想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts
責任編輯／David

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！

騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。

有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。

  1   暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。

  2   調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。

  3   站姿抽車​：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。

  4   調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。

  5   緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。

  6   緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手

身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞，已經成了現代人生活的重心之一，而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標，也成了網路或是聊天時的重點之一，顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。 

目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點，主要集中在營養以及運動兩方面，包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等，確實都是值得我們去探討與思考的主題。 

大致來說，一個人身材的成形，其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 － 坐式生活居多的人，相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱，容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢；營養攝取量遠大於身體活動量的人，當然身上會囤積比其他人更多的脂肪；而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 )，心血管功能沒有得到適度的刺激，除了會有較高風險的疾病機率外，也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動，相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時，在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。 

除了這些外在的飲食、運動之外，心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 － 根據研究，某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓，形成體脂過高的情形；或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人，容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。 

因此一個人的外表身材，決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度，容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量，自然會有較肥胖的身型；保持規律的生活習慣，作息有時，維持固定運動習慣，自然比較容宜維持理想適度的身材。 

一個人的生活型態，其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數，這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫，靠的是長期、連續的方式，比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等；缺乏穩定且漸進的養成習慣，即使短期內達到目標，但是沒有融入日常生活中，很容易就在動機轉弱或是消失時，又重新回到過去的生活方式；無需太長的時間，就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條，拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )  

要有效長期維持理想的外型，唯有在改變了生活的方式，讓這些改變自然而然的融入生活中後，才能有效的維持效果；更重要的是，讓這個改變的經驗，長期且有意義的成為人生生活中的一部分。