從2020年初COVID-19爆發疫情以來,免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒?相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等,這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式,但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎?
我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右,這其中也包含至少50%的身體蛋白質,然而,還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物,這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用,這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素;因此,當我們的肌肉量不足或流失的時候,身體的免疫系統功能就會隨之下降。
根據國外的一些研究發現,只要肌肉量下降10%左右,人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加,當肌肉量下降30%左右时,我們罹患重症的機率就會大幅的提升,當肌肉量下降超過40%,感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然,這樣的還需要進一步研究,但數據表明,肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。
另外,德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示,他們現在已經在老鼠身上發現,骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據,這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示,CD8+T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊,都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關,但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。
而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法,惡病體質(Cachexia)通常伴隨著嚴重的慢性疾病,它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪,全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例,都可能是與惡病體質有關,同時,它還可以影響患有其它嚴重疾病的人,例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等,而惡病體質(Cachexia)也會發生在許多常見的癌症之中,尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首,但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。
關於這點,哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示,Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量,來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償,然而,為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。
德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示,在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的研究中發現,肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染,但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上,這還需要未來更多的研究來證明。
1.攝取維生素D
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
2.攝取足夠蛋白質
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。
許多營養學專家都建議一般的減重者,每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量,而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員,通常是指每週運動10-12小時以上的人。
3.養成重訓的習慣
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」;根據研究大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%。
然而,擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外,擁有足夠的肌肉量,還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews
責任編輯/David
對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。
提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。
改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
資料來源/Verywill Fit、LesMills
責任編輯/妞妞
CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。