孫語霙
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簡單、飽足，全家一起吃的「減醣常備菜」
2019-11-12
減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量，從總熱量的50～60%，降低到40%以下的飲食，並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例，大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成，相當輕鬆。
簡單、飽足，全家一起吃的「減醣常備菜」
我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉！除了偶爾聚餐放縱之外，平時大多可以遵照減醣原則來進食，減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物，因此食材的選擇依然多元，不用擔心營養素缺乏，也不太會有適應不良的問題，和家人一起共桌吃晚餐也很方便！為了避免減少醣類造成的飢餓感，豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升，我的早餐、午餐以外食居多，比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧，所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量，將早餐、午餐攝取不足的補回來。
新鮮的翠綠色
趁著蔬菜正新鮮，當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃！
全都是無農藥、低硝酸鹽殘留的農作物
今日減醣常備菜：
清燉牛肉湯
小松菜飯
涼拌花椰菜
清炒小白菜
鯛魚蒸豆腐
我家的減醣餐桌
要完成減醣餐桌並不困難，只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則，就可以了！
▲涼拌花椰菜：花椰菜燙熟，拌入1小匙麻油、1/2小匙鹽即可，花椰菜纖維高，具有飽足感。
▲清炒小白菜：熱油鍋，加入蒜頭爆香，小白菜炒至翠綠色即可起鍋。
菜：肉＝2：1
攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助，蔬菜除了低卡、低醣之外，豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感，也讓食慾更穩定，蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。 減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類，今天我做了兩道蔬菜料理，分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜，兩盤大約有4份蔬菜的份量。
▲味噌嫩豆腐鯛魚，鯛魚先用味噌醃1小時，和嫩豆腐一起蒸熟即可，是一道低脂、高蛋白、無負擔的料理！
優先選擇豆製品和低脂蛋白質
減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量，食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質，尤其是肥肉和內臟，膽固醇、飽和脂肪較高，因此優先選擇植物性蛋白質，如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等，或是低脂肉類，瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先，對健康更有益。
選擇全榖
減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的，依照限醣的份量，每餐不超過1/2為宜，今天做的是小松菜飯，在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊，再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻，增加體積和滿足感，同樣一碗的份量，醣量卻只有白飯的一半，吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺！
丹參（學名：Salvia miltiorrhiza）又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘，是唇形科鼠尾草屬植物，其根是一種中藥，有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前，我都會喝上一包，補充體力！
▲飯後來一杯丹參酵素飲（隨身包），消除一整天的勞累！
想要控制身材、養生、預防慢性病，就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜，不但促進家人的健康，還能凝聚感情，全家人的減醣餐桌大成功！
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運動星球
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減重時期到底要怎麼吃？美國研究：每天吃6小餐能幫助減肥
2020-06-22
時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。
減重時期到底要怎麼吃？美國研究：每天吃6小餐能幫助減肥 ©amendo.com
人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾
根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。
©hyptor.com
避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養
研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。
©freepik.com
研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥
根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。
©tidylifehappywife.com
資料來源／dailymail、healthline
責任編輯／妞妞
能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
2017-09-05
從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質
蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。
實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。
能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g
蛋白質的每日建議攝取量
肉類烹調範例 牛排
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牛排成分量表 |
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1人分 468kcal 醣質4.3ｇ 膳食纖維3.4ｇ |
材料（2人份）及作法
為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。
1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。
肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。
烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。
推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。
烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。
推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。
魚類烹調範例 香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁
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香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表 |
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1人分 346kcal 醣質1.0ｇ 膳食纖維0.5ｇ |
材料（2人份）及做法
富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。
1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。
魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。
烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。
推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。
烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。
推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。
雞蛋烹調範例 木須豬肉炒蛋
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木需豬肉炒蛋成分量表 |
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1人分 285kcal 醣質2.5ｇ 膳食纖維1.6ｇ |
材料（2人份）及作法
雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。
1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。
雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。
烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。
推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。
烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。
推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。
肉類大豆製品烹調範例 鹽味豬肉湯豆腐
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鹽味豬肉湯豆腐成分量表 |
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1人分 278kcal 醣質7.8ｇ 膳食纖維2.5ｇ |
材料（2人份）及做法
燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。
1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。
不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。
烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。
推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。
烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。
推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。
大豆製品烹調範例 韭菜納豆
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韭菜納豆成分量表 |
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1人分 97kcal 醣質3.7ｇ 膳食纖維4.0ｇ |
材料（2人份）及做法
將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。
1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。
大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。
烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。
推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。
烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。
推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。
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