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  • 健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
1
健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
2
公園運動(7):欄杆—全身性運動
3
側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!

2019-01-04
知識庫 健身 增肌 觀念

想要在短時間內增強肌力的你,是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成,這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成,在看似簡單的5種訓練模式之下,不難發現這些動作都是屬於複合式訓練,它能有效率的增強你的力量與肌肉量,另外,5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練,接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
這種訓練組合,是由這5個動作所組合而成,主要是針對人體的三大肌群。
執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則,能讓肌肉充分休息與成長。
SL5x5的重量堆疊原則,是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式,然而,在重量的堆疊上我們要注意一點,因為,基本上我們的肌力是無法跟隨著重量,快速的直線增加上去,所以,當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時,就不要執著在每次要加5磅的迷思中,這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量,如果還是無法正確標準的做完規定的組數,那你就可以將重量減輕10%,這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息,以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源/StrongLifts
責任編輯/David

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公園運動(7):欄杆—全身性運動

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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