根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作，此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現，PM2.5暴露量如果越高，竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人，負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示，這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤，並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究，結果首次發現，原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查，長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%，脂肪量增加0.28%；李岡遠表示，空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果，推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成，以及身體內分泌與代謝下降，因而導致體脂上升，肌肉量減少的後果。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示，PM2.5當中的某些物質，會造成發炎反應；另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌，都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖，但研究也發現，有肌肉少脂肪多的民眾，如果增加運動，就能明顯減少此症狀，呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現，空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎，李岡遠表示，孕婦、老人、小孩是空污高危險族群，建議平時空污亮橘燈時，民眾可以儘量減少外出，如有外出建議搭乘交通工具，減少騎單車、慢跑等活動。

30歲後，肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算，30歲時擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失？

雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法，像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等，都能減緩肌肉流失的速度。

此外，國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時，建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源／蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯／妞妞

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

擁有肌肉時，不只能讓身體曲線好看，還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此，如果想要活得好且活得更久，一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外，也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免。

蛋白質攝取不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

過多的有氧運動

過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，都不做上無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。因此，有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。

運動量過少

當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等，反而會造成肥肉長一堆的問題。但是，也不要過度訓練。如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

老化速度過快

人一定都會老化，但隨著逐漸老化，我們更要做好減少這速度，而不是維持年輕時的生活方式，像是熬夜、飲食不當，在30歲以後如果還是這樣子，老化速度一定會增快。從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度就會更大。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞