減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！

對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

大爆汗後的學員們開心返程之前，不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念，更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了最有魅力的筋肉媽媽加持，還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助；成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動，更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名12月28日場次，要報要快，小心又搶不到名額！

贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂

講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影／Dama、Anita

重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？

要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（Anabolic Window）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。

因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。

所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。

合成代謝窗口理論

合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。

在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：

1.增加蛋白質合成。

2.減少肌肉蛋白質分解。

3.補充肌肉醣原。

根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscle protein breakdown ,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解，這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成，同時，攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態，並有助於肌肉醣原的再合成，還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯，但也是理論過分簡化科學的地方。

我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白，因此，為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制，只需要針對這些蛋白質即可，但是，肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質，這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白，降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要，這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解，可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。

此外，除了要注意營養補給之外，還有許多影響恢復和生長的因素，包括年齡，激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明，合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。

科學研究這樣說

這樣狹隘的合成代謝窗口的概念，只是一個不知為何出現的普遍信念，透過許多的研究也表明，它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單，以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。

在2017年一項小型的研究發現，在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況，因此，表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充，並不會有什麼不同或落差。在更早之前，2007年也有類似的研究報告，參與研究的人分成運動前或後一小時兩組，並於運動後食用乳清蛋白，最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成，都歷經類似的變化反應。

此外，2013年在43項研究中薈萃分析中，皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間，存在著緊密不可分割的關聯性。因此，在運動後必須立即攝取蛋白質，能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。

雖然，在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加，但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現，這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的，因此，在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解，可能不是一個必須做的事情。

當然，對於這個議題還有一個例外的事項，就是如果你在禁食時進行訓練，根據2003年的一項研究，禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減，因此，如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時，就必需要在訓練後立即進食。

最後，一個在1997年的研究也說到，將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時，並不會影響肌肉醣原的再合成，這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變，這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。

結論

對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據，因此，在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康，既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處，再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取，對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響，所以，你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣，來調配自己的運動方式及均衡飲食，這樣才是對身體最好的設定。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

這幾年隨著健身風潮的崛起，在路上看到練的不錯肌肉男子機會也隨之變多，在很多人的眼中，這些肌肉男子個個看起來都像是陽光型男，除了一身結實的肌肉外，還渾身充滿著源源不絕的自信能量，但有個奇特的現象，為何多數練的不錯肌肉男子身邊都沒有女友呢？這邊我們將要為各位女孩們介紹一下，交個肌肉男友會有什麼樣的好處 !

感情專一不花心
只要是練的不錯的肌肉男子，通常一週大約去健身房4～6天，每次一待都大約要2～3個小時左右，再加上平常都要花很多時間，去學習跟健身有關的資訊，及準備增肌減脂時要吃的東西，所以他們基本上除了睡覺之外，大多數的時間都已經花在練身材上，另外，在鍛鍊時也需要十分的專注力，可想而知這樣的他哪有時間跟精神出去花心 !

免費私人教練
雖然運動型肌肉男子不見得會要求，另一半要長的多漂亮或是多會化妝，但他們一定會希望另一半的身材線條凹凸有致，所以他將會帶著妳一起運動，教妳練出許多女孩們所羨慕的馬甲線跟翹臀，也因為長時間鑽研學習健身，因此他就成為妳私人的專屬教練，直接省下一筆可觀的教練費用。

嚴以律己的態度
想要練出絕佳的好身材，除了要有積極努力與正面的想法之外，還要有著堅強嚴苛的自我要求能力，所以喜愛健身的肌肉男子們，在內心意志力的強度上也會超乎常人，可想而知他們在一般生活上或工作上，也都能用嚴以律己的態度，面對任何一種困難的挑戰 ，不輕易說放棄。

耐操的肌耐力
女孩們當妳們交了一個強壯的肌肉男友，在日常生活中就享有許多的好處 !例如：去逛街購物的時候，不用再怕走太久，因為平常有在訓練大腿肌群的男友，不管妳逛整天走再遠都不喊累。買很多東西的時候，也不用擔心會提不動，因為擁有強壯二頭三頭肌的手臂，能輕易幫妳提回所有的戰利品。

私人隨身保鑣
現在社會上到處都充滿著危機，隨時隨地都會遇到莫名找碴或壓力過大的人，這個時候如果有個肌肉男友在身邊，也可以嚇阻奇奇怪怪的人，避免掉一些突發的危險狀態，例如：身邊有個像館長這樣的男友，請問誰還敢隨意在路上襲擊妳？而且肌肉男子平常有在運動，所以在運動反應神經也會比一般人好，可隨時讓妳快速避開險境。

客製化男友
在台灣運動型的肌肉男子，去逛街買服裝通常都只會逛運動品牌，因此在衣櫥內的服裝風格也都以運動為主，比較沒有多樣的穿搭風格可以變化，不過他們擁有一身結實的肌肉線條、衣架子般的好身材，及怎麼穿都好看的特性，讓妳可輕易打造出令姊妹們都羨慕的客製化男友！

在妳身邊是否有很多肌肉男子都沒有女友呢？或是有很多女孩都不敢交肌肉男友呢？其實肌肉男子並沒有想像中充滿暴力，或是身體肌肉都爆筋形象，反而在他們強悍的外型之下，通常有著一顆十分細膩柔軟的內心，所以，女孩們看了上面這幾點好處，趕緊放心大膽的去交個肌肉男友，千萬別放著這麼好的績優股給別人了！

責任編輯／David