎？跑者的定義又是什麼呢？然而每個人的定義不同，有些人認為只要持續積極地跑步，就是一位跑者。當然也有人覺得，要學會不斷突破自己，為自己訂定長遠的跑步目標，如：10K、半馬、全馬甚至超馬，才能稱作為跑者。但對於不是專業運動員的我們來說，跑得快慢真的是一位跑者所重視的首要條件嗎？

關於速度這件事，其實是一種相對論，但它並不應該影響到你對於跑步本身的熱誠。無論你是一位菁英選手或是普通跑者，我們要追尋更深層的是如何延續對跑步的熱情，速度不算什麼，不過就是一個數字罷了！

我們不是來審判的

還記得當你還是個孩子的時候，會有一些同齡的孩子嘲笑你的大腳丫或是牙套，但你的媽媽會告訴你，不要太在意這些小細節，因為當離開那些環境後，根本不會有人記得這些。事實證明了媽媽是對的。

所以，當有人跟你說，你1公里不可能跑進5分速，或是半馬跑不進兩小時的時候，請不要太在意，因為當你真正開始做的時候，其實根本不會有人去特別注意你的速度，或是批評你的快慢。因為這些對他們來說根本一點也不重要。

努力的價值

沒有什麼能比得上苦練之後，完成一場比賽的感覺更加滿足，就算你不喜歡參加比賽，只喜歡個人練習。但每次看著自己一點點的進步與突破，在當下那些興高采烈的時刻，其實就是努力帶來的價值。有些喜悅只有自己知道就好，這個比一直在意他人看法要來的實際多了。

我們都是一樣的

除非你是一個跑步天才，否則每個人的開始都是一樣，會喘吁吁的跑過一公里、兩公里，再慢慢地進步。不只是跑步，生活上任何事件都一樣，即使是工作，也總得有一個適應期。重要的是我們在跑步的過程中，不要忘記為何而開始？跑步所能帶給你的快樂又是什麼？如果真心喜歡，即使途中所遇到的挑戰、失敗與疼痛，都將成為往後的養分，而這個努力過程，都將成為難忘的回憶。

挫折的打擊

生活中經常會遇到令人意想不到的意外，有時當你都準備好了，卻因為一些外在因素，如：鞋子不合、天氣不好、腸胃不適或是肌肉痠痛而影響到跑步的心情。當這些因素發生時，請不要失望以及責怪自己，因為這不只是會發生在你的身上，而是有可能發生在任何一個人身上。所以我們得學習隨時準換心情，往正面的方向去思考，或許會舒服許多。

每個人都比別人慢

任何的比賽中，永遠都只有一個第一名或是紀錄保持者。而這也表示其他人永遠比第一名慢，如果每個人都是第一名，又有誰願意來當這最後一名呢？難道最後一個跑過終點線的人就不是一位真正的跑者或是運動員嗎？
 
所以速度並不能代表一個人的成功或失敗，每個人對於成功的定義也不盡相同，今天跑10K花60分鐘，但持續練習之下的一個月後，我進步到59分鐘。其實只要是進步，就離成功不遠，最重要的是；是否願意持續嘗試呢？