孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同，主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準，而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化，身體分泌雌激素、鬆弛素等，會讓關節會較為鬆動、不穩定，寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移，常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死，隨之而來，因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力，運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官，與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示，一般來說懷孕後的3～7個月是適合運動的最佳時機，除了心肺運動，孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練，讓肌肉質量、骨質密度較佳，並減緩鈣質流失的速度，但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動，並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆，就要立即停止運動，因為隨時會有生產的風險，無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外，對於生產後的恢復，產後第一週是靜養週，建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走，動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動，幫助恢復。而產後的30天稱產褥期，孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露，因此不建議游泳，容易造成細菌感染。產後30～42天為恢復期，通常42天醫生會要求回診，查看恢復情形，而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排，同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練，如未來會抱小孩等，而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們，建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊，如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感，懷孕過程中會比較不辛苦；懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝，讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒：
 

1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全，建議孕媽媽們要進行運動訓練，最好是懷孕12週之後再開始，因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的，12週之內建議走走路、散散步即可。

 

2. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢，因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。

 

3. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始，再漸進式的提升到30分鐘，讓身體可以慢慢的接受、適應。

 

4. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是，運動環境的溫度不能太高且要有良好通風，如游泳時水溫不宜太高。

 

5. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作，也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作，確保孕媽媽們的安全。

 

6. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣，讓運動的過程更加舒適。

 

7. 伸展放鬆也很重要，因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動，需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯，配合呼吸的訓練，與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練，莉莉教官也提供幾項建議：

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要，因此需要不斷的進修專業能力，不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上，教練需要以安全為優先考量，站在孕婦的立場思考。因此，莉莉教官在培訓教練時，會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋，親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量，如此更能夠體會學員們訓練時的情形，給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受，如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面，教練也需要多關照孕媽媽們的情緒，懷孕時荷爾蒙的改變，容易影響孕媽媽們的情緒，此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應，且感到放鬆自在，扮演的角色非常重要。

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後，莉莉教官特別提到，將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫，如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動，教練、醫生也能更加了解產婦的狀況，給予適當的專業建議，創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu

你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。

現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。

超過40歲就開始衰退的元素

一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：

● 精準度（Accuracy）

● 速度（Speed）

● 活動範圍（Range）

● 耐力（Endurance）

● 協調性（Coordination）

● 穩定度（Stability）

● 力量（Strength）

● 柔軟度（Flexibility）

這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。

這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。

壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。

重量訓練的立即效果

● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。

● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。

● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。

● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。

● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。

● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。

重量訓練的長期效果

隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。

效果1.心血管功能

對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。

效果2.提升肺活量與呼吸力量

你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。

效果3.血壓控制

血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。

效果4.肌力和耐力

現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。

重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。

效果5.減少發炎

近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。

原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。

效果6.更柔軟的身體

你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。

年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。

效果7.活化大腦

運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：

● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。

● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。

● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。

● 更有活力 當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。

● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。

● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。

那最少要做多少運動才能達到上述效果？

我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！

責任編輯／林彥甫

猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作

正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。

STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。

STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。

側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。

STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。

STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。