許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間,都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感,讓許多的人聞之怯步!然而,這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號。
那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺?紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道,肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用,特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說,因為,他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作,造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生,然後在幾天之內開始漸漸的消退。
那麼,是什麼導致這種肌肉痠痛?有許多的研究人員發現,這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係,它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷,並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤,讓肌肉組織能盡快的恢復起來。
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)
沒錯!不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目,但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節;因為,輕度的運動能讓身體血液流通更好,並保持關節的活動度,所以,如果你的股四頭肌感受到痠痛,這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動,例如:慢跑或是輕鬆的快走。
雖然,在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦,但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性,如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬,會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而,休息這件事對於恢復來說相當的重要,但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺,物理治療師Paul Mostoff說,這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。
你有沒有注意到自己或是他人,在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練?像這樣的運動方式就是沒有一個固性,雖然,偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度;但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加!物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者,你的身體需要時間來適應運動模式,當它運動時肌肉會漸漸適應活動,因此,你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。
如果你經常改變你的運動,你將為你的肌肉提供新的刺激,他們將沒有機會適應任何特定的活動,所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以,你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作,讓肌肉先適應這樣的運動模式之後,再輕輕的改變醫些動作方式,讓肌肉能獲得一些些的刺激度。
仔細看看健身房裡正在訓練的人,你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練,例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作,雖然,他們當下拿起的重量會令人印象深刻,但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說,在日常訓練的過程中要特別的小心,千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練,這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者,但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式,這可能會讓你的身體出現一些問題。相反,運動醫學博士John-Paul Rue建議,讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作,遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。
要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀,就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時,無論你是降低重量或是放慢節奏,它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長,物理治療師Paul Mostoff說,離心訓練基本上是任何形式的訓練,其中肌肉在負荷下被延長,通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時,另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作,所以如果你的運動項目主要受到離心動作時,它就會加強你的痠痛機率。
雖然,離心動作會增加痠痛的機率,但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的,但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形,你就必需要暫時先避免離心訓練,讓肌肉有充分的時間可以恢復。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
網路上小有名氣,透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽,因為運動,兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生,如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業,不僅過得更快樂,也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。
談到運動,筋肉媽媽說,和大多數台灣小孩一樣,小時候很常運動,但後來因為升學,漸漸不重視,直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員,但因為沒時間、沒對的方法,其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說,大概很多人都有同樣困擾,加入會員可是一樣沒運動。
原本是節目製作人的筋肉媽媽,因為工作壓力、不良生活作息,加上生活上的不如意,一度養成酗酒習慣,也讓他的健康每況愈下,直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸,才讓他改變習慣,讓運動成為生活中的一部分,身體狀況也漸漸變好。
「剛開始跟筋肉爸爸在一起時,會跟著去健身房運動,不過當時並不是很有系統的訓練,只是踩踩腳踏車、跑步機,效果並不明顯,真正開始有系統的健身,是生完小孩後。」筋肉媽媽說,他的產後憂鬱很嚴重,每天在家帶小孩,壓力很大,加上當時整個人狀態不是很好,頓時變得很沒自信,也因為心理不太平衡,常常和筋肉爸爸吵架。
「直到後來筋肉爸爸看不下去,開始替我規劃健身目標跟課程,不僅體態恢復,健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說,運動原先是為改善產後憂鬱的情況,但漸漸地,這已經成為他生活的一部分,現在想要推廣健身,讓更多人體會運動的好處。「對我來說,運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖!」
從一開始在網路上跟大家分享健身技巧,到後來出書、成為教練後,筋肉媽媽說:「以前是訓練自己,現在要訓練別人,教其他人怎麼去運動,這之中有很大的不同,因此自我學習、精進就變得很重要。」
對於筋肉媽媽而言,現在最大的目標,就是和筋肉爸爸一起推廣運動,讓更多人一起投入健身行列。同時,對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說,不能只是教大家運動技巧,更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家,「現在定期都要出國上課,國外有很多更新的資訊,透過這些課程,讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽,現在除了上課、分享運動資訊外,也取得專業證照,希望他們的健身課程能夠結合學理,讓所有與他們一起健身的學員及網友,都能正確、健康的運動。
「運動真正目的,應該是維持健康大過於愛美減重這件事,但為了吸引更多人願意動起來,我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說,很多人都是為了要瘦身而開始運動,但事實上運動對於健康的維持真的很重要,「平常沒有運動習慣,身體很多肌肉、關節漸漸會退化,久而久之開始這裡痠、那裡痛,這都是相互影響的。」
因此筋肉媽媽也呼籲,大家有時間就要動起來,哪怕一天只有短短幾十分鐘,找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始,因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練,但可從網路上分享的運動資訊開始做起,筋肉媽媽笑說,「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」
許多愛美女生都有同樣疑惑,減重要做什麼運動才能達到最好效果?「關於減肥有太多迷思,一些網路流傳的方法不一定有用,最重要的還是飲食控制,跟適量的運動。」筋肉媽媽分享,飲食控制最重要的三件事:定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。
定時定量避免攝取過多熱量,只要三餐正常,該攝取的營養素不缺少,都可以不用刻意節食就健康瘦身,另外,精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃,因為這些東西不只熱量高,也會影響胰島素分泌,常吃並不健康。
筋肉媽媽Melody/profile
曾任電視製作人,現專職私人健身教練,著有《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》、《用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部&核心的赤足訓練,Level1~6助你打造精實線條!》等書。
現任/
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
撰文/粘粘
攝影/楊仁渤