有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?
在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!
如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。
當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。
NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。
例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。
當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。
我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。
想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。
「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。
資料參考/runtastic、bodybuilding
責任編輯/David
在運動與訓練的過程中,我們經常都會聽到肌耐力這個名詞,但肌耐力對我們日常生活有什麼影響?然而又該如何進行量測與加強呢?要進入這項主題之前,我們必須要先了解何謂肌耐力!簡單來說,肌耐力(muscular endurance)是指肌肉克服某一非最大力阻力時,反覆收縮的能力;通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。
而肌耐力也是健康體適能的要素之一,主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關,例如在站立的姿勢下,腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力,因此,如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題,這也是目前常見的文明病之一。
美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前,必須要先進行肌耐力的測試;透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定,同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上,最常使用的是計時型的伏地挺身測試,主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作;有了測試的數字之後,就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差,並透過一段時間的訓練後,追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。
想要有效率的提升肌耐力,最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作;根據一些研究表示,這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時,可以挑選大肌群或多肌群的訓練,透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。
肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關,無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽,再加上每週的訓練時間有限,就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上,因此,更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
資料參考/journals、verywellfit
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你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。
步驟3:集中肱二頭肌的力量,吸氣迅速彎曲手臂,將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4:在鎖骨位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制槓鈴,慢慢放回起始位置。
除了上面所說的槓鈴彎舉外,另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達,那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作,將肱二頭肌孤立起來鍛鍊,它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似,由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌,所以,手臂幾乎不太會晃動借力,因此,啞鈴以12RM的重量為基準,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展,另外,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。
步驟1:採站姿,單手拿啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住凳子。
步驟2:起始動作將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式,對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作,強壯的肱肌除了可增厚上手臂外,還可以促進二頭肌肌峰的明顯性,如你肱肌比二頭肌小的話,這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展,甚至可以在肱肌發展前,完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1:採站姿,單手拿啞鈴掌心朝內,手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起,過程中前臂不外旋。
步驟3:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似,同樣也是適合肩部較發達的人採用,在肌肉的刺激與使用上,以肱肌較多肱二頭肌較少,屬於一種孤立式的單關節運動,這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰,啞鈴重量上不用太重,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。
步驟1:採坐姿於平板上,雙腿自然分開,腳尖與膝蓋保持同一個方向,腰背挺直身體微向前傾。
步驟2:單手反握啞鈴拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。
步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外,還可以加強鍛鍊較弱的肱肌,是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇,它可採單側或雙側訓練,非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用,但是,這個動作對於肱肌較弱的人,不算是最優先的訓練動作選擇。
步驟1:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2:手臂張開上臂平行於地面,前臂微向滑輪延伸,手掌抓住握柄朝上。
步驟3:前臂向內彎曲上臂不動,慢慢擠壓肱二頭肌,直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David