你一定有聽過很多人會說:現在我在增肌期或我正在減脂期,難道不能增肌減脂同時進行嗎?當然可以!但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎?先等等別那麼快放棄,這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外,還告訴你有哪3個技巧要注意!
當我們在討論增肌減脂的時候,你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」,然而,在正常的情況之下要增加肌肉量,那你就必須處於一種正能量平衡狀態;也就是攝入的熱量要比消耗的多,但如果你想要減脂或減重,那就必須要處於一種負能量平衡狀態;逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料,看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西,在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態,顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進,所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting),並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才比較有機會可以達成。
當你決定要進行增肌同時減脂的時後,一定要知道當你限制卡路里時,身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用,最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說,從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示,要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難,但也不是完全不可行,因為,你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。
另外,要進行身體重組的成份,通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項,脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比;而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的,所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官,只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM),有了上面的觀念你就可以想像,如果你想要減去很多體重的同時,體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。
首先,你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重,這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後,接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取,例如你每天需要2000大卡的熱量攝取,那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡,這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉,醫學博士Alissa Rumsey說,請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取!
因為,我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質,肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分,當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速,但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以,為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量,加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說,當你將卡路里減少到低於你的要求時,身體對蛋白質的需求就會增加,這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求;消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量,因此,足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。
1.訓練方式
將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。
2.訓練順序
在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。
3.飲食的重要
我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在廚房裡;因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。
資料參考/underdogstrength、bodybuilding
責任編輯/David
crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師