有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？

在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考／runtastic、bodybuilding

責任編輯／David

做壞事真的要小心！巴西某位男賊試圖搶劫這位女子的手機，沒料到竟然被對方暴打一頓，原來這位美麗但卻兇猛的女性是巴西知名綜合格鬥（MMA）選手，她有著鐵娘子（the Iron Lady）稱號，這位男賊不僅被打成豬頭外，還滿臉濺血。

根據外媒報導，27歲的韋雅娜（Polyana Viana）是「終極格鬥冠軍賽」（UFC）草量級（Strawweight，52公斤以下）的選手。之前深夜時，她在自家附近遭遇歹徒搶劫。當時對方要她交出手機時，她瞬間出手狠揍對方兩拳，接著又踢了他一腳，最後以一招後背位裸絞（Rear naked choke）把對方擺平在地上，畫面相當精彩，路過的人表示很像在看現場格鬥比賽。

韋雅娜表示，對方剛開始時聲稱有槍，但自己猜測這可能並不是真的，於是以迅雷不及眼手的速度出手，對方也來不及反應，最後就把對方制伏在地。後來才然發現這位男搶匪所持的竟然是用紙板製成的假手槍，從韋雅娜在推特上傳的照片的看得出來，這名搶匪被她揍到變成豬頭，最後她還一直把對方一直壓制在地上，直到警察的到來。

最後，警方將搶匪帶走並處理他的傷勢後，韋雅娜就回家煮晚餐吃，儘管隔天她的手有些紅腫，但對她來說還是不痛不癢，然而這一舉動在網路上瘋狂流傳，有些網友表示：「RIP強匪、搶劫請挑好對象、好想看綜合格鬥許多技能對付他、要是在現場一定要拿著爆米花。」

資料來源／ezone

責任編輯／妞妞

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。

羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。

山羊挺身

我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。

上半身要抬多高

首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。

然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。

這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。

背部保持緊張

當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。

潛在的風險

雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。

另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David