隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。
根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。
在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。
對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。
根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。
總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎?關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少!當訓練之間的恢復期少於8小時,你應該在第一次訓練後就盡快吃東西,達到最大地程度的恢復,因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法,在早期恢復階段,少量多餐的補充高碳水化合物零食,會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物,其糖原儲存速率都沒有區別。
研究表示,運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快,為正常速度的150%或1.5倍;在隨後的4個小時內為第二階段,速度減慢但仍高於正常水平;在前述兩個階段之後,糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段,這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復,對於每天訓練兩次的運動員來說,都是最重要的。
運動後盡快進食,糖原補給更快的原因有兩個。首先,進食碳水化合物會刺激胰島素釋放,進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量,並刺激糖原合成酶的作用。其次,運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高,因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過,對於24小時或需要更長時間的恢復期,只要你在每24小時內補充足夠的能量(卡路里)和碳水化合物,至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。
為了快速恢復,大多數研究人員建議在運動後早期,最好是在4小時內,攝取1–1.2克/公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤,則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練,你仍然需要開始進食以補給能量,所以不要空著肚子上床睡覺!為了有效地補充糖原,你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西,糖原的儲存和恢復將緩慢下來。
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞