過度的足部外翻會增加前足蹠趾關節的壓力,導致拇指往外旋轉變形,也就是所謂的拇指外翻。這樣的問題長期困擾著喜愛或因工作需求,必須長期穿著尖頭鞋、高跟鞋的女性朋友;除此之外,足弓塌陷也會伴隨著母指外翻一起出現,有這個症狀的人,步行時只會用到比目魚肌,與理想的跑步動作不同。如果比目魚肌變得僵硬,從著地期進入站立中期小腿就會變得不容易前傾,使重心一棟的力量累積在前腳掌。
拇指外翻的發展可分為三個時期:
第一期:
好發於25歲左右的成年人,蹠趾關節微向外突出,日常活動拉扯到時會有疼痛的感覺(例如跪坐)。必須長時間穿著功能性鞋墊避免發展至下一階段。
第二期:
好發於25~55歲,蹠趾關節外翻的現象已經非常明顯,關節因為長時間受到拉扯壓迫而導致慢性發炎,這個階段病患常抱怨走路所引發的疼痛感已經明顯地影響到生活品質。這個階段物理治療以及功能性鞋墊必須積極地介入。
第三期:
拇指外翻已經發展到非常嚴重的程度,拇指甚至被擠壓到第二趾骨的下方,病患抱怨連穿著鞋子本身都成為很痛苦的一件事。這個時期往往必須藉由外科手術加以矯治。
保守療法:對僅有畸形沒有症狀或症狀較輕的患者可行保守治療。穿著較寬鬆的或露趾的鞋子可減少對內側突起的摩擦,以及通過降低對前足的擠壓來延緩拇趾偏斜程度和其餘足趾畸形的進一步加重。在鞋內放置客製化鞋墊可以減輕足底疼痛區域的壓力。
肌內效貼布 : 臨床上 教導病患自己使用肌內效貼布貼紮技術 可以在日常生活中不管是行走或休息時 把蹠趾關節固定在較正確的位置 解除壓力以及疼痛 可以尋求專業人士(物理治療師)協助及取得
參考資料
你認為體脂肪率要多少才健康?10%還是20%?要了解著個問題之前,我們必需要先了解身體組成(body composition),這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率;一般來說我們會將體重分為脂肪重(Fat)以及非脂肪重(Fat-free body)這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織;由於,脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視,因此,身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。
另外,我們身體的脂肪也分成必要性脂肪,例如骨髓、肝臟以及肺臟等,這些部位若缺乏脂肪的話;我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪,這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織;當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。
當然,我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量,這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織,肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類;但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉;基本上都是指骨骼肌(skeletal muscle)這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織,它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉,可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作,因此,又被稱為隨意肌。
我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌,它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱(tendon)與骨骼相連,而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用,例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作;以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力,因此,保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。
要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的,最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來,但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能,雖然不見得每個機器都是100%的準確,但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比,從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比,瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。
我們都知道隨著年齡的增加,我們體內的肌肉量就會隨之減少,這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症(Sarcopenia),這個問題將會影響我們日常的活動能力,例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異,因為,這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素,然而,要多少的肌肉量才是健康的?關於這點目前並沒有一個正確的指標,但是健康的體脂肪含量百分比,卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值,根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine,ACSM)所提供的數據,健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示:
人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡,但這些都只是先天的組成比例,我們也可以在後天進行補強,增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出,6-17歲的青少年每天應進行60分鐘(1小時)或更長時間的體育訓練;18-64的成年人每周至少進行150分鐘(2小時30分鐘)的中等強度訓練,或每週進行75分鐘(1小時15分鐘)的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動(每次至少10分鐘),而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時,則應該在他們的體能和條件允許的範圍內,保持身體的活躍性。
已經有大量的研究表明,體重過重(體脂肪過高)或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現(運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍)、影響運動訓練以及許多健康的問題(例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病);相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力,如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪,就能讓你的肌力大幅度的提升,這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。
資料參考/NCBI、health
責任編輯/David
許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠,但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇(St·Onge)研究飲食與睡眠的關係,並且發現有些食物會降低睡眠品質,其中,他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。
聖·翁奇教授表示,睡眠品質差的人,飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看,我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加,如果前晚睡眠不夠,人們會吃得更多,而且常是高油脂及高碳水化合物的食物,導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法,聖·翁奇教授與同事進行實驗,他們找來26名健康成人,施以符合美國食品藥物局規範的飲食,並在實驗室測量睡眠,然而在另一天讓參加者自行挑選食物,再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡,入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現,最容易導致睡眠品質不佳的,正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量,會導致更多「片段甦醒」( micro-awakenings,指人清醒時記不得的短暫覺醒),更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少,而這關係到記憶的儲存,於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。
其中,他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡,且延長睡眠時間,還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示,攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是,那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神,反而讓降低晚上睡眠品質,此外,如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出,高纖、低飽和脂肪,及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康,那些睡眠品質不佳的人,注意力降低、常忘東忘西,以及認知及運動表現惡化的人,罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
睡眠對每個器官都很重要,而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時,千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係,因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品,只會導致晚上更難入眠。此外,在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展,或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片,鈣片具有安定神經作用,能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時,不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助,長期失眠導致身體非常多損害,不只在運動表現上,連身體器官、健康都會有非常大的影響。
資料來源/明醫網、NEPT、THE Economic Times
責任編輯/妞妞