現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍,這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下,更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁,最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題,導致中風與嚴重的心血管疾病,同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分,藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝,可以幫助不讓血管油膩,以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病,還能幫助減重者能順利瘦下。
在飲食中充分攝取以下4項成分,能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇,讓有益健康的好膽固醇增加,並抑制肝臟合成膽固醇的作用,預防與改善血管病變,讓心血管恢復健康不再油膩膩。
黑芝麻藥食兩用,具有補肝腎,滋五臟,益精血,潤腸燥等功效,被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效,一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質,另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份,萃取僅1%含量的珍貴成份,具有強效的抗氧化作用,能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時,在動物研究中也證實,攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升,並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現,連續服用芝麻素8周後,總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外,芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助,同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。
鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分,對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成,促進好膽固醇合成,還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂,並具有抗凝血的作用,能幫助預防血管栓塞,維護心血管健康。此外,內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而,由於現代飲食多攝取肉類,越來越少人常食用鯖魚等深海魚類,使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足,因此專家提醒,如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分,可以適時以健康食品做補充。
膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維, 都可以使腸道好菌增加,調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出,除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果,因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維,可以吸附食物中的膽固醇成分,讓膽固醇的攝取量下降,大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加,同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂,則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用,並能活化肝臟中的好膽固醇,使壞膽固醇漸漸被代謝,讓血液中總膽固醇逐漸下降。
在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物,像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇,所以對於有三高問題的人,應該盡量避免攝取上述這些食物,才能有效改善膽固醇過高的問題。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話,胃裡沒有東西,血糖也會比平常還要低。
值得注意的是,血糖是血液中所含的醣類,如此一來會導致血糖低於平常的水準,而非脂肪。因此如果血糖降低,就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實:「運動當中,脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少,取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類,尤其是醣類中較容易被分解的單醣類,那麼就會消耗較多的醣類;但是如果運動前攝取脂肪的話,脂肪不僅在運動當中不太會被消耗,反而有可能拉長消化的時間,引起胃部不適與疼痛。
綜合以上兩者來看,我們可以得到這樣的結論:「吃過早餐或其他東西再運動的話,與脂肪競爭的醣類會被消耗更多,而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外,最後剩下的只有早起不吃早餐,在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊?如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動,其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況,這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性,不過在許多方面並不符合現實情況,也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前,血糖處在較低的狀態,但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖,避免低血糖的狀況發生,就會把目標轉而放在肌肉,藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時,不過因為會消耗肌肉量,因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果,卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時,為了維持運動中必須消耗的血糖水準,將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。
還有一項容易被忽略的事實:在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話,我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此,運動後會攝取比身體所需更多的食物,也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低,而且把運動當作消耗脂肪的方法,不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己,潛意識中的補償作用越是強烈。
一般來說,比起正常攝取食物的狀態下運動,空腹下運動的運動強度將會降低,運動總量也會減少。當然,不管是目前為止所說的補償作用,還是負面的效果,如果可以自己進行調節的話,情況就會不一樣,但是在此必須強調:故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
● 早上不吃早餐空腹運動,會燃燒更多脂肪。
● 可是越是剛開始接觸運動,或是運動能力還不夠強的人,空腹下運動越會增加疲勞感,同時促進食慾。
● 空腹下運動,會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態,必須避免。
有不少人每天運動,或是撥出有限的時間,在衡量時間與運動強度下認真運動。但是在這當中,有些人抱怨運動並沒有發揮效果,這個原因背後當然存在許多因素,例如:因為壓縮運動時間,反而使飲食攝取量大於運動量;設定的目標過高,以至於無法達成;即使有運動,生活習慣仍偏向活動量較低的狀態。最後還有一點要補充的是,運動時運動效果的降低,乃是因為犯了以下幾種錯誤。
運動時,身體倚靠器材
在健身房從事有氧運動時,大多會使用腳踏車、橢圓機(Elliptical Trainer)、跑步機、踏步機(Stairmaster)來運動。這時心中便出現這樣的想法:
「啊,好累,要停下來嗎?」→「還是得超過三十分鐘才行吧」→「好累,減緩速度吧?」→「可是速度也得維持在一定程度才行吧?」→「那就稍微靠著器材吧。」雖然覺得疲累,可是減緩速度或減少時間的話,效果好像就會大打折扣,所以有人運動時,不是身體靠著器材,就是抓住兩旁的把手。身體靠著器材運動的話,就比較不那麼吃力,怎麼看都是很合理的事。如果上半身向前倚靠,或是抓著把手、橫桿的話,可以分散體重,對體重的負擔也減少了。但是不耗費力氣,也就降低了運動的效果。
倚靠器材,或是緊抓器材的動作,等於減輕體重,降低運動的效果。當罹患腰部疾病的人用這種方式從事對他們頗具效果的全身運動,如走路與跑步時,將造成包含腰部在內的全身肌肉無法參與運動。另外藉由負重運動可獲得效果之一的骨質密度,也很難得到正面的影響。如果這種暫且偷懶的小伎倆變成習慣的話,雖然可能獲得維持長時間快速運動的成就感,但是透過運動所獲得的效果將逐漸減少。因此與其執著於不適合自己的速度與時間,不如在能夠為維持正確姿勢的時間內運動,才是更明智的選擇。
一邊看書、看報紙,一邊運動
一邊做其他事情,一邊運動,會是怎麼樣呢?近來大部分運動中心的有氧運動器材都附有螢幕。裝上螢幕看電視節目,大概是因為有氧運動不是很有趣吧。獨自一人運動十多分鐘,很容易在身體疲乏前,心理就已經疲乏了。過去雖然沒有主張在運動時將心思放在其他地方,也就是看著電視或其他地方,會妨礙運動,但是因為覺得無聊,也並無不可。不過有一個例外,那就是將書、雜誌或是報紙放在有氧運動器材的儀表上,一邊閱讀一邊運動。奇怪,同樣是「看」,為什麼這個就不建議呢?
原因就在於「視線」。通常附有螢幕的運動器材,其螢幕會安裝在器材儀表上,因此在運動時不需要特別彎曲頸部,但是如果將書放在書架上,或是對書、雜誌或報紙的內容感興趣或看不清楚,想要再看仔細一點,就可能讓身體傾斜,並讓肩膀變成下垂的姿勢。而且文字比影像更需要集中精神,因此也可能打亂呼吸的節奏,減少手臂的使用。
與正常狀態下的運動相比,以上所介紹的所有行為,都是會妨礙運動效果的行為。如果一定得看某些東西的話,建議稍微提高運動的強度,採取「運動—閱讀—運動—閱讀」的順序,或是反覆運動與休息或低強度運動的間歇式訓練法。
● 就算留意飲食、身體活動、運動強度與運動時間等所有因素,也無法獲得效果,原因就在於運動時做了欺騙自己身體的動作。
● 與其勉強自己的身體配合運動強度與運動時間,不如在短時間內做到正確的動作,才有更大的效果。
● 倚靠運動器材、緊抓運動器材,或者是將心思放在運動以外的事物上,這些大多是降低運動效果的行為。
在科幻片或動畫片當中,經常可以看見魔法師拿著石頭或鐵塊,口中默念咒語後,「砰」的一聲,石頭立刻變成黃金或寶石。現實生活中不可能發生這種事,儘管誠心祈求上天賜與自己這種能力,但是中世紀歐洲所迷信的鍊金術只有在電影或小說中才可能發生,現實生活中完全不可能實現。
同樣的道理,靠運動將脂肪變成肌肉,這種說法的道理也是一樣的。就像鐵無法鍊成金一樣,脂肪和肌肉是完全不同的組織,脂肪要變成肌肉是不可能發生的,就算沒有運動,肌肉也不可能變為脂肪。所以如果想要甩掉脂肪、鍛鍊肌肉的話,減脂的方式與鍛鍊肌肉的方式應分開執行。
如果為了減掉腹部的脂肪而做仰臥起坐或捲腹(Crunch)等運動,或是為了讓大腿更纖細而做抬腿的運動,這些全都是錯誤的運動。不,應該說這是帶有「局部瘦身」的迷思。試圖以運動追求健美身材的人,對這種迷信深信不疑,尤其想實現自我目標的心願有多大,對這種迷信就有多大,深信某些運動能消除身體局部的脂肪。
但是就算再怎麼努力做腹部運動,也不可能減去肚子的贅肉。其實在一份研究報告中,曾比較過一個月內做五千下仰臥起坐後,身體各部位脂肪的分布狀況,發現背部與大腿、腹部脂肪都減少了相同的量,而非只有肚子的脂肪減少。而像網球選手那樣使用其中一隻手臂遠超過另一隻手臂的情況,兩臂的脂肪量也沒有差別。當然握網球拍的手臂肌肉更多、更厚實,但是就算是這樣,兩臂的脂肪量也沒有差別。
就算運動時只有使用特定部位,也不會只有該部位的脂肪產生變化,而是整個身體產生變化。就像脂肪並不會選擇性地長在臀部、大腿和腹部,而是遍佈全身,所以在減去脂肪時,也是整個身體跟著改變。唯有調整飲食習慣,並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里,才是減去脂肪的唯一方法。可是在大眾傳播媒體或雜誌、網路上,卻仍振振有詞地介紹能夠打造結實腹部與纖細大腿的「局部瘦身運動」,似乎能夠針對蝴蝶袖、大腿或是肚子的贅肉加以消滅。許多廣告在進行宣傳時,也將這些效果講得理所當然。
深信以反覆提舉粉紅色小啞鈴的方式來運動,就能減輕體重、雕塑身材,也是讓人繼續抱持這種錯誤觀念的原因之一,這就稱為「粉紅啞鈴迷思」。如果自己的體力與肌力許可的話,與其舉著小巧的啞鈴反覆提舉數十次,不如以較重的啞鈴來運動更有效果。
從事局部運動不僅沒有效果,也會導致身體肌肉的失衡。經常聽到運動選手受疝氣之苦的消息,對於應該擁有強健體魄的選手來說,罹患疝氣的原因之一,就是因為太過勉強的運動。激烈而勉強為之的腹部運動,造成腹部肌肉中較薄弱的肌肉韌帶組織破損,形成疝氣的原因。最後,脂肪與肌肉各為不同的組織,所以脂肪並不會轉變為肌肉,而肌肉也不會轉變為脂肪。因此為了消除脂肪,應透過規律的運動減去全身的脂肪。別忘了,所有宣稱能打造纖細美腿與小蠻腰的運動與運動器材,都只會增加特定部位的肌肉,有了這種認知,才能避免對運動懷有不滿的情緒,並減少浪費不必要的開銷。
● 不可能以腹部運動減去肚子的贅肉,也沒辦法以大腿運動減去大腿的贅肉。
● 局部運動反而可能引發肌肉發展失衡的副作用。
● 透過運動將脂肪轉變為肌肉是不可能的。脂肪有其產生與消滅的方式,肌肉也是如此。
「運動啊,好像只要六個星期立刻就能有好身材啦?」「不就像電視上看到的,吃雞胸肉搭配運動的話,就能長出肌肉了嗎?」因為這些莫名其妙的觀念,導致常有一開始就設定過高的目標,或是太過躁進的情況。可是這種想法到底從哪兒來的呢?
走在街道上,處處都是吸引人們目光的廣告招牌。「六週內甩掉○○公斤」、「只要八週,讓您練出好身材」等,短時間內就能讓胖哥胖妹變身猛男辣妹的廣告,再加上「無效退費」的保證詞,在在誘惑著人心。很值得相信不是嗎?還說無效退費耶?
網路、書局或是電視節目的情況也是如此。時常聽到短短幾週就能讓你練出像偶像某某某一樣的好身材等渲染力十足的廣告詞。聽到「你做得到」或是「跟我做就對了」這樣的句子,好像立刻就能將自己改造一樣。可是站在鏡子前面照照自己的身材,就開始懷疑先前那些令人充滿希望的廣告詞:運動這種東西,到目前為止都沒做過,肌肉這種東西也遍尋不著,身體各個部位滿是肥肉,身體的形狀早已面目全非。至今沒有拿過槓鈴等器材,一百天之後,真的就能練出像他們所說的好身材嗎?
先把答案說在前頭,其實沒有這種方法。「不是啊,明明就有很多人見證效果,還用照片證明啊?」雖然可能聽到這樣的疑問,但是回答這種方法「不存在」,確實才是正確的。如果那麼短的時間內就能達到目標,那就是有問題的方法,大多數都不適合一般人。當然也可能有人能夠達到目標,不過那些達到目標的人應視為個案。也就是說,達到目標的,不會是很晚才想到「要不要運動一下呢?」的你,而是另有他人。
可能有人會說:「不會啊,我才開始運動沒多久,就已經覺得活力充沛了啊?」其實一開始運動時,是很有趣的。雖然開始的幾週內,身體各個部位可能又痠又痛,但是經過大概兩週後,將發現自己舉著的重量比先前還要重。接著又這樣想:「啊,只要這樣持續下去的話,好身材也指日可待啦!」曾經那麼害怕的運動,在短短幾天內,就已經接近成功。接著便開始在鏡子前擺出各式各樣的姿勢,斟酌身體有哪些改變,一副意氣風發的樣子。然而這一切都是錯覺。
肌力,也就是力量的增強,這包含各種因素的作用,其中影響最大的,就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示,在起初的八∼二十週內,與其說因為肌肉的增加而使肌力增強,不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期,肌肉學習如何有效使用力量的方法,等到過了一段時間,肌肉才開始透過運動而增加。
那麼在四週、六週、八週內肌肉就能變大,練出精實的身材嗎?在這段時間內,你可能覺得力量變大了,但是肌肉變大或變多,這種例子倒是很罕見。說到這裡,可能有人要臉紅脖子粗的提出反駁:「我親眼看見了。在照片上看過真的能夠在幾週內練出那樣身材的例子。」或是「我身邊也有人只運動兩個星期,身材好到連猛男藝人也望塵莫及的程度。」過去有運動習慣的人,神經適應的過程可被壓縮,肌肉可以快速增加到一定的程度。
所謂「凡走過必留下痕跡」,因為是平時就有運動習慣,或是喜歡體育活動的人,就算身材肥胖,肌肉量也不容小覷,這些人的情況也是相同的。
沒錯,確實可以成為那位「達到目標的人」。但是對於剛開始投入肌力運動的「多數」人並不可能。如果多數人按照那些「達到目標的人」所接受的訓練課程來設定目標的話,結果可能是令人失望透頂又筋疲力盡。其實一開始從事肌力運動的人,光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法,通常就要花上好幾週的時間。如果忽略這一過程,那麼耗損的不只是生理、心理,甚至是自己的錢包。為了鍛鍊健康的身體,與其渴望藉由短期速成的課程練出好身材,選擇在四週、八週後還能夠持之以恆的運動,才是最重要的。
● 一開始接觸運動的人,不可能在數週內就增加肌肉量,或是練出好身材。
● 太遠大的目標反而使人更快放棄運動,並有礙熟悉正確的動作,成為受傷的原因。
● 雖然也有人能夠在短時間內練出好身材,不過那是已具有能夠變成那樣的條件。