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  • 你真正需要哪些碳水化合物來維持健康的身體?
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碳水化合物的攝取量
你真正需要哪些碳水化合物來維持健康的身體?
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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
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啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
運動星球
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你真正需要哪些碳水化合物來維持健康的身體?

2021-01-11
話題 飲食 觀念 減脂 飲食方式

最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光?在全世界各地有許多的人,都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下,想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的,然而,你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略?吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎?關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說,這個長久以來被受爭議的營養元素。

碳水化合物的攝取量
你真正需要哪些碳水化合物來維持健康的身體?

你一定都有聽一些專家建議,要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物,例如高度加工的休閒食品,這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說,這些食物的碳水化合物含量很高,而纖維和其它的營養成分(例如維生素和礦物質)含量卻相對較低。

因此,問題就出在於這些食物,特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說,添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險,同時,這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取,這將會意謂著我們的體重將會失去控制,另外有一些研究表明,攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力,進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高,RDN的法雷爾·艾倫(Farrell Allen)說,我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量,並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。

過量的糖分攝取
添加過量糖分的食物可能會增加某些慢性疾病的風險,常見的濃縮或市售果汁飲品都是潛藏的魔王!

這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學(JAMA Internal Medicine)上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現,與每天攝入較少熱量的人相比,每天從糖中攝入10%以上熱量的人,死於心臟病的可能性將會增加30%;每天攝入高達25%糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。

另外,於2019年1月發表在柳葉刀(The Lancet)雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述,匯總了58項臨床試驗的數據,發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人,將會降低30%因新血管疾病的死亡機率,此外,這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。

複雜碳水化合物的好處
食用25克纖維以上或是透過攝取複雜碳水化合物的人,在心血管的疾病風險能大幅度的降低。

另一方面,食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險,其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物:全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明,每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19%,中風風險降低12%以及降低癌症死亡的風險15%。至於水果也有許多減肥的人不敢食用,根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現,每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12%。

所以,你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎?不如擔心與注意攝取進體內的食物成份,並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。

資料參考/The BMJ、JAMA Internal Medicine

責任編輯/David

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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
馬拉松鞋子運動配備飲食NIKE跑步配備館

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

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NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

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NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

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全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

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NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

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更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣

2017-09-01
書摘生酮飲食飲食知識庫

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克,這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言,一碗白飯(一五○公克)就含有約五十五公克的醣質,早餐、午餐及晚餐,光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質,還包括調味使用的砂糖、水果、甜食,就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下,主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質,用不完的葡萄糖就會回到肝臟,以肝醣的型態被儲存起來;如果還是有多餘的葡萄糖,就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內,導致肥胖。

啟動酮體循環的生銅飲食成功祕訣

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢?你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食,醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化,以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十~四十公克(一天六十~一二○公克)。在減醣生酮飲食狀態下,葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

減糖生酮飲食

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食,醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克(一天低於六○公克)。透過嚴格的限醣,讓酮體成為主要能量來源,全面啟動酮體循環,其結果是脂肪細胞萎縮,體重自然減輕。
限制醣質,從肉類或魚類中積極攝取脂質,將能量來源從葡萄糖切換成酮體,也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質,觀察自己在一週之間的變化。

限醣生酮飲食

POINT
●三餐米飯不節制,將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的,醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食,並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質,不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類,一旦血糖值(血液中的葡萄糖濃度)太高,身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪,儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取,啟動酮體循環,中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用,不會造成肥胖。

此外,也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加,一直以來被認為是動脈硬化的主因,不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管,此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集,也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖!

如何選擇?哪些有益,哪些有害?

攝取脂質時,該注意的不是擔心肥胖,而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油,以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害,而不飽和脂肪酸對身體有益,但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者,不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸,卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說,玉米油、紅花油、大豆油等植物油,富含不飽和脂肪酸Omega-6,一旦攝取過量,血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表,記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質,不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取,可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質,所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品,這些都是富含蛋白質的食物。

此外,我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外,雞蛋不僅有豐富的蛋白質,甚至幾乎能夠提供全部的營養素,因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇,因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○%的膽固醇是在肝臟合成,所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇,建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一.五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料,尤其是一旦限制醣質,血糖值下降,有時身體就會進行葡萄糖新生作用,開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖,導致肌肉量降低,人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成,以成年人來說,其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種,分別是賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、蘇胺酸(Threonine)、甲硫胺酸(或稱蛋胺酸,Methionine)、纈胺酸(Valine)及組胺酸(Histidine),這些被稱為「必須胺基酸」,必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料,胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而,每天應該攝取多少蛋白質呢?

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」,成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克,但是採取生酮飲食時,這樣的攝取量是不足的,建議每公斤體重約攝取一.五公克的蛋白質,假使體重六十公斤的人,每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時,容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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