正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」

偏頭痛是現代人常見的健康困擾，全台約有200萬人受影響，長期使用電腦、壓力大、作息不規律都是誘因。不少患者幾乎天天靠止痛藥止痛卻無效，就醫也常被認為是體質問題。台北榮總最新研究發現，只需一滴血，即可透過微核醣核酸（microRNA）生物標記檢測偏頭痛，不僅能確診，甚至可預測高風險族群，為治療帶來新希望。

台北榮總聯手國立陽明交通大學、中央研究院與國家衛生研究院，由國內4大頂尖學術機構組成研究團隊，歷時5年完成此項突破性研究，利用檢測血液中的microRNA生物標記，可精準診斷偏頭痛。最新研究成果已在2025年6月發表於著名神經科學期刊《大腦》（Brain）。

偏頭痛難診斷是「看不見的疾病」

研究主持人、台北榮總副院長王署君表示，台灣每年約有200萬人出現頭痛困擾，女性盛行率更為男性3倍。頭痛症狀雖不致命，卻嚴重影響生活品質，尤其是每月超過15天發作的慢性偏頭痛，更是讓許多患者四處求醫卻找不出背後病因，僅能歸咎於體質，甚至被誤認為是心理問題。

參與計劃的台北榮總醫學研究部轉譯研究科主任陳世彬表示，全球有10億人罹患偏頭痛，成為導致15～49歲青壯年人口失能的慢性疾病第2名。過去無法透過明確腦影像監測出異常生物指標，只能依賴患者主觀的症狀敘述來診斷，但偏頭痛症狀表現多樣，且常不定期發作，許多人即使就醫也無法確診，僅能靠止痛藥度日，被認為是「看不見的疾病」。

研究證實偏頭痛與荷爾蒙有關

陳世彬說明，台灣慢性偏頭痛的盛行率約為1.7%，推估約30～40萬人，生活品質大受影響。此次研究共招募120位受試者，包含偏頭痛發作期、非發作期、慢性偏頭痛及正常對照組，透過次世代定序（NGS）分析血液檢查中的微核醣核酸表現，發現特定微核糖核酸，如miR-183、miR-1307-5p等6種，在偏頭痛患者腦中能看出明顯差異，可作為區分是否有疾病訊號的預測模型。

陳世彬解釋，部分微核醣核酸的表現，僅在偏頭痛發作期才會顯著變動，未發作時幾乎與一般人無異，屬於能反映病情變化的「疾病活性」訊號，首次證明偏頭痛的異常訊號，可透過抽血檢測來確認。研究團隊進一步分析發現，這些分子與雌激素、泌乳素等荷爾蒙的訊息傳遞路徑有關，證實女性對雌激素濃度變化較敏感者，更易誘發偏頭痛。

抽血檢測就可辨識偏頭痛

陳世彬指出，利用生物標記作為訊號，結合先天基因風險分數，就可有效分辨是否為偏頭痛患者，準確度高達9成，有助患者及早用藥，「這項發現，可說是用『1滴血』就能看見是否罹患偏頭痛、是否正在發作期，可為未來發展偏頭痛藥物、預測偏頭痛發作方法帶來幫助。」

陳世彬補充，此次研究成果也開啟「液態切片」（liquid biopsy）的新篇章，即利用相對非侵入式的抽血檢查，檢驗血液中的生物標記，來反應腦中病生理變化，間接做到如同直接於腦部切片分析病兆的檢測能力，未來可望應用於其它神經疾病診斷。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。