江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?
很多人會問我說:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。
體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。
至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面(例如操場),先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。
減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者,男子選手Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分56公斤BMI 19.9;大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分53公斤BMI 18.3;Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分61公斤BMI 18.7。女子選手:Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分42公斤BMI 17.0;安藤友香(日本馬拉松好手):160公分42公斤BMI 16.4;Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分48公斤BMI 17.6。
單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
這麼說好了,菁英選手有人把關營養,而跑出成績是他們唯一關注的事,有時甚至會為了成績犧牲健康,但你可以嗎?
對於多數主業不是跑步的我們,跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要,但是除了跑步,我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益,但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響,一味追求輕量可能反而有害。
另外,菁英選手之所以減重,某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限,所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們,根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷,所帶來的好處跟成長,往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。
另外也要提醒一點,體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項,同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量,而不僅僅是看體重的絕對數字而已。
我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大,所以我總是仗勢著吃多也不會胖,每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長跑訓練後,我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物,並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉,以及優良的蛋白質跟脂肪。
另外除了規律的跑步訓練之外,我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量,降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右,非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續,並且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運動表現,看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高,那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外,每個人的骨骼重、肌肉量都不同,最適體重也不見得一樣,例如我身邊與我同樣身高的人,也有體重介於65-70公斤的,馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材,就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重,而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷,要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步,從來就不只是跑步而已。
• 文章摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。
• 更多一心文化《Jay的跑步筆記》資訊 請點此
2017三商盃公益路跑今年邁入第29屆,與本屆賽事公益主軸「一起。愛很久」口號相呼應,讓愛延續,永無止境,此次更邀請「甜心女神」魏蔓擔任活動大使為公益發聲,除了推動路跑運動發展,更希望幫助視障朋友走出戶外,三商企業持續與中華視障路跑運動協會合作,聯手合辦「視障陪跑員訓練營」,召集各界跑友一同參與,讓社會大眾藉由三商盃公益路跑活動能Run愛被看見。
第29屆三商盃公益路跑將於今年10月28日於大佳河濱公園開跑,舉辦多年路跑賽事的三商企業一直以打造一場友善、無障礙的路跑活動為目標,跑步對跑者來說不僅僅是運動,更是一場心靈淨空、與自我對話的開關,而這樣子內心沉澱、單一專注的美好感受,希望也能讓視障朋友一起體會,盼更多跑者也加入三商盃公益路跑的行列,讓健康運動與公益並行。主辦單位於今(25)日舉辦盲跑體驗記者會,現場邀請三位幸運粉絲參加,實際體驗盲跑,感受視障朋友如何克服心理障礙去嘗試跑步,並邀請中華視障路跑運動協會的專業視障陪跑員,親身示範陪跑員需注意的各項技巧細節,活動大使魏蔓也全程參與這場陪跑員訓練,並親自陪跑來自台中私立惠明盲校的視障小朋友,盼將視障陪跑員的訓練推廣給更多跑者,讓更多跑者加入陪跑員行列。
「看見孩子們快樂的笑著,我覺得我才是被幫助的」擔任陪跑員的魏蔓表示,今天的盲跑體驗記者會,在視障陪跑員的指導下,一起跟惠明盲校的小朋友們進行路跑體驗,魏蔓說,一開始我認為視障陪跑員的工作,就是單純的幫助視障跑友們也能有運動的機會,但在今天的活動中,牽著惠明盲校的小朋友,一步一步的奔跑,看著他快樂的笑著,如此單純,如此純粹,讓近期工作滿檔的自己,心都跟著療癒了,認為自己才是最大的受益者。記者會上也公布了將在9月2日將舉辦的「視障陪跑員訓練營」的課程訊息及全台各地視障練跑的跑團資訊,讓更多人都可以更進一步體驗感受運動公益並行的美好。
魏蔓同時表示,擔任視障陪跑員真的不簡單,「我剛剛沒看清楚腳步差點摔跤。」「一定要注意對方的四肢擺動,與獨特的運動方式,」讓自己的腳步跟他搭配,才能順利一起前進。近日拍戲工作忙碌的魏蔓也透露,她最近雖然比較少跑步,但是有勤做彼拉提斯強化肌力,感覺自己核心肌群變強,拍戲時讓對方抱起來的時候,對方也表示省力很多,算是勤做運動的附加效果。
今日前來視障跑步體驗三位粉絲其中之一的蔡小姐,本身是一位醫護鐵人也是跑者,今天特地從台中上來,覺得是一個令她印象深刻的活動。她表示,把雙眼矇起來之後,其他感官會變得比較敏銳,不過也會變得沒有方向感,腳步不敢跨出去,也不知道何時要停下來,完全要倚賴旁人的協助,因此,她認為能夠看得見是一件非常幸福的事,大家一定要愛惜健康的身體。
10月28日開跑的三商盃公益路跑,除了推廣視障路跑並提供跑者一個安全的路跑環境外,在活動日當天也邀請到欣韻二重唱與惠明盲校小朋友一同合唱演出以及星光大魔王閻奕格、余姿昀、為跑友進行音樂演出,加上場邊DIY著色明信片、棒球九宮格等豐富的親子活動,讓跑者休憩時享受大佳河濱公園的愜意與悠閒,讓跑步更有趣,讓運動淨化你的心靈。
報名資訊請洽三商盃公益路跑官方網站及臉書粉絲團。
攝影、責任編輯/Oliver Wu