• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
1
肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
2
腳踝緊繃
腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度
3
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
運動星球
運動星球

肌少症5大症狀,年過30的你該注意!

2019-07-10
知識庫 保健 觀念 生活

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症5大症狀,年過30的你該注意! ©medscape.com

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆:

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。

行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

©videoblocks.com

年長者如何增加肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

肌肉對銀髮族的重要性 ©medicalxpress.com

資料來源/NCBI、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度

2020-08-10
保健話題運動傷害觀念下半身肌群

是否在運動時,總覺得腳踝關節卡卡的以及有緊繃的感覺?像是深蹲、或是跑步時,總覺得蹲不下去或是腳步很沈重。其實,如果有這樣的感受,代表你的腳踝靈活度不夠且容易造成日常生活中出現受傷的情況,此外,腳踝的靈活度對於運動員提升運動表現與成績是非常重要。

腳踝緊繃
腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度

靜態伸展

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升運動表現是非常重要,因此,可以透過靜態伸展來放鬆腳踝壓力,以及增加踝關節附近肌肉的彈性,然而瑜伽是一項不錯的選擇。做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些運動傷害的發生。像是仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

©wikihow.com

放鬆足底筋膜

踝關節的緊繃與足底也有關係。踝關節較緊繃的人,罹患足底筋膜炎的機率也較大,然而最常見的受傷是扭傷軟組織。直接由上而下對足踝施以大小不同之壓力,這種方式便會導致腳踝之前外側韌帶拉傷,使關節呈現不穩定的現象。除了透過伸展外,也可以透過踩按摩球來放鬆足底壓力,以及增加踝關節柔韌度。

滾筒放鬆

滾筒除了能放鬆背部、手臂、雙腿、臀部的肌肉外,連腳踝周圍的肌肉其實也可以達到放鬆效果。對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些日常生活生害的發生,像是扭傷、拉傷等。

©teeter.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

分享文章

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動

2017-09-29
保健知識庫訓練動作肌肉痠痛運動恢復書摘

身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成,而我們生活的起住坐臥,都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動,隨時隨地提醒自己,建立良好習慣,維持正確的姿勢,徹底遠離痠痛的危害!

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動!

 1  腹式呼吸練習

1. 身體躺平,一手按著肚子,想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣,肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣,很輕鬆不用力,盡量吐乾淨,肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中,肚臍上方的肌肉應保持柔軟,如果肌肉很硬,表示
呼吸方式錯誤,此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。

 2  枕骨下肌群伸展

1. 身體靠牆站立,保持頸部正直,不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點,如同點頭動作,不可用力頂牆,
感覺後頸微緊即可。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  胸大肌、胸小肌伸展

1. 找一處平整牆面,手臂呈90度靠上,停約15~30秒。注意只有手臂上舉,保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出,側胸上提,另一手可以稍微扶著肋骨下方,將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點,就達成胸小肌伸展。

 5  上斜方肌穩定訓練

1. 在椅子上坐直,保持姿勢端正,單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳,輕輕後壓,動作極輕微,是意念對肉體的控制,用以訓練喚出斜方肌,並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直,頭部向前輕點,微收下巴,但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感,同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中,以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10~15秒,一天可做5~10次。

 6  背部下斜方肌訓練

1. 俯臥在地,雙手平放於板上,貼於耳朵兩側,成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起,維持10~15秒,重複10次,換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛,可從肩膀往後抬起。

 7  臀中肌訓練

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 8  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 9  瑜伽貓牛式訓練

1. 採四足跪姿,膝蓋打開,與臀部同寬,
2. 手臂伸直撐地,吸氣時微抬頭看天花板,背部反弓下沉,停留約15~30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起,腹部向內縮起,頭往下看,停留約15~30秒,然後放鬆。

 10  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 11  全身性伸展

1. 以右側躺地,左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折,以左手向後抓住腳踝,伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15~30秒,換邊伸展。
5. 完成動作後,放開雙手,伸直上舉。腿部緩慢展開,伸直膝關節,並伸展胸部與腿後肌群。

 12  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 13  軀幹穩定訓練

1. 採四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往後蹲坐,停留約10秒,反覆10次。
2. 回到四足跪姿,單腳可往後抬,另一邊的手朝前伸直做超人式,姿勢緩慢停留10秒,重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置,左腳往側後邊抬起,打開左邊髖關節,停留10秒後再回到原位,反覆做10次後再換腿伸展。

 14  腿後肌伸展訓練

1. 臀部坐於椅子的邊緣,不靠背,雙手稍息,挺胸,腰部打直。
2. 單腿伸直,腳踝蹠屈,腳尖平貼於地,伸展後腿肌。
3. 動作保持30~60秒,換腿練習。

 15  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務