過去為人所周知的是，定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等，不過，人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老，也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期，有份研究表明，運動能幫助抗老的祕密，也許就在細胞裡。

美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者，同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告，其中，委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現，運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中，該團隊招募了72位受試者，其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」，隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights)，以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。

高強度間歇訓練對於年長者更有延緩老化的功效

接著，研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等，並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現，透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析，顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中，年輕組有49%的增長，而令人訝異的是，年長組出現了69%的高成長率。因此，作者推論，高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。

粒線體能為細胞提供化學能量，因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外，粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長，粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。

核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊，並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現，運動也會刺激核糖體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。

藉由蛋白質的增生來逆轉老化

運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般，不會經常分裂。這意味著，隨著年齡的增長，肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說：「與肝臟不同，肌肉不容易重生，因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化，那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。

除了線粒體功能的提升外，高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性，因而降低發生糖尿病的風險。不過，這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。

雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議，不過奈爾博士說，「如果人們必須選擇一項運動，我會推薦高強度間歇訓練，但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練，其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」

該研究清楚地表明，運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。

奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來，這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發，但奈爾博士說：「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念：運動對於防止或延緩衰老至關重要，這是不可取代的。」

資訊來源：Medical News Today、維基百科

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作：

觀看硬舉訓練影片：

兩個訓練的目標肌肉

臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推與硬舉要哪個？

了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外，對於許多運動員來說，要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉，這將近約三小時的課程裡，不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外，當強化它時，還能讓核心肌群更有力，以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。

許多女性在生產完後，會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾，即使有在規律運動，改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾，我們在這將近快三小時的課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌，接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾，最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在，就讓我們一起來親身體驗！

骨盆底肌是身體核心的基礎

骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾（Kegels）主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實，對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。

 STEP  1 呼吸訓練

首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。

 STEP  2 骨盆底肌檢測

透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後，接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。

 STEP  3 呼吸加上骨盆底肌訓練

緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。

骨盆底肌的重要性

看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開，如果你是這次沒搶到課程名額的人，想要報名下次課程請點此：基礎健身系列課程，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔！

攝影、撰文／妞妞