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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
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重訓做到力竭
每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA
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身體螺旋線的重要性及修復方式
運動星球
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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
話題 健身 增肌 減脂 重量訓練 有氧運動 微肌男子 飲食方式

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA

2022-03-21
觀念減脂增肌重量訓練健身話題

經歷百般掙扎,你還是做出了正確的選擇:決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢?你希望每次流的汗都能夠得到回報,你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明;這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等,無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手,我們今天將請Pure Physique Gym老闆,Pure Physique 的作者專業健美先生麥克(Mike Lipowski)來為大家解說十個健身界的大哉問,了解運動時你該知道的關鍵要素!

重訓做到力竭
每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常?

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合,將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說:「鍛鍊後的痠痛因人而異,但平均而言,大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過,也有一種延遲性肌肉痠痛,是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的,這也是屬正常現象,代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外,不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的,但麥克也告誡新手們,不要用痠痛來衡量鍛煉效果:「如果你用一隻腳站一個小時,腿可能會真的很痠對吧?但這是一種有效的鍛煉方法嗎?絕對不是。」

肌肉痠痛
訓練後肌肉會痠痛正常嗎?這是一種延遲性痠痛大概會持續1-3天!

2.運動完我該吃什麼?

蛋白質。所有健身老手都知道,蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要,因此,在運動前後 30到60分鐘內,會建議飲用可快速消化的乳清;不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的,你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說,20至30克是一個不錯的範圍,也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上,也可以加入能快速吸收的碳水化合物,而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精,在運動後其實可以不用忌諱,因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1:2或1:3,且脂肪含量低於6%。”

運動訓練後的飲食
健身老手都知道蛋白質能有助於肌肉的修復與成長!

3.只要達到一定的運動量,我就可以隨心所欲大吃?

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡,他們的鍛煉也變得無濟於事,這對於有目標性鍛鍊的人來說,絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時,即使只是一點點的卡路里,也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里,但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少,你絕對會嚇一跳!當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里,只會加劇你身心上的壓力,並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠?

首先,先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫,即肌肉在緊張狀態下的時間, 意思是,在一組負重狀態下,你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段(肌肉縮短)、肌肉收縮頂峰狀態,和離心階段(肌肉伸長),以及肌肉伸長停留保持的時間。所以,如果你進行一組10次的訓練,一次進行3秒才能完成,那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ;如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴(往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘,然後放下需要3秒)進行7組,則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重,吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒;而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話,那就快點去諮詢專業的建議吧!

延伸閱讀:TUT為何可更有效率的增肌?

 

5.減肥是不是就一定要做有氧運動?

不見得。健美專家麥克說,如果你能從有氧運動中獲得心理滿足,並且喜歡釋放內啡肽的感覺,那麼就繼續做吧!但是無氧運動對於減肥不是必需的,減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練(將高強度的訓練與低強度的訓練相結合)將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說:「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上,包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

延伸閱讀:瘋狂有氧真的可以減脂嗎?這幾個問題要搞清楚

 

有氧運動能減脂
想要有效率的減脂就必須要進行有氧運動嗎?

6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎?

錯。由於身體是適應性有機體,一旦適應了某些事物(甚至是力竭),你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認:「多年來,我經常訓練每項運動都追求力竭,而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整,這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看,然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然,如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

延伸閱讀:力竭的三種形式你不可不知道!

 

7.我應該多久更新一次我的運動課表?

這取決於你的身體狀態。麥克說:「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表,我喜歡把它比喻成丟棒球,一開始雖然感覺陌生、笨拙,而且會消耗很多精力,但是隨著你對固定的課表變得更熟悉,你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食,以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調,不要改變整個程序,而要改變鍛煉順序;例如,在進行上肢訓練時,你會先舉啞鈴再做胸推,你就可以在下一週改變它們的先後順序,給身體不同的刺激。

延伸閱讀:重訓課表更新前的4個自我評估技巧

 

8.增加整體力量的動作有哪些?

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推,但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說:「與任何五個單關節練習相比,任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比,任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群,並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好,但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

增加肌力的動作
提升肌力該做哪些訓練?麥克傾向於從運動的類型而不是特定的運動角度來研究。

9.我的鍛鍊到底該持續多久?

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息,加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則,當你決定動起來的時候,就全力以赴,不要偷懶或是挑軟柿子吃!

10.我該消耗多少熱量才算正常?

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多,包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算,例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量,但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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凃俐雯
凃俐雯

身體螺旋線的重要性及修復方式

2018-01-05
伸展訓練動作書摘健身知識庫

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始,交叉到對側上背部的菱形肌,連接到前鋸肌,再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著,交叉到對側的腹內斜肌,連接到骨盆的髂前上棘之後,開始往下到髖部的闊筋膜張肌,大腿外側的髂脛束,與小腿前側的脛前肌,經過第一蹠骨基部,從足底轉到小腿外側的腓骨長肌,往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後,經過坐骨粗隆後,連接到薦粗隆韌帶,再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

身體螺旋線的重要性及修復方式

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來,而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來,這樣螺旋纏繞身體的方式,包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上,等於是第二重的加強固定,目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外,整條螺旋線的肌筋膜中,有很多部分與其他的筋膜線重疊,包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜,所以,螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分,去影響其他筋膜線的運作,並且協調其他筋膜線的張力,而其他筋膜線的張力,也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以,靜態上來看,螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度,也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上,螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作,並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立,雖然犧牲了奔跑的速度,卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物,它們的動作力量來源,比較多是來自淺前線與淺背線的力量,鮮少有旋轉軀幹的動作,反之,雙足站立的人類,則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物,例如猩猩或熊,因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差,所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠,只要充分利用旋轉身體的力量即可,所以,最古老的人類體能競賽,除了跑與跳之外,都是在比螺旋線的爆發力,例如:鉛球、鐵餅或標槍。由此可見,螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說,有好的螺旋線功能,就會有好的旋轉爆發力,因此,所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動,都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等,皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外,技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現,例如出拳或旋踢等,這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量,也需要高度的技巧,因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量,還要能精準無誤,這通常需要很時間的反覆練習,技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量,穩定身體

因為人類是靠雙腳走路,當單腳著地負重時,地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆,藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹,如此,才能保持骨盆與腳步的相對穩定,不會有過多的相對扭轉。為此,有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定,否則每走一步路,上半身就會往反方向旋轉扭動,除了會浪費許多能量之外,身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此,螺旋線除了讓旋轉身體之外,另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定;這對人類的直立活動模式而言,非常重要。

螺旋線如果發生問題,就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言,長時間維持旋轉姿勢,例如:電腦放在身體的側面,或者工作檯面在身體側面;反覆單手勞動工作者,例如:油漆工等;單方向旋轉運動的項目,例如:標槍、高爾夫球、棒球等;習慣不良者;以及習慣翹腳坐、躺著看電視等,都容易造成螺旋線的功能受損。此時,會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外,對運動員或一般人而言,還會出現以下幾種常見症狀:

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關,因此,如果要讓這些動作做得更快速或更準確,就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時,就會影響上述動作的正常發揮。然而,螺旋線的路徑非常長且複雜,並與其他許多肌筋膜線交會,所以螺旋線的問題,是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣,因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題,整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動,需要全身的協調,尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷,就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜,可能會導致脛前肌過度活化,或者腓骨肌的無力,甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷,就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作,讓投球的動作變得有一點點不太一樣,而這「一點點」的不一樣,就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此,當螺旋線出問題時,不只是旋轉的力量會變差,同時也會影響運動表現的精準度,尤其越需要高技巧的運動,其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群,也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位,舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷,例如:轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的,還是需要快速強力旋轉身體的運動項目,例如:網球、棒球、高爾夫球等,因此,經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能,就是在身體直立移動的過程之中,產生穩定身體的力量,去對抗因為移動產生的額外旋轉,尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳,在走路或跑步的時候,就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收,長時間下來就會造成髖關節受損,進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線,因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方,作用是從上方把足弓懸吊起來;繞過腳底之後,螺旋線則接到腓骨肌。因此,當螺旋線功能異常的時候,就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱,軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉,如此,即使在靜止狀態下,脊椎也會像是扭毛巾一樣,呈現一個扭轉的狀態,這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大,就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話,也會形成骨刺或者椎間盤的退化,而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次/組,2 組
 
1. 站姿,膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高,右手向前伸直,左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉,扭轉上半身。接著,換右手向後拉,扭轉上半身至右側。左右手前後交替,重複進行。

Point
注意,進行時只有上半身扭轉,且頭部要隨著上半身轉動,下半身則要保持朝向正前方,才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次/組,左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步,呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身,上手盡量往背側旋轉,視線隨著上手移動,下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地,放在左腳內側,左手往上延伸,扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換,以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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