人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」,這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話,一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素,不但可以作為抗氧化劑,同時也能幫助降血壓,達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。
不過,想要獲得足夠的茄紅素,一定要懂得怎麼吃番茄,不然可能白白吃了很多番茄,茄紅素卻都流失掉,反而效果卻不是那麼好。
蕃茄曾在1990年代,被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物,裡面富含的茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種,而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中,發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁,甚至是義大利麵的男性,罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45%,即使只吃4~7份基於番茄的食物,攝護腺癌的發病率也降低20%。
根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)則表示,當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關,但攝護腺癌其實是很複雜的癌症,相比起來,其他的癌症預防研究中,茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中,分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險,而番茄就是非澱粉類蔬菜,有一些具有一定程度公信力的證據,認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率,而也有一些數據沒這麼齊全的研究,認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。
除了預防癌症的效果之外,其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子,很多人都知道不要吃太鹹,但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用,只要鉀離子攝取夠多,就可以減少鈉離子在體內的量;這就是「得舒飲食」的精神,希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鈉離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱(Dietary Approaches to Stop Hypertension)就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單,就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高,100公克的蕃茄中,平均就有217毫克的鉀離子,一顆番茄差不多有150~200公克左右,所以只要吃一顆番茄,就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子,得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。
而茄紅素特別的地方在於,一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後,營養都會流失,但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後,才會提到人體吸收率;因為它屬於脂溶性的營養素,在加熱的過程中會跟油脂混合,就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄,番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋,都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油,也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸,像是橄欖油等,避免攝取過多不健康的油脂。
資料來源/HEHO健康網、American Institute for Cancer Research:Tomato
責任編輯/妞妞
你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。
最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。
比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。
最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。
緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。
一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試:
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。
成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。
膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。
通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。
一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!
屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。
此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。
一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔!
實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
減重真的是每個人一輩子的功課,不管是為健康還是身材,每天都在與體脂肪戰鬥!常聽說:「七分靠飲食,三分靠訓練」。健康飲食對人體來說是非常重要的一環,不管你怎麼運動不忌口或是沒有真正攝取到營養,對減重結果來說都是事倍功半!因此,運動星球編輯整理了7個飲食減重注意事項,除了養成易瘦體脂外,還能維持身健康!
蛋白質是減重的人不可或缺的營養之一,然而它可以從很多食物中獲得,像是如肉類、雞蛋、豆類等,在攝取蛋白質的頭時,可以促進肌肉形成,當有一定的肌肉量時,能讓脂肪燃燒。建議可以在運動後攝取蛋白質,除了能修復受損的肌肉外,同時也有達到增肌的效果,像是喝牛奶、豆漿都是很不錯的選擇。
節食或斷食是減重的大忌,或許短時間內能夠看到體重下降,但那畢竟只是數字,真正減少的並不是脂肪,所以絕不是長久之計!在每日的三餐中,規劃好飲食內容並且注重在營養部分,不僅能有效減重,同時也能維持健康。
減重的人常常都會挑低脂的東西來吃,但因為低脂的東西大多都沒什麼味道,但是為了好入口,此時可能會不自覺加入過多的調味,像是優格!這樣不僅對減重的人沒幫助,還會造成身體負擔。另外,好的油脂是可以幫助身體代謝,像是魚類身體含的omega-3、亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,都能維持身體代謝以及減輕負擔。
許多高脂食物雖然低糖但卻是陷阱,像是堅果。很多人平時就有吃堅果的習慣,在減肥的時期,可以吃些堅果來補充油脂,因為堅果含的油脂是好的,裡面含豐富礦物質且幾乎不含醣類,不過要小心,因為堅果的熱量很高,很多人一吃就越吃越多,不小心就過量,不僅沒達到瘦身目的,還有反效果,如果真的想吃堅果,建議一餐配上6~7顆就足夠。
糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。
少量多餐是可以消除飢餓感,但是如果控制不好,沒有減少每一餐的食物量反而更容易發胖!不如三餐正常吃,營養以及份量也在計畫內,對於想減重的人來說,會比少量多餐來得有效。
透過紀錄飲食的習慣,可以留意自己所攝取的熱量,以及需要該營養,同時能鼓勵自己遠離垃圾食物來達到減重效果。
資料來源/THE SMARTER WAY
責任編輯/妞妞