是否時常在運動完感到頭昏腦脹,嚴重甚至有頭痛的情形呢?雖然現在的天氣不至於非常冷,同時也很適合運動,但日夜溫差還是偏大,有些人在運動之後會覺得頭痛,但這其實可以試著避免。根據專家建議,如果你有運動後頭疼的情形,事前可以先做好5個準備。
運動的時候會增加我們的新陳代謝,讓血液循環變快,身體發熱、血管擴張,而血管擴張的時候會壓迫到神經,就容易引起頭痛。不過普遍來說,身體會自行調節,讓頭痛現象或快或慢的減緩,如果沒有調節成功,則可能代表身體的確有些疾病,像是高血壓、心臟病,或是有偏頭痛等。也有一種狀況是運動前的暖身、準備沒有做好,讓身體跟不上這樣的變化。當運動前的5個準備都注意到並做好,還是會常常覺得頭痛,那就要注意身體的疾病,建議向心臟科、血管科、神經科等做相關的檢查,找出真正的疾病對症下藥。
在運動時,會因為流汗而流失「鈉」,而低血鈉就會造成頭痛。因為鈉離子是人體中非常重要的電解質,包含細胞液、血液,還有膽汁、胰液等消化液中,都含有鈉離子,可以幫忙調節身體中水分的量,同時也是輔助神經傳導的物質,能控制肌肉收縮。所以如果缺乏鈉離子,就很有可能會導致頭痛。所以在運動前,可以先準備溫鹽水,或是運動飲料,在運動的每個段落補充,避免流失過多電解質造成頭痛。
許多跑步者發現,用鹹味的零食或飲料代替鈉鹽和電解質可以預防跑步後的頭痛。
脫水還會使頭痛加劇。當身體的水減少,血液會變得濃稠,攜帶的氧氣量就變少了。但為了不讓大腦缺氧,腦部的血管會擴張、試圖增加血流量,就會引發頭痛。 經驗法則是:如果您跑步不到一個小時且室外涼爽,在路跑過程中則無需補充水分,但您仍要確保在運動前,最好可以喝一杯300cc的。若你的跑步時間超過一個小時,請務必準備足夠的水分,在運動時補充,而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分,來避免頭痛。
突然、快速的低血糖也會造成頭痛,因為大腦需要足夠的糖分,如果突然缺乏糖分,又沒有其他的營養素來補充大腦所需,就可能會產生頭痛。運動的時候,最快被消耗的能量就是糖分,所以在運動前最好可以吃一點澱粉類的食物,而且是好消化、可以很快補充血糖的食物,運動時才有足夠的能量可以消耗。建議在進行熱身運動和/或長時間訓練之前的兩個小時內吃一些零食,例如全麥吐司、一小碗麥片、香蕉或地瓜等。然後,在完成鍛煉之後,再進餐,碳水化合物與蛋白質的比例為4:1。
因為有偏頭痛體質的人,雖然運動可以幫助緩解頭痛,但在溫差大的時候,因為身體的敏感性,反而會很容易誘發頭痛。建議即使只是出外走一小段路就到運動場所,也要注意頭部的保暖,不然很可能才剛開始運動,頭就痛起來了。
因為流汗時,皮下血管是正在擴張、散熱的,而吹風相對來說是溫度比較低的空氣,所以神經反射會使得血管急速收縮,身體其他部位來不及反應,就會導致導致頭痛。不過這其實是一種保護機制,讓身體警覺溫度正在改變,必須收縮血管才能避免熱量流失。
參考來源/HEHO健康網 、 Healthline
責任編輯/妞妞
身體寒冷容易招致各種疾病﹗日本醫師石原結實曾在著作《體溫力 袪寒治百病!》提到﹕「體溫每降低1度,免疫力就衰退30%。相反地,如果平均體溫升高1度,免疫力就能增強5-6倍」。人的體溫在36.5以上是免疫力中心白血球內的NK細胞最活躍的溫度,能降低罹癌風險,然而與從前相比,現代人運動量下降,肌肉量隨之降低,成為平均體溫降低的原因之一。
石原結實在著作中提及,1960年左右,日本人的平均體溫有36.8度,然而與從前相比,現代人在日常生活中的運動量下降,肌肉量也隨之降低,這也是說明平均體溫降低的原因之一。他直言:「體溫低下代表代謝不好,會使免疫力低下,而且低體溫甚至可以說是導致大部分疾病的原因」。另外,他還說:「癌細胞在35.0度時繁殖最多。我相信癌症病例數快速增加的背景是由於日本人體溫低溫化的緣故」。
現今每兩個人中就有一個人得過癌症,而人體的體溫在36.5以上時是免疫力中心白血球內的NK細胞最活躍的溫度,因此就能降低罹癌風險。另外,大家都有聽過胃癌、大腸癌、胰臟癌等名詞,卻沒聽過「心臟癌」吧?據說心臟癌是極其罕見的疾病,雖然有各種理論,而其中一個理論認為心臟是一個隨時都在動的器官,也是人體內最溫暖的器官。因為心臟的溫度高,所以才不容易有癌細胞。
另一方面,為什麼「身體冰冷」會不健康呢?那是因為「冷=老(接近死亡的狀態)」。這是一位我認識的醫師說的。他說:「人剛出生時是溫暖、柔嫩且紅潤的狀態。隨著年紀增長,慢慢就會變得冰冷、乾硬粗糙且蒼白」。
可能有些人會覺得把身體寒冷說成是「接近死亡的狀態」有點太超過了,但是大家可以思考一下手指或腳趾的「凍傷」是怎麼形成的。凍傷是長時間處於低溫狀態下引起的傷害。心臟有如幫浦一樣幫助血液循環,但是當人體身處在雪山時手腳末梢會變得冰冷,這時血液如果流向手指的話,變得冰冷的血液就會回送至心臟。當冰冷的血液流入心臟時,心臟就有可能受到損傷,為避免這種情況發生,腦就會做出犧牲手指的判斷。這就是凍傷的成因。
有人說身體冰冷是血管硬化、堵塞所引起的動脈硬化成因。動脈硬化與心肌梗塞、腦中風息息相關,有些人可能在30歲左右就出現動脈硬化的情況。另外,2020年發表的日本人主要死亡原因顯示,第一名是「惡性新生物(腫瘤)」,也就是癌症。第二名是「心臟疾病(不包含高血壓性心臟病)」、第三名為「衰老」、第四名「腦血管疾病」、第五名則是「肺炎」(資料來源為「令和元年(2019)人口動態統計月報年計」)。
體溫升高也有助於防範全世界大流行的COVID-19新型冠狀病毒。高齡者、有慢性病的患者、吸菸者以及肥胖的人在感染COVID-19後容易重症化。但是只要維持深呼吸的習慣,肺部功能就會增強,體溫上升,血液循環變好,免疫力也會跟著提升。而且如同先前提過的,深呼吸能有效率地達到減肥效果,打造苗條有致的身材,重症的風險也會因此大幅降低。
隨著世界各地疫苗施打率不斷提升,今後會出現什麼樣的變種病毒尚無法預測。自己的身體只能靠自己保護,運用深呼吸獲得不被病毒入侵的「終極安心」。
你認為呢?是不是也覺得只要持續做深呼吸,就能使體溫上升免疫力增強,心肺功能提升,大大降低罹患這些疾病的風險呢?「呼吸就是長生不老的祕訣」這句話絕對沒有言過其實。
• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。
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責任編輯/Dama
貼在身上各種顏色的「肌能系貼布」,除了許多運動員愛用,在家庭主婦、高齡長輩、上班族,甚至小朋友的身上也愈來愈常見!是什麼原因讓各年齡層、各種生活形態的人都喜歡貼肌能系?肌能系貼布有 「緩解痠痛」、「減輕水腫」、「預防運動傷害」……等作用,讓我們先從它的組成結構開始認識!
肌能系貼布的三層組成結構,可以想像成薄塗了一層果醬的夾心吐 司。最上方是棉織布,最下方是背襯紙,中間則是醫療級壓克力感溫 膠。這三層構造都大有來頭,也是最直接影響貼布品質的因素!
要如何觀察棉織布的品質呢?以棉織布面輕輕摩擦臉頰,觸感應該 輕柔舒服,代表其有良好的「親膚性」;將水輕潑於布面上,水珠會滑 落布面而非被布吸收,代表其有足夠的「防潑水性」。將布由邊緣剪出一小缺口後撕開,可觀察到透明、極富彈性的「彈力纖維絲」鑲嵌在棉織布纖維內,讓貼布如彈簧一般具有「彈性」,提 供貼布具有極為重要的「回縮性」及適當的「延展性」,這也是讓貼紮 有復健和治療效果的核心特色!肌能系貼布以紅、藍、黑與膚色四種基本色調衍生出不同的設計,皆是使用自然植物萃取的染料製作而成,您可以依不同的視覺效果及個人喜好來選擇。
膠是讓貼布能附著在皮膚上的重要角色,除了能讓貼布黏著避免脫 落,最重要的是品質夠好才能避免過敏。肌能系貼布的「醫療級壓克力感溫膠」不含乳膠成分,大大降低過敏風險。而「感溫」更是這款膠的另一個重要祕密,貼上貼布後用手掌摩擦或輕按貼布,能讓掌心的溫度 活化膠的黏著度。膠面的指紋或波紋設計不僅減少貼紮部位皮膚表層的熱和水分堆 積,也提供適當的黏著性。能減少局部皮膚的異物感,讓身體活動時不 會感覺拘束或受限。
背襯紙在貼布保存、運送及使用過程中,忠實地保護膠不受汙染、 不易變質,是維護貼布品質的大功臣!另外,印在背襯紙上的虛線及實 線,能方便使用者在剪裁時對照長度與分支寬度。
到目前為止,你可能會疑惑:「既然貼布的三層構造中皆不含 『藥』的成分,肌能系貼布如何發揮作用?怎麼影響人體呢?」原因就在於肌能系貼紮的物理性力學效益與人體組成結構恰恰可以 相互呼應。我們可以從兩方面來了解:一是貼布本身的彈性,另一則是 貼布與皮膚間的交互作用。
貼布本身的彈性:肌能系貼布含有極富彈性的彈力纖維絲,貼布的長度隨著施予的張 力不同而改變。我們使用長度改變的百分比來定義貼布的張力:當肌能系貼布尚未與背襯紙分離時,它的張力是10%;撕除背襯紙的貼布會些微回縮,恢復到貼布原來的長度,此時張力 為0%;而當貼布離開背襯紙並拉伸到最長時,它的張力是100%。 但不管貼布被剪裁成什麼形狀,當我們固定貼布的一端並將其餘貼 布拉開的同時,貼布會像彈簧般產生「回縮性」往固定端回縮。當我們 將貼布的兩端一起拉開的同時,貼布則是朝向中間回縮。
貼布與皮膚間的交互作用:當具有伸縮能力的貼布貼在同樣具有彈性的皮膚上時,兩者間會出 現增加皮膚及皮下組織橫向移動能力的「水平回縮特性」,及增加局部 組織穩定能力的「垂直下壓特性」。肌能系貼布的特色是當其張力小於50%時,貼布與皮膚間的「水平回 縮特性」會發揮作用,貼布往固定端回縮的同時會帶動局部肌肉筋膜,與增加皮下組織液及血液流動,達到促進動作表現及改善循環的效果。而當肌能系貼布的張力大於50%時,貼布與皮膚間的「垂直下壓特性」使貼布提供局部目標組織穩定的力量,達到局部支持、保護的效果。人體是由多塊骨骼藉由關節連接而成的連動結構,由不同的肌肉主動收縮以產生動作並維持姿勢,而厚薄與柔韌度不同的筋膜則為各個器 官與組織提供支撐。這個複雜的立體結構可以自主控制、自由活動,對外來的力量會產生應對的保護與調整,來維持穩定的姿勢與平衡。當人體結構出現內在失衡或外在干擾,甚至是二者同時發生時,就是我們生活中常見的疼痛與傷害。肌能系貼紮藉由「水平回縮特性」與「垂直下壓特性」與人體不同組織產生互動,達到預防保護與促進自我修復能力的效果。
消除水腫:人體組織因受傷或發炎導致微血管通透性增加,或甚至破裂出血 時,局部會出現血液或組織液鬱積。貼紮的水平回縮特性可以引導液體 往一定的方向流動,就像是在積水處開了不同方向的渠道,具有疏通壅 塞的效果。
放鬆肌肉與促進肌肉收縮:肌肉附著在骨頭上,兩端分別是肌肉的起點和終點,具有主動收縮的功能,並扮演人體動作控制的主要角色。肌肉收縮有一定的方向性,原則上是由終點朝向起點收縮。貼布的回縮特性類似於肌肉的收縮功能,當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向一致時,有促進肌肉收縮的作用;當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向相反時,能放鬆因過度使用或長期處於短縮緊繃的肌肉。
肌能系貼布的設計非常近似人體皮膚,使貼布與皮膚的互動極為順 暢。當局部組織受傷或發炎時,貼布的水平回縮特性能增加皮下空間, 減輕局部組織過多的壓力,帶動筋膜和組織液往一定方向移動。在促進 循環代謝功能的同時也會帶走局部組織多餘的熱能,讓身體回到動態平衡,達到改善疼痛的目的。
穩定關節:藉由較大張力的貼紮可以提供關節處垂直下壓的穩定力量,搭配運用一定的手勢操作可以依需求調整關節的相對位置,並協助關節在良好的排列下活動,有助於建立良好的姿勢,避免不當的動作。
支持組織:對於延展性較弱而容易發生傷害的肌腱或韌帶組織,較大張力的貼紮可支持和保護局部組織,減輕不當外力對組織的拉扯。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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