風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏，一身健壯肌肉與帥氣的臉龐，讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧！阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》，都讓他在亞洲地區發光發熱，無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子，男神彭于晏在自己在臉書上，自曝小時候的胖嘟嘟的樣子，想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候，與現在體脂肪只有3%的樣子，真是相差甚遠啊。

但是，小時候的胖並不是胖，看看現在的男神就知道了！就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏，每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光！在小學時期的他，身高在158公分的時候，體重就高達70公斤，在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球，並靠天天運動才慢慢瘦下來，身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

在2011年時接下電影《翻滾吧！阿信》演出體操選手的個角色，為了這部電影，彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床，每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐（水煮雞胸肉、蛋白），不碰含糖的飲品以及任何油炸品，盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下，終於練出44吋胸肌（約111.76公分）以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭，直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練，也開始讓他的事業翻身，當時他那身結實的線條肌肉，讓人驚艷不已。

在《激戰》這部電影時，體脂低到只有3%。彭于晏：「我每天健身3小時，健身後練拳5小時，讓原本6%的體脂，再苦練成為3%，現在的體態非常結實，8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯！」

彭于晏每日健身的項目：

1俯臥撐：可以練胸肌的運動，不僅方便，隨時隨地都可以開始進行，沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉：可以練二頭肌的部分，讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲：練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上：練背肌，只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑：將體力、肺活量練得更好，選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動，在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦，會適時對自己好一些，有時候會偷吃美食，吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏：「我喜歡游泳、跑步、重量訓練，晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影，因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打，更讓彭于晏完整投入練武術，時間長達8個月之久。即使不能真的練到位，但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥，都要抱著信念和堅持，因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手，這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形，從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練，從2015年3月便接受更嚴格訓練，一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課，接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭，下午再進行體能訓練，還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌，最後在快沒有體力時，就進行注意力訓練，就是為了要在極度疲憊時，還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神，彭于晏表示一切訓練都非常值得：「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺，才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時，是甚麼樣的心態。」

在電影《寒戰2》，彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材，但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢？期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

坐式生活者，沒有運動習慣的人，在養成運動習慣前，需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換，才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！運動愛好者，更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性，振動商品的發明，讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如可以：減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時，必須選擇高頻、低振幅的商品（低頻高振福就像是電鑽），新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人，可以懶人按摩法：「哪裡痠痛就按摩哪裡」，直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎）：

因為常常駝背所以胸口緊繃，那就直接按壓胸部肌肉群吧！

或是打電腦打到手腕痛，這樣直接夾著花生球，用振動去舒緩疼痛，放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘，所以也會這樣去放鬆手部肌肉群，每次振動後都會好許多，目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它，走到哪振動到哪，反正很好攜帶啊！

更進階的用法，教練可以利用振動特性，結合其他諸如拉力帶與懸吊工具，更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的（文章後面有說明與影片）。我們使用的，是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用：

1.充電式，不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動，能夠達到高頻率振幅小，舒適且能有效果對身體良好的振動（三段強度，分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM；換算頻率，為36-67Hz；視為高頻有效的機種）

3.表面材質為親膚的舒適霧面，有點柔軟，不會有過度的摩擦力，也不會過於太光滑不好操作，體積適中，不論男女都能輕鬆單手操作，也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步，強化體能跟功能進而到外表，同樣的，身體的復原也是如此，有良好的恢復才有良好的體能跟體態，不足夠的恢復會影響成效，影響柔軟度，柔軟度也影響肌肉力量跟體態，因此訓練跟恢復兩者同樣重要，都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人，也不能忽視身體的柔軟度，愈少活動身體會愈僵硬，太緊繃的身體會影響姿態，如圓肩或骨盆歪斜，太緊繃的肌肉筋膜，會導致身體偏離的脊椎中立位置，如果再加上運動的大動作，受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆，與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸，當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後，就會知道其方便性，但也知道某些部位難以操作或是不能操作，比如腹部沒有肋骨保護，不建議直接用滾筒來按摩；按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服，可以用小顆的球或是花生球來按壓（凹處避開脊椎）；針對腳底，小球與花生球與肌膚接觸面積小，更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分，這幾個部位很難施力來自我按壓，而針對這些小部位，就可以單手拿振動花生球，輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者，在使用一般滾筒時，很多姿勢必須有核心力量支撐，所以按摩無法持久；但使用振動產品的振幅，就可以減少本身施力，更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分，有的初學者會感到不舒服，這時候，就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用，使用在平常可以按壓部位，而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側，以及手腕部位，這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方，直接開振動按壓在該處，可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌，圓肩者通常這邊也很緊繃，由於位置是較難自我按壓部位，用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候，直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩，可以針對個人需求調整放置位置，例如通常坐久了，梨狀肌都會很緊繃！

4. 腳底，可以在坐著或是辦公桌前，直接踩壓在振動花生球上，不用特地踩壓大力，可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。（大大減少了許多足底筋膜炎的發生率！並且可以刺激腳底筋膜群活化，對於運動幫助很大滴！）

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩，用滾動方式之外，用振動的方式放鬆，可以達到肌筋膜更深層。（不然平常要怎麼按這邊？）

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者！ 許多人深蹲做不好，是腳踝關節活動度很差，想增加踝關節活動度，可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸，我們在彈力帶後端綁上了振動花生球，將振動強度調整到最強，測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間，測試後發現，振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度，小腿柔軟度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滾筒按摩方式，也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節，同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度，提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要，身體的恢復也同樣重要，肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加，避免拉傷、也增進力量！緊繃的肌肉，力量會下降，身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球，是不會互相抵觸跟取代的：一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理；花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用；而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式，或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用，更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果，同樣的，放鬆肌筋膜也需要時間的累積，每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展，才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

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