研究顯示，每天坐著超過6小時的人，15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族，表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所，也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療，但一直都無法根治症狀，於是來到了動晰。

經過評估，他的體態確實有很多問題，包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看，他所經歷過的那些治療確實會有幫助，但為什麼依然無法根治呢? 原來，這些造成他大大小小症狀的體態，是從他的辦公環境中養來的。

這些症狀的共通點

1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服（肩頸痠痛、腰痠背痛）
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題，但是一接近中午或是到了下午，症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果，但是效果越來越不好，症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時，那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時，往往會得到:「X光看起來很正常，就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應，然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。

別傻了，問題就出在你的辦公桌！與其花一堆時間看病，不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

接下來，我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃，提高辦事效率！

辦公環境調整的7個重要原則

一、由下往上原則：坐好坐滿，再調電腦。

二、減少椅子滑動：
．原理：由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推，這時為了不讓椅子向後滑，你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地，久而久之，就會養成過緊的小腿與發痠的腰，甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
．解法：更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住，增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背：
．原理：靠背前，請先坐滿，否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態，嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧！另外，符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去，大幅減少壓在臀腿上的重量，也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔！
．解法：坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。

四、手肘有支撐：
．原理：由於成人的手臂重量至少4-5公斤重，若是長時間在桌前使用電腦，肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量，一來很容易產生肩頸痠痛，也大幅提高肩膀肌腱炎的機率，長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
．解法：務必要讓手肘確實有地方依托，將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤，最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後，向前離開身體15公分內的位置，一旦位置擺放得當，你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善，另外，腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量（兩隻手重約8-10公斤）而減輕許多。

五、螢幕位置調整：
．原理：觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象，進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
．解法：先搞定高低、再搞定遠近。 　　
           ◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好，雙眼平視須看到2/3的高度。
     　　◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好，坐好坐滿後去看視窗內容，必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。

六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤：
．原理：筆電為了攜帶方便，多半是使用較小的螢幕，且鍵盤與螢幕是直接相連的，若要把螢幕架高，則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆，反之，若是直接擺放在桌面使用，則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭，常導致高位頸椎之慢性傷害。
．解法：建議在辦公桌使用筆電時，直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠，可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置，幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費，實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步：別讓腳懸空以及打開了！
．原理：當所有人體工學的配置都臻於完美時，為了遷就桌椅的高度，往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置，最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態，或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上，這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外，也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢，進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔！
．解法：坐好坐滿後，看看腳會不會懸空，若會懸空，建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後，若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度，建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間，不但可有效限制大腿過度打開的問題，也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

調整後

隨著年紀增長，長者的肌肉質量與功能會逐漸下降，容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多，就會形成「肌少型肥胖」，其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言，目前尚無特效藥可治療，因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行，才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症？

「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒，若未及早預防，肌少症可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變。一般來說，肌肉量自50歲起逐漸減少，而脂肪量則持續增加至約70歲，脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年，分析發現：

握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升57%

握力不足，但體組成正常：死亡風險上升115%

握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖」（sarcopenic obesity）。

詹鼎正表示，肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症，因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險，不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷？董氏基金會主任許惠玉指出，為了及早發現肌肉流失，判斷是否有肌少症非常重要，其中，小腿圍是評估肌肉量的簡易方法，而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向：

肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示，民眾若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較。

此外，日常生活中的警訊也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出，對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥，必須透過飲食與運動並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足：建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5～2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重：根據《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。

肌力運動：每週≧2次，每次20～60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲，肥胖不代表沒有肌少症，反而要小心肌少型肥胖的風險，唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：「肌少型肥胖」危害健康更大！教你2招自我檢測：量小腿圍就能判斷