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  • 打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率
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增肌跟訓練頻率的關係
打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率
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全台最齊全 專業健身品牌 Reebok 峨嵋店全新開幕
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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
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打破你增肌的錯誤觀念,許多健身老手也會忽略的訓練頻率

2019-12-30
話題 健身 初階訓練 中階訓練 重量訓練 增肌 無氧運動 觀念

在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。

資深老手的增肌
增肌跟訓練頻率有何關聯?許多資深的健身老手都會遺忘的問題點

鍛練肌肉最佳方式

回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。

在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。

常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。

研究結果

經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。

另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。

但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。

重量訓練的頻率
經過一些訓練的研究發現,高頻率的訓練能加強肌肉的刺激度。

增加訓練頻率

看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。

因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。

資料參考/barbend、bodybuilding

責任編輯/David

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全台最齊全 專業健身品牌 Reebok 峨嵋店全新開幕

2017-07-15
運動配備服裝生活流行REEBOK健身話題

專業健身品牌 Reebok 於西門町峨嵋街17號,開設三層樓高的 Reebok 峨嵋店,是全台灣最大且商品品項最齊全的販售門市,搶攻運動潮流品牌一級戰區——西門町,將於7月15日正式開幕。店內主打CrossFit、Les Mills與UFC三大健身系統系列服飾,另外齊備品牌最熱銷的人氣商品,以及Classic經典商品系列,現場還展出稀有特製鞋款,品項號稱全台最齊,想逛想買Reebok商品一定要來朝聖!

Reebok 於西門町峨嵋街開設三層樓高的旗艦品牌大店。 運動星球/Oliver Wu攝影

為呼應為專業訓練而生的品牌精神,Reebok 身為 Cross Fit 長期官方合作夥伴,峨嵋店一、二樓的設計概念·是以 Cross Fit 運動作為設計靈感·讓你一進人 Reebok 店點就猶如踏入專業運動場地。Reebok 峨嵋店三樓擁有最齊全的 CLASSIC 運動經典系列,絕對令潮流人士為之瘋狂,此外,三樓還設置了 INSTAPUMP FURY 經典聯名專區,人氣聯名鞋款完整呈現。

店內一二樓設計十足CrossFit風。 運動星球/Oliver Wu攝影

為慶祝 Reebok 峨嵋店開幕,特別於7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款,INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款,預計將掀起搶購風潮。

峨嵋店三樓為Classic主題。 運動星球/Oliver Wu攝影

REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台 與CrossFit Nano 7專業訓練鞋款齊備

Reebok 的長期官方合作夥伴 Les Mills,是全球最火紅的有氧健身課程研發團隊,透過專業有計畫性的強化局部肌群的訓練,消耗大量脂肪與熱量,迅速形塑肌肉健美體型。 Reebok 首度引進 Les Mills 全系列服飾,讓熱愛 Les Mills 的人,選擇最專業的專屬訓練服飾。

REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台,預計將掀起運動迷搶購熱潮。 運動星球/Oliver Wu攝影

NFL 最佳防守球員選手 J.J. Watt 所代言的 JJ Watt II 專業運動鞋款,搭載全新液態避震中 底,FlexCage 科技提高訓練時鞋跟的穩定,搭配可透氣伸展 LENO WEAVE 材質鞋面,讓 動態訓練同時兼具緩衝與穩定。Reebok 最具話題性的專業運動鞋款 CrossFit Nano 7,搭載全新 NANOWEAVE 高耐磨鞋面。搭配漸層螢光色系炫目搶眼,專為高強度的 CrossFit 訓練而生,在健身訓練界擁有無法撼動地位的「CrossFit Nano」系列,每次推出都受到消費者注目,也是不可錯過的經典訓練鞋款之一。

REEBOK JJ Watt II 與 CrossFit Nano 7 兩鞋款是店內主打商品。 運動星球/Oliver Wu攝影

7月15日峨嵋店全新開幕 獨家限定販售3款人氣明星鞋款

獨賣鞋款:INSTAPUMP FURY OG ULTK
在亞洲深受潮流人士喜愛的 Reebok INSTAPUMP FURY 系列再創新作,INSTAPUMP FURY ULTRAKNIT 以1994年首次販售的 Citron 黃黑紅經典配色詮釋,搭配全新 ULTRAKNIT 襪套系統,PUMP 充氣科技、Hexalite 蜂巢緩衝中底以及 Graphlite 碳纖維穩定片,並融合無鞋帶科技外型,演繹兼具經典與創新的非凡魅力。

獨賣鞋款:ANSWER IV STEPOVER
Reebok ANSWER IV STEPOVER 是1996年 Allen Iverson 初入 NBA 時,Reebok 為他量身設計的代言鞋款,採用隱藏式鞋帶搭配拉鍊設計,是當時球鞋界的一大創舉。此款 ANSWER IV STEPOVER 簡約的黑白配色正是復刻當年的設計,更具經典收藏的價值。

獨賣鞋款:Reebok INSTAPUMP FURY SANDAL
保留 INSTAPUMP FURY 經典設計輪廓,移除鞋頭和後跟,搭配中部原始的鏤空設計, 推出全新涼鞋款式,這樣的前衛摩登設計,成為潮流界注目的新焦點,連蔡依林等明星也愛不釋手。

7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款:INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款。 運動星球/Oliver Wu攝影

REEBOK INSTAPUMP FURY OG 三色魂搶先首賣 亦為峨嵋店不容錯過單品

擁有前衛時髦外型的人氣鞋款 INSTAPUMP FURY,上市以來一直以來都名列最強潮流鞋款之一,經典的黑、灰、藍三色魂更是讓鞋迷熱愛不已。本次 INSTAPUMP FURY OG 同步三色魂齊發,搶先首賣,也是峨嵋店盛大開幕不容錯過的人氣鞋款。

三樓 REEBOK INSTAPUMP FURY 專區。 運動星球/Oliver Wu攝影
Reebok 在日本與各大設計師或品牌合作推出特製版 INSTAPUMP FURY OG 同步展出。 運動星球/Oliver Wu攝影
Reebok UFC 合作服飾是店內另一亮點,亦是全新引進台灣的系列。 運動星球/Oliver Wu攝影

關於Reebok
Reebok的品牌信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為 CrossFit 高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race 斯巴達障礙路跑賽、UFC 終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的時尚超模 Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future 以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。 

責任編輯/Oliver Wu

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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
微肌男子飲食方式有氧運動重量訓練減脂增肌健身話題

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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