幾乎世界各大城市都有舉辦42.195公里的全程馬拉松比賽,去遠方跑一場馬拉松、比賽前後深度體驗當地文化、比賽途中用自己的步伐踏遍賽道美景,絕對是永生難忘的回憶。世界上馬拉松何其多,我們把範圍縮小,挑選三場擁有明信片級景致的馬拉松賽事,其中兩場就在4月開跑,你可先欣賞前兩場的美景,再直接按下第三場的報名鍵,踏出夢幻賽事的第一步!
Schneider Electric MARATHON DE PARIS 全球最浪漫的戀愛里程
地點簡介:法國首都及政治文化中心巴黎,是世人嚮往的浪漫花都、時尚之都,也曾在16-19世紀間成為世界最大的城市。香榭麗舍大道、羅浮宮、塞納河、艾菲爾鐵塔,每個景點都是世人耳熟能詳且為之著迷的勝景。
賽道特色:巴黎馬拉松以穿越巴黎城區的優美賽道聞名,歷史古蹟、城市大道、河岸、森林一次全覽。全馬從凱旋門前的香榭麗舍大道出發,先後經過協和廣場、羅浮宮、巴士底廣場、凡仙森林,折返後沿著塞纳河跑經巴黎聖母院、艾菲爾鐵塔,再經過巴黎最大的綠地布洛涅森林,最後衝刺回終點通往凱旋門的福煦大街。
賽事特色:超過40年歷史的巴黎馬拉松因為擁有無可挑剔城市賽道風光,成為世界各國跑者的夢幻賽事,今年約55,000參賽者中,就有17,776、占超過3成的海外選手。此外,主辦單位特別在賽事前一天(4/7)推出一場早餐跑活動,報名費僅需12歐元,含一件紀念T-shirt、一份早餐、一面國家旗幟,以及巴黎最負盛名的景觀限時封路遊覽,5公里路段行經羅浮宮、奧賽博物館、跨越塞納河的亞歷山大三世橋,並在艾菲爾鐵塔附近的戰神廣場享用巴黎早餐。
Big Sur International Marathon 跑在西方世界的天涯海角
地點簡介:Big Sur位於美國加州舊金山和洛杉磯之間,是1號海濱公路中約90公里的一段。Sur是西班牙語的South,最初西班牙語名稱是El Sur Grande(大南方),指的是西班牙/墨西哥統治加州時代,當時首府Monterey(蒙特雷)以南一帶的海岸。
賽道特色:Big Sur馬拉松最大賣點是自然風光,這段路上包括懸岩、海岸,有豐富的動植物資源,是加州著名的旅遊景點。而賽道中最著名的特色,也是獎牌上印製的橋,是位於馬拉松中間點的地標Bixby Bridge。淺黃色的橋夾在Big Sur兩座山間,曾是世上最長的水泥橋,也是美國在1930年代經濟大蕭條時刺激經濟的工程項目。當選手跑經橋面,將看到一架巨型平台鋼琴佇立在此,還有演奏家在這天涯海角彈奏哀戚動人樂曲,這場鋼琴獨奏是選手們的獨家饗宴。
賽事特色:賽事活動大本營位在Monterey,這裡是加州著名的海濱度假勝地,除了風景優美,Big Sur馬拉松因為時間與世界六大馬之一「波士頓馬拉松」相近,特別舉辦別開生面的「Boston 2 Big Sur Challenge」,讓波士頓馬拉松選手在完賽後有多一個挑戰,今年的參賽者在兩賽相隔12天內要跑兩場馬拉松。馬拉松獎牌是木製搭配皮帶,富有大自然況味。
Twin Cities Marathon 美國最美的城市馬拉松
地點簡介:明尼亞波利斯(Minneapolis)是美國明尼蘇達州最大城市,位於密西西比河兩岸,並緊鄰明尼蘇達州首府聖保羅,兩市合稱「雙子城」,並構成明尼亞波利斯—聖保羅都會區的核心,都會區擁有約380萬居民,位列美國第14大都市區。明尼亞波利斯是個水資源豐富的城市,擁有20處湖泊和濕地、密西西比河河濱,以及眾多溪流與瀑布。
賽道特色:雙子城馬拉松是美國十大馬拉松之一,被譽為「美國最美的城市馬拉松」。路線從明尼亞波利斯跑到聖保羅,跑者從明尼亞波利斯市中心出發,沿途一路經過四座美麗湖泊,接著沿密西西比河岸跑約5公里,最後經過聖保羅大教堂,一邊聆聽教堂鐘聲,一邊往明尼蘇達州議會大廈前終點衝刺。雙子城馬拉松全程無折返,賽道體驗極佳,沿途有超過3萬圍觀群眾,志工也超過5,000人。
賽事特色:雙子城馬拉松光賽事就連續3天,比賽宛如一場嘉年華,除了給競賽型跑者的全程馬拉松,還有家庭活動、5K、10K、1英里(16.0934K)等趣味項目,無論任何年齡都可參與,相當適合全家大小一起前來體驗賽事,比賽當周更有如參加一場嘉年華活動。其中全馬比賽在最後一天10月7日壓軸演出。
參考資料/Men’s Fitness、馬拉松看世界、維基百科、Big Sur Marathon、Schneider Electric MARATHON DE PARIS、Medtronic Twin Cities Marathon
責任編輯/Dama
萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。
當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。
肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。
霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。
霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。
另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。
通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。
最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。