江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?
很多人會問我說:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。
體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。
至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面(例如操場),先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。
減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者,男子選手Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分56公斤BMI 19.9;大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分53公斤BMI 18.3;Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分61公斤BMI 18.7。女子選手:Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分42公斤BMI 17.0;安藤友香(日本馬拉松好手):160公分42公斤BMI 16.4;Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分48公斤BMI 17.6。
單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
這麼說好了,菁英選手有人把關營養,而跑出成績是他們唯一關注的事,有時甚至會為了成績犧牲健康,但你可以嗎?
對於多數主業不是跑步的我們,跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要,但是除了跑步,我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益,但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響,一味追求輕量可能反而有害。
另外,菁英選手之所以減重,某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限,所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們,根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷,所帶來的好處跟成長,往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。
另外也要提醒一點,體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項,同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量,而不僅僅是看體重的絕對數字而已。
我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大,所以我總是仗勢著吃多也不會胖,每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長跑訓練後,我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物,並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉,以及優良的蛋白質跟脂肪。
另外除了規律的跑步訓練之外,我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量,降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右,非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續,並且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運動表現,看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高,那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外,每個人的骨骼重、肌肉量都不同,最適體重也不見得一樣,例如我身邊與我同樣身高的人,也有體重介於65-70公斤的,馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材,就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重,而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷,要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步,從來就不只是跑步而已。
• 文章摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
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1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。
這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。
在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。
大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。
大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。
很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。
美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。
一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。
非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。
這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。
有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!
但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?
簡短的回答是:是的,絕對能!
歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。
運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。
與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。
如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。
然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。
研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。
運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。
• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。
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與《真確》作者齊名
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責任編輯/Dama