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春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
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10種對身體有好處的油脂
孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
運動部落 飲食 保健 瘦身 專欄 飲食方式

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
飲食方式飲食話題觀念瘦身

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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10種對身體有好處的油脂

2016-10-26
飲食方式觀念飲食知識庫

一提到脂肪,大家都唯恐避之不及,尤其是對減重的人來說。其實,並不是避開油脂就能達到理想的體重或是健康的身體。根據國外最新研究發現,不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病。一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀。以下為大家整理了10種好脂肪的食物,讓我們在食用時,也能達到身心的健康。

攝取健康油脂 ©emgn.com

 1  松子

松子,它是常見的堅果之一,它有長壽果以及養人寶之美譽。松子經過提煉後變成松子油食用後,可以幫助我們身體排毒、增強免疫系統、消除疲勞,還可以用來減肥。松子具有消炎作用,所以使用在痛風、風濕、關節炎這些症狀上,都可以有效舒緩。

松子 ©agmrc.org

 2  橄欖

橄欖油是由橄欖萃取而得的油脂,它是營養素保存最為完整的油脂。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達80%以上,比其他任何植物油都要高,橄欖油還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、D、E、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物,可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。

橄欖 ©wixstatic.com

 3  花生

花生油中還含有多種抗衰老成分,有延緩腦功能衰老的作用,還具有健脾潤肺、驅蟲的功效。花生油中有3種延年益壽的成分,對於心腦血管相當有幫助,像是:白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸和β-谷固醇,這幾種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑,也是降低血小板聚集、防治動脈硬化及腦血管疾病的預防劑。

花生 ©newvision.co.ug

 4  酪梨

很多人聽到酪梨這個名字,都馬上聯想到高脂肪和高卡路里,覺得吃了會發胖。事實上,酪梨所含的脂肪屬於好的好脂肪。酪梨的營養價值非常高,不僅有養顏美容、抗衰老的功效還能降低膽固醇、血脂並保護心血管、肝臟、子宮和子宮頸,更可以改善許多現代人的過敏體質。

酪梨 ©authoritynutrition.com

 5  榛果

榛果油是由榛果樹的果實中萃取而得的油脂,它含有維生素A、B1、B2、D、E、卵磷脂和蛋白質,對於用在皮膚上,它具有非常好的擴散力以及滲透力,而且不會在皮膚表面留下油跡,是評價很高的基底油。榛果油具有軟化滋潤的作用,有助肌膚的再生、有效防止老化,並擁有優異持久的保濕力,也具有刺激循環系統的功效。

榛果 ©ohnuts.com

 6  亞麻籽

亞麻籽油是由亞麻種子所萃取得油脂,它含有60%ALA(omega-3的一種),當亞麻籽油進入人體後能轉換成抗發炎的前列腺素,能協助人體對抗疾病。亞麻籽油還能降低高血壓發生、減緩年長者腦袋退化、預防憂鬱症發生以及降低膽固醇,還可以幫助女性減緩經痛。

亞麻籽 ©onegreenplanet.org

 7  可可豆

可可豆中的可可脂除了常被添加在護膚用品裡之外,還可添加在食譜中。可可脂可以減緩皮膚發炎和濕疹的症狀,長期食用可改善過度使用肌力的痠痛、減緩疲勞、預防心臟病。可可脂本身還富含大量的抗氧化物、維生素、礦物質和有益脂肪。

可可豆 ©confectionerynews.com

 8  葵花籽

葵花籽是從大型的葵花的籽裡提煉出來的油脂,葵花籽油含有甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質,其中維生素E含量在所有主要的植物油中含量最高,內含的亞油酸含量可達70%左右。葵花籽油能降低血清中膽固醇水平,還能降低甘油三酯水平、血壓。葵花子油中還含有較多的維生素B3,對治療神經衰弱有明顯的療效,它還含有蛋白質及鉀、磷、鐵、鎂等元素,對治療糖尿病、貧血的人也有相當大的益處。

葵花籽 ©ndtv.com

 9  芝麻

芝麻在全世界的亞熱帶國家都可以看到它的蹤跡。芝麻的外殼含有豐富的鈣,芝麻裡面的仁含有豐富的高蛋白,芝麻提煉成油後,其中含有豐富的Omega-3,具有能通血路及調節心血管疾病的功能。

芝麻油在印度國家中被稱為「油中之冠」,因為芝麻油含有亞麻油仁酸、維他命E跟微量的礦物質,可以幫助身體抗衰老、抗發炎、消滅病菌以滋養皮膚。

芝麻 ©cookydaddy.com

 10  杏仁

杏仁油由眾多杏仁提煉而成,顏色微黃透明,味道清香,可作為食用油和高級潤滑油。杏仁油富含蛋白質、礦物質、維他命A、B1、B2、D、E、配糖物及脂肪酸等,對於調理痘痘肌、滋潤及軟化肌膚、舒緩皮膚紅腫與乾燥都有幫助。

杏仁 ©ladyhealthnet.com
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