過去為人所周知的是，定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等，不過，人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老，也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期，有份研究表明，運動能幫助抗老的祕密，也許就在細胞裡。

美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者，同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告，其中，委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現，運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中，該團隊招募了72位受試者，其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」，隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights)，以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。

高強度間歇訓練對於年長者更有延緩老化的功效

接著，研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等，並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現，透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析，顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中，年輕組有49%的增長，而令人訝異的是，年長組出現了69%的高成長率。因此，作者推論，高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。

粒線體能為細胞提供化學能量，因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外，粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長，粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。

核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊，並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現，運動也會刺激核糖體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。

藉由蛋白質的增生來逆轉老化

運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般，不會經常分裂。這意味著，隨著年齡的增長，肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說：「與肝臟不同，肌肉不容易重生，因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化，那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。

除了線粒體功能的提升外，高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性，因而降低發生糖尿病的風險。不過，這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。

雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議，不過奈爾博士說，「如果人們必須選擇一項運動，我會推薦高強度間歇訓練，但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練，其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」

該研究清楚地表明，運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。

奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來，這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發，但奈爾博士說：「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念：運動對於防止或延緩衰老至關重要，這是不可取代的。」

資訊來源：Medical News Today、維基百科

你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎？如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性！舉例來說，你有看過練健美與練健力這兩種人嗎？練健美的人通常都會採用孤立式訓練，講究將每塊肌肉分開來個別訓練，他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀；而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練，主要是講求能舉起多重的重量，所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條，像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知，肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號，這意味著肌肉看起來較大的人，可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量，這除了肌肉質量與肌肉尺寸外，還有許多因素會對肌肉力量有所影響。

哪些因素決定肌肉力量

 1  肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
 2  肌肉的伸展。
 3  肌肉收縮的速度。
 4  年齡。
 5  性別。
 6  肢體和肌肉長度。
 7  遺傳學。
 8  荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
 9  所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

我們人體肌肉生長和大小（又稱為肌肥大）是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關，就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素，會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響，所以，想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

當然，未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事，而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷，這種損傷可促使細胞發出信號，進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件，在運動生理學裡有說到，當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時，就會出現肌肉生長。

而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說，就比較涉及肌群部位與角度之間的問題，所以，在重量的負荷上相對較輕，所以反過來說，對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動，對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉，當然，在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃，是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。

為肌肉補充能量

許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下，加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度，所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長，但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外，蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色，不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用，例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充，就有助於肌肉復原的過程。

訓練前中後的補充重點

訓練前：
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
 
訓練中：
如果你的訓練時間不會超過1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的，但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時，一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質，進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
 
訓練後：
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後，我們體內的肝糖已經消耗殆盡，這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長，所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點，對於肌肉的成長就會有所幫助，這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充，就顯得格外的方便與重要。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

RICE急性運動創傷處置，分別代表五項緊急處置措施：休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（compression）與抬高（elevation）。

當運動中發生急性創傷時，以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置，當下為了減緩症狀，要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹，最好以冰袋直接接觸皮膚，但是時間必須控制在10~30分鐘內，並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷，冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」，最後再「抬高」患處，避免傷處惡化。

近幾年，這樣的即興創傷處理法也出現改變，更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中，大致上與RICE相同，在於多增加一個保護（Protection）的動作，當發生狀況時，先行保護保護患處，避免因為之後移動而產生的問題，再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」，但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後，再來進行復健時的處理方式，而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷 （Icing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），但是當發生狀況時，為了保護患處，是不應該任意移動的，而且要立即停止動作，當傷處得到完整處理後，開始進入復健期時，再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時，或是在訓練中感到疼痛時，一定要立刻停下動作，並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置，最後再經由醫生協助診斷，才能減緩更嚴重的運動傷害產生，避免影響傷勢的恢復狀況。

（有關RICE步驟中針對冰敷的爭議，請見《RICE倡導者推翻自己的理論：冰敷對運動傷害無益！》一文）

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​