現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍,這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下,更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁,最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題,導致中風與嚴重的心血管疾病,同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分,藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝,可以幫助不讓血管油膩,以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病,還能幫助減重者能順利瘦下。
在飲食中充分攝取以下4項成分,能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇,讓有益健康的好膽固醇增加,並抑制肝臟合成膽固醇的作用,預防與改善血管病變,讓心血管恢復健康不再油膩膩。
黑芝麻藥食兩用,具有補肝腎,滋五臟,益精血,潤腸燥等功效,被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效,一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質,另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份,萃取僅1%含量的珍貴成份,具有強效的抗氧化作用,能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時,在動物研究中也證實,攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升,並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現,連續服用芝麻素8周後,總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外,芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助,同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。
鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分,對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成,促進好膽固醇合成,還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂,並具有抗凝血的作用,能幫助預防血管栓塞,維護心血管健康。此外,內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而,由於現代飲食多攝取肉類,越來越少人常食用鯖魚等深海魚類,使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足,因此專家提醒,如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分,可以適時以健康食品做補充。
膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維, 都可以使腸道好菌增加,調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出,除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果,因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維,可以吸附食物中的膽固醇成分,讓膽固醇的攝取量下降,大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加,同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂,則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用,並能活化肝臟中的好膽固醇,使壞膽固醇漸漸被代謝,讓血液中總膽固醇逐漸下降。
在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物,像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇,所以對於有三高問題的人,應該盡量避免攝取上述這些食物,才能有效改善膽固醇過高的問題。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。
其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。
產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然 Donna 自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過,還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了!」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!
想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。
一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。
成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有哺乳的產後媽咪,則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪要吃更多)。
二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。
成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。
抽菸、壓力大、容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。
三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。
根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。
四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。
五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。
生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。
因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!
六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。
一、牡蠣韭菜煎蛋
食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
二、菠菜豬肝湯
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
三、甜椒炒牛肉
食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。
一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白
一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠
有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。
參考文獻
註1:Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2:Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3:Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David