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如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
2019-01-02
健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?
但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。
許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭！
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則，能解決強弱肌群的訓練問題！
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
結論
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
2018-05-03
只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。
二頭肌平台期該怎麼破解？
1 負重反握引體向上
看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。
負重反握引體向上，能增加肌肉刺激度。 ©T Nation
2 仰臥繩索彎舉
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。
正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness
3 繩索斜板彎舉
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
由於重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman
4 啞鈴錘式彎舉
你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
這個動作手心相對不要旋轉向上，這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David
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10組打造堅實核心的藥球訓練
2016-08-30
啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具，不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材，不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。
藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具，是使用器材的核心訓練的首選，因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡，這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是，像上述兩者一樣，藥球也有多種重量與尺寸選擇，讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。
這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌，還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作，或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪，幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 藥球卷腹
面朝上躺下，雙膝彎曲，腳底板平貼地面，雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地，上身打直，同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置，同時將藥球收回到頭頂。
*重複動作8到16次
藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 藥球俄式旋轉
雙膝彎曲坐在地上，雙手將藥球握於胸前，以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性，僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊，後背跟著旋轉。回到起始位置，然後將藥球推到左邊，再回到起始位置。
*重複動作左右各8到16次
藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 藥球棒式
將藥球置於地板，雙手按於其上，雙臂打直，雙腿往後延伸，身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時，專注於以藥球讓你保持平衡，這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作，臀部收緊，注意不要有聳肩的狀況。
*維持動作30-60秒
藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 藥球伐木者
以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
*重複一邊動作8-12次，然後換邊
藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 藥球登山者式
以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲，儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群，以較快的速度交替雙腳往前提，維持棒式的基本姿勢。
*持續動作30-60秒
藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 藥球逆棒式
同樣是做棒式動作，不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式，同時收緊核心肌群並保持平衡，持續動作30-60秒。
*進階動作
保持上述姿勢做登山者式，將右腳往前收，左腳保持立於藥球上並注意維持平衡，接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。
藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 藥球划船式平衡
雙腿彎曲坐於地板，將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面，保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間，雙手往前引，與地面平行並保持平衡。收緊核心，保持背部與地板呈現45度角。
*維持動作30-60秒
藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 藥球抬腿俄式旋轉
基本動作與第2項相同，不過旋轉時將雙腳往上抬離地面，儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡，將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時，請全程保持收緊核心，雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。
*進階動作
躺在地板上，將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面，開始做拿球旋轉的動作，同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉，做出類似雨刷的動作，不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來，同時保持雙腿打直，回到上抬的位置。
藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 超人式左右傳球
面朝下躺在地板，雙腿併攏，雙臂往兩邊打開成T字形，將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面，雙腳同時也抬離地面，收緊核心成超人式的動作，注意後背不要太用力。保持這姿勢，右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手，接著以左手將球傳回右手。
*重複每邊動作8-16次，或保持傳球動作30秒
超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 抬腿藥球碰腳
面朝上躺在地板，雙腿併攏，雙臂往上伸，將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬，與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上，以上身卷起的方式，同時將藥球往前推，直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心，但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。
*重複動作8-12次
抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com