一年前,我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題,內容當然是正面、反面都闡述,畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯,演講完後,我收到一位「挺酮者」的回饋,他認為自己在執行生酮飲食,並沒有任何副作用,也沒有任何身體不適,他的其他「酮好者」也是如此。確實,飲食模式就是這樣,有些人很適合,也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以,這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞,而是以科學的角度來分析生酮飲食,畢竟,很多事情是一體兩面的,有利當然就有弊。究竟,近幾年來,快速竄紅,並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢?讓我們繼續看下去吧。
有別於均衡飲食,生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態,脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%,餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下,因無法利用葡萄糖作為能量的來源,身體會大量分解脂肪,但卻又因無法完全氧化,而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外,也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點,將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來,也有許多研究發現,生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果,而造成大轟動及流行。
生酮飲食在短期(8~12週)、健康人的體重控制研究發現,確實能降低體重及身體質量指數(BMI),因為:
1.生酮飲食會產生飽足感,還會降低食慾。
2.生酮飲食會降低脂肪合成(lipogenesis),增加脂肪分解(lipolysis)。
3.生酮飲食會消耗更多能量。
以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說,生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份,而中脂肉類及高脂肉類共計11份,油脂是所有食物類別中消化時間最長的,其次是肉類等蛋白質,如此大量的油脂及肉類,能使胃排空的速度減緩,幫助飽足感的延長,降低攝食的慾望。此外,肉類等蛋白質的食物,因為攝食產熱效應較高,在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外,在極低醣的狀態下,人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,需要靠糖質新生來產生,需要消耗更多能量才能作用;至於其他的能量則要靠脂肪的分解,產生脂肪酸或酮體來維持,因此,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone)來達到減脂效果。
或許很多人看到這邊,會認為生酮飲食好棒吶,可以大口吃肉、大量用油,還可以減肥! 事實上,想要靠生酮減肥,可沒那麼容易。第一,生酮減肥”不是”無限量大吃,想要減重,總熱量還是得控制;第二,你得確保油的質與量,若是外食族,哪知道店家加了多少油?油的品質是好是壞?很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞,事實上,攝取到過量劣質的油,導致體內產生自由基與毒素,還可能引發心血管問題;第三,用餐時間你可能會找食物找到瘋掉,台灣很難找到符合生酮飲食的外食,常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等,通通不合格,想要嚴格執行生酮,最好要天天自備餐點,比較保險。
酮體仍需胰島素代謝,先天無法分泌胰島素,及胰島素相對不足的病人,酮酸中毒的風險是很高的,因此,無法分泌胰島素的第一型糖尿病,及胰島素相對不足的第二型糖尿病人,甚至是糖尿病前期,冒然執行生酮飲食,都是很危險的。即使是身體健康的一般人,仍然存在著許多健康上的風險,長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式,有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險;同時,長期大幅減少全榖、蔬菜、水果,等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會,也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。
生酮飲食有利有弊,就像人生很多事情一樣,一但選擇了,就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行,只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素,而一般想要減肥的人,可以試著想想,減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態,讓自己活得更快樂、更有自信,還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多,是否非得吃生酮不可呢,值得思考。 飲食模式終究是死的,人是活的,我們不該被食物操控、綁死,試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法,才有可能長期執行。
當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。
人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。
碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。
壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。
餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。
當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。
即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。
進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。
為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。
此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。
德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。
雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。
另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。
短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。
很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。
以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。
若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。
最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。
人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。
.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama