研究顯示，每天坐著超過6小時的人，15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族，表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所，也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療，但一直都無法根治症狀，於是來到了動晰。

經過評估，他的體態確實有很多問題，包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看，他所經歷過的那些治療確實會有幫助，但為什麼依然無法根治呢? 原來，這些造成他大大小小症狀的體態，是從他的辦公環境中養來的。

這些症狀的共通點

1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服（肩頸痠痛、腰痠背痛）
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題，但是一接近中午或是到了下午，症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果，但是效果越來越不好，症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時，那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時，往往會得到:「X光看起來很正常，就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應，然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。

別傻了，問題就出在你的辦公桌！與其花一堆時間看病，不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

接下來，我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃，提高辦事效率！

辦公環境調整的7個重要原則

一、由下往上原則：坐好坐滿，再調電腦。

二、減少椅子滑動：
．原理：由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推，這時為了不讓椅子向後滑，你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地，久而久之，就會養成過緊的小腿與發痠的腰，甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
．解法：更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住，增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背：
．原理：靠背前，請先坐滿，否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態，嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧！另外，符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去，大幅減少壓在臀腿上的重量，也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔！
．解法：坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。

四、手肘有支撐：
．原理：由於成人的手臂重量至少4-5公斤重，若是長時間在桌前使用電腦，肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量，一來很容易產生肩頸痠痛，也大幅提高肩膀肌腱炎的機率，長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
．解法：務必要讓手肘確實有地方依托，將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤，最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後，向前離開身體15公分內的位置，一旦位置擺放得當，你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善，另外，腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量（兩隻手重約8-10公斤）而減輕許多。

五、螢幕位置調整：
．原理：觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象，進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
．解法：先搞定高低、再搞定遠近。 　　
           ◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好，雙眼平視須看到2/3的高度。
     　　◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好，坐好坐滿後去看視窗內容，必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。

六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤：
．原理：筆電為了攜帶方便，多半是使用較小的螢幕，且鍵盤與螢幕是直接相連的，若要把螢幕架高，則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆，反之，若是直接擺放在桌面使用，則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭，常導致高位頸椎之慢性傷害。
．解法：建議在辦公桌使用筆電時，直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠，可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置，幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費，實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步：別讓腳懸空以及打開了！
．原理：當所有人體工學的配置都臻於完美時，為了遷就桌椅的高度，往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置，最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態，或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上，這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外，也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢，進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔！
．解法：坐好坐滿後，看看腳會不會懸空，若會懸空，建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後，若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度，建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間，不但可有效限制大腿過度打開的問題，也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

調整後

造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

人體的運作相當精細與巧妙，我們可以看到東西、聽到聲音、聞到 氣味、嚐到味道、感到撫觸，是因為我們有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、 皮膚感覺等感官功能，讓我們可以跟外界接觸與互動。除了上述所提到的感覺功能外，人體有一種非常重要卻令人不悅的感覺——痛覺。

我們如何感覺到疼痛？

疼痛 是因真正或潛在的身體組織損傷所引起之不舒服的知覺和心理感覺，它 是主觀的感受。因為無法用客觀數據來量化，所以大多只能根據病患描 述的強度、種類，以及持續時間來判斷其嚴重性。疼痛的覺察是一連串 複雜而精密的神經系統運作。有害而危險的刺激會被人體感覺接受器接 收，將刺激轉換成電訊號，透過神經纖維傳遞到脊髓再進入到大腦，大 腦會進行分析、區別與判斷，並決定需要採取的反應，將訊息以相反方 向往外傳送到肌肉或其他器官，進而產生行動或是生理反應。對人體來 說，痛覺就像警報器，是種保護機制，當我們感受到疼痛時，即預期人 體遭受到有害刺激，我們便會避免有害刺激持續傷害人體。

疼痛的種類與成因可以簡單地用下列兩種方式來分類：

分類一

傷害刺激性疼痛（Nociceptive）： 大多數疼痛屬於此類，它是人體組織如皮膚、肌肉、關節、肌 腱、骨頭或內臟器官受到傷害而產生的正常反應。又可以分為軀體性（Somatic）與內臟性疼痛（Visceral），前者主要來自肌肉骨骼（關節疼痛、肌筋膜疼痛）與皮膚，疼痛通常容易定位。後者主要來自內臟器官與平滑肌，疼痛通常會轉移。

神經源性疼痛（Neuropathic）： 由於體感覺神經系統的損傷或疾病所產生的疼痛，可能來自周邊神經、脊髓神經與腦部的傷害，因此症狀表現差異性大，從麻木感或過度敏感皆有可能，疼痛性質則多為麻痛、燒灼感、針刺感等。例如糖尿病神經病變、帶狀皰疹後神經痛、脊髓損傷、腦中風後中樞神經痛、幻肢痛等都屬於此類。

發炎疼痛（Inflammatory）： 是指由於發炎組織釋放出多種傳導物質，使傷害感覺受器疼痛路徑活化與敏感化所產生的疼痛，發炎疼痛包括盲腸炎、類風濕關節炎等。

分類二

急性疼痛：一般伴隨疾病、傷害或手術產生，可以明確知道造成疼痛的原因，且持續時間較短，可於一段可預期的時間之後消失。將其做為疾病或組織傷害的指標具有警示作用，可用來保護身體。

慢性疼痛： 一般沒有明確造成疼痛的原因，通常持續時間超過三個月，疼痛程度不一致，可能反覆間歇性或持續性發作。可能是身體對於疾病的預警，通常只能控制無法治癒。

疼痛的理論

疼痛是每個人一定有過的經歷，更是所有醫療人員從患者身上常常 接收到的訊息，如何減輕甚至消除疼痛，成為最重要也最被關心的課題。傳統的止痛理論，如門閥理論（Gate Control Theory）認為，脊髓後角膠質層細胞與T細胞扮演控制疼痛門閥的角色，利用按摩或振動，可使Aβ纖維興奮並傳遞訊號，讓傳遞疼痛的門閥關閉，使傳導速 度比較慢的C纖維傳遞痛覺訊息受到阻隔，痛覺無法向上傳到大腦，疼痛感因此減輕。常見的傷害刺激性疼痛，特別是肌肉骨骼相關的疼痛，常利用門閥理論的概念來處理。當疼痛發生時，可以使用按摩輕 撫或是振動來減輕痛覺的感受，物理治療所使用的經皮神經電刺激的止痛理論基礎也是根據門閥理論概念開發出來的。

在門閥理論提出之後，有學者提出另一個疼痛理論，稱之為神經矩 陣理論（Neuromatrix Theory），有別於傳統門閥理論強調脊髓與大腦 之間神經傳導的機制，神經矩陣理論的核心概念指出：大腦是負責與疼痛有關的神經衝動之過濾、選擇及調節的主要系統。學者認為，疼痛並不是單一原因造成的，而是與認知、感覺區辨、情感情緒有所關聯。也就是說，疼痛感受是大腦接收到認知、感覺與情感三層面訊息輸入的交互影響，經過整合後產生反應輸出。因此，人體對疼痛的解讀與反應有所不同，疼痛的感受未必跟刺激的強度成比例，個人主觀感受、負面情緒、心理壓力等心理因素都有可能造成疼痛感受的加劇。

從早先發展的門閥理論到較新的神經矩陣理論，我們可以瞭解到，透過特定感覺的輸入，可以進一步改變人體對於疼痛的感受。

肌能系貼紮如何減輕疼痛？

不同於我們熟悉的藥物是以化學性作用來改善疼痛，貼紮是以物理 性的力學作用來影響人體，達到減輕疼痛的效果。貼布以不同的張力貼 紮在人體，可提供各類神經受器不同的感覺刺激，達到減輕疼痛 的目的。例如：自然張力的貼紮提供表皮層及真皮層的觸覺及壓覺等不 同的感覺刺激輸入；中度張力及特定方向的貼紮可以刺激肌肉的高爾基 氏體，調節肌肉的收縮作用；極大張力的貼紮則是可保護彈性相對較不 足的韌帶與肌腱被過度的拉扯，並提供本體覺刺激來穩定關節。

換句話說，當我們了解疼痛的起因是什麼，且運用正確的方式貼紮在目標組織上時，便可以藉由貼紮與身體組織之間發生的力學作用來改善疼痛。舉例來說，當疼痛是因急性發炎而產生的，自然張力的貼布能促進 循環代謝以減輕疼痛；若是因慢性發炎而引起的疼痛，可以藉由自然張力的貼紮減輕皮膚內神經受器的壓力，調節傳導到腦部的神經訊息，另外藉由較大張力的貼紮方式可以影響較深層的組織以間接處理疼痛。若疼痛是因筋膜肌肉過度拉扯，或是過度緊繃所引起的，可以運用中度張力與特定方向的貼紮來引導筋膜肌肉，讓身體產生預期的活動，或運用極大張力的貼紮維持關節之間良好的相對位置，讓人體姿勢或動作趨向避免傷害且正常化的模式。

如何使肌能系貼紮發揮最佳作用？

執行貼紮前、中、後若能留意以下幾件事，可以讓貼紮作用發揮到最大喔！

1. 使用肌能系貼布前應先清潔皮膚，可以用水清潔或用酒精消毒，確認皮膚乾淨無水分後再進行貼紮，能減少皮膚過敏的發生，也有助於貼布對皮膚的附著性。

2.將肌能系貼布兩端的直角修剪成圓角，有助於延長貼布停留在皮膚的時間，避免因為摩擦而掀起。

3.肌能系貼布上的膠屬感溫膠，貼紮後用掌心摩擦或按壓貼布，能幫助膠的黏著性更好。

4.如要進行劇烈運動，例如游泳、球賽，建議至少於運動前三十分鐘 完成貼紮，以讓貼布在身上的適應性及黏著性穩定。

5.撕除貼布時，從較靠近軀幹的一端開始往遠端肢體的方向將貼布撕除。可以一手抓握貼布一端，另一手輕壓皮膚或按壓在貼布上移除貼布。

6. 貼紮後若感到任何不適，或是皮膚有搔癢的感覺，須立即用正確方式撕除貼布。

7. 貼布的固定端與末端不拉張力，張力主要施予在目標區域。

8.若一條貼布必須重疊貼在另一條貼布上，上層的貼布會較容易脫落，因此進行貼紮時，應盡可能讓貼布固定端及末端直接黏著於皮膚上。

9.貼紮時應盡可能伸展貼紮區域的局部皮膚，貼布與皮膚愈密合，貼紮效果愈佳！

10.貼在身上的貼布若因洗澡、游泳或是淋雨而浸濕，可使用乾毛巾或紙巾按壓吸乾水分，不可以使用吹風機的熱風吹乾，避免造成皮膚燙傷。

11.懷孕或是特殊疾病患者，例如心臟病、糖尿病、腎臟疾病、呼吸系 統問題等，如有貼紮的需求，必須先徵詢醫師建議。

12. 皮膚有開放性傷口、蜂窩性組織炎等感染現象，勿進行貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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