日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama
一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?
普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。
那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:
1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。
2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。
3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。
當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。
何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。
我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。
一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。
資料參考/barbend
責任編輯/David