• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
1
輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
2
Reebok煉出至我戰鬥營 台灣首站7/20-29信義新光
3
雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?
運動星球
運動星球

輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步

2018-02-01
知識庫 健身 孕婦 觀念

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同,主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準,而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化,身體分泌雌激素、鬆弛素等,會讓關節會較為鬆動、不穩定,寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移,常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死,隨之而來,因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力,運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官,與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

張莉莉教官是AFAA認證訓練講師,培訓出許多優秀教練,擅長孕婦體適能領域的訓練與知識。

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示,一般來說懷孕後的3~7個月是適合運動的最佳時機,除了心肺運動,孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練,讓肌肉質量、骨質密度較佳,並減緩鈣質流失的速度,但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動,並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆,就要立即停止運動,因為隨時會有生產的風險,無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外,對於生產後的恢復,產後第一週是靜養週,建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走,動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動,幫助恢復。而產後的30天稱產褥期,孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露,因此不建議游泳,容易造成細菌感染。產後30~42天為恢復期,通常42天醫生會要求回診,查看恢復情形,而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排,同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練,如未來會抱小孩等,而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們,建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊,如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感,懷孕過程中會比較不辛苦;懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝,讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

隨著懷孕後期寶寶越長越大,媽媽因為負擔加重難免會引起諸多身體不適,可藉由適當運動來舒緩。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒:
 
  1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全,建議孕媽媽們要進行運動訓練,最好是懷孕12週之後再開始,因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的,12週之內建議走走路、散散步即可。
 
  1. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢,因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。
 
  1. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始,再漸進式的提升到30分鐘,讓身體可以慢慢的接受、適應。
 
  1. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是,運動環境的溫度不能太高且要有良好通風,如游泳時水溫不宜太高。
 
  1. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作,也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作,確保孕媽媽們的安全。
 
  1. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣,讓運動的過程更加舒適。
 
  1. 伸展放鬆也很重要,因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動,需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的訓練,與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

孕媽媽運動第一就是要注意安全。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練,莉莉教官也提供幾項建議:

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要,因此需要不斷的進修專業能力,不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上,教練需要以安全為優先考量,站在孕婦的立場思考。因此,莉莉教官在培訓教練時,會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋,親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量,如此更能夠體會學員們訓練時的情形,給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受,如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面,教練也需要多關照孕媽媽們的情緒,懷孕時荷爾蒙的改變,容易影響孕媽媽們的情緒,此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應,且感到放鬆自在,扮演的角色非常重要。

教練們要為孕媽媽們設身處地,了解她們的感受,才能做出最適合的訓練指導及建議。 張莉莉/提供

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後,莉莉教官特別提到,將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫,如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動,教練、醫生也能更加了解產婦的狀況,給予適當的專業建議,創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile
張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

Reebok煉出至我戰鬥營 台灣首站7/20-29信義新光

2018-06-14
運動營隊活動REEBOK健身話題

專業健身品牌Reebok攜手三大國際健身品牌CrossFit、Les Mills、UFC,在台首度推出「Reebok煉出至我戰鬥營」,台灣首站將於7月20至29日,在信義新光三越A11四樓舉辦,為期兩周末的戰鬥營推出四大主題訓練課程,邀請熱愛運動的朋友一起挑戰自我極限。

Reebok煉出至我戰鬥營 台灣首站7/20-29信義新光

承襲Reebok提倡的品牌理念「煉出至我Be More Human」,鼓勵運動愛好者們反覆粹煉、挑戰自我極限。這次為鼓勵全台民眾參與,戰鬥營提供健身入門體驗課程,Reebok與CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、UFC終極格鬥錦標賽等三大全球官方合作夥伴,打造出四大主題訓練課程,參與者可依喜好與需求選擇課程,課堂中有專業教練現場帶領教學,循序漸進地體驗運動帶來的正向能量。Reebok煉出至我戰鬥營四大課程如下:
 
CrossFit 高強度健身運動
高強度健身運動,結合田徑、體操、舉重等許多動作進行無間歇綜合訓練的健身方式。全台首次公開CrossFit入門課程體驗,可能依個人能力完成各種不同高強度運動。
 
Les Mills團體健身訓練
全球有氧團體課程的領導品牌,其中包含BODYPUMP®、BODYCOMBAT®最為風行。Les Mills是Reebok的全球官方合作夥伴之一,擁有全台最頂尖的師資課程內容。
 
UFC 終極格鬥
從入門拳擊體驗開始循序漸進的挑戰自我,達到訓練目標。UFC訓練包含各種格鬥項目,以拳擊訓練最為盛行。
 
Training 綜合健身訓練
各項健身入門,包含日程活動的動作優化,專注於速度、敏捷性、活動性、核心力量和柔軟度,為身體建立最好的結構基礎,將運動表現推到巔峰。

自報名時間6月15日起,至指定Reebok門市消費,單筆購物金額達$1,500以上,即可獲得一張Reebok戰鬥營課程卡(消費滿$1,500元以上獲得1張;$3,000元以上獲2張,以此類推)。報名成功且到活動現場參與課程,更可獲得「Reebok煉出至我戰鬥營」專屬背心及毛巾。

6/15起至指定Reebok門市消費,單筆購物金額達$1,500以上,可獲得一張戰鬥營課程卡
成功報名活動且現場參與課程,可獲得「Reebok煉出至我戰鬥營」專屬背心及毛巾

Reebok煉出至我戰鬥營
活動時間   2018/7/20(五)-7/29(日)
活動地點   
信義新光三越A11 4樓戶外廣場(台北市信義區松壽路11號4樓)
活動組別   CrossFit 高強度健身運動、Les Mills團體健身訓練、UFC 終極格鬥、Training 綜合健身訓練
報名時間   2018/6/15-7/8
報名方式  
凡購買Reebok商品單筆消費滿額$1,500以上,可獲Reebok戰鬥營活動課程卡乙張,每人憑每組課程序號可登入網站,預約課程乙次,限量課程報名額滿為止,課程將於6/15(五) 12:00正式開放預約 

主辦單位  Reebok

報名詳情與相關活動內容請洽活動官方網站

 

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?

2017-08-07
運動營養健身飲食知識庫增肌

不論是雞肉、牛肉或魚肉,這些肉類取得容易,烹調味美,而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食,顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例,也有許多專家評價蛋白質時以三個方面:蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力,以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉,吃多少才好,何時進食,及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢?

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量,並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞,與其他肉類,如牛肉和豬肉相比,這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質,熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小,總的來說,雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的,也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪,也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里,31克蛋白質及3.6克脂肪 ; 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里,30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福(Marie Dunford)所述,重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質,用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例:乘以1.5和2.0來獲得所需,等於每日蛋白質攝取量為150克到200克,也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉都含有相當高及優質的蛋白質,若食用不同的部位則提供不同的脂肪及卡路里比例,若有增肌減脂的要求,可選擇部位食用。 ©Leif Parsons

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡,但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中,換句話說,氨基酸是蛋白質的結構單元,不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs :含異亮氨酸,亮氨酸和纈氨酸等,與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,176mg的亮氨酸(Leucine)和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,073毫克亮氨酸(Leucine)和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

支鏈胺基酸中含有的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的比例通常是2:1:1。亮氨酸是其中最重要的成分,因為亮氨酸本身就是一種「合成代謝因子」,給身體發出肌肉蛋白質合成的信號。 運動星球/製表

知識便利貼 |
亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉,控制血糖,並給身體組織提供能量。亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸,它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸,可以有效防止肌肉損失,因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說,烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言,牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同,牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質:包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白,以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80%以上的蛋白質,一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白質含量約30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外,牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質,它還富有許多維生素,如維生素B12和多種礦物質:如磷、鐵和鋅等,是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在體內由β-丙氨酸形成,這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽,便可減輕運動中的疲勞和改善性能,自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

©SatisfyingEats.com

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明,牛肉可降低膽固醇,牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝,或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸,可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出,吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類,每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較,精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

牛肉的卡路里較雞肉高,但膽固醇卻較低, 是肉品中屬於高營養密度的食物。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養,當涉及到蛋白質時,魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌,並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當,卻通常代表更瘦的脂肪,例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質,卡路里有184大卡,蛋白質約30克,脂肪含量約6克,正因為如此,金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸,這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸,除此之外,還有2.5g精氨酸,以及鐵,菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸(L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動,高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源(如堅果和種子)間接獲得EPA,但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的,但是在肌肉方面,研究人員報告說,當人們吃魚油補充劑時,八週間持續提供超過3克的EPA和DHA,可有助於運動恢復,如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染,某些魚類的毒素偏高,特別是汞,應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚,如青甘、大眼鯛、箭魚,鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高,毒素則較低,此外,沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速,售價相對便宜,因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便,雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之,罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高,脂肪和污染物低,價格也相對便宜。

鮭魚脂肪含量高,其中含有豐富的omega-3脂肪酸EPA跟DHA,吃魚油對於女生改善下半身性肥胖非常有幫助,而且魚油是好的脂肪酸,在減重時攝取好的油脂也非常重要。

吃肉容易產生飽足感,能使人耐餓且不容易吃過量,肉類富含蛋白質,也屬於低升糖飲食,只要注意食入總熱量的控制,配合運動訓練,便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品,不要陷入選擇性的偏食現象,比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃,反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是,有意識的關心食物的營養及食物的來源,是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯/JJ

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2021 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務