5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
「2017陽明山超級馬拉松賽」於2017年1月14日星期六寒夜中開跑。本屆賽事賽程多元,總共有8個賽程;所有賽道路線以陽明山上蜿蜒曲直的產業道路為主,坡度與高度都不容小覷。今年氣候濕冷,遇上入冬以來最強烈的冷氣團,參賽者們必須克服低溫與陰雨的氣候!
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儘管坡度落差天又遇上寒流來襲,又許多高手鍛羽而歸,但硬賽事的挑戰性和迷人的景緻也讓人流連忘返。跑者們在風雨中奮力向前,尤其以風大聞名的風櫃嘴,更是讓大家吃足苦頭,直呼淚灑崩潰嘴。低溫溼冷,加上地形起伏很大,也有不少跑者失溫而不得不棄賽,矢言下次再來。但仍有跑者雖然冷到嘴唇發紫,仍堅持完賽,補給站工作人員及其它跑者脫下外套,出現五位跑者護送一位失溫跑友完賽的感人畫面。
一直以來,大會推動綠色賽事不遺餘力,因此本場賽道上的補給站不提供紙杯,在會場呼籲跑友們自行攜帶環保水瓶響應。還有拿著環保杯跑了四十多馬的跑者,來向大會表示支持。另外,這場號稱北臺灣條件最艱難的100公里超馬賽,需要耗費大量的體力與能量!特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒,喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片,以及太古可口可樂公司給予的AQUARIUS動元素,讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣!