人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」，這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話，一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素，不但可以作為抗氧化劑，同時也能幫助降血壓，達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。

不過，想要獲得足夠的茄紅素，一定要懂得怎麼吃番茄，不然可能白白吃了很多番茄，茄紅素卻都流失掉，反而效果卻不是那麼好。

番茄從1990年代開始，就是抗癌的明日之星

蕃茄曾在1990年代，被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物，裡面富含的茄紅素（Lycopenemia）是類胡蘿蔔素的一種，而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中，發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，甚至是義大利麵的男性，罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45％，即使只吃4～7份基於番茄的食物，攝護腺癌的發病率也降低20％。

根據美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research）則表示，當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關，但攝護腺癌其實是很複雜的癌症，相比起來，其他的癌症預防研究中，茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中，分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險，而番茄就是非澱粉類蔬菜，有一些具有一定程度公信力的證據，認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率，而也有一些數據沒這麼齊全的研究，認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。

番茄除了防癌，還能幫助降血壓

除了預防癌症的效果之外，其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子，很多人都知道不要吃太鹹，但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用，只要鉀離子攝取夠多，就可以減少鈉離子在體內的量；這就是「得舒飲食」的精神，希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制，透過攝取鈉離子來降低鈉離子，讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食（DASH）在2001年被科學家正式提出，英文名稱（Dietary Approaches to Stop Hypertension）就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單，就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高，100公克的蕃茄中，平均就有217毫克的鉀離子，一顆番茄差不多有150~200公克左右，所以只要吃一顆番茄，就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子，得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。

正確吃番茄，能吃上更多茄紅素

而茄紅素特別的地方在於，一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後，營養都會流失，但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後，才會提到人體吸收率；因為它屬於脂溶性的營養素，在加熱的過程中會跟油脂混合，就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄，番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋，都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油，也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸，像是橄欖油等，避免攝取過多不健康的油脂。

資料來源／HEHO健康網、American Institute for Cancer Research：Tomato

責任編輯／妞妞

「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用，截至目前，已經在約 40,000 人身上檢驗過，後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看，使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤，腰圍平均減少 4.8 公分！

關於全食減肥法，這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法，它符合科學減肥的幾個標準，能持續使用，而且可以培養健康的生活方式，讓使用者變成易瘦體質。

全食減肥法為什麼好用？

全食減肥法除了科學、合理、健康之外，還有以下幾個特點。

• 區分不同減肥者的具體情況，按照性別和體重區間給出食譜，更有針對性。
• 易操作，不管自己做飯還是外食，都可以使用。
• 飲食飽腹感強，減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法，體脂秤可以「扔掉」了！
• 強化幾種營養素攝入量，減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少，適合運動「困難者」。

全食減肥法的使用非常簡單，只有兩步：第一步，根據自己的性別、體重區間，來找到適合自己的食譜；第二步，加工或者購買現成的食物來吃。

也就是說，全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全，雖然叫減肥食譜，但其實跟日常的飲食差別不大，完全可以長期使用。

在一開始使用全食減肥法的時候，要嚴格按照食譜的要求去吃，包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣，不但在減肥期間能達到減肥效果，而且因為養成了健康的飲食習慣，所以在減肥 成功後，即便恢復正常飲食，也不容易胖起來了。

在運動和活動方面，全食減肥法要求很簡單，每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動，方式不限，比如慢跑、騎自行車、跳有氧操，以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人，可以培養一種體育運動作為愛好，比如打乒乓球、網球、羽毛球等。

有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度。

全食減肥法在活動方面的要求是，每天只需額外增加 60 分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便於減肥者充分利用平時的碎片時間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。

你的減肥「萬能食譜」

全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份，在每一種性別下又分成不同的體重區間。

大家按照自己的性別和體重區間，找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數，比如正好是 70 公斤，那麼選擇 60～70 公斤或 70～80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉，參看「備選食材表」；食譜當中的「1 份」指什麼，也在「備選食材表」中註明了。

有了這份食譜，我們就知道，要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果，每天都應該吃些什麼。剩下的，就是加工食物或者買現成的食物來吃了。

書籍資訊

現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞