低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪，那它有什麼樣的副作用？其實，每當你改變已經習慣的飲食方式時，都可能會在消化過程中遇到一些變化，然而，有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題，這也許不是什麼嚴重的問題，但對於消化與排泄這件重要的事情來說，不好好解決就是有一種說不出的困擾感，是吧？

酮症便秘？

首先，你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔！雖然飲食變化是腸道變化的常見原因，如果你持續很常時間都無法正常排便，請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」，這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

何謂便秘？

便秘通常被描述為每週排便少於三次，然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性；例如你每天都很正常規律的排便，突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀，不要懷疑！這就是便秘了。然而，發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬，這時後就會很難通過腸道順利排出，另外，也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的，有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用；雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療與緩解，但有些人發現持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食，經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之)；這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中，可包含的碳水化合物含量時，就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如，當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分，因為，它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標，進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪，但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況，當你遇到這樣的狀況時，請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀，直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要；當你沒有喝足夠的水時，身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，這就有可能會導致便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為，這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時，低醣類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養之外，可消化的碳水化合物含量很低；這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響，因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，因為，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後，你一定會想要避免高醣類的水果，這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用，例如柑橘類的水果，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著，你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物，特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關，但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應，如果你最近開始吃低碳水化合物，並在你的飲食中添加了更多的奶酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善，同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明，在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物？告訴你多吃魚類的食材，例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類，那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動，這不一定要激烈的跑步或是重量訓練，有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下，這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因，同時，也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感，這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢！

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生，但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時，請務必諮詢你的醫生進行檢查；因為，便秘的發生可能是由許多健康狀況引起，你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考／verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯／David

嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理，該怎麼辦呢？這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃！原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替，除了能維持原有的口感與飽足感之外，還能降低碳水化合物的量，非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份　熱量 507kcal　蛋白質 39.2g　碳水化合物 16.8g　脂肪 31.7g

食 材

1.雞肉 200g（大腿肉）

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包（80g）

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙（切碎）

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小，然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切，用湯匙把籽挖掉之後，再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉，再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲，乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋，加熱融化之後，步驟 2 的雞大腿肉就下鍋，炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒，等食材都均勻受熱後，再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料，拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後，淋點麻油拌一拌。

責任編輯／David