低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪，那它有什麼樣的副作用？其實，每當你改變已經習慣的飲食方式時，都可能會在消化過程中遇到一些變化，然而，有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題，這也許不是什麼嚴重的問題，但對於消化與排泄這件重要的事情來說，不好好解決就是有一種說不出的困擾感，是吧？

酮症便秘？

首先，你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔！雖然飲食變化是腸道變化的常見原因，如果你持續很常時間都無法正常排便，請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」，這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

何謂便秘？

便秘通常被描述為每週排便少於三次，然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性；例如你每天都很正常規律的排便，突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀，不要懷疑！這就是便秘了。然而，發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬，這時後就會很難通過腸道順利排出，另外，也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的，有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用；雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療與緩解，但有些人發現持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食，經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之)；這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中，可包含的碳水化合物含量時，就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如，當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分，因為，它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標，進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪，但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況，當你遇到這樣的狀況時，請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀，直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要；當你沒有喝足夠的水時，身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，這就有可能會導致便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為，這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時，低醣類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養之外，可消化的碳水化合物含量很低；這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響，因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，因為，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後，你一定會想要避免高醣類的水果，這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用，例如柑橘類的水果，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著，你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物，特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關，但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應，如果你最近開始吃低碳水化合物，並在你的飲食中添加了更多的奶酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善，同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明，在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物？告訴你多吃魚類的食材，例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類，那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動，這不一定要激烈的跑步或是重量訓練，有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下，這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因，同時，也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感，這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢！

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生，但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時，請務必諮詢你的醫生進行檢查；因為，便秘的發生可能是由許多健康狀況引起，你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考／verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯／David

許多人在低落時、面臨壓力時，都會需要靠吃來抒發，尤其是甜食。此外，有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞，此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現，其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好，以及也能預防攝取過多甜食而發胖！

Omega-3能降低壓力荷爾蒙

在生物機制下，壓力通常跟生存有關，所以當有壓力時，身體會要能量，此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中，同時會釋放出「饑餓」的感覺，所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病，只是不吃糖又會感覺心情不好，所以才有許多「戒糖症候群」。但是，根據專家發現，其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇，並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料，讓心情放鬆、愉快；同時，因為分解甜食產生的代謝廢物，導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康，Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等於是血管的清道夫。

另外，油脂是大腦細胞的細胞膜材料，又是神經傳導物質的原料，除了讓心情好、清理血管之外，還可以強化腦細胞的工作效率，並提供給腦細胞足夠的營養，讓專注力、記憶力都提升，達到增進腦力的效果，而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

如何攝取Omega-3？

一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不吃魚、或是吃素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量，大約是免洗湯匙的一匙分量，再加上亞麻籽油，就可以補充到充足的Omega-3。

所以，當血糖低時，不要吃精緻澱粉來提升，因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了，會想要攝取更多熱量，所以應該要吃正常的米飯，而油脂的飽足感很高，還有保護胃部的功能，吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅，比起醣類更持久。

資料來源／明醫網、Psychology Today

責任編輯／妞妞

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 　●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘 　 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
 Step  1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 　●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 　●增進活力 　●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘 　 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕　●預防貧血　●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘 　 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
 
 Step  1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血　●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕　●保養眼睛　●增強活力

 作法  
15-20分鐘 　 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌

書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。

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責任編輯／Dama