減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量，從總熱量的50～60%，降低到40%以下的飲食，並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例，大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成，相當輕鬆。

我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉！除了偶爾聚餐放縱之外，平時大多可以遵照減醣原則來進食，減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物，因此食材的選擇依然多元，不用擔心營養素缺乏，也不太會有適應不良的問題，和家人一起共桌吃晚餐也很方便！為了避免減少醣類造成的飢餓感，豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升，我的早餐、午餐以外食居多，比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧，所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量，將早餐、午餐攝取不足的補回來。

趁著蔬菜正新鮮，當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃！

今日減醣常備菜：

清燉牛肉湯

小松菜飯

涼拌花椰菜

清炒小白菜

鯛魚蒸豆腐

我家的減醣餐桌

要完成減醣餐桌並不困難，只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則，就可以了！

菜：肉＝2：1

攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助，蔬菜除了低卡、低醣之外，豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感，也讓食慾更穩定，蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。  減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類，今天我做了兩道蔬菜料理，分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜，兩盤大約有4份蔬菜的份量。

優先選擇豆製品和低脂蛋白質

減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量，食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質，尤其是肥肉和內臟，膽固醇、飽和脂肪較高，因此優先選擇植物性蛋白質，如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等，或是低脂肉類，瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先，對健康更有益。

選擇全榖

減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的，依照限醣的份量，每餐不超過1/2為宜，今天做的是小松菜飯，在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊，再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻，增加體積和滿足感，同樣一碗的份量，醣量卻只有白飯的一半，吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺！

丹參（學名：Salvia miltiorrhiza）又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘，是唇形科鼠尾草屬植物，其根是一種中藥，有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前，我都會喝上一包，補充體力！

想要控制身材、養生、預防慢性病，就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜，不但促進家人的健康，還能凝聚感情，全家人的減醣餐桌大成功！

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你，一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀，最重要的單一營養素。尤其，攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝，並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素，另外，蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少，接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是下視丘（Hypothalamus）主要位於視丘的下方腦幹的上方，並控制著身體的多項功能；其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙（例如：腎上腺素及皮質醇）的製作，以及自律神經系統，處理著多種不同類型的訊號。

對大腦而言，一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化，較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感（減少食慾）激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時降低飢餓激素ghrelin的水平，透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素，這可以大大減少腦中的飢餓感，這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因，因為，它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物，並產生多少的卡路里攝取量，但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據，但很明顯的將三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析，就能知道碳水化合物（5-10％）和脂肪（0-3％）與蛋白質的熱效應（20-30 ％）相較之下，蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說，如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應，那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓，同時，因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少，這也就表示卡路里的攝取量跟著減少，換句話說，最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量，只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外，有一項研究發現，卡路里含量為30％的蛋白質，會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量，這將是一個可觀的數字。因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有食慾優勢，與低蛋白飲食相比，降低卡路里的難度要大得多。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用，它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此，即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中，蛋白質攝入量增加到卡路里的30％導致卡路里攝入量大幅下降，在這項研究中，參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高，並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重，結果並不特別的驚人，但大多數研究確實表明，高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是，較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中，蛋白質攝入量的適度增加（從卡路里的15％到18％）使減肥後的體重恢復減少了50％，因此，蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI（飲食參考攝入量）分別僅為46克和56克，這個量可能足以防止蛋白質缺乏症，但如果你的目標是要減重或增加肌肉量，那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究，都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比，根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下：

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數，例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算，你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量，通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中，千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質，這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉？

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

你是否常常聽到BMI數值超過多少就是過胖或低於多少就是過瘦！但BMI數值到底是什麼？它用什麼樣的方式來對人的體重與身型來做分類？這樣的方式到底對我們來說有這麼重要嗎？以下我們就針對BMI數值來做解說，讓你可以知道到底BMI值要注意多少！

肥胖率翻升一倍

早在1980年，只有大約10％到14％的20歲以上的成年人被認為是屬於肥胖的身型，直到今天肥胖患者的數量約為30％，考慮到世界衛生組織（WHO）報告指出，自20世紀的1980－2008年以來，全世界肥胖症患病率幾乎是增加了一倍以上，2008年世界上10％的男性和14％的女性肥胖（BMI≥30kg/ m2），男性為5％女性為8％，估計有2.05億男性和2.97億20歲以上的女性肥胖。因此，減少目前在BMI圖表的「超重」或「肥胖」範圍內的兒童和成人的數量，是現在的當務之急。

女性比較容易肥胖

在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。另外，世界衛生組織美洲區域的超重和肥胖患病率最高（男性和女性超重均為62％，肥胖組為26％），東南亞區域最低（男性和女性超重均為14％，肥胖組為3％），由一些統計的數劇來看，女性比男性更容易產生肥胖的現象，在世界衛生組織非洲，東地中海和東南亞地區，女性的肥胖患病率幾乎是男性的兩倍以上。

因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。
 
基於證據表明身體脂肪不是導致某個人比同等身高的人體重更重的證據，我們必須知道肌肉質量、骨密度甚至液體等因素也會影響一個人的體重。有些人認為，由於體重指數測量值忽略了這一點，儘管健康的生活方式和肥胖相關疾病的風險很小，但運動員或肌肉比例較高的人，往往因為這樣就會被歸類為超重的族群。

另一方面，標準化的BMI圖表仍然被認為是監測一個人健康體重變化有用的工具，也是WHO方便跟踪處理肥胖疾病的工具。跟據一些研究表明，如果你的BMI越高罹患某些疾病的風險就會越高，這些疾病包括常見的健康致命原因，例如心臟病、高血壓、2型糖尿病、腸胃道消化問題、呼吸問題、睡眠呼吸暫停和某些癌症類型等疾病。那麼你應該依靠BMI圖表來確定你的健康狀況，還是轉向運用其它的方法和測量？

BMI究竟是什麼？

首先，我們先知道BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

什麼是BMI圖表？

如上所述，BMI或體重指數通過一個公式來計算，這個公式考慮了一個人的體重與身高的比較，再經由國家心肺血液研究所為大家所提供易於計算的BMI計算器，只需要幾秒就可以計算出你的BMI指數，用來判別你的分類。由於BMI沒有將體脂肪率計算在內，所以一個BMI超重的人實際上可能並非肥胖，例如有在從事健身的人來說，由於體重內有高比例的肌肉重量，但在BMI計算公式內所算出來的數值可能會超過30，因此，會被歸類為肥胖I級（中等肥胖）這類，但有可能他的體脂肪比例很低，因此就不需要執行減重的程序。

結論：
這些理想的身高和體重表被批評為方法上的缺陷，例如不考慮遺傳或年齡差異等等的因素，因此它們已經被研究人員只做為參考的數值之一，根據營養學的報告指出，自20世紀70年代左右以來BMI已經取代了其它預測或測量肥胖的方法，儘管BMI計算方式有很多的批評與爭議，但也可初步的經由BMI測量結果簡單快速的辨別出是否有過重或過輕的狀態，所以，目前還是有許多的醫生與研究機構會採用BMI來做檢測。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David