據ESPNW網站報導，現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb)，因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中，雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次，獲得網友排山倒海而來的讚譽。

不過，雪莉奶奶說，她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前，在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候，如果她躺在地上，她無法自行起身，除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著，她也無法不使用扶手上樓梯。

現在，雪莉阿嬤很驕傲地說，她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說，他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重，這是頭一遭。他同時說，雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了，每個人都很喜歡在健身房裡看到她，每當看到她又完成更大的重量，大家都深感震撼並為她歡呼，」萊特補充道，「她激勵了我們每個人，而且看她在健身房裡努力做訓練，真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市，這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄，並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月，雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄，這也應該很容易，因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶，她是否未來計畫在健力上面稍作休息，她回答，「我現在沒有休息或停下來的打算，每當我從健身房訓練完回家，我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了，這種感覺真的很棒！」

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？

然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

競爭的肌肉相互作用

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。

另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。

當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。

要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David