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  • 專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
1
專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
2
手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛
3
神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
運動星球
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

2020-01-02
話題 飲食 保健 觀念

隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。

專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料,內含有5.4顆方糖

在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。

©gethealthguru.com

運動超過2個小時,再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖 ©cocospure.com

總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

2018-06-01
痠痛對策訓練動作肌肉痠痛保健知識庫

你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!

手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

手指施壓 ©Gene Clark

定位點按壓
 1  手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。

按壓位置圖 ©Gene Clark

滑動
 1  右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
 5  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

刷掃方向圖 ©Gene Clark

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
 2  兩手交換,重複此動作。
 
摩擦

 1  以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測

 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓

 1  身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

軟球定位點 ©Gene Clark

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃

 1  將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?

 

刷掃方向 ©Gene Clark

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,蘇.希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法(全新增訂版):一天10分鐘,跟著頂尖專家筋膜自療,不靠醫藥解除全身的痛!》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法,整合拉筋拍打、按摩整骨的效果,為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水,每天10分鐘、用軟球+滾筒,輕鬆告別惱人的身體疼痛!
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎?努力運動、醫療、按摩和復健,往往治標不治本,只能暫時緩解,無法根除疼痛的肇因,你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知:
.難入睡或淺眠 
.消化不良 
.中午就開始疲憊不堪 
.水腫或體重增加 
.明顯老化跡象 
.蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛,健身專家也深受其害
十幾年前,作者蘇.希茲曼是國際級健身示範教練和講師,事業處在最顛峰。在健康的外表下,其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到:運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本,她迷上正崛起的結締組織(筋膜)科學,後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病,元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的!
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」,由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成,它是連續流動的,連結人體所有其他系統,但是當水分一流失,就會變得僵硬不靈活,甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛,運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛,從筋膜補水做起!
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗,開發了MELT療法:以滾筒與自身的重量相互配合,針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓(按摩)、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃,並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織,釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在,你也可以來當見證者,用MELT療法重建零疼痛的活力人生!
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外,本書提供MELT自我療癒計畫,也適用於:
.創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
.全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
.孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
• 更多臉譜出版《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
痠痛對策訓練動作伸展觀念保健知識庫
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
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