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  • 專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物
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專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物
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吃素會中風?專家:罹患冠心病的風險比葷食者低,但中風機率高
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重量訓練前你最該吃的營養素
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專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物

2020-03-19
知識庫 飲食 保健 觀念

人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」,這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話,一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素,不但可以作為抗氧化劑,同時也能幫助降血壓,達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。

專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物 ©pulse.com.gh

不過,想要獲得足夠的茄紅素,一定要懂得怎麼吃番茄,不然可能白白吃了很多番茄,茄紅素卻都流失掉,反而效果卻不是那麼好。

番茄從1990年代開始,就是抗癌的明日之星

蕃茄曾在1990年代,被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物,裡面富含的茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種,而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中,發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁,甚至是義大利麵的男性,罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45%,即使只吃4~7份基於番茄的食物,攝護腺癌的發病率也降低20%。

根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)則表示,當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關,但攝護腺癌其實是很複雜的癌症,相比起來,其他的癌症預防研究中,茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中,分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險,而番茄就是非澱粉類蔬菜,有一些具有一定程度公信力的證據,認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率,而也有一些數據沒這麼齊全的研究,認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。

©almanac.com

番茄除了防癌,還能幫助降血壓

除了預防癌症的效果之外,其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子,很多人都知道不要吃太鹹,但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用,只要鉀離子攝取夠多,就可以減少鈉離子在體內的量;這就是「得舒飲食」的精神,希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鈉離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱(Dietary Approaches to Stop Hypertension)就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單,就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高,100公克的蕃茄中,平均就有217毫克的鉀離子,一顆番茄差不多有150~200公克左右,所以只要吃一顆番茄,就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子,得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。

©almanac.com

正確吃番茄,能吃上更多茄紅素

而茄紅素特別的地方在於,一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後,營養都會流失,但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後,才會提到人體吸收率;因為它屬於脂溶性的營養素,在加熱的過程中會跟油脂混合,就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄,番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋,都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油,也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸,像是橄欖油等,避免攝取過多不健康的油脂。

資料來源/HEHO健康網、American Institute for Cancer Research:Tomato

責任編輯/妞妞

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吃素會中風?專家:罹患冠心病的風險比葷食者低,但中風機率高

2019-10-07
保健話題觀念飲食

素食者的中風風險較高?根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示,素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%,但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米(Tammy Tong)推測,可能是素食者的膽固醇較低(過低膽固醇與幾種中風有關),或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦(Frankie Phillips)則強調,該研究僅能證明兩者相關,素食者先不用恐慌,多吃素食仍有許多健康助益。

©aaptiv.com

吃素降冠心病風險,但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》(衛報)報導,吃肉不僅破壞環境,世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關,素食風潮因而興起。不過,童·塔米教授表示,針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此,研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據,從1993年起追蹤了48,000人長達18年,其中有16,000多名素食者(奶蛋素居多,少量全素),7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣,據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示,考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後,與葷食者的冠心病風險比較,魚素食的風險少13%,素食者低22%。然而,素食者的中風風險卻高20%。總體而言,在10年間,素食者與葷食者比較,罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例,但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋,素食者的冠心病風險較低,與過去研究一致,原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高,其中較低的膽固醇與某些中風類型有關,也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌,吃素仍有健康益處 

不過,英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示,該研究屬於觀察性研究,只能揭露素食者與中風有關,但不能證明吃素造成中風,因此吃素不代表不健康。相反的,多吃素食仍有許多健康益處,雖不代表每個人都要成為素食者,但要確保所有營養素均衡。

©tgp.com.ph/blog

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者,衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南,也針對素食者提出建議,每日應攝取3份蔬菜、2份水果(1份約等於半碗飯碗量,生菜約1碗,水果1份約半碗至1碗),每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時,葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸,但在高溫下容易氧化,因此,最好不要用於油炸,最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。

©mymed.com

吃素後定期的健康檢查仍不可少,特別是不少人覺得自己吃素以後,就能跟心血管疾病絕緣,甚至於本來固定的用藥,也自認吃素後三高一定會改善,擔心長期服藥會傷身,而自行減藥、停藥,這些都是錯誤的觀念,也可能因為三高未妥善控制,導致病情加重。

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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重量訓練前你最該吃的營養素

2018-04-19
飲食知識庫飲食方式觀念重量訓練營養補給

在進入健身房之前你有想過,到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎?人家說七分吃三分練,所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要,它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中,保持充足的能量之外,還可以提高你的訓練成果,另外,這些營養素該在運動多久前吃?該吃多少的量?這都是需要注意的地方,所以,我們將在下面告訴你,重量訓練前到底該怎麼吃!

到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪?

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意,就是讓身體在訓練過程中,能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用,所以,我們在準備餐點的時候就,必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種,碳水化合物又稱為醣類,以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量,對於耐力型的運動而言顯得格外重要,而胺基酸的來源就是蛋白質,補充足夠的蛋白質也會為訓練過程,提供肌肉最佳的能量來源。

蛋白質跟碳水化合物,是訓練最重要的兩個營養素!

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量,所以,運動前補充碳水化合物的主要目的,1.增加葡萄糖儲存為肌醣,在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應,釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此,快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放,也會造成血糖快速的上升,導致分泌大量胰島素,造成不穩定的狀態,另外,需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物,也要避免在訓練前食用。簡單來說,運動前的碳水化合物,不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的,就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失,所以在高強度的訓練期間,可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源,因此,很多訓練前補給品,都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練,你將會需要吃到每公斤目標體重,大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物,因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量,執行你接下來要開始做的每一個訓練動作,而額外的蛋白質補充,將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

足夠的蛋白質與碳水化合物,能幫助接下來要作的每個動作,所需的能量!

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間,應該大致在運動前約30-45分鐘(最長1小時)內,這使身體有足夠的時間消化,並開始營養吸收,另外,千萬不要在運動前食用大量的食物,因為,這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作,而不利於運動時肌肉表現。換句話說,在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品,以免引起胃部不適,因此,在越接近你的訓練時間時,你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之,運動前的營養攝取非常重要,因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料,而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練,這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度,所以,訓練前餐點最好的選擇是低血糖(緩慢吸收)的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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