根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作，此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現，PM2.5暴露量如果越高，竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人，負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示，這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤，並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究，結果首次發現，原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查，長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%，脂肪量增加0.28%；李岡遠表示，空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果，推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成，以及身體內分泌與代謝下降，因而導致體脂上升，肌肉量減少的後果。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示，PM2.5當中的某些物質，會造成發炎反應；另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌，都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖，但研究也發現，有肌肉少脂肪多的民眾，如果增加運動，就能明顯減少此症狀，呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現，空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎，李岡遠表示，孕婦、老人、小孩是空污高危險族群，建議平時空污亮橘燈時，民眾可以儘量減少外出，如有外出建議搭乘交通工具，減少騎單車、慢跑等活動。

30歲後，肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算，30歲時擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失？

雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法，像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等，都能減緩肌肉流失的速度。

此外，國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時，建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源／蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯／妞妞

任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題，一定要先了解問題的來源！才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼？ 做這些動作有什麼幫助？這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈，更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。

拜賈伯斯所賜，現代人長時間使用手機或電腦，容易導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來，您的脖子承受不當壓力，首當其衝的就是椎間盤，容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經，常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

不論是用電腦或是看電視，我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」，這是怎麼回事呢？究竟會引發什麼問題？！以下上交叉症候群示意圖能解答，這是典型的上半身肌肉失衡型態，和現代常見的不良姿勢有關係。

烏龜脖子姿勢會造成曲線部分（即藍色文字框）的肌肉長期維持於「縮短位置」，縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面，會造成直線部分（即紅色文字框）的肌肉長期維持「拉長位置」，由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力，可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

如果長期維持以上姿勢，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」，深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題，到底跟椎間盤有什麼關係呢？可以參考下圖：當頭往前移1吋，頸部受到的壓力就提升約10磅；換算下來，大約前移1公分就提升約1.8公斤。

照以上所述，如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力，頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢，頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主，肌肉已經沒辦法幫助你了。所以，治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣，降低椎間盤的受力，而這樣的改變，通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡，單純被動治療是不夠的喔！

雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦，但知道了原因，其實就像吃藥一樣必須定期服用，長期才會產生變化！說到這邊，聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧？ 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下： ．「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
．「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

以下，讓我們用一些實際範例告訴你，如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類：
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行，使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群，使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群，讓動作不再卡卡。

其中建議的優先順序為：先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降，再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是，任何會加劇症狀的動作請務必暫停，建議由物理治療師評估過後再進行。

一、椎間盤突出的復位運動

復位動作的特徵是，剛開始做會引發症狀，但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀，代表這正是適合你的復位運動；相反的，若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ，請立刻停止運動，代表目前選定的項目不適合你！

1. 收下巴運動
執行重點：如圖左與圖中，直接將整個頭部平行向後移，而不是做出低頭的動作，同時將胸口微向前推，每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置，建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤：整個頸部彎曲變成低頭的動作，如下圖。

2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。先將頭部平行向後移，然後頭部側彎至痛側，感受到緊/痠/痛即可煞車，切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作，嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行，建議每小時做 15-20 次。

二、常見無力肌肉的誘發訓練

1. 躺姿下的點頭運動：誘發深層頸部屈肌
執行重點：準備一條毛巾，並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等，並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面，雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板，同時脖子會將毛巾輕輕下壓，維持 10 秒後放鬆，總共做10次。
常見錯誤：執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起，我們要誘發的是深層肌肉，而不是表層的肌肉，所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等，代表你太用力囉！

2. 四足跪姿下做肩前推運動：誘發前鋸肌
執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直，運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下，共做 3 組。

3. 趴姿下肩胛後收運動：誘發下斜方肌
執行重點：趴姿下（可在額頭下放置一捲起毛巾，臉部較舒適），尾椎找腳跟、恥骨貼向床面，雙手擺身體兩側，兩側肩膀微微聳起，再將肩胛骨朝中間夾起後，接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行，並將雙手朝腳的方向延伸，再回到初始位置。每一組做 10 下，共做 3 組。

另外，誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度，但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生，建議先從雙手擺在身體兩側開始，再慢慢進階至上舉 45 度。

常見代償：
1. 若脖子覺得很用力，代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠，代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床，用到過多腰部的肌肉。

三、常見緊繃肌肉的伸展運動

 1. 胸肌的伸展運動
執行重點：利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域)，讓前臂貼著門框，雙腳呈弓箭步，將身體重心稍微往前並把身體轉向對側，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。

2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點：以拉左邊為例，將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎，用對側手將頭部往下加壓（如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後，停住 20 秒，然後放鬆休息，重複 3 回合。

3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛，請勿練習以免症狀加劇)
執行重點：以伸展右邊為例，將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩)，用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。
執行建議：臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多，大多數都是「被繃緊」，所以執行前，建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小，要拉動作幅度小的一側，痠痛側不一定需要伸展。

以上運動都非常適合平時自主訓練，若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀，建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒，椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同，所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果你的情形是以下其中之一，如：非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善，建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療，切勿迷信偏方延誤就醫。

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。

許多人對於腿部的肌群毫無概念，都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看，但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時，往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%，它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因，除了能預防日常傷害外，對身體上有更大的幫助。

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

減重瘦身

上述有提到，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作，有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用，根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論：無論年齡大小，腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的，這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練，身形會愈偏離黃金比例，頭重腳輕，使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走，做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物，一定可讓你的身材更加完美。

資料來源／GQ、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞