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  • NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明
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NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明
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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?
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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行
運動星球
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NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明

2019-07-17
話題 健身 體適能 運動傷害 運動恢復 觀念 新知

有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?

「NO PAIN, NO GAIN」這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?

在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

如要減重「負能量平衡」這件事,就是一定不能缺少的觀念

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎!

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,不應該感受到疼痛!

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

想要提高跑步速度就必須要跑到崩潰?

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考/runtastic、bodybuilding

責任編輯/David

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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

2021-01-19
保健健身話題觀念

現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。

©coachmag.co.uk

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。

©barbend.com

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

©mensjournal.com

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。

深蹲 Squat
©lesmills.com

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。

©openfit.com

資料來源/Men's health、元氣網

責任編輯/妞妞

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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行

2016-06-29
趨勢飛輪健身知識庫

想要逃離塵囂,我們選擇旅行;想要放鬆,難道只能靜坐冥想,用冥想走入內心與自己對話,尋找心中寧靜嗎?生活壓力無可避免,但是可以選擇放下,在飛輪上冥想,看似打破常規,利用動態的方式引領自己,讓踏板隨著心跳轉動,心靈跟著音樂放鬆,閉上眼睛,放鬆心情,專注自己的每次呼吸心跳,跟著踏板旋轉,烏托邦其實不遠,其實就在自己的眼前!

Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行 ©SpaceCycle

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想,兩者看似毫不相關,甚至聽起來相當衝突的兩項動作,卻能夠完美結合,利用飛輪的踩踏的動作,進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為,要進入冥想,需要一個安靜且讓人專注的空間,盤腿而坐在瑜伽墊上,閉上雙眼,跟著呼吸,進入我們的心靈。飛輪在健身房中,一直都是很好的燃脂運動,藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度,讓汗水噴發,讓呼吸急促,來燃燒身體的脂肪,達到運動與放鬆的效果,但是將彼此融合之後,帶來不是衝突,而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中,不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練,在45分鐘的冥想騎乘裡,老師創造出一個「專注時刻」,雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏,透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門,專注內心情緒找到最真實的自我,是動態冥想的內觀,更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時,每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋,各種山水風景,各式花草植物都是許多人所見,但是這樣的講法似乎相當抽象,當進入這個情緒時,你的所見所聞,其實是內心中最歡樂的一段記憶,那段因為時間、壓力與環境改變時,早已埋藏的歡樂回憶,讓你在課程中從「心」被喚醒,帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事,讓你回顧那段時間有多麼快樂,那段時間有多麼放鬆,現在的壓力再大,生活再苦,覺得生活過不下去,都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子,只要找回那股甜蜜與快樂,壓力就會消散,讓美好充滿心中,釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗,針對早上與晚上的時間差異,可以帶來不同的心靈體驗,對於早上來說,我們更需要找到能量,將自身充滿電力,應付接下來一整天的忙碌生活,當我們一張眼的瞬間,代表著一天的開始,但是對於離開床緣後,一天生活,不禁讓人產生猶豫與壓力,是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽,照亮我們心中的灰暗,在飛輪機上,跟著老師的引導,透過冥想與飛輪,找到照亮內心的太陽,保持踩踏的速度,告訴自己目標離我不遠,我只是正在努力的路上,一堂課時間的充電,讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室,抬頭眺望夜空,繁星就像我們遺忘的那股美好,被現實的強光所遮蔽,積鬱了一整天的無奈與煩悶,就算回到家中,如果無法釋放,即便躺在床上,更是輾轉難眠,踏上飛輪再次跟隨著老師的引導,打開心中的大門,見見真實的自己,就像拜訪好友一般,好好的跟自己聊聊吧!釋放腦中積累情緒,找回自己的步調,回到內心最初的快樂美好,就像星空再次閃耀,回到床上,帶著美好的心情,安穩的入睡。

壓力並不可怕,可怕的是我們不懂得如何釋放他,當這些壓力越積越多時,身體就會產生影響,不僅對於生活感到無力,對於未來感到困頓,每天被都在這樣的負面情緒中輪迴,無法斷開這樣的枷鎖,心是無法自由的,利用冥想飛輪的方法,讓「心」旅行,讓心中的晦暗的房間,得到陽光的照耀,或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀,只要找到適合自己的方法,踏上飛輪,讓憂鬱與壓力,隨之消散。

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