孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同，主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準，而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化，身體分泌雌激素、鬆弛素等，會讓關節會較為鬆動、不穩定，寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移，常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死，隨之而來，因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力，運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官，與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示，一般來說懷孕後的3～7個月是適合運動的最佳時機，除了心肺運動，孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練，讓肌肉質量、骨質密度較佳，並減緩鈣質流失的速度，但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動，並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆，就要立即停止運動，因為隨時會有生產的風險，無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外，對於生產後的恢復，產後第一週是靜養週，建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走，動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動，幫助恢復。而產後的30天稱產褥期，孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露，因此不建議游泳，容易造成細菌感染。產後30～42天為恢復期，通常42天醫生會要求回診，查看恢復情形，而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排，同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練，如未來會抱小孩等，而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們，建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊，如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感，懷孕過程中會比較不辛苦；懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝，讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒：
 

1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全，建議孕媽媽們要進行運動訓練，最好是懷孕12週之後再開始，因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的，12週之內建議走走路、散散步即可。

 

2. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢，因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。

 

3. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始，再漸進式的提升到30分鐘，讓身體可以慢慢的接受、適應。

 

4. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是，運動環境的溫度不能太高且要有良好通風，如游泳時水溫不宜太高。

 

5. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作，也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作，確保孕媽媽們的安全。

 

6. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣，讓運動的過程更加舒適。

 

7. 伸展放鬆也很重要，因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動，需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯，配合呼吸的訓練，與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練，莉莉教官也提供幾項建議：

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要，因此需要不斷的進修專業能力，不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上，教練需要以安全為優先考量，站在孕婦的立場思考。因此，莉莉教官在培訓教練時，會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋，親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量，如此更能夠體會學員們訓練時的情形，給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受，如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面，教練也需要多關照孕媽媽們的情緒，懷孕時荷爾蒙的改變，容易影響孕媽媽們的情緒，此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應，且感到放鬆自在，扮演的角色非常重要。

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後，莉莉教官特別提到，將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫，如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動，教練、醫生也能更加了解產婦的狀況，給予適當的專業建議，創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎？是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢？或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美（SMI），她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信，因此開始專研針對如何瘦下半身的運動，最後因此成功還當上了健身網紅。

下半身較胖自卑，自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親，但因從以前下半身較肥胖而自卑，隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，雖然試過各種瘦身方法，不僅成效不好，甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信，她進而開始研究瘦身資訊，然而在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇，進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率，以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服，朴自美只花了5個月的時間，救將失控的肥肚練出深邃川字線，成效讓人下巴都掉下來。

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然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上，因此，朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作，都能緊實腹部核心，長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式，是不是該動起來了呢？即便你是一顆沙發馬鈴薯，也千萬不要氣餒，因為在床上還是可以好好運動，運動完累了你便可以倒下了（笑）。如果要看更多運動方式，可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作，趁夏天即將到來，一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示，當然一定要配合飲食，少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下，台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下？在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓，只要你願意相信自己就有機會超越他們！Zack這次所獲得的冠軍獎牌，是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事，這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量，而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢？

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瘦弱開啟健身之路

甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球，然而，身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸，但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗，原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱！」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程，他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示，一開始我沒有什麼重量訓練的觀念，只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法，因此，我在高中時期就採用一些徒手訓練，讓自己身體變得比較強壯，但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始，那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材，然而，一點重量訓練觀念都沒有的我，許多的動作資訊也都是從網路上學來，沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表，就很單純的想練哪就練哪，現在看起來當時一切就只是「亂練」，直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程，認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。

當教練是人生的插曲

為何會想當健身教練？當我們提出這個疑問時，Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示，「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡！」，在大學時期，Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系，但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀，在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情，因此，在健身房擔任巡場的工讀生，同時，也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作，但這些工作都只是一般的打工兼職狀態，對於實際的收入狀況來說，也相對的沒有非常穩定，直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason，Zack表示，當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班？說真的我當下也沒想太多，只覺得反正我對健身有興趣，那去多學個一技之長又能順便健身，當教練也許是一個不錯的工作方式，雖然，我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣，但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧！就因為這樣，我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。

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健美比賽靠的是熱情

「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持，但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀！」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢？Zack表示，因為，出國參與各項國際賽事，基本上我們都需要自行負擔所有的費用，包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷，再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費，雖然，比賽奪牌會有獎金，但這些都只是杯水車薪，根本不夠我們的開銷費用，所以，當我第一次出國比賽之後，家人就很不希望我再出去比賽，他們認為我已經有比賽的經驗，為何還要一直的去出國比賽，好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎？但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情，再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。

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比賽壓力讓我成長

其實，我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力！因為，我想著反正就只是上臺去學習一些經驗，順便可以去旅遊到處看看而已，但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌，接下來的第二場賽事，我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現，同時，也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手，你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了，如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」，但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多，知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心，所以，比賽的壓力絕對是進步最強的動力；我絕對相信一句話：「健美比賽沒有奇蹟只有累積」！因此，我們必須每天都要認真的面對自己的訓練，不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己，有時間滑手機為何沒時間健身？！

臺灣選手體型真的不會輸

這次出國是到美國洛杉磯比賽，我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧！因此，它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情，例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練，我們從18-20歲開始接觸，當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候，它們幾乎都已經有12年以上的經驗，而我們卻可能只有2年左右的經驗，這經驗的累積就相差了大約10年左右；所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手，就像我前面有說到「健美只有累積」。
 
接下來在飲食方面，國外的選手相對於我們來說，備賽的方便度比我們要簡單許多，像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境，也發現無論是餐廳或一般的超商，它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物，甚至於超商有賣高蛋白飲品，反觀臺灣，我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。

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另外，我們先撇除上面說的這兩點，我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱，就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手，他認為我是去比過IFBB的職業級選手，怎麼會來這邊比賽？這個時候我才發現，其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣，體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手，尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。

下個目標挑戰IFBB

2年內參與了5次國外賽事，接下來明年你將要挑戰哪個賽事？Zack表示，我們今年這兩次去參加WNBF的賽事，有跟自然健美協會的理事長提到，想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事，讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人，可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構，而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦，所以，我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面，那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組)，所以，像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽，因此，我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽，除了可以累積不同的比賽經驗之外，也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大，也希望能夠獲得不錯的名次。

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專訪、撰文／David