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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
2018-10-18
擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！
有效的運用3個臀肌訓練動作，讓妳臀部翹起來！
動作 1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com
動作 2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。
繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com
動作 3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。
羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack
結論：
想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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胖女孩瑜伽網紅Stanley：完全接納自己，就能充實生活
2020-04-24
美國一位號稱「胖女孩（Fat Femme）」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利（Jessamyn Stanley），因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅，IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師，更是位影響力極廣的作家和網紅，也是身體自愛運動（Body Positive Movement）的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解，希望能幫助你思考身體和你之間的關係。
胖女孩瑜伽網紅Stanley：完全接納自己，就能充實生活 © @mynameisjessamyn
Q1：健身的意義
健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用，而我們需要關照的面向也不少，包括身體、心理、情感、精神，都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切，那麼必須進行調整、檢查，才能照顧好它，讓它有一定程度的完美，而健身就是這個概念。
Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？
身體中立（Body Neutrality）和身體自愛（Body Positive）的概念相同，就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現，身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大，這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體，不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義，而不是將自己視為資本主義的機器。
要注意的是，身體自愛不意味著總是快樂的，也不意味能夠突然透過一些動作，你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。
瑞典Växjö美術館外的兩具青銅雕像，名為'I am thinking of myself'（我在思考我自己），展示一名厭食症女性和一名肥胖女性，以反抗現代社會對人外觀的迷思 ©Wikipedia
知識便利貼︱身體自愛 Body Positive
Body Positive Movement（身體自愛運動）源自九十年代美國，最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出，當那時她們正針對厭食症病人的處境，透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體，推翻社會單一的審美標準。
身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象，同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念：美是社會建構出來的，而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值，而人們應該接受自己的身體特徵，同時最大程度地愛自己。時至今日，運動已經擴展至全球網絡、社交媒體，成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量，和抒發身體政治立場的平台。（資料來源：Wikipedia, HOKK fabrica）
“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”
「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」－Jessamyn Stanley
Q3：你透過什麼身體／健身哲學來感受最好的自我？
「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動，我將更容易對身體認同，而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法，而認同是邁向解放的第一步。
事實上，每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態，但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪，所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。
Q4：瑜伽和健身如何幫助身體解放？
瑜伽為了我打開一扇門，讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時，我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪！瑜伽真是太神奇了，太陽照耀著世界萬物」，但之後我回去看照片，卻會立刻開始批評「天哪！我的肚子、我的手臂…」，諸多想法仍然浮現我的腦海。
這時，請捫心自問（也有點像自我治療）：「是誰告訴你的？這是你的真實感覺嗎？還是你正在拿自己跟誰比較？」
Q5：瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關？
瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因，但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽，只要有起頭，都能得到你想要的。事實上，身體做什麼招式都不是重點，因為你的身體總是在變化，而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。
Q6：從日常的健身中能學到什麼呢？
繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們：你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力，而且你可以做到！
Q7：還有其他喜歡的訓練嗎？
我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演，並試圖用身體做些事情，向外人證明自己很有價值。
然而，身體是野性的，我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好，單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在，並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外，不必涉及其他任何人。
Q8：對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人，有什麼建議？
我的建議就是：去做就對了！（Just Do It）
你完全有能力做到，一切安排都有它的必要，只要你從今天開始做。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始
2017-01-23
訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
1 跪姿伏地挺身
動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背
2 坐姿三頭肌訓練
動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面
3 捲腹訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
4 腳踏車訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
5 V字捲腹訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形
6 深蹲
動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾
7 單膝跪姿訓練
動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
2 棒式腹肌訓練
動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下
3 登山式
動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。