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  • 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
1
筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
2
要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
3
輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步
運動星球
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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

2018-11-26
話題 健身 瘦身 減脂 間歇訓練 筋肉媽媽 課程

減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事,但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求,在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下,全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈,且欲報名者沒搶到首場名額,運動星球12月28日特別加開第二場,想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名,以免名額秒殺!

話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

對於許多女人而言,減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程,然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食,卻都達不到自己想要的夢想身材?運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望,第一次與知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下,透過運動生理學解析、實際動作訓練,在選舉日午後以3小時扎實的課程,教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行,課程分為三部分:第一是「運動的基石!柔軟度如何找回來﹖」;第二是「肌肉就是回春武器!大肌群有感啟動訓練」;最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖!」讓學員們「爆汗而歸」。

課堂在開闊舒適的城邦書房進行

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響,之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」,許多學員試了才發現,要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易;在大家測試過自己的關節活動度後,滾筒出動!全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上,筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」,告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」,並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作,讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場,進行特殊動作時還能感受到地板震動

大爆汗後的學員們開心返程之前,不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念,更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了最有魅力的筋肉媽媽加持,還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助;成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動,更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名12月28日場次,要報要快,小心又搶不到名額!

報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾,以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮

贊助單位:林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠,至12月9日止

【科學運動法基礎班002】從H到S!女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房,近行天宮捷運站2號出口)

報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票:NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影/Dama、Anita

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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
生活觀念健身知識庫核心肌群

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步

2018-02-01
觀念孕婦健身知識庫

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同,主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準,而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化,身體分泌雌激素、鬆弛素等,會讓關節會較為鬆動、不穩定,寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移,常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死,隨之而來,因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力,運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官,與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

張莉莉教官是AFAA認證訓練講師,培訓出許多優秀教練,擅長孕婦體適能領域的訓練與知識。

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示,一般來說懷孕後的3~7個月是適合運動的最佳時機,除了心肺運動,孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練,讓肌肉質量、骨質密度較佳,並減緩鈣質流失的速度,但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動,並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆,就要立即停止運動,因為隨時會有生產的風險,無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外,對於生產後的恢復,產後第一週是靜養週,建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走,動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動,幫助恢復。而產後的30天稱產褥期,孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露,因此不建議游泳,容易造成細菌感染。產後30~42天為恢復期,通常42天醫生會要求回診,查看恢復情形,而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排,同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練,如未來會抱小孩等,而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們,建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊,如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感,懷孕過程中會比較不辛苦;懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝,讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

隨著懷孕後期寶寶越長越大,媽媽因為負擔加重難免會引起諸多身體不適,可藉由適當運動來舒緩。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒:
 
  1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全,建議孕媽媽們要進行運動訓練,最好是懷孕12週之後再開始,因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的,12週之內建議走走路、散散步即可。
 
  1. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢,因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。
 
  1. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始,再漸進式的提升到30分鐘,讓身體可以慢慢的接受、適應。
 
  1. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是,運動環境的溫度不能太高且要有良好通風,如游泳時水溫不宜太高。
 
  1. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作,也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作,確保孕媽媽們的安全。
 
  1. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣,讓運動的過程更加舒適。
 
  1. 伸展放鬆也很重要,因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動,需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的訓練,與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

孕媽媽運動第一就是要注意安全。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練,莉莉教官也提供幾項建議:

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要,因此需要不斷的進修專業能力,不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上,教練需要以安全為優先考量,站在孕婦的立場思考。因此,莉莉教官在培訓教練時,會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋,親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量,如此更能夠體會學員們訓練時的情形,給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受,如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面,教練也需要多關照孕媽媽們的情緒,懷孕時荷爾蒙的改變,容易影響孕媽媽們的情緒,此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應,且感到放鬆自在,扮演的角色非常重要。

教練們要為孕媽媽們設身處地,了解她們的感受,才能做出最適合的訓練指導及建議。 張莉莉/提供

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後,莉莉教官特別提到,將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫,如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動,教練、醫生也能更加了解產婦的狀況,給予適當的專業建議,創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile
張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

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