這是一場為了偏鄉孩童而跑的公益活動! 12月21日在臺北市大佳河濱公園溫馨開跑的第七屆ADA慈善聖誕路跑，這場邁入第七年的活動，由每年都不缺席的慈善飛人陳信安以及活動公益大使周曉涵一同領跑，希望能藉此幫助偏鄉孩童，還給孩童們一個美好，且有意義的童年。

報名費全數捐出

主辦單位台北市建築世代會近年來投入積極國內慈善公益，從一開始的慈善募款餐會，到這幾年的慈善路跑活動，是國內相當積極投入慈善活動的企業之一；在會長李耀民及慈善委員會陳春湖主委帶領下，活動已經邁入到第七個年頭。這次所舉辦的「ADA慈善聖誕路跑」，活動報名費全數捐贈台東「孩子的書屋」以及三峽「小草書屋」，作為照顧偏鄉弱勢孩童的教育基金，為孩子建立一個安全的避風港。

用音樂建立自信

當天活動現場，邀請到受贈單位的小朋友上台表演，「孩子的書屋」在董事長陳彥翰帶領下，鼓樂在書屋是孩子們從心出發表達情感的方式，透過打鼓讓難以抒發的情緒找一個宣洩的出口，也能讓孩子學習紀律與培養出團隊的默契，在不斷的練習過程中，慢慢發現自己的長處，並經由每次的表演經驗從孩子的眼神從青澀害怕轉化成專注有自信。

而位於三峽的是個蘊含台灣傳統技藝與文化的小鎮，北管是與在地傳統技藝的媒介。小草書屋也由執行長林峻丞也帶領小草書屋的小朋友們吹奏及敲及樂器，公開表演也讓孩子找到學習成就與快樂，並補充了孩子對於文化刺激。

同時，透過台北市建築世代會拋轉引玉下，這次活動也有許多知名企業廠商贊助，參加的跑者除了得到NIKE紀念衣以及可愛獎牌之外，也能獲得精美豐富的完賽禮。造型獎更是吸引多名跑友變裝。同時，今年活動有加碼舉辦「額外捐款贈送摸彩券」的活動，現場提供將近200件摸彩獎品，讓跑者滿載而歸。

資料提供／展通虹策略整合行銷

責任編輯／David

雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的腿部肌肉，才能讓跑者跑得更強、更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉，以及跑後伸展放鬆，不僅能預防運動傷害，更可能提升跑步表現。

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

鋒面來襲，天氣開始變得濕冷，對於許多跑者來說，要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練，要怎麼怎麼穿才最合適呢？一般來說，最常見的錯誤是穿得太多，但是要在這麼冷的天氣下出門運動，前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒，那麼，要怎麼穿比較好呢？

當你開始運動，身體很快就開始熱起來，所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱，但是相反的當你停止跑步時，就必須要趕快將這些濕衣服給換下來，不然體溫會流失得很快，這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步，利用這些簡單的原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是，這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者，或者那些只是去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外，在刮風的天氣跑步時，因為是在風中跑步，所以在回程時風會從背後吹來，這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷。

所以，最好的方式就是洋蔥式的穿搭法，多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你跑步覺得熱時，也可以輕易地一層層脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了，或者是利用繞圈的跑法，當你跑回起點時，就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅，希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練！