想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts
責任編輯／David

許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練，當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時，可以讓你的身型變的更好，尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練，加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定，問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練，因此，在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式，來進行臀部肌群的練習，據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉，並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激？我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。

臀大肌的作用

首先，我們先從簡單的解剖學開始，當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉，而許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。

這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

多數訓練的缺點

對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作，都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？另外，除了髖關節伸展運動外，你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」，如下圖所示：

但是，當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維，會超出了肌肉發育的範圍，在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。

改良式側平板訓練

平板訓練一般來說都是訓練核心肌群，我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得下列這三個好處：

1.減少膝蓋疼痛：臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝蓋關節之間的健康息息相關。

2.更好的運動表現：提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。

3.更好的臀部強度：為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。

預防膝關節外翻

當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時，經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生，這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿，很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中，這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成，膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙，此外，動態膝外翻與各種膝關節損傷有關，包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。

解決方案

為了解決膝關節外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強，只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方，並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置；阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時，這是大多數人缺乏力量的區域，一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量，就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎，這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

現在的大型公園裡，有越來越多簡易型的健身器材供平時愛運動的我們做輔助訓練，如：扭腰機、漫步機、上肢牽引…等；其中最常見的就是雙槓攀爬的器材，可做雙槓撐體或引體向上等動作，主要用於訓練手臂、背部…等肌群，對於大人和小孩都相當適合。

雖然方便，但是當想要進行這些訓練的時候，除需特地出門、尋找合適的公園，此外，還得由氣候來決定今天是否能順利進行這些訓練，由於是公共場合，其訓練的時間與內容也皆有很大的限制，想要長期堅持，又加深了一條鴻溝。
 
考量居家收納以及移動的方便性，BLADEZ推出一款DT1多功能雙桿訓練器，它不僅能做上述的動作，其他像是伏地挺身、側撐體…等動作，亦可達到很好的訓練效果。

雙桿訓練器起源

雙桿訓練器是由雙槓演變而來的，緣起於德國，也是男子的競技體操項目之一。19世紀初，雙槓已成為歐洲廣為流行的一種健身器材，1812年後成為德國體操學派傳統的訓練項目。19世纪中葉，瑞典體操學派流入德國，在瑞典學習過體操的柏林皇家中央體育學校校長羅特師泰認為單槓、雙槓對青少年的生理有害，把德國傳統的單、雙槓排除於體操教學之外。1860年前後發生生了一場爭論，柏林體操聯盟的3個人寫了反對取消單、雙槓的抗議書，醫務參事官等19名醫生進行了專門的研究，認為雙槓運動符合人的生理特點。德國最高醫務機關接受了後者的論點，從此雙槓在體操中站穩了腳跟。自第一屆奧運開始，被列為體操競賽項目。

最優質的細節，動得安全有保障

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器底座的寬度及長度分別是64*80公分，鋼度則為73公分，讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群；上選的加厚鋼管、ㄇ型管與底座連結穩固重心，可承受150公斤重量；因應地形的不同，加入能防止器材滑動的偏心輪腳墊，使用安全又有保障。

考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，平時在組裝家具或物品時，難免會因為力氣不夠或是點之間沒有對好而造成螺絲的鬆脫。但BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器是採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。

在使用器材時，也經常擔心因為手汗而造成器材滑落…等問題，所以DT1多功能雙桿訓練器特別在扶手的部分選用加寬優質泡棉，不僅好握好抓取，更能避免運動中因手汗而產生的問題。

最幸福的訓練選擇

利用雙桿訓練器可做的訓練簡單及多變化性，將訓練器倒下，可利用伏地挺身，訓練到前三角、胸肌、三頭、核心；將訓練架立起，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手做反向划船的動作，可訓練二頭、背肌、核心。不僅如此，還可利用跳耀的動作來增進敏捷及心肺等反應能力，一機多用，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。

一般小型的家用健身器材，平均售價約為1000-3000不等，其功能也容易受限於某些訓練。BLADEZ  DT1多功能雙桿訓練器的售價是2180元，平均一支是1090元，卻可以擁有如此多功能的訓練，可以說是一個相當幸福的選擇。
 
關於訓練這件事沒有絕對，並非要某一樣器材才能有一定的效果，所謂的輔助訓練器材是只在一個鍛鍊的過程中，利用循序漸進的方式讓自己的能力持續往上提升；例如上述的伏地挺身，若對於初學者來說太困難，則可以先從徒手訓練著手，最好的方式是請一位有經驗的教練指導，這樣一定能夠越來越進步。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器​ 

材質   加厚鋼管、PVC塑料、高密度泡棉
尺寸   64 x 80 x 73 cm
重量   7.7KG
承重   150KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   2180元

產品購買，請洽：BLADEZ