我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃,此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症,為了預防這些症狀,其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只會有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,同時才能刺激到身上所有感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生的動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,同時柔軟度也會增加,而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會新分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的淨重量(新生筋膜—已分解筋膜)就會比訓練之前更多了一些,由此可見,伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長,同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會逐漸老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性,這樣的肌筋膜就會比較脆弱,但經由伸展放鬆或是訓練,肌筋膜的排序會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,此時就不容易扭傷或是拉傷。
了解肌筋膜對人體的重要性,以及放鬆肌筋膜的許多好處之後,接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時,我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種,第一:「伸展」,就是使用使用四肢來伸展身體,可以拉長短縮的肌筋膜。第二:「滾筒按壓」肌肉,就像是用熨斗燙平衣服一樣,可以撫平肌筋膜的皺褶。第三:「抖動身體」,是一種自然把肌筋膜撫平的方法,利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來,就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開,有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺,這樣一來,肌筋膜也能夠得到伸展。
不管用什麼方法,肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的,然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等,如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜,就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源/《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》、elevate
責任編輯/妞妞
當我們在進行重量訓練課表的排定時,你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群,但你知道為何要這樣安排?首先,你要知道在安排訓練動作時,最先施作的訓練動作效果最大,越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此,對於接受訓練的人而言,都會將重要性較高的訓練動作,安排在越前面,這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上,在各式各樣的運動訓練動作當中,有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練,也有些能發揮局部的肌力訓練動作,因此,基本上我們在安排訓練課表時,都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主,接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作,例如:我們最常做的三大訓練動作-深蹲、硬舉與臥推;這都是屬於大肌群的複合式動作,他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作,當我們在進行這些大肌群訓練動作時,四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用,所以,如果你再訓練這些大肌群之前,先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等),就會造成末端小肌群的優先疲勞,而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
所以,我們在進行訓練課表安排的時候,就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作,因此,在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排,接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作,例如:胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌;背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練;大腿肌群就會搭配三頭肌訓練,這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況,比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段,才會撇除優先訓練大肌群的方式。
但無論在哪一種訓練課表內,我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行,以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置:
1. 深蹲
強化肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群
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2. 硬舉
強化肌群:背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌
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3. 仰臥起坐
強化肌群:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌
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4. 腿部屈伸
強化肌群:股四頭肌
5. 腿部彎舉
強化肌群:腿後肌
6. 仰臥推舉
強化肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
延伸訓練:臥推常見的6種錯誤方式
7. 屈體划船
強化肌群:背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌
8. 肩部推舉
強化肌群:三角肌、斜方肌、肱三頭肌
9. 三頭肌伸展
強化肌群:肱三頭肌
10. 手臂屈伸
強化肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
11. 小腿上提
強化肌群:小腿三頭肌
12. 手腕屈伸
強化肌群:前臂屈肌群
然而,你的訓練課表將要如何安排動作項目?只要秉持著優先順序原則來進行就可以,但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整,而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種,但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。