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  • 每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
1
每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
2
用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
3
用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
運動星球
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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來

2018-10-18
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 臀部肌群 腿部肌群

擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標,而臀部力量也是人體力量的重要構成元素,因此,訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外,還能幫助我們擁有更好的強化核心力量,所以,如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點,你一定要仔細研讀下去!

有效的運用3個臀肌訓練動作,讓妳臀部翹起來!

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作,在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上,首先,單腿跪在長凳上或是地板上,以雙手的手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態不可彎腰,注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,操作的過程中請保持均勻的呼吸,一側做完才換邊練習,建議左右可以各做20次做3組。

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練,我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先,面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底,運用兩手往前抓住機器並穩定身體,並且將背部保持挺直狀態,接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒,後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作,其實,羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作,除此之外,它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性,所以,適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助,我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上,首先,採站姿將雙腳與肩同寬,雙手抓槓自然下垂;並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃),接著髖部向後推膝蓋微彎,槓鈴延著大腿向下但不落地,直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推,同時,槓鈴延著大腿往上回到起始位置,並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行,小重量多次數或大重量少次數。

羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack

結論:

想要讓臀部肌肉更加結實,就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部,感受到臀部肌群的緊繃感,另外,在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌,例如站立時保持核心穩定並收緊臀部,時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

2020-03-05
訓練動作核心訓練核心肌群健身知識庫

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!

用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)

檢測結果/加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David

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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

2018-05-16
訓練動作重量訓練肩部肌群上半身肌群健身知識庫

想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作,就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

 1  坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束

 2  啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness

 3  啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束,可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews

 4  啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health

 5  啞鈴聳肩

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com

資料來源/barbend
責任編輯/David

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