現代人生活忙碌,想要好好吃上正餐都非常難,所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐,不過,根據國外研究顯示,經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險,甚至可能與猝逝有關。
所謂的超加工食物(ultra-processed foods)是利用各種添加物,維持在隨時可食用的加工食品,大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高,導致各種非傳染性的慢性病增加,包括肥胖、高血壓、癌症等,逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降,然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。
由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多,因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人,時間長達7年,他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣,此外,他們從研究中發現,每增加10%超加工食品的攝取量,就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉,提供的纖維量偏低,這種營養組合更容易升高心臟病風險,而加工肉類中會產生多環芳烴(PAHs)的化合物,已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外,包裝與儲存加工食品,會使用到雙酚A(BPA)等塑化劑物質,人體攝取過多將導致激素分泌異常。
大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份,超加工食品也提供更多的便利性,然而,這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外,他們還從研究中得知,偏好超加工食品的族群,大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵,根據劍橋大學流行病學專家福勞希(Nita Forouhi)指出,超加工食品的普及,反映了社會不公,這類食物較便宜又能飽腹,對弱勢族群有吸引力。
研究人員說明,這不是說這類食物本身提高死亡率,而是長期吃下這些添加物,提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處,你們還敢吃嗎?
資料來源/The Conversation、INSIDER、元氣網
資料來源/妞妞
退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛,當然也有人是前後都會痛。大多情況下,疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後,臀中肌,即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生,不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部(髖關節前側,大腿根部)、臀部下緣(髖關節後側)、臀中肌(髖關節外側的肌肉,臀部外側)這3處為主。
不可思議的是,退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛,過段時間卻消失了,下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題,疼痛的部位基本上是固定的,只有髖關節的疼痛會移位。
此外,退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段,剛開始只是「偶爾會痛」,不假時日便會發展成每動必痛。在此階段,許多患者疼痛持續了一段時間,卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地,疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子,才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣,退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演,並 且由於病症不斷地進展,「疼痛期」的時間越來越長,最終演變成「無時無刻都在痛」。
只要早期發現,適當治療,退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒,中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準,而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」,具有緩衝作用,可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護,關節囊內部充滿著「滑液」,讓關節活動順暢,並且減輕疼痛。但是,關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動,我將這種現象稱為「關節卡鎖(locking)」。臨床證實,有不少退化性髖關節炎的案例,正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
針對此問題,我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖,並延展關節腔(關節囊內充滿滑液處),讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動,此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題,讓滑液佈滿關節腔,從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好,關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點,第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操,亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」,其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢,藉由養成良好的生活習慣,減輕髖關節的壓力,延展關節腔讓滑液恢復活力,其詳細內容於第4章解說。
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子(長手帕或毛巾亦可)。
首先,將4個網球排列成正方形,並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上,使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間,其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後,使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢,上半身往後躺下,雙腿開始施力夾緊網球,盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強,來自網球的反作用力便越大,藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
2.網球滾動按摩法(鼠蹊部)
主要針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部,俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行,如木地板或塌塌米,而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上,稍微搖晃身體,試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛,持續3∼5分鐘後,按摩效果會使部位逐漸溫暖,待髖關節舒展開來,疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者,建議可搭配「網球伸展操」,1天進行3次即可。
3.網球滾動按摩法(臀部下緣)
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣,平躺於地面,與鼠蹊部的練習版本相同,需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋,將重心放在臀部下方的球上,然後以自身體重施壓,稍微搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問,如果按摩時感到較為強烈的疼痛,隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外,還有臀大肌包覆保護,故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」,1天進行1∼3次即可。
4.網球滾動按摩法(臀部側面)
隨著退化性髖關節炎的惡化,臀部兩側的臀中肌被過度使用,導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌,若是臀部兩側酸痛不適的人,請務必嘗試看看。
首先,將網球抵在患肢的臀中肌(骨盤突出處上方)位置,然後側身躺在堅實的地面,將網球壓在身下。 接下來,將身體重量放在網球上,透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果, 若想加強按摩效果,可嘗試搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法,可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時,需要施以足夠的力道。對初學者來說,在出力時通常會感到疼痛,於是害怕「萬一骨折了怎麼辦?」,「是不是反而會傷到關節?」,因此施力不完全。之所以會感到疼痛,正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適,就需要克服體操的疼痛。請你放心,只要關節恢復正常活動,便不會再感到疼痛了。
當然,由於每個人對於疼痛的承受能力不同,前提仍勿過度勉強,做到「稍微有點痛」即可。
• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!
不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
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責任編輯/林彥甫
為了追求完美的身體,許多運動者都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的訓練之一。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。
根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
根據針對睡眠的研究的機構發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘,同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6~6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重,所以睡眠不足或睡錯時間,都是對恢復沒幫助的。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
在西元2011年時,在波士頓舉辦了一場史丹利盃(Stanley Cup)冰球比賽,當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決,最後溫哥華加人隊輸了,於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯(Charles A. Czeisler)來為隊上調整。查爾斯指出,在賽季期間,隊員們休息以及釋放壓力的時間較少,必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天,溫哥華加人隊停止所有練習,並且讓球員們好好補眠,於是到下一場比賽後,他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表,睡眠對於精英運動員的重要性,如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力,以及記憶力,這時自身的情緒也更加不穩定,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。
前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯(Rob Hayles)表示,在他當選手的期間,也是常常一晚睡滿12小時,當睡飽後再開始訓練,會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩(Prav Bryan)在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在騎車時的風險。
睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要,除了要能在對的時間睡眠也要睡的好,以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠:
睡前伸展:在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩,同時也能釋放一天的壓力、疲憊,幫助身心更健康。
泡熱水澡:在晚上洗澡時,可泡上15-20分鐘的熱水澡,能幫助身體排除毒素來恢復疲勞,也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因:許多人都有喝咖啡的習慣,但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能,如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動:雖然不管任何時刻都可以運動,但是盡量避免在睡前做上劇烈運動,因為高強度的運動會導致神經系統亢奮,即使身體再累也不會感到任何睡意,因此也會影響到隔天的精神狀態。
從以上結論得知,睡眠對人體的重要性非常大,如果以中醫觀點來說,正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點,這時間肝會進行排毒以及修復,不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,所以沒有所謂的修復時間,但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。
資料來源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯/妞妞