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  • 春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
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出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉
孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
運動部落 飲食 保健 瘦身 專欄 飲食方式

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

2020-01-02
保健飲食話題觀念

隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。

專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料,內含有5.4顆方糖

在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。

©gethealthguru.com

運動超過2個小時,再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖 ©cocospure.com

總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉

2016-05-20
瘦身知識庫觀念飲食

長假到了,很多人都很擔心,出國去玩或長期出差,會讓自己的減重計畫難以實踐。的確,出外旅遊要控制飲食真的很困難,但並非完全不可能。以下六個小撇步,幫助你在開心出遊之際,也能持續甩肉。

©ShutterStock

1.謹守熱量攝取,明辨食物好壞

在外旅遊,你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取,並且清楚分辨好食物與壞食物的區別,這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了,改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇,不僅美味又營養,每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚,不吃嗎?

©squarespace.com

2.及早計畫飲食,設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀,這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前,記得把「飲食」納入你的行程規劃中,設想好在當地你可能會有的飲食選擇,能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇,也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下,有彈性地選擇好食物,讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示?看看別人家的

到外地旅遊,最重要的就是入境隨俗,吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食,通常不提供營養標示,這對於需要嚴格計算熱量攝取的你,一定很困擾吧。沒關係,看看其他連鎖店家的營養標示,你一定能找到相似的飲食項目,幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是,越「在地」的店家,越樂意依照你的要求進行些許調整,少油?少鹽?不要醬?儘管開口吧!

美式速食餐廳的熱量表 ©biznob.com

4.外食比例太高?自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食,讓你被迫要餐餐都外食的時候,不妨考慮能否自己帶上食物吧!罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質,燕麥早餐片與歐式麵包易於保存,高纖堅果能幫你補充健康的油脂,這些健康又方便攜帶的食物,能幫助你降低外食的比例,更能快速補充所需營養與熱量,多出來的時間就再安排一個行程吧!

5.凡事淺嚐即止,留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

©avenuelifestyle.com

6.真的不行了,那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

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