許多想兼顧身材的人,除了要有規律運動外,也需要靠飲食來調理。根據日本推特(Twitter)曾流傳一張肥胖部位圖,該圖指出,當你吃了哪些食物時,身體該部位就會跟著肥胖!當你看到這張圖時,是否還敢不忌口大魚大肉?為了要擁有勻稱的身材,可以透過這張圖來監督自己的飲食方式,對減重者來說也有很大的幫助。
該張肥胖部位圖來自《わかった!こうして食べれば太らない》一書(中文譯:了解了!原來這樣吃就不會胖)」,此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明,想必現在許多女性要開始忌口了!以下為導致全身肥胖的食物:
頸部、胸部:熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀:油炸肉類、紅酒
手臂:肥肉、奶油、冰淇淋
腋下:沙拉醬、橄欖油
後背、胸下:薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子:米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹:麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜
腰間肉:奶油燉菜、豆漿
臀部:甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉:肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿:蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋:巧克力、餅乾、啤酒
小腿:肉類、調味料、鹽分
腳踝:雪糕
但此圖有營養師認為,關於局部肥胖的問題有7~8成與基因有關,像是常聽人家說:「我都容易胖肚子、我腿容易胖,或是我本身有易胖體質」等,但若在20~30歲後因工作、飲食、生活開始變胖,那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉! 然而少吃壞油可以瘦上半身;少吃澱粉和多動可以瘦下半身,這是真的!
像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身,由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質,因此會造成手臂、胸部比較肥厚,同時也有許多愛吃澱粉類食物的人,像是白飯、麵包等,都會造成肥胖,加上時常久坐關係,此時容易養成胖臀部、胖大腿,但是,通常只要排便不太順暢,就容易有小腹的問題,可能是因為少吃蔬菜、水果,以及水量不充足,都有可能該部位肥胖。但是,上圖那些食物不是都不能吃,做好飲食管理,盡量少碰。
每個人減重方式因人而異,若本身有便秘問題,一定會因堆積而胖小腹,此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂,像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類,以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘,若愛吃甜食的人,也不需要完全不吃,因減重須循序漸進,別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人,同時也要加倍攝取蔬菜,要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外,愛吃澱粉者可以找替代品,像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感,對於減重的人來說非常適合。
資料來源/ ETTODAY、《わかった!こうして食べれば太らない》
責任編輯/妞妞
你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。
根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。
一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」
除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:
維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。
香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。
雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。
以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。