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  • 專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!
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減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!
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運動飲食
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專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

2020-01-02
話題 飲食 保健 觀念

隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。

專家:習慣喝運動飲料的人,小心一年增10公斤!

根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料,內含有5.4顆方糖

在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。

©gethealthguru.com

運動超過2個小時,再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖 ©cocospure.com

總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

2020-10-27
飲食運動部落瘦身專欄飲食方式

這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。

減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

減醣飲食,要怎麼吃才容易成功?

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳

提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!

1.香菇竹筍雞湯(2人份)

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法: 乾香菇泡軟、竹筍切片備用,老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜(>3g纖維/100g),不僅減糖還能穩醣,使用雞高湯不需要長時間熬煮,也可以快速享用鮮美的雞湯。

2.減醣麻油雞麵線

食材:去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法:開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。煎1顆荷包蛋,盛起備用。加入老母雞上湯1/2包,煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

雞油和麻油可以延緩食物消化時間,提升飽足感;豆腐麵取代一般白麵條,可以減少醣質攝取。

3.野菇雞肉燉飯

食材:花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法:米浸泡,蘑菇以及去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能,用花椰米取代部分白米,含醣量及熱量立刻減少1/2,吃一大盤只有250大卡,可以放心食用不會胖。

4.油蔥嫩雞胸

食材:雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法:青蔥、薑切末。 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花,利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製,防止水分流失,可避免蒸煮變得乾柴。

5.彩椒炒雞丁

食材:彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法:用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!

雞油本身有添加海鹽,加上彩椒和洋蔥有天然甜味,因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味,減醣的同時也能順便減鹽!

文章授權/減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯/妞妞

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運動飲食

2016-05-17
運動生理知識庫運動營養瘦身飲食

飲食是運動訓練中很重要的一環,對於減重的人更是成功的決定性因素,至於飲食究竟該怎麼吃才對呢?根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南,人體飲食需要均衡攝取六大類的食物,才能維持正常的身體健康,也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重,捨去澱粉類的攝取,讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說,身體將養分轉換成能量時,最容易先從醣類開始轉換身體能量,當身體缺少醣類時,就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言,當聽到上面的說法時,是否都覺得心動?但是,脂肪的轉換並沒有這麼簡單,需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量,但是對於非運動選手的人說,這樣的轉換過程非常緩慢,導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗,所以根本無法減少體脂肪!然而過度的減少醣類攝取,也會換減緩腦部的反應,大腦的能量來源也是醣類,當攝取不足時,就會造成注意力不集中,無法思考等等的問題。

對於健身者來說,蛋白質的攝取是非常重要的,因為肌肉在訓練時受損,需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原,所以許多的健身者會額外攝取蛋白質,希望增加肌肉量,但是過量的補充只會造成肝腎的負擔,甚至造成蛋白尿的可能,一般人來說,一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取,一個70公斤的成年人,大約需要56克左右即可,除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d,但是這些人都是有特別的需求,才需要這樣攝取。對於一般人來說,基本上三餐都有一份的蛋白質攝取,這樣的攝取量就足夠了,如果害怕肉類的脂肪過多,可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取,一方面脂肪較少,另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質,更是讓人又愛又恨,適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時,用來填補暫時的糖類不足,適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收,以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助,所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質,另外在油品的選擇上,也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用,以免因為高溫變質,進而破壞身體,油脂並不是不好,只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人,真正需要考慮減少的是「糖」的攝取,「糖」經過分解,可以快速的變成「醣」類,提高血糖,為身體提供能量,當血糖過度提高時,胰島素就會分泌,將血糖做轉換成肝醣與脂肪,當身體能夠儲存的肝醣達到上限時,多餘的就會轉變成脂肪,這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說,更需要全面性的營養元素,缺少任何一項都是不可以的,也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動,在運動前,可以適時補充一些低GI的食品,幫助血糖慢慢上升,避免在運動時因為低血糖感到不適,避免吃高GI值的食品,高GI值的食品容易讓血糖快速上升,胰島素會開始大量分泌,降低血糖指數,這樣的飲食方式,容易在運動中變成反應性低血糖,更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充,並包含六大類的食物,並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食,這時候因為肌肉溫度還未完全下降,適時的補充醣類與蛋白質,可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量,可以選用清蒸或是川燙過的食材,配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪,利用簡單的調味,就可以吃得健康又低脂。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報-營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌-運動後聰明吃,加速減重
7. 竹子的體育教室-運動VS飲食
8. 台大醫院健康電子報-與健康息息相關的新版每日飲食指南

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