心肌梗塞令人聞風喪膽，而且也是造成猝死的主要原因之一，即使在發作後撿回一條命，還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現，男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多，而且有年輕化的趨勢，一定要積極預防。最新研究發現，補充一種維他命，竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56％！

維生素B6能降低心血管疾病發生

2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究，研究中以9,142名40～69歲男女為對象，針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病（心臟病、腦中風等）發生狀況之間的關係，進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現，攝取最多維他命B6的男性，比起最少的男性，心血管疾病風險大約少了56％。根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。

不過，研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測，可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異，抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示，近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長，或是飲食不正常而增加，而一旦血液中的同半胱胺酸過多，也容易傷害血管壁，引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。

吃這些食物補充維他命B6，防止動脈硬化

國際NPO醫學研究組織考科藍（Cochrane）提供之資訊也指出，體內的同半胱胺酸濃度過高，是導致腦血管疾病的重要危險因子之一，而補充足夠的維他命B6，能將體內的同半胱胺酸再甲基化，而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。

不過，衛福部國民健康署提供之資料指出，有臨床病例報告發現，每天長期服用2000～6000mg的維他命B6補充劑，可能會引起末梢感覺神經病變，因此若想靠營養補充品來補充維他命B6，19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際並沒那麼困難。然而，所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成，所以，在製定一個有效和可持續的計劃之前，需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中，將討論一些關於節食的重點，這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。

最重要的是，不管你選擇什麼樣的節食方式，對於幫助減少卡路里的過程，都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則得使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

因此，美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食，首先得避免跟風現下流行的方式，應該選擇適合與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里。此外，這樣還能創造一個可持續下去的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，但不想復胖，正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。

此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直不斷有爭議。有些人說，攝入越多蛋白質越好，但另一些人則認為不需要。

然而，最新的研究表明，對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外，也有其他研究表明，每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質，首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外，對於多數女性來說，即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的，Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量，但至少這樣做，能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外，每餐都要有一些高質量的蛋白質，直到你有能力吃更多的東西。

碳水化合物也非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。

大約十年前，關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起，幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候，除了生銅飲食者外，我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上，即使你只是吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面，碳水化合物會導致體重和脂肪增加，它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是，這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種，Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後，連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時，身體會通過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一，等到減肥停滯期。在這一點上，你的新陳代謝很可能已經適應了，這時候，休息恢復便是必要。第二，預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法，Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前，避免失衡的現象發生。休息時，Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後，再回到節食的計畫中。另外，在這個過程中，仍可每天量體重，以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。通過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅