現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

運動風氣在台灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅能儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧！

運動後怎麼吃？碳水化合物＋蛋白質

人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助才是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」，以 60 公斤的人為例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！

如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質為主即可，熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後吃冰好處多

除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨著身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水或是吃冰，可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！

3. 查看營養標示，三大營養素隨心配
查看營養標示，可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。

增肌、減脂者怎麼吃超商冰品？

想要增肌的人
．一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
．一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

想要減脂的人
．一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
．一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！ 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！

文／張宜臻營養師

間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式，特別對食量無法控制，用餐無規律又難忌口的人來說，是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎？間歇性禁食真的是一個不錯的選擇，因為禁食的過程非常簡單，其實是完全不用做任何計劃的。

你我都知道，鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練，不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息，除了靠運動維持健康與保持體態，採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食，請避免隨性的跳過一餐，又在下一餐補償自己，注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:

步驟1

每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐，如果你打算午餐吃到飽，然後停掉晚餐來減肥，吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質，全穀麥類的碳水化合物和健康油脂，例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司，及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。

步驟2

仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住，這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料，直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯，但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。

步驟3

午餐時吃大量的蔬菜，在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質，如雞肉或魚肉，以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始，然後吃烤雞，水煮、清炒的蔬菜等，配上一份糙米飯或全麥麵包，最後以一小份水果做個完美的句點。

步驟4

如果你需要另多的卡路里，請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包，在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油，例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。

步驟5

運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此，早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡，而且會讓你的早餐愈吃愈多。

步驟6

晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃，避免你花時間在廚房裡晃來晃去，或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的，例如：閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食，請安排一些距離食物遠一點的活動，像是泡澡或打電話跟朋友聊天。

步驟7

充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外，許多醫學研究說明，早睡會提高新陳代謝，增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實，同時間上床的熟睡者較未入眠的人，體重減輕的效率達三倍之多。

好處

在早餐幾個小時後吃午餐，可以重新激活你的身體，提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍，即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量，讓你感覺精神煥發，迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐，可以保持新陳代謝的活躍，餐與餐之間若是長時間的飢餓，新陳代謝不能保持活躍，無精打采的人很難堅持下去。