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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!
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肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍
運動星球
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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!

2019-07-10
知識庫 保健 觀念 生活

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症5大症狀,年過30的你該注意! ©medscape.com

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆:

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。

行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

©videoblocks.com

年長者如何增加肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

肌肉對銀髮族的重要性 ©medicalxpress.com

資料來源/NCBI、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!

2019-09-24
飲食觀念瘦身保健話題

為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦! ©hellogiggles.com

造成肥胖的原因不是吃太多油?

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。

酪梨與橄欖油都是好的油脂 ©time.com

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

©superlife.com

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。

©calgaryagemanagement.com

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

©intrigue.ie

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。

©mirror.co.uk

如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍

2018-09-03
瘦身飲食方式書摘保健知識庫

你知道肥胖的人罹患高血壓的可能性,比正常體重的人高出二到三倍嗎?這句話絕對不是在嚇大家!一般來說肥胖的人會因為暴飲暴食而過度攝取鹽分!而身體處於肥胖狀態時,還會過度分泌胰島素,此激素會促使腎臟中稱為腎小管的部位重新吸收鈉(再度被體內吸收),讓血液中的鈉濃度增加。因此會出現口渴症狀,導致過度攝取水分,讓血管內的血液量增加,血壓上升。

肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍。

你們知道在怎麼樣的情況下,會造成身體的肥胖呢?其實,造成肥胖的原因有很多種,但在日常生活中你必須注意的事項有下列這五項。

 1  暴飲暴食

首先是因暴飲暴食而過度攝取熱量。過多的動物性蛋白質及甜食、大吃大喝、在晚上八點後等不規律的時段用餐等,都會使卡路里過量。

暴飲暴食容易過度攝取熱量。

 2  基礎代謝下降

維持生命所需的最低限度能量,稱為基礎代謝。指的是為了呼吸、使心臟等運作的能量。成人的基礎代謝為一千兩百卡,即便「臥床不起」的人也會消耗這樣的能量,因為這是維持生命的基本。極端飲食限制與運動不足,甚至是以碳水化合物為主的飲食習慣、不吃早餐、放任身體處於寒冷狀態等,都會使基礎代謝下降。若基礎代謝下降,則相對地熱量就會過多,造成肥胖。

 3  慢性便祕

從口攝取的食物,會在胃與小腸被吸收與消化,多餘的糖及脂肪則會被送到大腸,將水分吸收至體內,並將大便排出體外。若有慢性便祕,則會在大腸留下長時間攝取的物質,而使多餘的糖、脂肪與水分一起被體內再度吸收,成為肥胖的原因。

 4  自律神經與激素變化

在壓力較大的現代社會,一旦自律神經受到影響,就會影響消化吸收機能。除此之外,產後與更年期等性激素變化,也使得熱量更容易被體內吸收,讓人變得愈來愈肥胖。

 5  飲食不均衡

另外,飲食文化的改變也有很大的影響。現代人常以速食與外食作為一餐,因而減少維生素與礦物質等微量營養素的攝取,取代之的是過量的脂肪與糖,並引起肥胖。

然而,即使身材較為肥胖,但收縮壓若在160mmHg以下,其實也不必慌張地尋求治療。只需要注意飲食減量及多運動,讓體重減少四到五公斤,血壓就可以輕鬆地回到正常值。

高血壓與肥胖之間的關係。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化,  毛利博著作《
血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》一書。

本書特色 

‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明,易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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