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  • 輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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W型彎舉 W CURL
運動星球
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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步

2018-02-01
知識庫 健身 孕婦 觀念

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同,主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準,而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化,身體分泌雌激素、鬆弛素等,會讓關節會較為鬆動、不穩定,寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移,常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死,隨之而來,因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力,運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官,與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

張莉莉教官是AFAA認證訓練講師,培訓出許多優秀教練,擅長孕婦體適能領域的訓練與知識。

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示,一般來說懷孕後的3~7個月是適合運動的最佳時機,除了心肺運動,孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練,讓肌肉質量、骨質密度較佳,並減緩鈣質流失的速度,但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動,並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆,就要立即停止運動,因為隨時會有生產的風險,無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外,對於生產後的恢復,產後第一週是靜養週,建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走,動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動,幫助恢復。而產後的30天稱產褥期,孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露,因此不建議游泳,容易造成細菌感染。產後30~42天為恢復期,通常42天醫生會要求回診,查看恢復情形,而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排,同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練,如未來會抱小孩等,而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們,建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊,如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感,懷孕過程中會比較不辛苦;懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝,讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

隨著懷孕後期寶寶越長越大,媽媽因為負擔加重難免會引起諸多身體不適,可藉由適當運動來舒緩。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒:
 
  1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全,建議孕媽媽們要進行運動訓練,最好是懷孕12週之後再開始,因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的,12週之內建議走走路、散散步即可。
 
  1. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢,因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。
 
  1. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始,再漸進式的提升到30分鐘,讓身體可以慢慢的接受、適應。
 
  1. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是,運動環境的溫度不能太高且要有良好通風,如游泳時水溫不宜太高。
 
  1. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作,也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作,確保孕媽媽們的安全。
 
  1. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣,讓運動的過程更加舒適。
 
  1. 伸展放鬆也很重要,因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動,需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的訓練,與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

孕媽媽運動第一就是要注意安全。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練,莉莉教官也提供幾項建議:

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要,因此需要不斷的進修專業能力,不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上,教練需要以安全為優先考量,站在孕婦的立場思考。因此,莉莉教官在培訓教練時,會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋,親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量,如此更能夠體會學員們訓練時的情形,給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受,如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面,教練也需要多關照孕媽媽們的情緒,懷孕時荷爾蒙的改變,容易影響孕媽媽們的情緒,此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應,且感到放鬆自在,扮演的角色非常重要。

教練們要為孕媽媽們設身處地,了解她們的感受,才能做出最適合的訓練指導及建議。 張莉莉/提供

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後,莉莉教官特別提到,將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫,如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動,教練、醫生也能更加了解產婦的狀況,給予適當的專業建議,創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile
張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
觀念核心肌群健身話題

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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W型彎舉 W CURL

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

W型彎舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,舉至肩膀高度預備。

STEP 2 向下

雙手同時向下至腰間。

STEP 3 圓弧形收回

以畫圓弧形的方式往胸口收回,動作來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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