健身訓練的法則有分為許多種類,但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式,為何會這麼受到歡迎?首先,我們都知道健身訓練動作,基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種,一般而言,許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作,主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
但有許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭,例如我們做臥推動作時,最主要的是希望能刺激胸大肌,但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到,這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題?很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題,所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前,採用孤立式訓練將較強的肌群,讓它呈現出預先疲勞的狀態,這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前,協同肌優先沒力的情況出現,接著再進行複合式訓練,這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭,進而達成你所想要的訓練目的,這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如,我們要進行胸大肌的臥推訓練,在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作,比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作,因為這個訓練動作只刺激到胸大肌,而不會刺激到三角肌和肱三頭肌,於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候,胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前,最先達到力竭。
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明,先做孤立訓練動作再做複合訓練動作,將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時,肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話,就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群,在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究,就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作,優先將胸大肌預先疲勞,接著再進複合式的臥推訓練,得出的結論與2003年一樣,都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯,但他們所研究出來的結論確是錯誤的,因為,我們會採用預先疲勞訓練法則的目的,不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎?而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練,這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果,因為,這將意味著在進行複合式訓練動作時,主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官,而是在執行主動肌群孤立動作訓練時,確保每一組都有做到力竭,絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則,讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭,就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要!選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫,就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中,獲得比別人更快的成績表現,這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外,還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢?這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。
一開始就要不厭其煩的再三提醒!人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,這些都是提供身體運作最需要的能量來源,同時,也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素,當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里,就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。
那我們到底該如何來進行三大營養素的分配? 一般來說,對於有在進行重量訓練的人來說,建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質,另外,每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物,而更高強度的重量訓練者,在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取,才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢?其實,在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量,但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後,就知道脂肪該攝取多少g了!還不知道該如何計算?這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。
你已經知道三大營養素對於身體十分的重要,但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!有一些研究還指出,適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力,甚至於還能穩定情緒。因此,為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果,第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的,如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下,就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得!從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比,會需要更高的熱量攝取,有一些研究還估計出,一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg),才能維持住肌肉與體重。
另外,通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取,但要攝取多少的熱量才足夠?這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同;因此,你必須要先了解自己每日的TDEE(每日所需消耗的熱量),接著就可以依據你的訓練方式與強度,來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。
這邊也要請你先記住!進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同,簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動,必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例,接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
訓練前吃點東西是必須且不可或缺的,因為,這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質,以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然,這項建議也不一定適用於每個人,因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺,有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如:一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外,也要記得補充一些健康的脂肪,例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素;但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話,那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。
在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量,甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出,在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質,將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。
力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同,因此,你不需要在過程中補充什麼食物或小點心;但如果你的訓練時間超過60分鐘,則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出,在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料,可以增加肌肉組織內糖原的儲存,並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點,如果你的重量訓練計畫是預計,以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時,則應該每30分鐘補充約14盎司(約414ml)的運動飲料,飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物,若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多;要記得!適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外,還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。
關於重量訓練後的飲食,最常討論的就是時間問題。有一些研究表示,運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉,但還有一些研究指出,運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間,如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差?」這篇文章。其實,有更多的研究表示,只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求,補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下:
1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。
2.水分 在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。
3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。
這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶,因為,大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物,當然,你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。
資料參考/BMC、Springer
責任編輯/David