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  • 輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
2
引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?
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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)
運動星球
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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步

2018-02-01
知識庫 健身 孕婦 觀念

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同,主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準,而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化,身體分泌雌激素、鬆弛素等,會讓關節會較為鬆動、不穩定,寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移,常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死,隨之而來,因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力,運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官,與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

張莉莉教官是AFAA認證訓練講師,培訓出許多優秀教練,擅長孕婦體適能領域的訓練與知識。

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示,一般來說懷孕後的3~7個月是適合運動的最佳時機,除了心肺運動,孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練,讓肌肉質量、骨質密度較佳,並減緩鈣質流失的速度,但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動,並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆,就要立即停止運動,因為隨時會有生產的風險,無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外,對於生產後的恢復,產後第一週是靜養週,建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走,動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動,幫助恢復。而產後的30天稱產褥期,孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露,因此不建議游泳,容易造成細菌感染。產後30~42天為恢復期,通常42天醫生會要求回診,查看恢復情形,而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排,同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練,如未來會抱小孩等,而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們,建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊,如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感,懷孕過程中會比較不辛苦;懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝,讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

隨著懷孕後期寶寶越長越大,媽媽因為負擔加重難免會引起諸多身體不適,可藉由適當運動來舒緩。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒:
 
  1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全,建議孕媽媽們要進行運動訓練,最好是懷孕12週之後再開始,因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的,12週之內建議走走路、散散步即可。
 
  1. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢,因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。
 
  1. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始,再漸進式的提升到30分鐘,讓身體可以慢慢的接受、適應。
 
  1. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是,運動環境的溫度不能太高且要有良好通風,如游泳時水溫不宜太高。
 
  1. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作,也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作,確保孕媽媽們的安全。
 
  1. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣,讓運動的過程更加舒適。
 
  1. 伸展放鬆也很重要,因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動,需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的訓練,與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

孕媽媽運動第一就是要注意安全。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練,莉莉教官也提供幾項建議:

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要,因此需要不斷的進修專業能力,不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上,教練需要以安全為優先考量,站在孕婦的立場思考。因此,莉莉教官在培訓教練時,會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋,親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量,如此更能夠體會學員們訓練時的情形,給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受,如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面,教練也需要多關照孕媽媽們的情緒,懷孕時荷爾蒙的改變,容易影響孕媽媽們的情緒,此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應,且感到放鬆自在,扮演的角色非常重要。

教練們要為孕媽媽們設身處地,了解她們的感受,才能做出最適合的訓練指導及建議。 張莉莉/提供

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後,莉莉教官特別提到,將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫,如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動,教練、醫生也能更加了解產婦的狀況,給予適當的專業建議,創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile
張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?

2018-03-27
健身知識庫觀念胸部肌群肩部肌群上半身肌群徒手訓練

被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,因此,很多人都會在練背日時,將它做為第一個操作的動作,也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是,有很多人在做了幾下之後,就呈現無法突破的撞牆狀態,下面我們將列出幾項建議方法,來幫你順利突破瓶頸期!

被公認為練背最好的動作就是引體向上,遇到瓶頸時該如何突破?

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距,寬握的重點在於刺激背闊肌中上部,中握的重點在於刺激斜方肌,窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌,一般人都認為寬握對於背部的刺激較大,窄握對於手臂的刺激較強,然而最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中,我們可將胸部微上挺,而不是垂直於地面,姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子,有一種胸部要去撞單槓的感覺,接著腿部可以後勾或伸直,身體核心用力讓身體保持穩定不晃動,這樣子可以讓背部肌群更好發力。

將胸部微上挺,腿部可以後勾或伸直,讓身體保持穩定不晃動! ©mensfitness.com

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中,背部最重要的就是肩胛骨後收,有研究發現肩胛骨活動度較大的人,在背部的訓練上也會較優異,所以,肩胛骨這個過程可將其單獨訓練,在手臂保持垂直的自然狀態,讓肩胛骨由放鬆到後收,可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練,克服引體向上的瓶頸。

引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作! ©Workout Schedule

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船,可訓練肩胛骨後收這個動作,這也是許多健身老手,在初期最常訓練的動作之一,由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣,讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作,反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作,但是,由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度,較適合能做少量引體向上的人訓練,這個動作在角度上也是一個需注意的地方,如地面與身體的角度越大就會越輕鬆,因此,可針對不同的階段調整角度來做訓練。

反向滑船,可單獨訓練肩胛骨後收這個動作! ©Bodybuilding Wizard

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上,那就來練一下反向引體向上,這個動作重點就在於「慢」,才能充分刺激背部肌肉群,所以,雙手先拉單槓,然後用跳的動作讓身體上拉,接著慢慢放下身體,讓背部肌肉控制下降的速度,才能達到訓練的效果。

反向引體向上,重點在於慢! ©aboutfitnesser.com

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子,連一下引體向上都做不上來的時候,就可以採用助力帶來做基礎訓練,也是許多健身教練常用來訓練學員的方式,對於訓練如何啟動背部肌群,絕對是一個簡單又有效的方法,如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式,檢視自己的背部出力動作是否正確。

助力帶是一個簡單又有效的訓練方式! ©produto.mercadolivre

參考資料/FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯/David

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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)

2016-08-03
徒手訓練訓練動作健身動學堂中階訓練

 

X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向前方,雙手一前一後,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,可以做完單次換手,也可以做完單組之後換手,做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,並支撐在牆面,牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作:雙手微彎,身體向下,到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:此動作具有相當大的危險性,有高血壓及心臟病者,千萬不要嘗試,以免發生危險。

 

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