運動星球
運動星球

國外營養學家表示：吃東西速度太快，將會影響瘦身與減重的成敗

2021-07-15
知識庫 瘦身 飲食方式 減脂 觀念

吃飯如同打仗一樣！這句話形容現代人生活節奏快，連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率，不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中，具有舉足輕重的地位嗎？有一些研究發現，進時速度慢的人，在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好，另一方面，進食速度快的人，很容易造成暴飲暴食的情況，這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。

速戰速決的飲食
現代人除了生活步調快之外，連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率。 ©timesofindia

進食速度與食量的關聯

你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學（University of Rhode Island,URI）凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現，吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物，中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物，而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內，進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。

大胃王的飲食
前幾年非常流行的大胃王比賽，許多醫師都警告這樣會造成身體的負擔。 ©nypost

美國愛荷華大學（The University of Iowa）也做過類似的研究，這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍，則食量就會降低約平時的15%左右；日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍；同時，平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。

進食速度與減重關聯性

一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關，營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示，熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養，這塊是取決於食物內的熱量；但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性，他強調說，當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化（Assimilation）的過程，這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。

庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋，當我們在咀嚼食物時，會直接提高身體對營養素的吸收效率，這是由於消化過程主要是由口腔部位開始，口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶（pancreaticamylase）和其它的化學物質，將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外，進食速度變慢也可以讓你不會吃過量，避免攝取過量的食物卡路里，進食快則將會導致攝取過多的熱量，並以脂肪的形式儲存於體內。

進食速度與減重
進食速度變慢可以減少過度的熱量攝取，對於想要減重瘦身的人來說十分的重要。

建議進食步驟

營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟，希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。

1.讓用餐的時間變得重要。

2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。

3.仔細品嚐每一個餐點，專心並用心的吃飯。

4.放下所有的3C產品或書籍。

5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。

6.吃飯前先深呼吸放鬆心情，一次一小口緩慢的咀嚼。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

2018-06-05
知識庫觀念飲食方式瘦身飲食

52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

油蒸綠花椰菜與洋蔥

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

檸檬蒸雞肉

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

刷掃方向 ©Gene Clark
起司煎蛋

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

分享文章

結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案

2016-07-28
知識庫訓練動作書摘伸展瘦身健身

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案：

瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

分享文章