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多項研究證實：對抗肌肉老化就必須動起來！
2021-04-07
根據衛福部統計，台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒！原因是，人約莫過了40歲以後，每10年肌肉會退化8%，這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅，尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生，而且人體的細胞能量工廠粒腺體，會因老化數量變弱且減少，連帶影響肌肉細胞的功能，然而當肌肉流失後，對身體的影響非常大，嚴重甚至死亡。
多項研究證實：對抗肌肉老化就必須動起來！
想抗老成功？首先你必須預防肌肉流失！
擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。此外，蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。
肌肉的成長必須攝取正確且足夠的營養素。
肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。
美國馬約醫院指出，接受肌力訓練的癌症病患死亡風險降低了33%。
不運動肌肉就會流失
人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高。
人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！
資料來源／Technology、HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!
2022-05-23
在廣大的健身世界中，光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式，無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥，都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.，試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點，下文是他對於核心訓練的簡介，以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。
核心訓練 3 大必知重點
1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌，該區涉及超過 30 塊肌肉（編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，位置從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。）
2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好，但訓練的首要任務是「變強」，也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進功能。
3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。
詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作
4 大核心訓練動作
開始之前，David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。
1. 死蟲式 Dead Bug
時間／次數：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
死蟲是相當基本的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明：
起始位置–背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲 90 度，膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階：同側死蟲式、雙死蟲式。
死蟲式 ©Physiotec
2. 側棒式 Side Plank
時間：30-45 秒／側
功能：
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明：
起始位置–左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階：側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。
延伸閱讀：35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
側棒式 ©Physiotec
3. 俯臥抬腿（暫譯） Bear Plank Kickbacks
時間／次數：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
這是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明：
起始位置 – 雙手掌撐地，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地，身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展，直到膝蓋與臀部齊平或略高，另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後，回到起始位置，左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮，肩膀到骨盆都保持中立。
進階：搭配彈力帶，或加入觸肩動作。
4. 半坐腿畫圓（暫譯） Half-Seated Leg Circles
時間／次數：每側 30-45 秒／10圈
功能：
此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌，這是個較進階的動作，如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明：
起始位置 – 仰姿，雙手前臂撐地，手肘位在肩膀正下方，雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力，雙腿伸直併攏，在空中畫小圓圈，每次開始畫圓時吐氣，畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息，接著換另一個方向畫圓。
進階：全坐姿抬腿。
注意事項
1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
2. 上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。
資料來源／David Liira, Kin.
責任編輯／Dama
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10種基礎訓練幫你延年益壽！
2016-10-19
現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。
1 棒式訓練
棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。
做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式訓練 ©livestrong.com
2 橋式訓練
臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。
做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©livestrong.com
3 徒手深蹲
深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
4 啞鈴單臂上舉
經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。
做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。
啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com
5 農夫上提
做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。
6 土耳其起床
個動作像是我們起床的姿勢。
做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）
土耳其起立 ©livestrong.com
7 手臂行走伏地挺身
做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。
手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com
8 槓鈴屈體划船
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。
槓鈴屈體划船 ©livestrong.com
9 槓鈴硬舉
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。
槓鈴硬舉 ©livestrong.com
10 高抬腿跑
高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。
做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。
高抬腿跑 ©livestrong.com