低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪，那它有什麼樣的副作用？其實，每當你改變已經習慣的飲食方式時，都可能會在消化過程中遇到一些變化，然而，有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題，這也許不是什麼嚴重的問題，但對於消化與排泄這件重要的事情來說，不好好解決就是有一種說不出的困擾感，是吧？

酮症便秘？

首先，你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔！雖然飲食變化是腸道變化的常見原因，如果你持續很常時間都無法正常排便，請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」，這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

何謂便秘？

便秘通常被描述為每週排便少於三次，然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性；例如你每天都很正常規律的排便，突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀，不要懷疑！這就是便秘了。然而，發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬，這時後就會很難通過腸道順利排出，另外，也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的，有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用；雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療與緩解，但有些人發現持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食，經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之)；這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中，可包含的碳水化合物含量時，就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如，當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分，因為，它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標，進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪，但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況，當你遇到這樣的狀況時，請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀，直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要；當你沒有喝足夠的水時，身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，這就有可能會導致便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為，這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時，低醣類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養之外，可消化的碳水化合物含量很低；這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響，因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，因為，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後，你一定會想要避免高醣類的水果，這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用，例如柑橘類的水果，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著，你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物，特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關，但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應，如果你最近開始吃低碳水化合物，並在你的飲食中添加了更多的奶酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善，同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明，在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物？告訴你多吃魚類的食材，例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類，那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動，這不一定要激烈的跑步或是重量訓練，有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下，這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因，同時，也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感，這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢！

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生，但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時，請務必諮詢你的醫生進行檢查；因為，便秘的發生可能是由許多健康狀況引起，你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考／verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯／David

許多人為了減重以及維持健康，開始避開含糖的食物，以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等，不過專家表示，不少標榜無糖與低脂的食物，背後其實可能含有糖醇等其他添加劑，若肆無忌憚地大吃特吃，可能更危險。雖然高糖飲食不健康，但身體仍需要攝取適量糖分，專家建議盡可能攝取天然糖分，像是蜂蜜、水果等，因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖，但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等，然而運動後補充運動飲料，並不單純只為了解渴，主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人，建議嘴饞或口渴請不要大量飲用，這樣反而會越喝越肥。

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時，會覺得發泡錠比較容易被人體吸收，所以補給方式選用發泡錠，但是，市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖，每天除了三餐已經吸收許多糖分，再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外，發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說，會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生，所以非常不建議爸媽給孩子喝。

麥片穀物

許多人為了方便，早餐會吃玉米片、麥片等穀物，雖然看似健康，但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明，穀類早餐中的高果糖粟米糖漿，會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪，因此，當人們吃多時，也會增加身體脂肪變肥胖。

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇，但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥，其實這樣可能會有越減越肥的狀況，不然三餐正常吃，多吃些原形食物，這樣效果更好。

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分，但它本身是油製成。因此熱量超級高，隨便一匙熱量都是100大卡以上，看似沒什麼的醬料，其實在吃火鍋配上它時，已經不知不覺吃下許多熱量了。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。

常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：

第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白

除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組 
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。