我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃,此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症,為了預防這些症狀,其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只會有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,同時才能刺激到身上所有感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生的動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,同時柔軟度也會增加,而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會新分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的淨重量(新生筋膜—已分解筋膜)就會比訓練之前更多了一些,由此可見,伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長,同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會逐漸老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性,這樣的肌筋膜就會比較脆弱,但經由伸展放鬆或是訓練,肌筋膜的排序會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,此時就不容易扭傷或是拉傷。
了解肌筋膜對人體的重要性,以及放鬆肌筋膜的許多好處之後,接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時,我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種,第一:「伸展」,就是使用使用四肢來伸展身體,可以拉長短縮的肌筋膜。第二:「滾筒按壓」肌肉,就像是用熨斗燙平衣服一樣,可以撫平肌筋膜的皺褶。第三:「抖動身體」,是一種自然把肌筋膜撫平的方法,利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來,就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開,有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺,這樣一來,肌筋膜也能夠得到伸展。
不管用什麼方法,肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的,然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等,如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜,就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源/《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》、elevate
責任編輯/妞妞
無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人,深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感,同時也能提高身體自我癒合的能力,那深層組織按摩是什麼?對我們的身體能帶來什麼好處?
深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織,與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比,深層組織按摩通常更慢更深入身體內層,因此,按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力,再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群,例如頸部或下背部;以及易於受傷的關節和肌腱部份,所以,深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」,最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。
1 治療慢性背痛:
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告,發表於健康技術和信息學研究的特定研究中,這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者,將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩,每次按摩30分鐘持續10天,研究的其間停止他們原本接受的治療方式,最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩,在疼痛上獲得較多的改善。另外,2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現,單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛,甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人,有著相似的效用與成果。
2 有助於降低高血壓:
發表在醫學雜誌上的一項研究發現,深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者,他們的平均年齡為48.5歲,在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重,接著進行持續45-60分鐘的按摩,同時播放21種有助於舒緩的音樂,事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據,結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg,舒張壓降低5.3 mm / Hg,平均動脈壓降低7.0 mm / Hg,平均心率降低10.8次/分鐘。
3 減輕壓力與肌肉緊繃:
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化,恢復時間延長,免疫功能降低和心血管問題例如高血壓,經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平,甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生,隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要,現今科學家們發現,很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制,都與催產素有著密不可分的關係。
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統(包括下丘腦)的活動,其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌,通過心率、血壓和心率變異性測量,證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。
4 改善運動恢復和表現:
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告,發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢,對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩,這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
該報告顯示,運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目,這個研究也表明,深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外,研究人員還指出,接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心,儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析,但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。
5 減少關節炎症狀:
根據關節炎基金會的說法,按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀,包括 慢性關節疼痛,僵硬,焦慮,關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行,每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。
研究表明,與較輕的按摩相比,壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起(不放鬆),因為心率往往會上升。然而,在中等壓力下,心率通常會下降,這會刺激鬆弛並減少緊張。
6 幫助孕婦減緩分娩疼痛:
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上,調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法(61%);針灸(45%);放鬆(43%);瑜伽(41%)和脊椎按摩療法(37%)。在一些研究中表明,按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效,而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外,還有一項研究的結果發現,在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕,而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時,並且需要更少的藥物需求,加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善,孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David