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  • 好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!
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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!
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加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
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適合初學者的5種基礎核心訓練
運動星球
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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

2016-10-13
人物誌 健身 重量訓練 高齡

據ESPNW網站報導,現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb),因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中,雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次,獲得網友排山倒海而來的讚譽。

78歲的健力奶奶 Shirley Webb ©Ed Webb/ESPN

不過,雪莉奶奶說,她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前,在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候,如果她躺在地上,她無法自行起身,除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著,她也無法不使用扶手上樓梯。

現在,雪莉阿嬤很驕傲地說,她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

©Ed Webb/ESPN

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說,他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重,這是頭一遭。他同時說,雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了,每個人都很喜歡在健身房裡看到她,每當看到她又完成更大的重量,大家都深感震撼並為她歡呼,」萊特補充道,「她激勵了我們每個人,而且看她在健身房裡努力做訓練,真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

©Ed Webb/today.com

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市,這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄,並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月,雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄,這也應該很容易,因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶,她是否未來計畫在健力上面稍作休息,她回答,「我現在沒有休息或停下來的打算,每當我從健身房訓練完回家,我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了,這種感覺真的很棒!」

©Team Shirley/Daily Mail
雪莉奶奶與老公鶼鰈情深 ©thatsawesomebro.com
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重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

2020-04-15
體適能觀念運動恢復健身話題

當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!

加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

肌筋膜放鬆的重要性
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜!

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考/muscleandfitness、verywellfit

責任編輯/David

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適合初學者的5種基礎核心訓練

2016-11-03
動學堂訓練動作核心肌群核心訓練健身

核心訓練對我們在進行運動時,是非常相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是:站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態。

 1  棒式

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式訓練

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

 2  四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

四肢伸展

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

 3  直腿捲曲

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

直腿捲曲

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

 4  單腳橋式

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

單腳橋式

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。

 5  仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

仰臥下壓抬腿

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

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