過去為人所周知的是,定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等,不過,人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老,也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期,有份研究表明,運動能幫助抗老的祕密,也許就在細胞裡。
美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者,同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告,其中,委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現,運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中,該團隊招募了72位受試者,其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」,隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights),以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。
接著,研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等,並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現,透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析,顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中,年輕組有49%的增長,而令人訝異的是,年長組出現了69%的高成長率。因此,作者推論,高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。
粒線體能為細胞提供化學能量,因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外,粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程,並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長,粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。
核糖體是細胞內蛋白質合成的場所,能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊,並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現,運動也會刺激核糖體,增進其製造粒線體蛋白的能力,這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。
運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般,不會經常分裂。這意味著,隨著年齡的增長,肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說:「與肝臟不同,肌肉不容易重生,因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化,那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。
除了線粒體功能的提升外,高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性,因而降低發生糖尿病的風險。不過,這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。
雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議,不過奈爾博士說,「如果人們必須選擇一項運動,我會推薦高強度間歇訓練,但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練,其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」
該研究清楚地表明,運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。
奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來,這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發,但奈爾博士說:「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念:運動對於防止或延緩衰老至關重要,這是不可取代的。」
資訊來源:Medical News Today、維基百科
當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。