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  • 打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率
1
增肌跟訓練頻率的關係
打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率
2
PUMA
PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度
3
打造出寬厚背肌的兩大概念
運動星球
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打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率

2019-12-30
話題 健身 初階訓練 中階訓練 重量訓練 增肌 無氧運動 觀念

在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。

資深老手的增肌
增肌跟訓練頻率有何關聯?許多資深的健身老手都會遺忘的問題點

鍛練肌肉最佳方式

回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。

在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。

常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。

研究結果

經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。

另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。

但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。

重量訓練的頻率
經過一些訓練的研究發現,高頻率的訓練能加強肌肉的刺激度。

增加訓練頻率

看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。

因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。

資料參考/barbend、bodybuilding

責任編輯/David

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PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度

2021-01-11
健身配備館PUMA鞋子

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出,致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品,進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE,以專業運動員的高強度訓練為設計啟發,創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底,當進行訓練時,鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張,提供前腳掌更寬楦的抓地空間,為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋,強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能,解構重組你對訓練鞋款的傳統印象,帶來超乎想像的實戰魅力。

PUMA
PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發,由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造,藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求,成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底,為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力,輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道,進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計,腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距,創造穩固貼地腳感,鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽,提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求,為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間,運動員在重量訓練高舉放下的同時,腳步得以向下扎實穩定全身肌肉,強化身體穩定度。鞋後跟加入 TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力,為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型,添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面,搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出,強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備,PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾,輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性,為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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打造出寬厚背肌的兩大概念

2018-06-01
背部肌群上半身肌群觀念健身知識庫

進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練,這三大部位分別是胸部、背部與大腿,而在上半身胸部與背部的訓練等同重要,如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形,原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群,當這兩個肌群的力量差異過大的時後,就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以,有句話說:「新手練胸;老手練腿;高手練背!」,你就可以知道練背有多重要!那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢?這裡將整理出二種背部訓練動作,讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

有句話說:新手練胸;老手練腿;高手練背!

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯,首先,槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同,寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群,當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂,槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度,吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈,接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶,橫桿延著大腿往上抬至上端,同時胸部前挺背肌收縮,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放,直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

這個動作很多人都會做,但也很多人都做錯! ©Coach Mag

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,其實,它有點像是引體向上的訓練方式,一般來說有分前頸拉與後頸拉;握法有分正握與反握;握距有寬握與窄握這幾個方式,通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢,如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直,才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直,比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓,頭微往上抬同時挺胸背挺直,雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮(手肘往後往內收),將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放,同時肩胛骨也跟著伸展張開,直到雙手完全伸直為止,這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,有點像是引體向上的動作。

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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