想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts
責任編輯／David

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

菜單7-3：仰臥捲腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

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本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎（Covid-19）疫情，快速的蔓延到全世界約100多個國家，根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示，全球確診病例已超過1000萬人大關，並造成約50萬人死亡，同時，並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象；這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重，更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業，成為這波疫情下的重大受災戶之一。

為了挽救低迷且慘澹的業績，有一間位於美國加利福尼亞州雷東多（Redondo）的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招，讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們，都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。

想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子，最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣，強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動，然而，在許多會員以及自身的嘗試之下，發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外，還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。

所以，他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間，讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外，還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出，一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上，不久之後他將這個構想變為一個原型空間，並將所需要的健身器材都放置在裡面，讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具，最後，他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜（約不到400美元）之外，還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身，同時，也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。

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INSPIRE SOUTH BAY FITNESS（@inspiresouthbay）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 18 日 下午 8:35 張貼

除此之外，老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測，並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭，並維持健身房內的空氣流通，為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。

另外，也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想，讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等，都跟著改良出能維持社教距離的營業方式，例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」，讓用餐者可以更安心的品嚐美食，這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。

參考資料／CNN、latimes、YOUTUBE

責任編輯／David