流感季節來襲,施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力,已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統?專家表示,永遠不要低估運動的力量,透過運動增強免疫可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。
隨著氣溫慢慢變涼,你是否感覺自己的身體越來越虛弱,或者,你正飽受感冒之苦?秋冬兩季最容易發燒感冒,嚴重還罹患流感,這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制,是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物(包括病毒和細菌)的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率,同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究,發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。
一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示,適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復;研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後,Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃,並且安排這些老鼠每天參加20~30分鐘的運動課程;當流感症狀開始出現時,這些老鼠停止運動,看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為;為了對照比較,另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現,有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍:59%的有運動的老鼠康復存活下來,而那些沒有運動的老鼠,則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現,成年且運動的老鼠(年紀在20週大的老鼠)情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中,有18隻從流感中存活下來,相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠,則僅有10隻從流感中存活下來。但是,運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中,似乎看不出來。但因此得知,如果套在人類身上,也會有相同結果。
值得注意的是,老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員,實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天,在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示,根據研究結果顯示:受到流行性感冒傳染後,連續適度運動四天,將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出,研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究;另外,研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時,根據一份新聞稿表示,一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行,適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。
不過,雖然看起來運動有這麼多好處,但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量,相反地、強度過大、時間過長的運動(如馬拉松和激烈的健身房訓練)實際上可能會造成免疫力的傷害。因此,適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。
資料來源/國際厚生健康園區、intechopen
責任編輯/妞妞
當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時,是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔!根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說,在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的,因為,根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量,即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是,你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎?
威爾斯博士說道,「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量,沒有什麼多神奇的數字!」,這是因為,我們整個睡眠的過程中,每個階段的變化都不太一樣,再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同,都會有些微的差異性,可是,我們也能透過一個簡單的標準公式,算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。
你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始,簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響,但平均而言,有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說,BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的,這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量,睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95%。
因此,如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗(例如:剛剛上述的45卡路里/小時),你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式:(每小時BMR或燃燒的卡路里)x .95(相同於95%)x小時睡眠,因此,在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342,算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。
在以前,科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態,是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間;然而,在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期,在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著,因此,當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多,因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出,我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段,大約每90分鐘就會循環一次;同樣,身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生,所以,我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍,就如同我們在清醒時一樣。
如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量,那就把房間溫度降低吧!這是根據美國睡眠醫學會的說法,把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間,會讓身體消耗最大量的熱量,為何會這樣呢?Christopher Winter博士說,在較冷的房間裡睡覺,會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖!
除了溫度之外,你也應該確保睡眠的充足性,因為,減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響,當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢,這是為了讓身體得以保持運作的能量,這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現,每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多,另外,隨著睡眠時間變少的同時,也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙,並會增加我們的飢餓感。
簡單來說,如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境,再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間,那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量;但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多,所以,千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量,這是非常不聰明的決定。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David