在健身房進行重量訓練的你，是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其，對於經過數年訓練的健身老手來說，透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長，就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練，但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯，如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率，使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。

鍛練肌肉最佳方式

回想一下你是健身初學者時，是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式，但有越來越多的研究發現，這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上，這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。

在最近的一項研究結果發現了這個問題，該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對，這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」，它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。

常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練，星期三進行腿部肌群訓練，星期五進行肩部與手臂訓練，而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群，並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度，兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同，但肌肉的刺激分佈卻不相同，常規組每週每個肌肉做三組，全身組每個肌肉則做到九組。

研究結果

經過八週的訓練之後，每週每個部位進行三次的全身訓練組，增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大，肌肉尺寸大約都在1-2mm之間，但你要記住！這項研究只進行了八週，一般來說健身訓練都是算年或算月的，而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。

另外，在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果；這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練，這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激；它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上；一週為期訓練3天的小組，每次一組每週訓練三次，對照於每週訓練1天，每次訓練三組的1天組，這兩組訓練計劃進行三個月之後發現，即使每週的訓練總量相同，增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。

但這兩個研究還不是全部，一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究，在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃，將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組；分別為三天組與六天組，這兩組都遵照完全相同的訓練計劃；唯一的差別在於有一組每週訓練三天，另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練；換句話說，在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後，在每週六天組的身上看到最大的進步，無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。

增加訓練頻率

看到這邊你不經會問：為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量？這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練，因為，當你每週進行一次大量的全身性訓練，那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生，這樣不但不會讓訓練成效增加，還會導致大量的運動傷害風險。

因此，你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練，並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練，這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間，也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成，最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之，如果你一週只做一次大量的全身性訓練，這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。

資料參考／barbend、bodybuilding

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如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌，那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動，我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化；這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練，能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌，這幾個部位的肌肉，對於上半身進行日常基本活動至關重要。

肱三頭肌訓練的重要性

肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上，另外，肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上；如果你盡量伸直手臂時，就會感到這條腱繃緊。而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

接下來我們將介紹用反向撐體訓練時，肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。

1.訓練時肩部疼痛

當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響，如果你沒有注意到高低的問題，將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織，造成關節疼痛與運動傷害的狀況；嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。因此，在進行肱三頭肌屈伸練習動作時，必須要小心手臂的彎曲角度，基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳，下次訓練時在特別注意一下這個問題吧！

2.臀部離支撐物太遠

我們在進行反向撐體訓練時，如果臀部離支撐物太遠的話，這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉，然而，進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌，而不是利用下半身的肌力來進行。所以，抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊，將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。

3.身體前傾的問題

在訓練的過程中，當你將身體向前傾一些時，就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆，但這樣的角度將會讓你將所有的重量，從肱三頭肌移至胸大肌部位，所以，無論你在這個動作上進行多少的訓練，都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展，所以你在進行這個動作之前，請盡量保持背部與脊椎的垂直。

延伸閱讀：

收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

應該多久訓練一次肱三頭肌？

資料提供／mensjournal、generationiron

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有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢？在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉，例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量，儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大，但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練，例如：你啞鈴可以單手握推20公斤，那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考／mensjournal
責任編輯／David