據ESPNW網站報導，現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb)，因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中，雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次，獲得網友排山倒海而來的讚譽。

不過，雪莉奶奶說，她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前，在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候，如果她躺在地上，她無法自行起身，除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著，她也無法不使用扶手上樓梯。

現在，雪莉阿嬤很驕傲地說，她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說，他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重，這是頭一遭。他同時說，雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了，每個人都很喜歡在健身房裡看到她，每當看到她又完成更大的重量，大家都深感震撼並為她歡呼，」萊特補充道，「她激勵了我們每個人，而且看她在健身房裡努力做訓練，真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市，這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄，並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月，雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄，這也應該很容易，因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶，她是否未來計畫在健力上面稍作休息，她回答，「我現在沒有休息或停下來的打算，每當我從健身房訓練完回家，我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了，這種感覺真的很棒！」

防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama 

當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。

這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。

如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。

1.啞鈴肱三頭肌屈伸

有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。

2.坐姿後三角飛鳥

後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。

3.直臂滑輪下拉

在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。

4.仰臥拉舉

許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。

5.啞鈴直立上提

直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。

6.早上好

這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David