足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織,當我們行走或站立時,雙足需承受全身的重量,此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用(如跑馬拉松),或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛,這就是所謂的「足底筋膜炎」。
典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛,然而坐下休息、或行走一段時 間後,疼痛會漸漸減輕。不過,如果持續久站或行走過多,疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側,按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人,例如:老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等;或是足部結構異常,例如:扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎,最重要的是多休息,避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛!
貼布準備:
1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀:四爪散形,留1格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 4 ~ 4.5 格。
2.支撐中足貼紮貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 3 ~ 3.5 格。
步驟1:測量從腳趾根部到腳跟的長度。
步驟2:腳跟盡量翹起,散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。
步驟3:貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼,末端不拉張力貼在腳趾根部。
步驟1:測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。
步驟2:腳跟盡量翹起,將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外,下面5個地雷更要避免。
我們天生下來的肌肉,若是不用就會消失。因此,肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。
蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。
當有氧做太多時,雖然可以剷除脂肪,但肌肉也會跟著減少。運動時,主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動,缺乏無氧運動,此時就會把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。
許多上班族都有長期久坐的問題,若缺乏適當活動,加上術後沒有即時訓練肌力,不只肌肉量會流失,還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著,甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣,不僅精神會好,體態也能較好看。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長,因此,如果再進行增肌的人,不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞