• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!
1
肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!
2
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
3
UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出
運動星球
運動星球

多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

2021-04-07
話題 健身 保健 觀念

根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。

肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

想抗老成功?首先你必須預防肌肉流失!

擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。

攝取肌肉成長營養
肌肉的成長必須攝取正確且足夠的營養素。

肌肉能對抗發炎,進而降低癌症致死率

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。

癌症病患死亡風險
美國馬約醫院指出,接受肌力訓練的癌症病患死亡風險降低了33%。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。

肌少症的發生年齡
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!

資料來源/Technology、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動

2017-09-29
訓練動作肌肉痠痛運動恢復書摘保健知識庫

身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成,而我們生活的起住坐臥,都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動,隨時隨地提醒自己,建立良好習慣,維持正確的姿勢,徹底遠離痠痛的危害!

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動!

 1  腹式呼吸練習

1. 身體躺平,一手按著肚子,想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣,肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣,很輕鬆不用力,盡量吐乾淨,肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中,肚臍上方的肌肉應保持柔軟,如果肌肉很硬,表示
呼吸方式錯誤,此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。

 2  枕骨下肌群伸展

1. 身體靠牆站立,保持頸部正直,不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點,如同點頭動作,不可用力頂牆,
感覺後頸微緊即可。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  胸大肌、胸小肌伸展

1. 找一處平整牆面,手臂呈90度靠上,停約15~30秒。注意只有手臂上舉,保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出,側胸上提,另一手可以稍微扶著肋骨下方,將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點,就達成胸小肌伸展。

 5  上斜方肌穩定訓練

1. 在椅子上坐直,保持姿勢端正,單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳,輕輕後壓,動作極輕微,是意念對肉體的控制,用以訓練喚出斜方肌,並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直,頭部向前輕點,微收下巴,但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感,同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中,以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10~15秒,一天可做5~10次。

 6  背部下斜方肌訓練

1. 俯臥在地,雙手平放於板上,貼於耳朵兩側,成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起,維持10~15秒,重複10次,換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛,可從肩膀往後抬起。

 7  臀中肌訓練

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 8  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 9  瑜伽貓牛式訓練

1. 採四足跪姿,膝蓋打開,與臀部同寬,
2. 手臂伸直撐地,吸氣時微抬頭看天花板,背部反弓下沉,停留約15~30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起,腹部向內縮起,頭往下看,停留約15~30秒,然後放鬆。

 10  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 11  全身性伸展

1. 以右側躺地,左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折,以左手向後抓住腳踝,伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15~30秒,換邊伸展。
5. 完成動作後,放開雙手,伸直上舉。腿部緩慢展開,伸直膝關節,並伸展胸部與腿後肌群。

 12  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 13  軀幹穩定訓練

1. 採四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往後蹲坐,停留約10秒,反覆10次。
2. 回到四足跪姿,單腳可往後抬,另一邊的手朝前伸直做超人式,姿勢緩慢停留10秒,重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置,左腳往側後邊抬起,打開左邊髖關節,停留10秒後再回到原位,反覆做10次後再換腿伸展。

 14  腿後肌伸展訓練

1. 臀部坐於椅子的邊緣,不靠背,雙手稍息,挺胸,腰部打直。
2. 單腿伸直,腳踝蹠屈,腳尖平貼於地,伸展後腿肌。
3. 動作保持30~60秒,換腿練習。

 15  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出

2017-04-17
UNDER ARMOUR鞋子健身配備館

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋,在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後,UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術,進而打造這款創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。

UA是運動產業中率先市售3D列印鞋款的品牌,就是看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術,這次將3D列印技術結合現有的創新科技,提供專屬個人的絕佳緩震支撐性能,因此命名此鞋款為「未來主義者(Futurist)」。 

UA ArchiTech Futurist

靈感來源

這款創勢之作從自然環境和建築領域為設計理念,以樹的核心支撐-樹根為主要靈感啟發,設計出像樹根能乘載很大重量充滿生命力、又具有高度強度與減震結構並能舒適貼合的訓練鞋款。儘管研發過程十分耗時,但透過3D列印將帶領運動者們實現更多可能、不斷走向未來!

技術創新

UA新一代3D列印鞋「UA ArchiTech Futurist」中底以3D列印技術製成,結合高密度泡棉材質,打造網格狀緩震穩定系統,又可稱之為「動態穩定平台」,為穿著者提供更好的支撐,並提供更強的緩震性。在長達兩年的研發過程中,設計團隊花費大量時間進行測試,超過80名運動員、包含「飛魚」麥可•菲爾普斯、美國職棒大聯盟球員布萊斯•哈波和「The Rock」巨石強森都參與其中,不斷測試各階段樣品,讓最終成品達最佳實戰效果。

鞋面上採用了一體式無縫設計的UA SPEEDFORM®鞋面,消弭了傳統鞋款的羈絆更加貼合雙腳;位於鞋整體1/4處的強力伸縮型鞋帶系統的加入,更有助於創造客製般的貼合感與順滑流暢的舒適體驗;並將快速綁鞋帶設計(Speed Lacing System)放到「UA ArchiTech Futurist」上,加上拉鍊快速拆卸,讓鞋子更貼合腳部,並具有加壓效果,更能支撐運動時雙腳的活動;加上流線形的外觀設計極具運動感和速度感,黑色鞋款極具未來感魅力,這款超越以往的科技裝備,絕對讓人難以抗拒!

宏偉藍圖

目前生產3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」仍是一個十分耗時的過程,3D列印技術也僅僅專注於原型定制及限量產出,而非大規模生產。UA使用3D列印來創造此獨特鞋款的原因在於量身訂制,UA已經預見3D列印技術在運動鞋領域勾畫出的宏偉藍圖:借由UA Architech Futurist科技功能性及初試3D列印鞋的成功,賦予品牌走向未來的靈感,為每一位運動員量身打造腳下戰靴。 

資訊、圖片提供:UA

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務