身處於都會的上班族，每個人都希望自己的身型能夠保持苗條與健康，因此，大量的人開始選擇控制飲食以及進健身房運動，所有的目的都只為了可以大量的燃燒卡路里。畢竟，由於現代化的生活習慣與飲食方式，讓所有的人都攝取過量的食物及熱量，然而，在這幾年來站著辦公也成為了能燃燒熱量的新興運動，因此，有許多的辦公室都大量的採購這樣的桌子，並提倡員工站著辦公的習慣，但這樣對於燃燒熱量真的有效嗎？

站坐替換法

根據2018年的一項研究分析文章說明，研究人員從658項研究中最終選擇了46項研究，共1184名參與者中發現，站著與坐著從平均而言，兩者之間的差距為0.15Kcal/min；另外，有趣的是男性燃燒卡路里平均差異高於女性0.19Kcal/min。而這項分析中有一項重要的發現，一天6小時只要透過替換站坐的方式，一個65公斤的人每天將額外多消耗54kcal，雖然，消耗54kcal看似微不足道的數字，確相當於7:43的低強度自行車消耗量；同時，假設我們熱量的攝取沒有增加，這種替換式的站坐法一年大約就能減掉大約2-3公斤的體重。Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen在一篇文章中也說到，如果你想要在工作中無意識的減掉體重，那麼替換站坐的方式將是你補充消耗熱量最好的方法。

當然，站著工作除了可以有消耗熱量減輕體重的好處之外，它還能幫助你控制血糖平衡，同時，加強工作上的效率與頭腦清晰度，另外，即使你每天只站立3小時，也會在一年內減掉約1-2公斤的體重，在這個很容易增加體重的生活之中，也是一種輕微且有效的減輕體重方式。

在這些分析報告中的其中一項研究領導人James Betts說，雖然站立不代表著式一項有效的減肥策略，但它確實能對於我們的身體健康與體重控制有著很好的成效，即使是很小幅度的數字變化，但隨著續性的時間推移就會產生很大的影響力。在一份聲明中這位來自英國巴斯大學(University of Bath)的健康研究教授James Betts還說，這樣站立的生物力學；也意味著更多的肌肉將被用來支撐直立位置更大比例的體重，所以，站著應該比坐著時更耗費身體的能量。然而，雖然這可能是一種有趣的方法來控制體重，但正確的「飲食」和固定「運動」的方式，才是控制體重與擁有健康身體最好的方式。

資料參考／journals、bodybuilding

責任編輯／David

有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是飢餓激素（Ghrelin）又稱為食慾增強激素在做怪，這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食慾，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要過度節食

有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處於熱量不足的狀態時，飢餓激素就會大量的增加，這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現，某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素，包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質，基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降，經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓，當然前提是在於攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取，都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下，因此，每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素，能有效的控制飢餓激素的大量出現。

2.多攝取蛋白質

關於熱量的攝取數字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白，研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現，然而，蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。

3.多做爆發性或HIIT訓練

多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發現，這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少，因此，建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中，參加爆發訓練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺）的個人參加了各種激素測試，結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降，康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度，這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素（歸因於體重減輕）濃度高於低強度組，這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。

4.充足的睡眠時間

通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連，發現剝奪睡眠時間與飢餓激素（Ghrelin）飲起的食慾和飢餓感增加有關。

然而，為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出，空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與飢餓激素（Ghrelin）有關。同時，有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現，早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。

5.學習壓力管理

《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章，裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學習如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關，別忘了！飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。

6.避免食用高加工食品

你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎？肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」，並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品，因為它們會激活大腦中的獎勵中心，進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說，當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫，並告知大腦是否該停止進食；但是有很多研究都表明，當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時，會讓正常的飽足感訊息出現狀況，因此，就會產生尋找並享受高熱量的食物，造成熱量與飲食攝取的失控程度。

資料參考／draxe

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英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞