• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 上班族痠痛長久不癒 原因竟出在這!
1
坐式生活死亡率
上班族痠痛長久不癒 原因竟出在這!
2
每天只要墊腳5分鐘,就能促進血液循環以及瘦小腿
3
如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?
動晰物理治療所
動晰物理治療所

上班族痠痛長久不癒 原因竟出在這!

2019-12-31
運動部落 保健 生活 動晰物理治療所 肌肉痠痛

研究顯示,每天坐著超過6小時的人,15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族,表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所,也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療,但一直都無法根治症狀,於是來到了動晰。

經過評估,他的體態確實有很多問題,包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看,他所經歷過的那些治療確實會有幫助,但為什麼依然無法根治呢? 原來,這些造成他大大小小症狀的體態,是從他的辦公環境中養來的。

坐式生活死亡率
每天坐超過6小時的人,15年後的死亡率比坐3小時的人高出40%

這些症狀的共通點

1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服(肩頸痠痛、腰痠背痛)
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題,但是一接近中午或是到了下午,症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果,但是效果越來越不好,症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時,那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時,往往會得到:「X光看起來很正常,就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應,然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。

別傻了,問題就出在你的辦公桌!與其花一堆時間看病,不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

久坐問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

頸椎壓力

接下來,我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃,提高辦事效率!

辦公環境調整的7個重要原則

一、由下往上原則:坐好坐滿,再調電腦。

二、減少椅子滑動:
.原理:由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推,這時為了不讓椅子向後滑,你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地,久而久之,就會養成過緊的小腿與發痠的腰,甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
.解法:更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住,增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背:
.原理:靠背前,請先坐滿,否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態,嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧!另外,符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去,大幅減少壓在臀腿上的重量,也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔!
.解法:坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。

四、手肘有支撐:
.原理:由於成人的手臂重量至少4-5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,一來很容易產生肩頸痠痛,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率,長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
.解法:務必要讓手肘確實有地方依托,將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤,最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後,向前離開身體15公分內的位置,一旦位置擺放得當,你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善,另外,腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量(兩隻手重約8-10公斤)而減輕許多。

五、螢幕位置調整:
.原理:觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象,進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
.解法:先搞定高低、再搞定遠近。   
           ◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好,雙眼平視須看到2/3的高度。
       ◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好,坐好坐滿後去看視窗內容,必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。

六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤:
.原理:筆電為了攜帶方便,多半是使用較小的螢幕,且鍵盤與螢幕是直接相連的,若要把螢幕架高,則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆,反之,若是直接擺放在桌面使用,則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭,常導致高位頸椎之慢性傷害。
.解法:建議在辦公桌使用筆電時,直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠,可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置,幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費,實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步:別讓腳懸空以及打開了!
.原理:當所有人體工學的配置都臻於完美時,為了遷就桌椅的高度,往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置,最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外,也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔!
.解法:坐好坐滿後,看看腳會不會懸空,若會懸空,建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後,若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度,建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間,不但可有效限制大腿過度打開的問題,也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

辦公室坐姿調整前

調整後

辦公室坐姿調整後
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

分享文章
運動星球
運動星球

每天只要墊腳5分鐘,就能促進血液循環以及瘦小腿

2020-05-06
話題生活觀念保健

當我們在經過一天的走路以及久坐之後,都會出現水腫以及肌肉緊繃的狀態,因此不少人晚上都會透過抬腿來增加血液循環以及紓展肌肉。不過比起抬腿,如果能用更有效的方式放鬆以及延展腿部肌肉,這樣才能直接達到促進血液循環的效果。根據專家表示,其實墊腳是非常有用的方式。

每天只要墊腳5分鐘,就能促進血液循環以及瘦小腿 ©goaheadrunner.com

血液循環不良導致腿部抽筋

根據書田診所家醫科主任何一表示,如果週邊血液循環不良,或是肌肉疲勞、環境溫度改變,以溫度下降導致血管收縮,都會讓末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,此時就會讓肌肉缺血,造成突然不自主的收縮變成抽筋。但反過來說,如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆,晚上也比較不容易抽筋。不過在訓練的過程中,也不要用力過猛反而無法放鬆,甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋,可以感覺稍微有拉到以及有點疼痛,就是最好的範圍。

©runnersworld.com

每天墊腳5分鐘,助小腿血液循環

而想要鍛鍊小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其實墊腳尖是一個很好的作法。根據美國的營養學家、運動教授博爾特(Andrea Boldt)就在《Chron》的專欄指出,墊腳尖走路就像穿高跟鞋一樣,雖然會讓小腿過緊,導致骨盆歪斜、腿部受傷,但如果可以用正確的訓練方式來訓練,其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。然而當使用腳趾走路時,小腿後側的腓腸肌會拉伸到,就可以幫助放鬆跟拉筋。

©istockphoto.com

腓腸肌重要性

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。當久坐以及久站時,我們就需要透過伸展來舒緩它,然而為了預防腓腸肌受傷,除了墊腳尖,我們可以也透過瑜伽來強化該部位肌肉以及還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

©©avopix.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
曾怡鈞
曾怡鈞

如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?

2018-07-30
曾怡鈞營養師飲食方式觀念保健專欄飲食運動部落

很多人以為運動禁藥都是刻意去食用,但其實在營養補充品裡也暗藏許多誤食的風險,要如何確保自己吃的產品是可以安心使用的呢? 運動營養師要如何幫助運動員管理運動禁藥的問題?以下整理了幾個參考的網站,對於會接觸到選手的運動營養師是很實用的工具唷!

如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥?

我們為什麼分享這篇文章?
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題,既高度專業又與自身經驗關聯性低;然而對於專業運動員而言,這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你,不妨試著初步了解運動禁藥的知識,當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時,就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。

什麼是運動禁用物質?

為了確保運動員在比賽中能夠公平競爭,運動員參加競技運動競賽時必須遵守運動禁藥的相關規定。這些運動禁用物質清單(Prohibited Substance Lists , PSLs)是特定體育組織禁止運動員使用的物質清單。

這些物質通常是類固醇、激素、興奮劑、利尿劑、遮蔽劑和其他化學物質,可以使運動員比其競爭對手具有不公平的優勢。例如,世界運動禁藥管制組織(WADA)管理所有奧運體育運動員和相關活動,其PSL適用於所有可能參賽的運動員,包含在比賽期間以及平時。除了WADA的PSL,其他的體育組織如NFL、MLB和NASCAR都有自己的PSL,適用於會參加該項目競賽的運動員。

以下國內開發的《運動禁藥查詢系統》App,用以查詢衛生福利部核可的藥物是否含有運動員禁止使用之物質。
【iOS】下載     【Android】下載

如何查詢補充品是否含有禁用物質?

美國運動禁藥管制組織(USADA)列出可能含有禁用物質的高風險膳食補充劑,如果含有或廣告含有WADA禁用清單中的物質,或運動仲裁小組、其他運動委員會確定該產品會導致運動禁藥檢測時出現陽性反應,則將其添加到高風險補充品清單中。這個網頁需要先註冊帳號登入(為了能夠即時通知最新的更新),或是到Operation Supplement Safety(OPSS)這個教育為主的網頁上,也時常更新含有單項禁用物質的膳食補充劑清單(例如:含有DMAA的膳食補充劑、含有SARM的商業產品)。

USADA及OPSS的高風險膳食補充劑清單登入畫面
USADA高風險補充品清單網頁顯示畫面

英國的Aegis Shield將產品標籤上列出的成分與已知的禁用物質進行比較,他們擁有14萬筆的資料、7個PSL,常看到健身者購買國外進口的乳清蛋白或肌酸,大部分的商品在這個網頁上都可以找得到。未付費的服務可以查詢到廠商自行標示的營養成分與宣稱效果,查詢者可以選擇最合適的PSL清單列表來查詢。付費的服務是10美元/年,繳錢之後能夠看到下列內容:

AegisShield以色彩直觀地幫助使用者判斷產品是否含有禁用物質

.綠色勾勾表示不含禁用物質
.黃色表示含有該運動項目可能禁用的一種至多種物質
.紅色表示含有該運動項目禁用的一種至多種物質

缺點是資料庫中的產品未實際經過運動禁藥檢驗,即便是綠色勾勾的產品,也僅能表示其標籤上所列的成分中不含禁用物質,但無法確認產品是否含有未列在標籤上的成分,亦無法排除這些未列出成分可能含有的運動禁用物質風險。

以AegisShield手機App查詢產品的顯示畫面

查詢好麻煩!  更簡單的做法:找認證標章

許多國家都有做運動禁藥的檢驗並推出認證標章,例如英國LGC公司在英國體育部的支持下推出下列標章 (Informed-Sport & Choice)。兩種標章的差異在於檢驗的頻繁次數(註),可點選下列認證標章英文,超連結到網頁上查詢通過檢驗的產品。

Informed-Sport:證明具有此標誌的產品和/或原料已經過「逐批抽樣檢驗測試」。
Informed- Choice:證明具有此標誌的產品和/或原料已經過「跳批抽樣檢驗測試」(每月至少測試1次)。
註:大多數運動膳食補充劑的業者自己並不生產產品,與許多我們購買的東西一樣,製造商並非供應商。如果您購買的運動膳食補充劑,其生產的設施或工廠在生產其他商品時,處理過程中可能有運動禁用物質,就存在很高的污染風險。由於原料的污染或製造過程中的交叉污染,產品中是否含有運動禁用物質可能因批次而異。

Informed-Sport & Choice認證標章

美國BSCG檢驗過的產品 (Certified Drug Free®)

BSCG是由美國運動禁藥物測試之父Don Catlin博士所成立的公司,也是第一個膳食補充劑認證的提供者,BSCG Certified Drug Free® :涵蓋483種藥物,包括世界運動禁藥管制組織(WADA)禁用清單中的272種藥物,以及非運動禁藥的另外211種非法、處方和非處方藥。
適用的PSL清單包含WADA、NFL、MLB、NHL、NBA、WNBA、PGA、LPGA、MLS、ATP、WTA、FIFA、FINA、AFL、NRL、NASCAR、 UFC、CrossFit、NCAA等的運動員和專業人士。

BSCG Certified Drug Free®認證標章

美國NSF Certified for Sport®

NSF International是一家公共衛生和安全公司,它們的NSF Certified for Sport® Program著重於驗證防止產品摻假、標籤內容確認,配方和標籤審查,生產設備和供應商檢查及確定成品或成分中的265種以上運動禁用物質的產品測試 ,使運動員、教練和消費者能夠輕鬆識別不含禁用物質的營養補充劑。該公司並提供免費的NSF App軟體下載 ,可在Apple App Store和Android Marketplace上獲得。
NSF認證產品列表:NSF Certified for Sport® Program得到NFL、NFLPA、MLB、MLBPA、PGA、LPGA、NHL、CPSDA、Taylor Hooton Foundation和CCES的認可。

NSF Certified for Sport®認證標章

澳洲HASTA檢驗認證(HASTA certification)

HASTA認證針對澳大利亞市場上的膳食補充劑,檢驗涵蓋WADA禁用清單上超過200種物質。

HASTA certification 認證標章

德國科隆Liste®

科隆Liste®檢驗過的產品有產品數據資料庫(Cologne List)可供查詢。採用單項產品的個別批次分析,因此測試結果僅涉及特定批次(會公布測試批號和/或到期日)。

德國科隆Liste®認證標章

沒有絕對安全的產品

沒有任何膳食補充劑的製造廠商能夠聲明其產品是完全「不含禁用物質」 ,因為不可能分析所有被禁止的物質,但選擇經過檢驗的產品,能夠讓您誤食運動禁藥的風險降到最低。

運動員應該在使用膳食補充劑之前諮詢運動營養師,不同產品的有效性,必須基於個體的情況考量該產品是否適用,選購前請先和您的運動營養師討論與檢查產品的安全性。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
.運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

/ 關於曾怡鈞 /
曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師

學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
 .運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格 曾怡鈞運動營養師

FB 運動營養知多少

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務