有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?
在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!
如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。
當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。
NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。
例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。
當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。
我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。
想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。
「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。
資料參考/runtastic、bodybuilding
責任編輯/David
剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。
蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。
運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。
2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。
實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。
資料參考/The Physiological Society、Springer Link
責任編輯/David
你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David