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NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相？從4個不同運動角度及方向來說明
2019-07-17
有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？
「NO PAIN, NO GAIN」這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？
在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！
1.減重
如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。
當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。
如要減重「負能量平衡」這件事，就是一定不能缺少的觀念
2.力量訓練
NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。
例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。
當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。
NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎！
3.伸展運動
我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。
正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，不應該感受到疼痛！
4.提高跑步表現
想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。
想要提高跑步速度就必須要跑到崩潰？
結論
「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。
資料參考／runtastic、bodybuilding
責任編輯／David
雙人彈力帶健身運動
2017-06-19
彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。
◎需要的器材 彈力帶
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
1
這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。
夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。
夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。
超人背肌及肱二頭彎舉-1
提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
2
夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。
夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。
超人背肌及肱二頭彎舉-2
3
夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。
夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。
超人背肌及肱二頭彎舉-3
4
依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。
夥伴A 回到開始位置。
夥伴B 雙手放下，回到開始位置。
超人背肌及肱二頭彎舉-4
◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
1
雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1
2
右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2
變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
3
前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3
4
換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
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