最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光?在全世界各地有許多的人,都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下,想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的,然而,你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略?吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎?關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說,這個長久以來被受爭議的營養元素。
你一定都有聽一些專家建議,要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物,例如高度加工的休閒食品,這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說,這些食物的碳水化合物含量很高,而纖維和其它的營養成分(例如維生素和礦物質)含量卻相對較低。
因此,問題就出在於這些食物,特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說,添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險,同時,這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取,這將會意謂著我們的體重將會失去控制,另外有一些研究表明,攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力,進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高,RDN的法雷爾·艾倫(Farrell Allen)說,我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量,並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。
這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學(JAMA Internal Medicine)上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現,與每天攝入較少熱量的人相比,每天從糖中攝入10%以上熱量的人,死於心臟病的可能性將會增加30%;每天攝入高達25%糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。
另外,於2019年1月發表在柳葉刀(The Lancet)雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述,匯總了58項臨床試驗的數據,發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人,將會降低30%因新血管疾病的死亡機率,此外,這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。
另一方面,食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險,其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物:全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明,每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19%,中風風險降低12%以及降低癌症死亡的風險15%。至於水果也有許多減肥的人不敢食用,根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現,每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12%。
所以,你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎?不如擔心與注意攝取進體內的食物成份,並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。
資料參考/The BMJ、JAMA Internal Medicine
責任編輯/David
許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠,但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇(St·Onge)研究飲食與睡眠的關係,並且發現有些食物會降低睡眠品質,其中,他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。
聖·翁奇教授表示,睡眠品質差的人,飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看,我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加,如果前晚睡眠不夠,人們會吃得更多,而且常是高油脂及高碳水化合物的食物,導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法,聖·翁奇教授與同事進行實驗,他們找來26名健康成人,施以符合美國食品藥物局規範的飲食,並在實驗室測量睡眠,然而在另一天讓參加者自行挑選食物,再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡,入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現,最容易導致睡眠品質不佳的,正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量,會導致更多「片段甦醒」( micro-awakenings,指人清醒時記不得的短暫覺醒),更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少,而這關係到記憶的儲存,於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。
其中,他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡,且延長睡眠時間,還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示,攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是,那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神,反而讓降低晚上睡眠品質,此外,如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出,高纖、低飽和脂肪,及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康,那些睡眠品質不佳的人,注意力降低、常忘東忘西,以及認知及運動表現惡化的人,罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
睡眠對每個器官都很重要,而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時,千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係,因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品,只會導致晚上更難入眠。此外,在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展,或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片,鈣片具有安定神經作用,能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時,不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助,長期失眠導致身體非常多損害,不只在運動表現上,連身體器官、健康都會有非常大的影響。
資料來源/明醫網、NEPT、THE Economic Times
責任編輯/妞妞