擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。

結論：

想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David