根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作,此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現,PM2.5暴露量如果越高,竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。
PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人,負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示,這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤,並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究,結果首次發現,原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查,長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%,脂肪量增加0.28%;李岡遠表示,空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果,推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成,以及身體內分泌與代謝下降,因而導致體脂上升,肌肉量減少的後果。
台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示,PM2.5當中的某些物質,會造成發炎反應;另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌,都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖,但研究也發現,有肌肉少脂肪多的民眾,如果增加運動,就能明顯減少此症狀,呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現,空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎,李岡遠表示,孕婦、老人、小孩是空污高危險族群,建議平時空污亮橘燈時,民眾可以儘量減少外出,如有外出建議搭乘交通工具,減少騎單車、慢跑等活動。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算,30歲時擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法,像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等,都能減緩肌肉流失的速度。
此外,國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時,建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。
資料來源/蘋果新聞、Fitness Magazine
責任編輯/妞妞
常常渾身這兒痠、那兒痛,卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎?透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」,可從深層微小的核心肌群「多裂肌」,解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛!就算坐在辦公室,都能跟著楊老師一起動一動,緩解全身痠痛!
多裂肌由許多小束肌肉組成,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,其中分布在腰區的一段最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。
如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬,腳尖大拇趾對齊在B線,身體挺直站立。手掌合併,指間向上高度對於在頸椎正中前方,雙肩放輕鬆,手臂內側輕夾兩側肋骨。
步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼,手背到手腕貼緊,脊椎保持垂直挺立。
步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉,依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點,也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中,手腕處貼緊,肩膀放鬆成一個水平線,背部直立。
步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸,維持對貼併攏,保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。
適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌發生緊、脹、痛等情形,都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。
步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。
適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮,可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直,眼睛直視前方。
步驟2﹕吐氣時腰椎後推,胸椎前彎,伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。
步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆,從肩關節上拉,配合一節一節多裂肌收縮順序,兩手肘交叉於胸椎正前方。
步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提,手臂內側靠近雙耳,向上垂直延伸,保持脊椎完整直線挺立。
適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者,利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2﹕雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3﹕膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4﹕從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。
適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展,進一步緩解膝蓋痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬,腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼,手肘與肩同高,帶正頸胸椎正中位置。
步驟2﹕吸氣時,腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定,肘關節下拉,雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。
步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲,伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。身體彎曲時,雙手指尖同步從朝上內轉為朝下,手背保持對貼。
步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回,膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。
適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人,除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮,帶動背部肌群活絡,連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中,接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力,帶動膝關節和踝關節運動,刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,減少神經壓迫。
步驟1﹕背部離開椅背,眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板,帶正頸胸椎正中位置。
步驟2﹕吐氣頸椎前彎,帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引,帶動手背對貼到腕關節;同時腕關節與肘關節下拉,往地板延伸。
步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展,穩定兩側多裂肌群力量。
步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾,穩定脊柱肌耐力,最後回到脊柱直線挺立的初始位置。
適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者,以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎,改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群,對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。
資料來源/墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》
責任編輯/Dama
在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節,從上方的髖部傳遞動作和負重,並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉,或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建築的特色,為支撐主體的結構),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。
重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側(朝著另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然後向上朝著頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨:然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外(圖6.6和6.7)。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把痠痛點擱在「曲面」內。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢,因為痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態
責任編輯/瀅瀅