低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?
首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。
便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。
在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。
雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。
每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。
雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。
許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。
當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。
有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。
運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!
如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。
資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt
責任編輯/David
要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。
不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。
好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!
均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。
六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。
六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。
有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。
即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。
運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!
除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。
體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)
BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重
減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!
撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!