俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

對於沒有運動習慣的人來說，想到要運動一小時就覺得壓力大，訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現，其實你只要每天運動10分鐘，就能帶給身體益處，此外，也能減緩久坐對身體的傷害。

增加活動量能減緩久坐的危害

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對4萬4370名參與者進行長達4～14年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天，運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。結果研究分析發現，每日運動半小時最健康，但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。

每天動10分鐘能延緩血管老化

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外，還能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／ Healthline

責任編輯／妞妞

對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說，補充優質的蛋白質加上足夠的運動，就可有效增加肌肉和減去體重，但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆，因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外，並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動，另外，豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外，蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已，其實，年紀越大的人越需要補充好的蛋白質，避免因年紀而發生的肌少症問題。

但你知道嗎？日本人每年吃掉6公斤大豆，臺灣每人每年吃掉10公斤大豆，而我國每年進口250萬公噸的大豆，其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈，吃蔬果要當季鮮採、產地直送，那麼，富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆，為何捨近(國產)求遠(進口)？而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢？

國產大豆美味度完勝

新鮮，是食材的美味關鍵！百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調：「國產大豆從產地到餐桌的歷程短，以中都為例，採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理，24小時內入庫冷藏，保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明：5月播種，10月、11月採收季時進入冬日，冰天雪地運送不易，故多放入儲存塔，待翌年春天再運至港口，收貨商收購後再等待船運，有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存，也有使用添加物的風險。而且，臺灣法令禁止栽種基改作物，國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜，新鮮的國產黃豆、黑豆，含水率約12-13%（國外進口約9%），活性好、易發芽，香氣及鮮甜度高，含鈣量也更高！

不同豆種適合的料理法

在國產黃豆、國產黑豆品種部分，因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說：「育種目的，更是國產大豆與進口基改大豆，另一大差異！西方沒有食用大豆的飲食傳統，進口基改大豆育種目的不是給人享用，而是作為飼料及榨油，因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化，我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味，因此，碳水化合物比例高一些 。」

目前，國產黃豆以高雄選10號為市場大宗，主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品；國產黑豆依種皮顏色，分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油；青仁黑豆以臺南3號為主，較小顆，適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。

基改豆與非基改豆辨識法

大家都很重視的基改豆與非基改豆，彷間有一種說法：黃豆肚臍是黑色的就是基改豆！馬聿安表示，請別再以訛傳訛了，因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆，那只是品種的特性而已！他解釋：大小、肚臍顔色、是否拋光，都不能辨別國產大豆與進口基改豆，除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛，才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品，或是選擇國產黃豆、黑豆，也能確保是非基改作物。

營養師說明6大益處4大謠言

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上，張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」而且大豆還有六大益處：

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此建議運動後可以吃無糖豆漿＋一根香蕉。不過，要注意若是蛋白質攝取過多又不運動，的確也會造成熱量過剩喔。

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時，大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

破解網傳4大迷思

在網路上有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？在這個資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康一定要知道！

Q1：乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2：痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！

Q4：基改黃豆=品種改良的黃豆？

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同

資料提供／台灣好食材

責任編輯／David