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  • 深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
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深蹲常見的問題
深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
2
女性生理期比較難長肌肉嗎?
3
進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
運動星球
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深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善

2019-11-27
知識庫 健身 下半身肌群 重量訓練 運動傷害 背部肌群 觀念

深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?

深蹲是全身性訓練動作
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。

在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼?

我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。

下背疼痛跟深蹲的關連
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題,都是脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態:

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度:

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!

3.核心肌群的穩定性差:

無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作:

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作:

關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定:

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考/menshealth、barbend

責任編輯/David

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女性生理期比較難長肌肉嗎?

2017-04-21
觀念知識庫增肌健身

一般來說,女性在生理期間是不是較難長肌肉呢?因為女性身體的結構較為複雜,體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化,而且個體差異頗大,因此對於這些變化無法一一概論,但是若以女性生體機制來考量的話,可以依照生理期來時的時間來分析,是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

女性生理期健身

其實,女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌,並在生理期間顯著度低,女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用,也就是說,對於肌肉增大有些負面影響,在女性賀爾蒙上升時,體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態,因此會讓肌肉不易生成,相反的,在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間,肌肉是比較容易生長的,也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中,似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練,只是,生理期間因人而異,可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀,或是情緒不穩定的反應,雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的,不過,在經期期間要避免高強度的訓練,尤其是在剛來潮的前幾天。

但是,在生理期來時,要做什麼運動對女生才好呢?

一般來說,適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等,在生理期來時做瑜伽,不僅能消除水腫,放鬆身心,還可以解骨盤腔肌肉、腰部,並得到舒緩效果,瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作,這個動作可以緩解經期的不適,平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫,但是,倒立的動作建議不要做,因為會讓經血逆流,反而傷害了身體。

做法:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 ©kristinmcgee.com

總而言之,對於一定要進行高強度訓練的女性來說,把握生理期快結束的期間來進行訓練,是對肌肉生長有相當幫助的。

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進階肌力與體能(4)-全身運動(一)

2016-08-12
訓練動作健身動學堂中階訓練徒手訓練

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去,不要仰頭,視線保持注視地上,在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面,提起身體,接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時,將上身頂起,停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作,依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次,做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮,僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身,準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕,膝蓋微彎,以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作,一組做10~15次,做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬,讓身體靠近牆壁,雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒,並回到準備動作,做2~3次。

 

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