吃飯如同打仗一樣!這句話形容現代人生活節奏快,連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率,不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中,具有舉足輕重的地位嗎?有一些研究發現,進時速度慢的人,在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好,另一方面,進食速度快的人,很容易造成暴飲暴食的情況,這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。
你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學(University of Rhode Island,URI)凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現,吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物,中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物,而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內,進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。
美國愛荷華大學(The University of Iowa)也做過類似的研究,這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍,則食量就會降低約平時的15%左右;日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍;同時,平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。
一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關,營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示,熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養,這塊是取決於食物內的熱量;但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性,他強調說,當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化(Assimilation)的過程,這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。
庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋,當我們在咀嚼食物時,會直接提高身體對營養素的吸收效率,這是由於消化過程主要是由口腔部位開始,口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶(pancreaticamylase)和其它的化學物質,將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外,進食速度變慢也可以讓你不會吃過量,避免攝取過量的食物卡路里,進食快則將會導致攝取過多的熱量,並以脂肪的形式儲存於體內。
營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟,希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。
1.讓用餐的時間變得重要。
2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。
3.仔細品嚐每一個餐點,專心並用心的吃飯。
4.放下所有的3C產品或書籍。
5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。
6.吃飯前先深呼吸放鬆心情,一次一小口緩慢的咀嚼。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
肥胖向來是現代人最為煩惱的問題,不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點:肥胖不是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是:「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝,俗稱脂肪的燃燒,以下為常見的燃脂食材:
臺灣人較少食用肉桂,但隨著飲食西化,越來越多人飲用咖啡,並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉,或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實,若想讓身體脂肪分解加速分解代謝,只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂,不僅香濃可口,燃脂效果更是綠茶的二.五倍。
也就是「粗糧」,相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」,粗糧主要包括玉米(不包含甜玉米)、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求,又因富含豐維生素B1 與B2,具有燃脂與體重控制的效果。
其中,又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維,比一般米、麵高出四至十倍,它還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯,冷卻後取代茶飲,且玉米食後容易有飽足感,所含熱量卻很低,是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯,每一百公克的熱量為一百二十四大卡,熱量僅為饅頭的一半,它是生理鹼性食物,食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便,對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣,可以在烹煮之前,將其切塊,用鹽水泡一、二個小時再煮或烤,就能減少食後的泛酸,以及腹部脹氣和排氣等不適感。
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等,都含有咖啡因,飲用時不加糖及奶精,燃脂功效才能充分發揮,但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
大豆製品,如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中,所含的大豆皂角含量都相當豐富,它能讓腸胃不易吸收多餘熱量,也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用,能抑制血栓生成,防止動脈硬化。
納豆輔酶:納豆黏液中的酵素可清除血栓,還能促進燃燒脂肪,抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素,辣椒素被發現具有燃脂功用,它可以刺激副交感神經,加速能量代謝,但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔酶,如果缺乏時,酵素就無法發揮作用。然而,由於維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的還會隨尿液排出體外,所以相當容易隨著食品加工過程而流失,必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要來源之一。
酵素不但能避免中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素,可以達到節省體內酵素的目的,身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪,自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等,都含有非常豐富的酵素,另外,香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素含量也很豐富。
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外,也具有清除自由基及抗癌等效果,建議由葵花油中攝取。
木質素可活化腸道功能,使排便通暢,刺激新陳代謝,脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素。
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,如果體內Q10足夠,則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂,Q10也具有抗氧化,並清除體內自由基,有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外,牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
正確飲食有助脂肪燃燒,但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動,可以活化身體的細胞,並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動,才會對體重控制達到事半功倍的效果。