孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同，主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準，而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化，身體分泌雌激素、鬆弛素等，會讓關節會較為鬆動、不穩定，寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移，常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死，隨之而來，因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力，運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官，與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示，一般來說懷孕後的3～7個月是適合運動的最佳時機，除了心肺運動，孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練，讓肌肉質量、骨質密度較佳，並減緩鈣質流失的速度，但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動，並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆，就要立即停止運動，因為隨時會有生產的風險，無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外，對於生產後的恢復，產後第一週是靜養週，建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走，動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動，幫助恢復。而產後的30天稱產褥期，孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露，因此不建議游泳，容易造成細菌感染。產後30～42天為恢復期，通常42天醫生會要求回診，查看恢復情形，而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排，同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練，如未來會抱小孩等，而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們，建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊，如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感，懷孕過程中會比較不辛苦；懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝，讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒：
 

1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全，建議孕媽媽們要進行運動訓練，最好是懷孕12週之後再開始，因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的，12週之內建議走走路、散散步即可。

 

2. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢，因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。

 

3. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始，再漸進式的提升到30分鐘，讓身體可以慢慢的接受、適應。

 

4. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是，運動環境的溫度不能太高且要有良好通風，如游泳時水溫不宜太高。

 

5. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作，也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作，確保孕媽媽們的安全。

 

6. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣，讓運動的過程更加舒適。

 

7. 伸展放鬆也很重要，因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動，需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯，配合呼吸的訓練，與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練，莉莉教官也提供幾項建議：

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要，因此需要不斷的進修專業能力，不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上，教練需要以安全為優先考量，站在孕婦的立場思考。因此，莉莉教官在培訓教練時，會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋，親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量，如此更能夠體會學員們訓練時的情形，給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受，如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面，教練也需要多關照孕媽媽們的情緒，懷孕時荷爾蒙的改變，容易影響孕媽媽們的情緒，此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應，且感到放鬆自在，扮演的角色非常重要。

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後，莉莉教官特別提到，將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫，如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動，教練、醫生也能更加了解產婦的狀況，給予適當的專業建議，創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu

在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

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如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

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責任編輯／David

深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。

這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？

對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：

一、兩者的骨骼結構不同

嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。

嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。

下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。

從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。

二、兩者的身體比例不同

從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。

三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同

把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）

事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?

從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。

當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。

但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：

一、傷害的歷史背景

大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。

二、時間

正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。

作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。

他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：

 1  舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。

 2  可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )

最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」

參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員