要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎?根據瑞典卡羅琳醫學院(Karolinska Institutet)研究所的一項最新研究報告指出,用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態,可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。
在臨床流行病學(Clinical Epidemiology)雜誌中,研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動,代替半個小時坐著不活動的生活習慣,將如何使心血管疾病死亡風險能降低24%。這樣新的研究報告令人感受到驚訝,特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動,才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外,這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準,而不是採用受測者自行的研究報告,因此,更具有意義性。
這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說,我們用運動追蹤器來進行數據的收集,這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確,因為,沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。
美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出,為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動,或是75-150分鐘劇烈的有氧運動,另外,還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時,還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群,並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。
然而,這項新的研究報告將會帶給那些,連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰,有許多的人可能無法每週進行長時間的運動,但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險,這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下,10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。
在這項研究中,研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據,並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據,並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據,隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡,死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。
當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時,研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%,另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%;而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動,來替代久坐時間的人,就可以讓心血管疾病風險下降38%;每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%,但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。
資料參考/medicalnewstoday、health.gov
責任編輯/David
最大心率,是身體上每分鐘心跳速度的極限值,數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同,這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標,唯有了解自己的「最大心率」,才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中,達到真正的需求的訓練效果。
一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材,不過一般來說,根據國民健康署,也就是現在常用的「預估」方式,以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率,這樣推算方法也有很大的誤差,大約是正負十左右,另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法,也可以得到最大心 率,而且誤差值只有正負五左右,比較起來是比較準確一點。
現在可以利用跑步的方式來測量,建議以學校操場作為測量場地,因為地形平緩,距離測定也比較準。
1. 一開始先進行800公尺暖身,暖身完成後,以自身最快速度跑一圈,並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復,再以自身舒服的速度跑一圈,並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟,這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是,對於心臟狀況的不佳的人來說,這樣的的測定也有危險性存在,所以還是要小心自己的身體狀況。
所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊,這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係,唯有越準確的最大心率,搭配上目標心率才能產生1+1>2的效果,所以再安排訓練計畫時,記得先了解自己的最大心率。
參考資料