江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？

很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。

體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎？

這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？

對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。

另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。

烏干達名將約書亞·切普特蓋（Joshua Cheptegei）本月 14 日在世界田徑總會鑽石聯賽摩納哥站，以 12 分 35 秒 36 打破高懸 16 年、Kenenisa Bekele 所創的 5000 公尺世界紀錄 12 分 37 秒 35。事實上，Cheptegei 在 2018、2019 年連續創下 15 公里公路賽世界紀錄、世界越野錦標賽冠軍，以及世錦賽一萬公尺冠軍；2020年初，他以 12:51 刷新 5 公里路跑世界紀錄；上週更勢如破竹衝破男子 5000 公尺田徑賽世界紀錄。來看看 Cheptegei 在兩年內創下 5000m、5K、15K 世界紀錄的驚人成績，是怎麼訓練來的？

1. 從小練足球、跳遠

Cheptegei 在烏干達東部高海拔地區 Kapchorwa 的 Kwoti 村長大，他像多數非洲孩子一樣愛踢足球。小學的他有時會嘗試三級跳遠，但仍偏愛團隊運動。一次，教練友人 Benjamin Njia 看到他完美的步態和耐力，鼓勵其投入田徑，於是 Cheptegei 在 2004 年開始認真跑步，並在 2014 年世界青年田徑錦標賽獲得一萬公尺項目冠軍。

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Such an incredible night again in monaco Special thanks to the organisers @diamondleaguemonaco for having me. The Historic 5000m World record from a great legend @kenenisabekele_42 is broken. I am forever honoured to say that he forever remains my role model and idol, Respect to you champ @kenenisabekele_42 . Special appreciations to my pacers @m.ramsden @royhoornweg and @kissastephen for the wonderful job done. Sincere appreciation to my family, coach @addyruiter manager @jurrievdvelden @globalsportscommunication and all my training partners for the great team work. Lastly, to the government of Uganda for accepting to support with our travel out of the country, such a great leadership from HE. The president @yoweri_k_museveni Viva Uganda ???????????????? Viva E Africa To my fans, I couldn't offer you anything short of this Stellar performance. Much love to you all over the world Let's stay safe Better days ahead

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 14 日 下午 5:46 張貼

2. 週跑量 160K + 跑坡 35K

現年 24 歲的 Cheptegei 不僅在 5000m、5K、10K、15K 項目都有驚人表現，也參加半程馬拉松比賽。以往在進行田徑比賽訓練時，Cheptegei 週跑量通常為 120-140K 之間，而他在今年初開始準備原本於 3 月舉辦的波蘭格地尼亞世錦賽半馬項目，雖然賽事因新冠肺炎疫情延期，但 Cheptegei 已因應半馬距離，將週跑量提高到 160K，而每週訓練的重頭戲，是在海拔 1800 公尺的連綿起伏丘陵地長跑 30-35K。

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Hello everyone Have a look of Special session before @maratonvalencia #Valencia world record performance 2x4km First serie in 2:45/km rest 5mins then Last serie in 2:40/km with last km in 2:35/km I can't forget the support of my training mates,thank you guys Wishing you all a happy Christmas holidays

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 下午 9:45 張貼

3. 三年前越野賽失敗 助他連兩年狠刷世界紀錄

2017 年世界越野錦標賽時，Cheptegei 是最有機會代表國家贏得金牌的選手，他的主場優勢和以往在 10K 比賽的優異成績，讓粉絲們都抱有相當大的期待。然而他在比賽開始後不斷掉速，身體逐漸衰弱，最後好不容易「跌」進終點，只得到第 30 名令人失望的成績。

Cheptegei 賽後花了好幾個星期足不出戶調整心情，而這次失敗對他未來的勝利產生巨大作用。不到半年後，他在 2017 年倫敦世錦賽一萬公尺項目獲得銀牌；2018 年，他在澳洲黃金海岸馬拉松一舉摘下 5K 和 10K 雙金，並將 15K 路跑世界紀錄提高了 8 秒；2019 年，他贏得首座世界越野錦標賽冠軍，也在杜哈世錦賽 10000 公尺賽跑男子決賽中奪金；2020年初，他以 12 分 51 秒刷新 5 公里路跑世界紀錄；更在上週締造出 12 分 35 秒 36 的 5000 公尺世界紀錄。

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What a season opener with an amazing 5Km world record time of 12:51 Thank you @monacorun for having me Big thanks to my #family @eng.carol manager and coach @jurrievdvelden @addyruiter and to my training partners for the support This victory is for you my fans Love you all ???? @etiennefiacre

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 16 日 上午 7:00 張貼

4. 熱愛文學

Cheptegei 就讀烏干達的布格瑪大學，在入學兩年後，他退掉教育學士課程，主修語言和文學。他對文學的熱愛顯而易見，會趁空暇時間讀很多書，也成為朋友口中「聰明、懂社交，知識橫跨各領域」的人。雖然文學和跑步沒有實質關聯，但對於文學的學習能力，也自然而然增強了他在「學習技能」上的能力。

資料來源／CANADIAN Running, Olympic Channel, NN runningteam 
責任編輯／Dama

滿十周年的高雄MIZUNO國際馬拉松於17日在世運主場館盛大開跑，馬拉松男子與女子前三名幾乎由來自肯亞的選手包辦，而國內男子全馬冠軍由高雄在地跑者鄭瑞竹奪下，國內女子冠軍則由被稱為「女版川內優輝」的市民跑者蔡雅安摘下。

2019高雄MIZUNO國際馬拉松分有馬拉松組（42.195公里）、超半程馬拉松組（25公里）及休閒組（4.5公里），今年馬拉松組男子女子冠軍獎金高達30萬元，另設有國內組選手獎金，第一名10萬元，第二名4萬元，第三名2萬元，總獎金高達210萬元。
 
比賽結果，馬拉松男子組由來自非洲肯亞的「黑色旋風」席捲獎金前十名，前三名依次是Kennedy Kiproo Lilan、Charles Kigen、Chobei Josphat Kiptanui Too，國內男子馬拉松冠軍則由高雄子弟鄭瑞竹奪下。馬拉松女子組由去年第三名的肯亞選手Jemimah Wayua Musau摘下后冠、第2名是日本選手藤澤舞、第3名是肯亞選手Dorcus Jebotip Tarus，國內女子全馬冠軍由蔡雅安獲得。男子馬拉松冠軍Kennedy Kiproo Lilian賽後表示，很喜歡高雄馬的路線，氣溫很涼爽，相較於馬來西亞、新加坡、香港等國家，高雄民眾的加油聲更加熱情，整體跑完並不感覺疲倦，明年還會再來參賽！

超半程25公里組部分，男子組前三名皆由日本選手包辦，岡本和晃以01:23:10成績奪冠；女則由台灣選手謝千鶴以01:33:00封后，台灣混血美女跑者雷理莎則獲得第三。岡本和晃是5000公尺長距離及3000公尺障礙賽的選手，今年第一次參加高雄馬，賽後他表示，對高雄民眾的熱情印象深刻，今天的天氣涼爽、空氣品質也不錯，跑起來整體感覺非常棒。

高雄國際馬拉松被譽為「全台灣最友善的城市馬拉松」，是市民的熱情所致，因為選手在賽道沿線都有民眾的歡呼加油，寺廟敲鑼打鼓、擺出陣頭及開路鼓助陣，公司行號及社團也設立私人補給站，為選手遞水服務，而學校師生也沿途加油打氣，讓參加高雄馬的國內外跑者既驚喜又備感榮耀。跑者們奔馳在高雄充滿歷史記憶的景點中，可感受沿線高雄人的熱情與遍及整座城市的馬拉松嘉年華氛圍。

全馬(42.195KM)男子組總排前十名

全馬(42.195KM)男子組國內前三名

全馬(42.195KM)女子組總排前十名

全馬(42.195KM)女子組國內前三名

資料來源／展通虹策略整合行銷
責任編輯／Dama