低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?
首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。
便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。
在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。
雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。
每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。
雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。
許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。
當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。
有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。
運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!
如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。
資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt
責任編輯/David
我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama
許多減肥的人會認為油脂熱量高,所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議,她強調「人一定要吃油!」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐,造成內分泌失調問題,例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象,因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。
想改善這種情況又怕胖,必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞