我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃,此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症,為了預防這些症狀,其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只會有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,同時才能刺激到身上所有感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生的動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,同時柔軟度也會增加,而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會新分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的淨重量(新生筋膜—已分解筋膜)就會比訓練之前更多了一些,由此可見,伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長,同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會逐漸老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性,這樣的肌筋膜就會比較脆弱,但經由伸展放鬆或是訓練,肌筋膜的排序會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,此時就不容易扭傷或是拉傷。
了解肌筋膜對人體的重要性,以及放鬆肌筋膜的許多好處之後,接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時,我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種,第一:「伸展」,就是使用使用四肢來伸展身體,可以拉長短縮的肌筋膜。第二:「滾筒按壓」肌肉,就像是用熨斗燙平衣服一樣,可以撫平肌筋膜的皺褶。第三:「抖動身體」,是一種自然把肌筋膜撫平的方法,利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來,就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開,有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺,這樣一來,肌筋膜也能夠得到伸展。
不管用什麼方法,肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的,然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等,如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜,就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源/《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》、elevate
責任編輯/妞妞
大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節,在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一,復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明,並提出最有效率的訓練方式,降低膕旁肌受傷風險。
大腿後側區塊有三塊大肌肉,為半腱肌、半膜肌和股二頭肌,合稱為膕旁肌肌群。
膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點,並同時越過髖部和膝關節。因此,膕旁肌可作用於兩個關節(儘管不是同時)。
‧ 半腱肌:止於脛骨內側表面的上方(鵝足)。半腱肌會伸展髖關節的大腿,並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側,且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層(靠近表面)。
‧ 半膜肌:半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處,且如同半腱肌,均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方,作用與半腱肌相同,均可使大腿於髖關節處伸展,以及使腿部於膝關節處屈曲。
‧ 股二頭肌:股二頭肌的主要動作,雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致,但卻有個相異處,就是股二頭肌有兩個部分(兩個頭),而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌,均起自坐骨粗隆,而短頭的起點是股骨(粗線的外側唇,以及外側髁上線)。長短頭共同止於腓骨頭的外側;其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨,這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方,股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處;兩個頭均位於半腱肌的外側。
由於膕旁肌的解剖結構和功能之故,使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群,需要肌肉同時作用於髖部和膝關節,可能因此有主動不足(active insufficiency)或被動不足(passive insufficiency)的問題。前者是肌肉變得太短,後者則是肌肉變得太長,而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外,膕旁肌也有多重作用,特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮,來減緩下肢向前的動作,接著為了使下肢快速移動,必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能,這兩項的因素疊加之下,也帶來了挑戰,也就是若選手訓練不當,可能導致受傷。
在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一(Brooks等人,2006年;Drezner等人,2005年;Ekstrand等人,2010年;Feeley等人,2008)。如同其他類肌肉拉傷,膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級,分類標準是撕裂的程度。
三塊膕旁肌之中,股二頭肌是最常受傷的肌肉,而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜,且如同許多類型的傷害,會涉及多種因素。前述的專項運動中,膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%(Drezner等人,2005),復發率甚至更高,高達 32%(Heiser等人,1984)。
膕旁肌受傷有很多危險因子,但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史(Green等人,2020)。膕旁肌的肌力下降,也與膕旁肌受傷風險增加有關(Freckleton等人,2014;Goossens等人,2015;Schuermans等人,2016)。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降,是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述,即使有研究支持,也非常少,這點或許讓人跌破眼鏡(Green等人,2020)。
要降低膕旁肌受傷的風險,傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來,訓練重點則轉移到離心運動(van Dyk等人,2019)、延伸姿勢時的肌力訓練(Maruši,2020)、髖部重心和膝蓋重心動作的強化(Bourne等人,2017),以及衝刺(Higashihara等人,2018年;Mendiguchia等人,2020)。本書建議結合這些練法,以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。
動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥,身體和長椅之間角度垂直,兩膝打直,兩腿平行;兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上,膝蓋彎曲成 90 度,腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動,伸展髖部,直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部,回到起始位置。
相關肌肉
‧ 主要:膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、臀大肌
‧ 次要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)
預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個,是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點,是膕旁肌於髖關節的功能,特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外,也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。
前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說,短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手,但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌,所以格外有用。一般普遍認為,臀大肌無法適當運作,可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解,儘管研究界尚未證實,但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌,會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。
變化型:增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時,雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上,並放低髖部。完成後立即重複前述動作。
動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度,膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝,維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線,慢慢彎曲膝蓋,軀幹向前放低至地板。
❹ 註:如果無法控制軀幹的向下動作,可雙手護住自己,直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板,則抬高到起始位置,膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註:如果不能自己回到起始位置,則雙手手臂向上推,幫助自己回來。
相關肌肉
‧ 主要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)、膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)
‧ 次要:腓腸肌、腹橫肌、腹直肌
預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時,膕旁肌肌群會強烈離心收縮,藉此強化肌肉,並降低拉傷的風險。本練習成效卓著,有項不得不提的數據是:這項動作可降低膕旁肌受傷率,幅度高達 70%(Al Attar等人,2017年;van der Horst等人,2014年;van Dyk等人,2019)。這種單單只靠訓練單一動作,就有大幅降低受傷風險的效果,是很罕見的情形。
就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習,對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說,北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群,但 2011 年以來,棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高(Okoroha等人,2019)。最常見的受傷情境是跑壘,而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內,應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。
變化型:哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作,但上下運動的部分不在膝關節,而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉,但要彎曲髖部,將軀幹放低到地板上,接著伸展髖部,回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群,但也會動到臀大肌。
剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉,剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時,膝蓋在地板上,髖部和膝蓋同時伸展(就如同北歐式腿後彎舉的底部位置)。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度,接著維持髖部屈曲 90 度,同時膝蓋持續屈曲(Oliver 和 Dougherty ,2009)。最後,回到起始位置。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
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平時生活作息姿勢不佳,尤其常常處於久坐且不正的狀態,會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛;另外,運動姿勢不良,也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群,也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
用滾筒滾動下背部,可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側,所以很容易因為姿勢不良,或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步,而感到痠痛疲憊。
坐在地板上,雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。
上半身向左轉,髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。
上半身轉向右邊,重複相同的運動,按摩下背部右側。
降低難度。拿一根按摩棒, 按摩腰後的軟組織。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益,然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制,就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動,或是用力扭轉的動作而拉傷,像是轉身或是彎腰抱小孩等。
身體站直,將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
身體往右轉,讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點,以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。
膝蓋彎曲,讓球在背部縱向往上滾動,並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。
身體往左轉,重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
增強力道。可仰臥於地面,將球放在下背部脊椎側邊。