研究顯示，每天坐著超過6小時的人，15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族，表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所，也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療，但一直都無法根治症狀，於是來到了動晰。

經過評估，他的體態確實有很多問題，包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看，他所經歷過的那些治療確實會有幫助，但為什麼依然無法根治呢? 原來，這些造成他大大小小症狀的體態，是從他的辦公環境中養來的。

這些症狀的共通點

1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服（肩頸痠痛、腰痠背痛）
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題，但是一接近中午或是到了下午，症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果，但是效果越來越不好，症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時，那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時，往往會得到:「X光看起來很正常，就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應，然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。

別傻了，問題就出在你的辦公桌！與其花一堆時間看病，不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

接下來，我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃，提高辦事效率！

辦公環境調整的7個重要原則

一、由下往上原則：坐好坐滿，再調電腦。

二、減少椅子滑動：
．原理：由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推，這時為了不讓椅子向後滑，你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地，久而久之，就會養成過緊的小腿與發痠的腰，甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
．解法：更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住，增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背：
．原理：靠背前，請先坐滿，否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態，嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧！另外，符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去，大幅減少壓在臀腿上的重量，也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔！
．解法：坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。

四、手肘有支撐：
．原理：由於成人的手臂重量至少4-5公斤重，若是長時間在桌前使用電腦，肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量，一來很容易產生肩頸痠痛，也大幅提高肩膀肌腱炎的機率，長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
．解法：務必要讓手肘確實有地方依托，將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤，最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後，向前離開身體15公分內的位置，一旦位置擺放得當，你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善，另外，腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量（兩隻手重約8-10公斤）而減輕許多。

五、螢幕位置調整：
．原理：觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象，進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
．解法：先搞定高低、再搞定遠近。 　　
           ◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好，雙眼平視須看到2/3的高度。
     　　◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好，坐好坐滿後去看視窗內容，必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。

六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤：
．原理：筆電為了攜帶方便，多半是使用較小的螢幕，且鍵盤與螢幕是直接相連的，若要把螢幕架高，則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆，反之，若是直接擺放在桌面使用，則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭，常導致高位頸椎之慢性傷害。
．解法：建議在辦公桌使用筆電時，直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠，可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置，幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費，實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步：別讓腳懸空以及打開了！
．原理：當所有人體工學的配置都臻於完美時，為了遷就桌椅的高度，往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置，最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態，或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上，這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外，也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢，進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔！
．解法：坐好坐滿後，看看腳會不會懸空，若會懸空，建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後，若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度，建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間，不但可有效限制大腿過度打開的問題，也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

調整後

如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病（例如心肌梗塞）、腦血管疾病（如中風）、糖尿病。

但是，醫學上有個「代謝症候群」的名詞，簡單來說是所謂的三高（高血壓、高血脂、高血糖），加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此，如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章？
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成，融合疾病與運動的專業角度，來看待現代人的文明病－糖尿病，並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」，因為每個人體況不同，運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好，以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好？但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰（一死百了）。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症（如中風住院及其後續長期臥床的狀態），也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來，一人生病可能拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入，未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此，治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告，有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年，於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素（3個月的平均血糖數值）下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。

目前醫學上的運動建議是：

有氧運動：每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練：每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢？
最大心律目前可以套公式來計算，為：206.9 - 0.67 x 年紀，不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好？

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動3次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是：可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣效果。

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而病友可能有其他疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動：
．12月23日台南場衛教講座 報名請點此
．台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料：
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供／陳昱瑋醫師
資料整理／陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

根據一項調查報告發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，造成肥胖，並增加血栓形成風險，引發腦心血管疾病，如果繼續久坐不起，恐成為短命一族。

而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反，運動不僅會使血液循環更加順暢，更能促進身體所有細胞、組織的代謝，因而體溫也得以保持溫暖。

上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損，而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品，對人體傷害更大。

脊椎運動可以有效的改變我們長期久坐所產身的問題，它可以減緩我們背部的痠痛問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期久坐的姿勢不良導致脊椎有問題，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期久坐帶來痠痛將會一輩子跟著我們。

久坐的壞處

 1  頸椎長期固定姿勢，容易退化
 2  肌肉量變少，身體變差
 3  關節柔軟度變差
 4  血管逐漸硬化
 5  容易肥胖脂肪增多

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子