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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰
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碳水化合物──人體最重要的能量來源
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

2020-01-02
話題 飲食 保健 觀念

隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。

專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料,內含有5.4顆方糖

在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。

©gethealthguru.com

運動超過2個小時,再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖 ©cocospure.com

總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

2019-07-01
保健知識庫觀念運動恢復運動傷害

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷,你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了!現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建,流程將冰敷刪除,有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時,試著用「愛與和平」取代「米」吧!

扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程,縮寫意義為﹕Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(患部抬高)。然而,這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出,RICE並不專注於治療過程的所有階段,並且可能需要一段時間休息,再者,它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是,Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier,以及The Running Clinic研發總監,共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》,該雜誌研究人員表示,「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法,對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷,有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動,以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時,你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天,以保護傷口、減少出血、防止腫脹,並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置,以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示,這類藥物可能對長期組織癒合有害,至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位,局部壓迫,以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念,了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後,進入亞急性期,透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好!當急性期的疼痛與腫脹得到控制後,就應盡快恢復正常活動,強度可循序漸進。Dubois表示,如果沒有疼痛,受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀,實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示,你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛,傷後第三天可開始一些容易的有氧運動,以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動,但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練,取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示:「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷,我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會,因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE!」

資料來源/Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯/Dama

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碳水化合物──人體最重要的能量來源

2017-05-11
觀念營養補給飲食知識庫

近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源 ©medicalnewstoday.com

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類:

糖類(sugar)
很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有:乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。

澱粉(starch)
澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維(fibre)
纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻,建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面,而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。

但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源:明醫網、營養共筆

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