有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？

在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考／runtastic、bodybuilding

責任編輯／David

被票選為全美國最性感的凱特·阿普頓（Kate Upton）是美國《體育畫報》的專許泳裝模特兒，同時還是2012、2013年票選為全美最性感的女人，天使的臉孔加上凹凸有致的身材，讓她成為全世界男人們心目中的完美女神，但是，這樣的身材對她來說還是不夠，為了要再讓身材更完美更加性感，於是最近開啟了一系列的健身計畫，來打造她最理想的體態。

在這個健身計畫中，凱特阿普頓一週有5天都在訓練，每天都花1～2小時在做特訓，其中訓練肌力部分最為重要。凱特阿普頓的教練將這套肌力訓練制定成一套循環訓練方式，並讓全身上下部位的肌群都可以訓練到，想要再加強特定部位的訓練也可以，這些肌力訓練菜單包括：硬舉、臀部上推、弓箭步、槓鈴推舉、深蹲等多種混合訓練來訂製。

除了這些肌力訓練，必須配合還要搭上有氧運動才能讓凱特阿普頓的身材更加完美，每天在做肌力訓練前，凱特阿普頓都會在跑步機上跑個30分鐘讓身體活動起來。凱特阿普頓：「肌肉訓練能幫助我體態更加結實，但教練說，如果搭配有氧訓練可以讓我燃燒更多脂肪，更體態更加美麗，所以肌力訓練與有氧訓練的關係是密不可分，如果單純只做肌力訓練，沒辦法讓體態更輕盈，如果也只做上有氧訓練，身上的肉也不會緊實。」

但是在訓練過程中計畫嚴格的飲食是扮演最重要的角色，凱特阿普頓：「我每餐都會攝取大量蛋白質和維生素，大約是4～6盎司的量，像是在蔬菜沙拉我總會加上一些雞肉丸或是鮭魚，在制定飲食計畫時，一定要避免吃許多加工食品，像是可樂、含糖飲料等，如果吃上太多加工食品會引響健身訓練後的成果，還有，一定要定時、定量的喝上天然的蔬果汁來補充維他命，因為蔬果可以幫助我排走身上許多廢物。」

這每一個健身方式都是漸進式進行，不管是否能承受多少重量或是進行的次數與組數，都需要慢慢來，如果一次大量進行，不僅會徒勞無功，對身體還會有更大的傷害，在還沒開始健身前，凱特阿普頓只能拿起20磅重的壺鈴（約10公斤），現在的她可能拿起200磅（約100公斤）的重量了。

在凱特阿普頓的社交平台上，還可以看到她還時持續的在健身，有時候還會與她的愛犬一起進行。

現在的凱特阿普頓，對自己的身材相當滿意，在拍攝寫真時更讓人目不轉睛。這幾個月扎實的特訓下來讓凱特阿普頓相當有感觸，凱特阿普頓：「很多事情需要一步一腳印來完成，時間久了再回頭看這一些，發現一切都值得，最神奇的事情就是，你會越來越沈迷在其中（健身）。」

我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

 1  上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 2  直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 3  側棒式

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

 4  交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 5  臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）