風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。
但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。
但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。
出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。
在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。
在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」
彭于晏每日健身的項目:
彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」
《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。
2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。
但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」
在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。
不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。
經歷百般掙扎,你還是做出了正確的選擇:決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢?你希望每次流的汗都能夠得到回報,你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明;這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等,無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手,我們今天將請Pure Physique Gym老闆,Pure Physique 的作者專業健美先生麥克(Mike Lipowski)來為大家解說十個健身界的大哉問,了解運動時你該知道的關鍵要素!
因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合,將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說:「鍛鍊後的痠痛因人而異,但平均而言,大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過,也有一種延遲性肌肉痠痛,是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的,這也是屬正常現象,代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外,不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的,但麥克也告誡新手們,不要用痠痛來衡量鍛煉效果:「如果你用一隻腳站一個小時,腿可能會真的很痠對吧?但這是一種有效的鍛煉方法嗎?絕對不是。」
蛋白質。所有健身老手都知道,蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要,因此,在運動前後 30到60分鐘內,會建議飲用可快速消化的乳清;不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的,你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說,20至30克是一個不錯的範圍,也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上,也可以加入能快速吸收的碳水化合物,而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精,在運動後其實可以不用忌諱,因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1:2或1:3,且脂肪含量低於6%。”
真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡,他們的鍛煉也變得無濟於事,這對於有目標性鍛鍊的人來說,絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時,即使只是一點點的卡路里,也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里,但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少,你絕對會嚇一跳!當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里,只會加劇你身心上的壓力,並讓恢復體態更加困難。
首先,先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫,即肌肉在緊張狀態下的時間, 意思是,在一組負重狀態下,你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段(肌肉縮短)、肌肉收縮頂峰狀態,和離心階段(肌肉伸長),以及肌肉伸長停留保持的時間。所以,如果你進行一組10次的訓練,一次進行3秒才能完成,那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ;如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴(往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘,然後放下需要3秒)進行7組,則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重,吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒;而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話,那就快點去諮詢專業的建議吧!
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不見得。健美專家麥克說,如果你能從有氧運動中獲得心理滿足,並且喜歡釋放內啡肽的感覺,那麼就繼續做吧!但是無氧運動對於減肥不是必需的,減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練(將高強度的訓練與低強度的訓練相結合)將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說:「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上,包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」
錯。由於身體是適應性有機體,一旦適應了某些事物(甚至是力竭),你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認:「多年來,我經常訓練每項運動都追求力竭,而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整,這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看,然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然,如果你從不會感到肌肉力竭的話。」
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這取決於你的身體狀態。麥克說:「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表,我喜歡把它比喻成丟棒球,一開始雖然感覺陌生、笨拙,而且會消耗很多精力,但是隨著你對固定的課表變得更熟悉,你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食,以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調,不要改變整個程序,而要改變鍛煉順序;例如,在進行上肢訓練時,你會先舉啞鈴再做胸推,你就可以在下一週改變它們的先後順序,給身體不同的刺激。
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深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推,但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說:「與任何五個單關節練習相比,任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比,任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群,並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好,但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。
一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息,加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則,當你決定動起來的時候,就全力以赴,不要偷懶或是挑軟柿子吃!
因人而異。決定熱量攝取的因素有很多,包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算,例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量,但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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