風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。
但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。
但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。
出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。
在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。
在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」
彭于晏每日健身的項目:
彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」
《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。
2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。
但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」
在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。
不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。
你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說:「離心速度要快向心速度要慢」,那有想過關於離心與向心,對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素?這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛(Duffy Gaver)著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書,針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。
相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞,而它們對你接下來要進行的訓練非常重要,因此,你必須要了解這三個名詞的定義,首先,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例你把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;最後,肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,例如使用一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。
因此,我們為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練方式應該像這樣做:假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴,那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半;同樣,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式來握住它。
在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付的重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換,來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是說每次都從40磅的啞鈴開始,中間再換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮,但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論,無法在現實訓練的過程中呈現。
既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行,因此,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性(向心)收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著再慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況,這是一個刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。
你要知道在訓練的過程中,每一組動作的練習都很重要,它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作,而是無論做哪一種訓練都用最好的方式,讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用,所以,你不要太擔心要用多少重量來進行訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你肌力的捷徑。
你可能常聽到「試著把動作做對」這句話,但相信大多數的人都一知半解這句話的意思!甚至,腦中會浮現「怎麼做才是正確」?一般來說,好的動作形式通常指,進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時,要維持整個動作過程的穩定性,例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時,千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動,搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。
請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段,用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著在離心收縮階段慢慢的放下。
文章摘自莫克文化出版,杜菲●蓋佛著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。更多書籍資訊請點此