從2020年初COVID-19爆發疫情以來,免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒?相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等,這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式,但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎?
我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右,這其中也包含至少50%的身體蛋白質,然而,還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物,這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用,這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素;因此,當我們的肌肉量不足或流失的時候,身體的免疫系統功能就會隨之下降。
根據國外的一些研究發現,只要肌肉量下降10%左右,人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加,當肌肉量下降30%左右时,我們罹患重症的機率就會大幅的提升,當肌肉量下降超過40%,感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然,這樣的還需要進一步研究,但數據表明,肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。
另外,德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示,他們現在已經在老鼠身上發現,骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據,這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示,CD8+T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊,都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關,但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。
而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法,惡病體質(Cachexia)通常伴隨著嚴重的慢性疾病,它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪,全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例,都可能是與惡病體質有關,同時,它還可以影響患有其它嚴重疾病的人,例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等,而惡病體質(Cachexia)也會發生在許多常見的癌症之中,尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首,但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。
關於這點,哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示,Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量,來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償,然而,為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。
德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示,在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的研究中發現,肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染,但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上,這還需要未來更多的研究來證明。
1.攝取維生素D
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
2.攝取足夠蛋白質
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。
許多營養學專家都建議一般的減重者,每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量,而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員,通常是指每週運動10-12小時以上的人。
3.養成重訓的習慣
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」;根據研究大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%。
然而,擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外,擁有足夠的肌肉量,還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews
責任編輯/David
在美國,有名男子名叫賈斯汀(Justin Willoughby),他的體重重達363公斤,不僅是行走困難,連翻身的覺得痛苦,但為了健康著想,他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法,就在10年內成功減掉了四分之三的體重,大約有273公斤,甩肉後,讓他搖身變成帥氣的男神。
從16歲開始,賈斯汀就一直保持很胖的體態,在17歲那年,因為健康出了問題,就跑去醫院做檢查,結果他的醫生嚴重的警告他,如果好好減肥,就很快就會死掉,因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經,再繼續保持這樣的體態,會有一天突然暴斃而死。
賈斯汀:「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我,我當時嚇到了,我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾,甚至可能會瀕臨死亡,我從小就保持胖胖的身材,到了16歲時,體重飆高至363公斤,當時只是覺得行走跟活動非常不方便,但沒有覺得特別不舒服,直到隔年,有天起床後,覺得胸口非常悶,就到醫院做了檢查,之後醫生才將這些事情告知我,我才覺得我應該要好好減肥。」
賈斯汀在決定減肥後,打算不接受任何手術將肥瘦切除,也不吃任何藥物讓身體代謝提高,他以最自然的方式將身體過多體重減去,而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。
賈斯汀:「剛開始接觸的第一項運動,就是”站立坐下”,剛開始站起坐下再起來時,根本起不來,都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品,但是為了健康著想,只好靠著意志力站起,久了之後,就熟悉這項運動,之後我開始增加我的運動量,就是每天步行1英里(約1.6公里),之後變成每天堅持走一小時的路,每週走5~6次。」
但是除了運動外,賈斯汀也表示飲食控管非常重要,因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物,像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水,跟許多高脂肪的食物,像是漢堡、起司等,這些食物讓都是讓他變肥胖的原因,但開始開啟減肥之路後,他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。
就在一日復一日努力的堅持下,賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤,大約是身體約四分之三的體重,目前只有90公斤,現在的他跟減肥前完全判若兩人,在減肥成功後,他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚,將鬆垮垮的肉切掉,讓他皮膚能快速恢服彈性。
賈斯汀:「我能減掉270公斤,所以每個肥胖者也都可以做到,現在的我,每天都花一小時時間來做有氧運動,外加上30分鐘重訓,減去肥胖的身軀後,也增加了許多異性緣,我很開心,我做到了!」
1 每回1∼2分鐘,左右各2∼5回
2
1 6~8下/組,左右各2∼3組
2 6~8下/組,左右各2∼3組
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
2 8∼12下/組,左右各2∼3組
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊