想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。
1.喜歡步行的人:
如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
2.喜歡跑步的人:
對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。
如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。
3.喜歡騎自行車的人:
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David