最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光？在全世界各地有許多的人，都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下，想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的，然而，你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略？吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎？關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說，這個長久以來被受爭議的營養元素。

你一定都有聽一些專家建議，要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物，例如高度加工的休閒食品，這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說，這些食物的碳水化合物含量很高，而纖維和其它的營養成分（例如維生素和礦物質）含量卻相對較低。

因此，問題就出在於這些食物，特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說，添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險，同時，這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取，這將會意謂著我們的體重將會失去控制，另外有一些研究表明，攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力，進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高，RDN的法雷爾·艾倫（Farrell Allen）說，我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量，並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。

這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學（JAMA Internal Medicine）上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現，與每天攝入較少熱量的人相比，每天從糖中攝入10％以上熱量的人，死於心臟病的可能性將會增加30％；每天攝入高達25％糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。

另外，於2019年1月發表在柳葉刀（The Lancet）雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述，匯總了58項臨床試驗的數據，發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人，將會降低30％因新血管疾病的死亡機率，此外，這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。

另一方面，食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險，其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物：全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明，每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19％，中風風險降低12％以及降低癌症死亡的風險15％。至於水果也有許多減肥的人不敢食用，根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現，每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12％。

所以，你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎？不如擔心與注意攝取進體內的食物成份，並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。

資料參考／The BMJ、JAMA Internal Medicine

責任編輯／David

天氣濕冷難耐，很適合喝點熱湯來暖暖身體，但對於正在減肥的朋友們，要注意湯類的選擇，避免越喝越胖！營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯，幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過，沒有什麼食物是一定最好或不好，頻率跟份量才是重點，希望大家都可以把握喝湯的技巧，暖暖過冬天。

研究指出，餐前喝碗低熱量的湯，可以有效減少正餐的熱量攝取，因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享，適合在減重期喝的湯，最好的分辨方式是以清淡為主，建議避免較濃稠的湯底；她也指出，其實喝湯的頻率跟份量才是重點，不論是外食或自己料理的朋友都要注意。

減重期適合喝的湯

清湯：像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等，這類湯底幾乎只是一般調味，而且可以攝取到蔬菜及蛋白質，是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友，很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜，想喝碗熱湯時，切點薑絲煮個水，放入紫菜以及打個蛋，就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。

排骨湯：像排骨湯、雞湯，香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯，都是減重期適合喝的湯，這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料，正餐主食的攝取可以減半。須注意是，外食的湯多是長時間久煮，容易增加普林的生成，痛風有發作過者須減少飲用，或可自己燉煮。

味噌湯：味噌是一種發酵的豆製品，發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好，配料常見有鮭魚、豆腐，都是好的蛋白質來源，自己煮可以加點高麗菜或紫菜，這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。

減重期不適合喝的湯

濃湯：濃湯的烹飪方式基本上是奶油＋澱粉製作而成，成份看起來就是液態麵包，加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類，如果又加一層酥皮，所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標，因此不建議減重期喝濃湯。

酸辣湯、羹湯：勾芡是台灣很常見的一種烹調方式，主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡，但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重；肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品，並不是純的原型蛋白質食物，整碗吃下來缺乏纖維，且澱粉、油脂都會攝取過多，因此也是減重時期不建議選擇的湯品。

火鍋湯：火鍋的湯底通常都是泡出來的，加上各種食材長時間的燉煮，若還有許多火鍋料，食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡；若又是麻辣湯底、牛奶湯底，就又容易攝取過多的油脂，因此若真的想喝，建議選擇昆布或者蔬果等清湯底，在煮食材之前喝會好一點。

如果正在減重的朋友，偶爾想解解饞怎麼辦？何沂霖表示，其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的，但是記得正餐的澱粉可以減半，另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物，例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等，不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。

很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯，這些湯的成分真的很單純、天然，但打成泥的澱粉食物，加上長時間烹煮，原本是低升糖的食物，就會變成高升糖，因此若是有血糖問題的患者，議還是以「原型」的方式攝取，避免處理過後容易加速血糖的上升。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
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對於許多增肌者來說，如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌，這是錯誤的觀念，其實，並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質，像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中，不僅能攝取到優質的蛋白質，還可攝取豐富的維生素，對素食健身者來說更是一大福音，只要正確且均衡攝取，素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌！

 1  亞麻籽

亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質，它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等，亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成，這些氨基酸都能提供肌肉生長，亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質，更是植物界裡最好的蛋白質來源。

 2  花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜，同時也含有許多纖維質，每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質，而且花椰菜不僅有消脂的作用，在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃，對於增肌的素食健身者來說，是每餐必加入菜單裡的增肌食物。

 3  杏仁

每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。

 4  黃碗豆

植物蛋白最佳的攝取來源是豆類，其中又以黃碗豆最為優質，每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多，而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物，也是素食健身者最理想的的營養食物。

 5  黑芝麻

每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質，除了富含許多蛋白質外，還含有維生素鐵、鎂、鉀等，黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌，黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚，讓健身過後的體態線條更漂亮。

 6  毛豆

毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成，每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質，除了有豐富的營養價值外，美國的實驗證明，每日進食25公克的毛豆，可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平，對於想增肌減脂的運動者來說，是不可或缺的食物。

 7  蘆筍

蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸，每4～6支的蘆筍就含有四克的蛋白質，而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍，營養價值非常高，對於一日五餐想增肌的素食健身者，都可以搭配蘆筍來做食用。

美國營養學教授吉爾伯特（Emily Gilbert）：「如果是植物性蛋白質，它是一種不完全的蛋白質，它們沒有包含所有人體的必需胺基酸，為了確保可以得到各種所需的胺基酸，必須搭配穀類食物一起食用，例如：全麥麵包、白飯等， 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」