擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。

結論：

想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！

＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。

 1  臥推

訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶

做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）

步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴

步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

台灣產業競爭強烈，尤其是近年興起的健身產業，平均每個月新開設1-2間的健身房，在這樣強烈的競爭之下，全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness卻在短短兩年內，擴增至4間分店，究竟是在怎麼要地努力和契機之下，才能成功地擄獲媽媽們的心房呢？現在就讓我們來看看My Fitness創辦人賴裕琨AK的故事。

走出舒適圈，開拓新大陸

在台東長大的AK自國中時期便是棒球選手，但由於天生條件的限制，使得他無論怎樣努力，也無法與同期的選手擁有一樣的好成績。但是熱愛棒球的他並不想因為這樣的限制而輕易放棄這個項目，他試圖嘗試各種方式：重訓、吃蛋白素…等，選手們練什麼，他就練什麼，即便到了半夜，他依然不放棄地努力練習，為的就是希望能與同期同學一樣，擁有壯碩的身材、超高的球技。
 
天不從人願，經歷了國中到高中後AK也慢慢接受自己真的不適合當棒球選手的事實。雖然這些年在這個項目上付出許多心力，但是興趣廣泛地他也對行銷和教學有著相當愛好，所以升大學的那年他選擇了運動管理系就讀。雖然沒有繼續棒球生涯，但是運動對AK來說已經是生活的一部分，於是他利用課餘時間，在學校籌辦許多運動相關活動，除了認識新朋友之外，還可順道訓練經營管理的能力。

與前輩學習，奠定根基

藉由科系的安排，AK也在期間到亞歷山大健身會館擔任實習生。一面尋覓未來想從事的工作，一面與前輩學習更多元的教學方式。
潘若迪老師是當時相當知名的有氧舞蹈老師，館內所有的學生幾乎都是他的粉絲，他的課程就像限量商品般，早早便有學生開始排隊。這個現象引起AK的好奇心，於是他開始觀察老師上課的方式與其他教練有何不同？AK說：「很多教練教課的方式皆是他們想怎麼教，學生就必須照著做。」有別於其他教練，潘若迪老師則是學生喜歡什麼他就教什麼，這樣的方式不僅成功走進學生心坎裡，更深深烙印在AK腦海裡，成為他未來創業的根基。

不是我想給客人什麼，而是客人需要什麼

轉眼接近畢業之時，同學們皆興奮不已，相約一起去衝浪，慶祝新的人生即將來臨。過去沒有衝過浪的AK以為自己有著強大的運動基礎，對他來說肯定是個小Case，但實際卻如何練習也無法站上衝浪板而被同學們嘲笑，好勝心強大的AK深深被擊中了一拳，發誓無論如何都一定要學會這項運動。
 
努力練習之餘，一直喜歡教學的他開始反向思考學不會的原因，他將自己當成教練，模擬如何教人家衝浪，這樣的方式不只對自己的學習成果有顯卓效果，甚至深深地愛上這個項目，在拿到證照後，便創立了他人生第一個事業「衝浪巴士」。
在衝浪巴士裡不只是單純做衝浪教學的服務，AK也依著過去觀察潘若迪老師教學的經驗發想：「不是我想給客人什麼，而是客人需要什麼？」出遊一趟所需的花費至少超過1000元，若客人真心喜歡衝浪，想要長期學習，這樣的費用對上班族來說是另一種負擔。設身處地為他們著想，成為第一個有接駁車的衝浪教室，這樣地貼心不僅為客人省錢，也讓AK的知名度越來越好。

不過在他的觀念裡，興趣歸興趣，但是人生最主要的還是要持續賺錢才能過更好的生活。經營了4年的時間，AK認為自己可以去嘗試更多不同地生意模式，於是放下衝浪巴士的工作，轉戰直銷界。
 
帶著衝浪巴士的經驗，年輕氣盛的他覺得自己銷售頭腦肯定沒有問題，認真地他為了實現自己的理想曾一度工作到連續15個小時沒闔眼也不覺得累。但人算不如天算，花了幾年時間，打拼許久，最終非但沒有達到目標，甚至還失去一筆費用…那陣子的他對自己失望至極，茶不思、飯不想躺在床上度過了好多個以淚洗面的日子…

太太的運動心得轉化再戰的動力

已經有了家庭的AK，知道這樣下去不行，決定先回到自己本業健身教練。在健身房教課的期間，由於孩子年紀尚幼，正是需要人照顧的年紀，所以經常將孩子帶至健身房上課，許多媽媽看到之後也向健身房詢問是否也能將自己的孩子帶來上課？而那時，他的太太也正開始學習瑜珈課程，回家後總會欣喜若狂地告訴AK自己運動地心得。太太表示：「自從有了孩子之後，生命瞬間只剩下孩子，但運動的時候，卻發現我也有可以為自己的時候。」這些經驗和話語熊熊激起了AK再度創業的信念，不僅是再度向自己的目標邁進，更多的是她終於看見大家的需要。
 
在沒有任何援助的情況下，AK拿著自己最後的資產創立了全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness，以女性為主，多樣化的課程選擇與孩子的照顧成為他們最大的特色，於是便在成功在短時間內吸引到許多需要的媽媽或小資女孩。

改變不只需要勇氣更需要智慧

隨著每月業績的上升，AK的心情也隨之起舞，但就在去年12月，業績卻毫無預警地往下降，跟過去地成績比起，瞬間損失了一半。這個損失不僅關乎到成本費用，更關係到會員們可能會因此沒有地方上課。心急如焚地他無法接受這樣的事實，逼著自己到處詢問前輩、尋找原因，經過許多朋友的建議與協助，最後他改變行銷策略，開始拍攝學生上課的影片，增加與粉絲的互動率，讓對運動有興趣的朋友可以更能感受到My Fitness的氛圍，也因此更多人注意到他們的不同，促使他們得業績能再度回升。
 
在那段最困難的日子，AK也曾向朋友借錢周轉，因著過去不斷轉換跑道地記錄，朋友也擔心他是否重蹈覆轍，但AK認為：創業除了金錢，時機也相當重要。改變不只需要勇氣更需要智慧，最重要的是知道自己什麼時候該做什麼決定，在短短地2年內，現在的他已在台北開設了第3家分店。

責任是人生的核心

也因為這將近10年的起伏，使AK對於現實更有所體悟。談起家人與事業的重要性，對AK來說是一半一半。他很Man的表示：「說全心全意以家庭為重那是不可能的，不能讓家人喝西北風是我的責任，要努力賺錢，大家才能有安穩的生活。」雖然平時忙碌，但是現在地他至少會利用周末的時間陪伴太太與女兒，同時他也感謝他們願意支持他所做的一切。
 
待健身房的經營穩定後，未來他想開設真正好吃的營養自助餐。AK說：「很多人會胖不是因為不運動，真正的原因出在飲食。」無色、無味的食物固然健康，但若沒有味道容易引起焦慮，對營養學稍有涉略的他希望能研發好吃、有味道、又不會變胖的自助餐，造福更多想瘦的健康的朋友。

生命就像一張畫紙，沒有色彩，生活也就平淡無奇，運動如同生命，沒有挑戰，就沒有進步的空間，給自己多一點的勇氣，相信自己，在無形之中，不只有身體的改變，智慧的增長更是無可限量。

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億