有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？

在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考／runtastic、bodybuilding

責任編輯／David

從「用進廢退」的觀念來看，當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 （例如久坐），某些肌肉功能就會受到抑制，相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢，長期下來會讓訓練事倍功半，達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」，它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作，進而引起所謂的「代償機制」。因此，本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。

以橋式為例，主要用來完成動作的肌肉是臀部（作用肌），協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側（協同肌），但由於「臀部」功能受到抑制，使得大腿後側的肌肉被迫「接管（代償）」臀部的工作，這現象我們稱作「協同肌主導效應」，長期下來，大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢，而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此，橋式本來是要訓練臀部，但由於上述的效應，最後反而訓練到大腿後側，所以許多人在進行橋式動作時，當下或隔天會覺得大腿後側痠，但臀部反而不痠。

處理上述的狀況，最有效的方式是：透過「神經」方面的技術，在短時間內喚醒肌肉，讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解，但實際上是「重置」的作業，讓肌肉恢復它原有的功能，就像電腦當機了，把它重開機、回到原本的狀態。

那要怎麼做呢？簡單來說，就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」，藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開（喚醒）」肌肉，當肌肉被重置後，它們便會各司其職，減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。

肌肉喚醒操的使用時機？

可以把它當作是自我照護的例行公事，隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行，例如早上起床後，這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分，不需要改變原有的熱身流程，只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。

接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區，包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線，每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣，在操作時並沒有先後順序，下文僅針對腰肌和臀部介紹，完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。

◎ 腰肌

如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需，就容易以腰部來代償動作，讓腰部受傷的風險提高。舉例來說，平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時，如果膝蓋抬得不夠高，但又為了上台階，就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子，在準備硬舉動作時，若髖屈角度不足，進行動作時就容易腰部拱起。

重置腰肌，可以增加髖關節屈曲的活動度，讓動作更為流暢及省力，同時降低腰部代償的風險。

腰肌反射區位置及操作方式

它的反射區是肚臍往外 2.5 公分（約 10 元硬幣的寬度），再往下移 2.5 公分的區域，如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個，肚臍的左邊是反映左邊的腰肌，肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。

步驟1：先找到肚臍，然後往右移動 2.5 公分，接著再往下移動 2.5 公分，這就是我們要按壓的位置。
步驟2：使用大拇指的指尖，往下按約 1 個指節的深度，停留在該深度，畫圈圈 5 下，然後往下移動 10 元硬幣大小，再重複一次動作。
步驟3：右邊按壓完後，同樣的動作換左邊進行。

實務經驗上，有的人覺得這個位置不太好按，通常我們在自主訓練或私人教學時，都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作，比較容易施加力道，像是以下圖右的操作方式。

 

◎ 臀部

髖關節伸展在日常生活經常出現，比方說，從椅子上要起身時，身體從坐著到站直的過程中，髖關節就會「伸展」，這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。

前面說過，由於「久坐」（超過 2 分鐘就叫久）的關係，臀部長時間處於停工狀態，除了肌肉與肌力會流失之外，臀部也會逐漸失去功能，慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉，這就是常聽到的「臀部失憶症」。

「臀部失憶症」並不是說在動作時，像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等，完全不會使用到臀部，而是它從原來的「主角」，變成了「配角」；而原本是「配角」的肌肉，反而變成了「主角」，這就是「協同肌主導效應」。

如同本文一開始提到經典且常見的例子：橋式。這動作主要是訓練臀部，但由於主角臀部變成配角（被動），而配角大腿後側變成主角（主動而強勢），結果就是你在做完後，覺得「大腿後側」痠，但臀部沒感覺，原本想要鍛練臀部，反而大腿愈來愈粗。

在我教學的過程中，類似的情況還滿多的，像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動，但因為沒有掌握到動作要領，不但沒有練到臀部，甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外，臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作，甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。

持續練習就會改善嗎？「不會！」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用，配角變得「主動而且強勢」，凡是髖關節伸展動作，它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置（喚醒）」真正的主角，然後正確地執行動作。

臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處，一是「耳根後」，另一處是「頭蓋骨底部」。

耳根後
步驟1：找到耳根後的位置。
步驟2：透過大拇指的指腹，由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分，重複 5 次。力道的部分，輕輕按有效果，但稍微重一點，效果會更明顯，通常會 帶有一點不適感是正常的。

頭蓋骨底部
步驟1：頭部後方從上面往下摸，原本較為平坦，會有一個突然轉折的地方，這就是我們要按壓的部位。
步驟2：以大拇指的指腹，像刷牙一樣，由中間往外側摩擦頭皮，重複 5 次。力道以在摩擦的時候，旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。

責任編輯／Dama

彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。

◎需要的器材 彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

 1 

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。

 夥伴A  身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。

 夥伴B  跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

 2 

 夥伴A  胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。

 夥伴B  當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

 3 

 夥伴A  雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

 夥伴B  手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。

 4 

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。

 夥伴A  回到開始位置。

 夥伴B  雙手放下，回到開始位置。

◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

 1 

雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。

 2 

右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。

 3 

前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

 4 

換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。

•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯／Oliver Wu