江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？

很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。

體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎？

這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？

對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。

另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。

想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧！聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人，對吧！因為，它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量，然後這些營養素與日常運動量之間的關係，這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」這件事上，然後你可以盡情的去吃你想吃的東西，只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好，這就是所謂的CICO飲食，但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎？如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。

如何使用CICO飲食：

這個飲食方式十分的簡單，你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重，然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少，接著就是來創造卡路里的赤字！要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量，是從營養生化熱能轉換研究指出的理論，所以，如果你一週要減掉0.5公斤的話，一天就必須少攝取500大卡以上的熱量，例如：你維持體重每天需2000卡路里，目標想要一週減掉0.5公斤，每天的熱量攝取就變成1500卡路里，或是通過每天運動去消耗500卡路里，這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤，因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入，只要在你的每日卡路里攝取範圍內，都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知識便利貼｜何謂CICO飲食： 
這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法，CICO其實就是Calories In Calories Out的縮寫，簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出，這也就是所謂的卡路里平衡理論，基於這樣的一個能量平衡觀點，只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里，不管這些卡路里來自於哪裡，它都能幫助你快速減肥，也因為它非常容易執行與理解，再加上只要在飲食上做一些些小調整就可以，因此，長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源：Reddit減肥論壇)

CICO飲食的好處

 好處  1 有助於減肥

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。

 好處  2 減肥有益健康

在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現，僅僅減掉10%的體重，就會顯著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同時，其他研究表明，減肥可以減少心臟病的危險因素，改善睡眠呼吸暫停癥狀，甚至減輕關節疼痛，另外，在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說，適度的熱量限制和足夠的營養，可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。

 好處  3 容易靈活執行

你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里，所以你可以吃你想吃的東西，你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以，無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡，這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力，也很容易長時間進行這項計劃。

CICO飲食的壞處

 壞處  1 錯誤的飲食習慣

雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂，但是，它只注重限制卡路里的攝取量，而不是建立一個好的長期飲食習慣，也因為降低熱量攝取的方式，會導致人體基礎代謝率的降低，因此，常常會讓你在達成目標回到正常飲食時，可能導致體重回升，另一方面，這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。

 壞處  2 會讓營養不均衡

有研究表示，透過健康的飲食習慣與生活方式，可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病，但是CICO飲食的重點，讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物，而只在乎吃進多少熱量卡路里，這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題，如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等，所以，不要只關注你每日攝入的卡路里量之外，還要去注意健康飲食應該是均衡的營養，包括人體重要的三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，以確保滿足你的日常生活能量需求。

 壞處  3 忽略人體能量轉換機制

體重要減輕或體脂肪要減少，其實，人體有需多的因素與能量轉換機制，吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素，可是，在CICO的飲食機制下，卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外，只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的，對於一些人來說，或許將碳水化合物比例降低，蛋白質的比例提高，會更有助於減重或減脂也能增加飽足感，而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間，就能減輕壓力讓體重降低。

結論：

運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字，對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性，但是，也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食，例如：一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量，而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量，前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積，後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質，可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以，以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外，還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配，再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣，這樣才能讓身體保持健康與完美的體態！

資料來源／draxe、budujmase 
責任編輯／David

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。