最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光？在全世界各地有許多的人，都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下，想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的，然而，你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略？吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎？關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說，這個長久以來被受爭議的營養元素。

你一定都有聽一些專家建議，要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物，例如高度加工的休閒食品，這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說，這些食物的碳水化合物含量很高，而纖維和其它的營養成分（例如維生素和礦物質）含量卻相對較低。

因此，問題就出在於這些食物，特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說，添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險，同時，這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取，這將會意謂著我們的體重將會失去控制，另外有一些研究表明，攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力，進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高，RDN的法雷爾·艾倫（Farrell Allen）說，我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量，並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。

這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學（JAMA Internal Medicine）上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現，與每天攝入較少熱量的人相比，每天從糖中攝入10％以上熱量的人，死於心臟病的可能性將會增加30％；每天攝入高達25％糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。

另外，於2019年1月發表在柳葉刀（The Lancet）雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述，匯總了58項臨床試驗的數據，發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人，將會降低30％因新血管疾病的死亡機率，此外，這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。

另一方面，食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險，其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物：全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明，每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19％，中風風險降低12％以及降低癌症死亡的風險15％。至於水果也有許多減肥的人不敢食用，根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現，每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12％。

所以，你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎？不如擔心與注意攝取進體內的食物成份，並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。

資料參考／The BMJ、JAMA Internal Medicine

責任編輯／David

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮，倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派！可以做多一點，用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉，就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份　熱量 384kcal　蛋白質 21.2g　碳水化合物 8.1　脂肪 29.3g

食 材(4人份)

1.香菇 100g（6 到7 個）

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g（三明治用）

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後，和洋蔥切絲，用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化，接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片，每一片之間要有一些重疊，不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬，然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去，接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司，均勻地撒在炒香菇上面，後再撒點香芹粉，接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

責任編輯／David