俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。
年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。
大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。
1.每天喝2000cc以上的水。
2.每天選一餐吃燕麥做為主食。
3.每周作高強度運動或重訓3天。
以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。
1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。
2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。
3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。
燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。
之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。
香蕉堅果燕麥罐(380kcal)
食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙
作法:
1.準備好玻璃瓶。
2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。
3.封瓶,放入冰箱冷藏。
基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。
燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)
食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)
作法:
1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。
2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。
3.撒上香料及胡椒調味。
現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。 我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。
高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)
食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)
作法:
1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。
2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。
3.加入燕麥片攪拌均勻。
4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。
這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。
責任編輯/妞妞
人的心態是這樣的:總想要冀望別人,可以幫你完成很重要卻又有點難度的事;最後往往卻發現,當自己不努力不投入,花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯,反正有教練訓練啊!但其實除了上課時間,其他自主訓練時間不夠,教練指導時也不夠認真學習吸收,那麼最後,花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功,反正營養師會設計菜單!但當你菜單吃膩了,或者無法自己約束暴走的食慾,那麼同樣到了最後,你的身形還是沒有什麼改變。
想要成果,是必須自己要投入認真與努力的,因為這是自己的人生啊!再者,很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜;因為工作因為生活,你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活;所以說真的,最終想要擁有健康又精瘦的身體,要靠的還是自己。
如果講到瘦身,從飲食下手,真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動,只是養成健康人生需要一步步慢慢來,當飲食養成好習慣了,再來培養另一種運動好習慣,循序漸進,或許對於壓力已經很大的人生,也是一種舒服的養成方式。 講到飲食,我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」!但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊:一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行?只是因為大家都有個小願望:「我想要減肥!我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」(其實我也想啊…但沒這種事啊…)!
多數人面對飲食,因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待,所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子,都很容易讓你營養失調;偏偏我們得吃一輩子,所以好好均衡飲食,養成聰明吃的好習慣,配合運動習慣,才是終生都能健康好身形的基本啊! 那麼到底該怎麼做呢?分享五個跟身體生化有關的,簡單飲食好習慣!讓身體的消化代謝更健康順暢,或許對於剛開始想要改變飲食的人,想要養成精瘦體質的人,會是一個好的開始喔(養成好習慣後,出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔):
許多人為了減肥選擇斷食,或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐!當你跳過該吃的餐,你的血糖會開始降低,然後身體就會亮警示燈,開始想吃東西!這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖,一些高糖食品就會自動跳入大腦選單,你開始想吃不健康的飲食! 長期下來,不定時飲食還有一個壞處,身體擔心會血糖不足能源不足,你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉,因為身體不知道你下一餐將何時到來!規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定,熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪!
第你的大腦需要醣份來運作,你運動時需要足夠的醣份來提供能源,所以碳水化合物是必須要的! 你的肌肉需要蛋白質來修補,你的細胞需要蛋白質來修補,蛋白質也是必須攝取的! 你的賀爾蒙需要脂肪來合成,你的內臟需要脂肪來保護,某些維生素也需要脂肪來運送,所以脂肪是必須的! 這些人體必須攝取的宏量營養素,當然還有許多用處與功能,以上只是列舉部分,但大家應該就能理解,這些養分都能提供熱量,也都有它的功能,所以為了瘦身而放棄攝取哪一類,都是很奇怪的決定啊! 最後,每一餐都要有足量的蔬菜啊!以下是建議大家蔬菜該有的足量:
人體中的代謝過程都需要「水分」!常常聽到「水解」,就是水+酶(酵素)來形成一個代謝過程,讓物質改變成另一種樣貌:例如脂肪水解成三酸甘油脂,蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠,你的代謝能力立刻變差!另外, 當體內水分流失2%,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,運動表現立刻受影響; 水喝太少導致脫水,將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%; 成年人每天至少要攝取2公升水量,或是體重30-40倍(c.c.)以上的水;
原形食物,指的是天然食材,不經過人工加工的食物!原形食物結構都沒有被破壞(或者被加工很少破壞很少),所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務,食物本身的熱量也不容易被完全吸收!另外原形食物的營養成分高,例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果,因為它們有維生素與酵素,而這些養分很容易因為加溫加工而流失!這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包,用真實肉塊取代漢堡肉,因為後者都是加工食品啊!
前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程,水解還需要酶,其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動,消化與代謝都少不了酵素,所有才有了「酵素少了,人就老了」的說法。你可以想著,你所有的生理運動都需要酵素參與反應,酵素沒有參與,消化與代謝就無法啟動,身體就開始失去功能而生病了!人體自己會製造酵素,但隨著年紀增長與壓力文明病,酵素製造能力會下降,這時候就很需要額外由飲食補充酵素,去維持或增進身體內的酵素量。
建議大家前面四個好習慣一定要做到,從正餐裡面攝取養份,這是必須做到的!但因為現代人一定會有飲食攝取不正常,營養無法均衡攝取的困擾,所以額外補充該補充的營養,就很重要了!
原料夠多嗎?:人體需要的酵素種類非常多!所以當選擇酵素時,蔬菜水果與其他種類多的酵素產品,因為原料越多,養分更多,對身體好處就相對更大!
有沒有另外添加其他有傷身體的成分?:當然好的酵素因為會幫助消化,所以對於排便有一定的幫助!但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘,坊間也有的商品因此加入導瀉產品,如此本末導致,停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重,這就是傷害身體而非幫助身體了!
醱酵期夠長嗎?:酵素的熟成,需要一定時間去產生營養素與完整分子結構,基本的醱酵期需要540天以上。時間未達,營養不完整也很難被人體吸收利用。
我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素,藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品,當然我也買了不少,從去年開始就開始K書了解酵素,吃酵素。
酵素還能幫助我們運動後,額外補充的營養品例如高蛋白,被吸收得更好!國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素,或者被「水解」過的產品,都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家,除了養成以上的五個飲食好習慣,運動還是必要的喔!因為任何的飲食,只要搭上足夠的運動,都可以有效讓身體更精實更美麗!