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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!
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平衡鈴Parabell
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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!

2019-01-04
知識庫 健身 增肌 觀念

想要在短時間內增強肌力的你,是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成,這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成,在看似簡單的5種訓練模式之下,不難發現這些動作都是屬於複合式訓練,它能有效率的增強你的力量與肌肉量,另外,5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練,接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
這種訓練組合,是由這5個動作所組合而成,主要是針對人體的三大肌群。
執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則,能讓肌肉充分休息與成長。
SL5x5的重量堆疊原則,是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式,然而,在重量的堆疊上我們要注意一點,因為,基本上我們的肌力是無法跟隨著重量,快速的直線增加上去,所以,當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時,就不要執著在每次要加5磅的迷思中,這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量,如果還是無法正確標準的做完規定的組數,那你就可以將重量減輕10%,這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息,以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源/StrongLifts
責任編輯/David

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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

2016-10-13
高齡重量訓練健身人物誌

據ESPNW網站報導,現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb),因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中,雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次,獲得網友排山倒海而來的讚譽。

78歲的健力奶奶 Shirley Webb ©Ed Webb/ESPN

不過,雪莉奶奶說,她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前,在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候,如果她躺在地上,她無法自行起身,除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著,她也無法不使用扶手上樓梯。

現在,雪莉阿嬤很驕傲地說,她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

©Ed Webb/ESPN

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說,他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重,這是頭一遭。他同時說,雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了,每個人都很喜歡在健身房裡看到她,每當看到她又完成更大的重量,大家都深感震撼並為她歡呼,」萊特補充道,「她激勵了我們每個人,而且看她在健身房裡努力做訓練,真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

©Ed Webb/today.com

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市,這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄,並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月,雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄,這也應該很容易,因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶,她是否未來計畫在健力上面稍作休息,她回答,「我現在沒有休息或停下來的打算,每當我從健身房訓練完回家,我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了,這種感覺真的很棒!」

©Team Shirley/Daily Mail
雪莉奶奶與老公鶼鰈情深 ©thatsawesomebro.com
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平衡鈴Parabell

2016-06-29
核心訓練運動器材健身配備館

提到各國的設計健身器材,俄國有壺鈴,美國有TRX,那台灣呢?平衡鈴(Parabell)是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材,以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具,讓器材更容易融入訓練動作之中,無論是針對任何族群的人,只要一種健身器材,就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心,向外衍生出七個相互平行的握持點,使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法,除了重量感與控制性不同外,最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材,比較偏向單肌群的訓練,往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練,才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面,為了改善這樣的的缺點,簡化訓練過程,特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴,並設計出即便不需要大型器材,在家也可以用平衡鈴做的動作訓練,融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點,讓訓練這件事,更全面,更有效,也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練,只要改變平衡鈴把手上的握法,或是利用彈力繩與滑版等等的配件,搭配上特別設計的健身動作,就可以輕鬆達到訓練目標,無論前往健身房上專業訓練的課程,或是在家自行訓練,只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配,訓練上下身體肌肉的穩定度,加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作,可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合,提升小孩的身體機能,更藉由與父母一起互動學習,增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作,幫助老年人增進健康,維持身體的活動度,以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作,在為期一個月的女子訓練營活動中,也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中,可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時,不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材,藉由更多人的使用與分享,讓這項MIT的健身器具,也可以成為像是TRX或是壺鈴,在世界的健身產業上,搶下一席位置,讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上,也是相當具有潛力的!而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。

平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
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