據ESPNW網站報導，現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb)，因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中，雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次，獲得網友排山倒海而來的讚譽。

不過，雪莉奶奶說，她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前，在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候，如果她躺在地上，她無法自行起身，除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著，她也無法不使用扶手上樓梯。

現在，雪莉阿嬤很驕傲地說，她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說，他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重，這是頭一遭。他同時說，雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了，每個人都很喜歡在健身房裡看到她，每當看到她又完成更大的重量，大家都深感震撼並為她歡呼，」萊特補充道，「她激勵了我們每個人，而且看她在健身房裡努力做訓練，真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市，這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄，並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月，雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄，這也應該很容易，因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶，她是否未來計畫在健力上面稍作休息，她回答，「我現在沒有休息或停下來的打算，每當我從健身房訓練完回家，我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了，這種感覺真的很棒！」

重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？

要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（Anabolic Window）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。

因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。

所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。

合成代謝窗口理論

合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。

在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：

1.增加蛋白質合成。

2.減少肌肉蛋白質分解。

3.補充肌肉醣原。

根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscle protein breakdown ,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解，這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成，同時，攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態，並有助於肌肉醣原的再合成，還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯，但也是理論過分簡化科學的地方。

我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白，因此，為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制，只需要針對這些蛋白質即可，但是，肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質，這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白，降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要，這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解，可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。

此外，除了要注意營養補給之外，還有許多影響恢復和生長的因素，包括年齡，激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明，合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。

科學研究這樣說

這樣狹隘的合成代謝窗口的概念，只是一個不知為何出現的普遍信念，透過許多的研究也表明，它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單，以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。

在2017年一項小型的研究發現，在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況，因此，表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充，並不會有什麼不同或落差。在更早之前，2007年也有類似的研究報告，參與研究的人分成運動前或後一小時兩組，並於運動後食用乳清蛋白，最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成，都歷經類似的變化反應。

此外，2013年在43項研究中薈萃分析中，皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間，存在著緊密不可分割的關聯性。因此，在運動後必須立即攝取蛋白質，能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。

雖然，在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加，但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現，這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的，因此，在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解，可能不是一個必須做的事情。

當然，對於這個議題還有一個例外的事項，就是如果你在禁食時進行訓練，根據2003年的一項研究，禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減，因此，如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時，就必需要在訓練後立即進食。

最後，一個在1997年的研究也說到，將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時，並不會影響肌肉醣原的再合成，這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變，這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。

結論

對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據，因此，在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康，既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處，再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取，對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響，所以，你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣，來調配自己的運動方式及均衡飲食，這樣才是對身體最好的設定。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

一般來說，透過高強度的運動後，身體的肌肉會感受到疲勞，進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時，會啟動一種機制叫做後燃效應（After-burn Effect）， 簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還可以繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前，但是什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操，對後燃效應能達到很不錯的效果，每一個動作都做上30秒，每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說，跑步機、飛輪不再是你唯一選擇，高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡，不僅如此，還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪，不過高強度的重量訓練有一定的危險性，在進行時，需找一位專業的的教練指導，才可以進行。