足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織，當我們行走或站立時，雙足需承受全身的重量，此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用（如跑馬拉松），或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛，這就是所謂的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛，然而坐下休息、或行走一段時 間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果持續久站或行走過多，疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側，按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人，例如：老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等；或是足部結構異常，例如：扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎，最重要的是多休息，避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛！

支持足底筋膜貼紮

貼布準備：

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀：四爪散形，留1格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 4 ～ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 3 ～ 3.5 格。

步驟1：測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3：貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼，末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1：測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康，也能夠讓人心情暢快、維持心理健康，但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果，研究指出想要獲得運動後的正面情緒，不一定要透過運動，做個家事例如倒垃圾、爬樓梯，就能夠提升你的幸福感！

科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」，討論得真不夠多。所謂的運動活動，指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動，比如游泳、跑步、打球、健身；而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動，比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。

為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數，研究者們招募了67名志願者，給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據，這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動，67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現，這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關，也就是說志願者們活動過身體之後，更容易感覺精力旺盛。

非運動活動量大，幸福感高！更樂觀不焦慮

研究者們又進行了另一次類似的試驗，這次招募了83名志願者，在統計活動量的同時，也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。

平均而言，志願者每週活動138.53分鐘，有33人說自己不運動。分析結果顯示，志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性，非運動活動量比較大的志願者，sgACC的體積也更大。

志願者通過WHO-5幸福指數（WBI）進行了評估，那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度，他們表現得更樂觀，也更不焦慮。

收拾房間、逛街是常見的「非運動活動」

所以說，當感覺不開心時，不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐，或是出門走走逛街，同樣可以提升你的幸福感。

最重要的是，只要動起來就能夠改善情緒，千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔！

參考資料：A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy

文/林以璿
圖/蘇鈺婷

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現今許多有肥胖問題的人，除了不運動外，飲食這一塊也非常欠缺管理，尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水，長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成，水是身體的必需物質，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢，但如能遠離飲品多喝水的話，不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時，建議可以先空腹喝杯溫水，可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份，還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動，所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來，同時更可以使腸胃變年輕，對常受便秘所苦的人來說，也極有幫助。

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時，是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性會增加，加上睡了一夜的覺後，皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份，使血液黏稠度增高。根據研究顯示，起床後喝水，有助於降低血黏度，並且從而降低血栓風險。一般來說，牛奶、果汁、冰水以及鹽水，都非常不適合作為早上第一杯水飲用，溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人，同時排尿量也會少，此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡，因為排尿時，有99％以上的細菌都會被排出體外，所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率，以及經常憋尿者，會讓液停留在膀胱裡的時間延長，此時細菌就趁機繁殖增大，進而引起泌尿道先關疾病。

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後，身體的水份會快速流失，此時呼吸速度以及體溫會增加，都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱，如果沒有適當喝水，身體裡的熱氣不容易散去，此時有可能出現疲倦、無力等狀況，嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此，在運動過後補充足夠的水分是十分重要！

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究，他門分析18歲以上的少年，總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現，只要每天多喝1～3杯的白開水，一杯大約240毫升，一天總熱量攝取最多可以減少205大卡，脂肪部分最多可減少5公克，則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克，連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程，主要都是在細胞內運行，然而這些過程都離不開水，然而，水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關，它能進而調解與控制，使細胞平衡。

資料來源／SkinnyMs

責任編輯／妞妞