減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！

對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

大爆汗後的學員們開心返程之前，不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念，更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了最有魅力的筋肉媽媽加持，還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助；成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動，更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名12月28日場次，要報要快，小心又搶不到名額！

贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂

講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影／Dama、Anita

多關節訓練

多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成，這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作，像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。

在手臂的部分，肱二頭肌收縮使手肘彎曲，此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地，當手肘伸直展開時，肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單，但當各個關節與肌肉一起參與時，這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作，你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧，但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中，力量與動作的產生只靠一個關節，所以手和腳等遠端肢體可以自由活動，像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作（閉鎖訓練）中，作用肌與抗拮肌同時收縮，可以減輕施加在關節上的力量和壓力，預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利，開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群，對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中，會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。

增強式訓練

增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練，用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制（elastic recoil mechanism）。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷（preloading），創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時，下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面，完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。

增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下，可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量，因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行，進行前也應該進行適當的暖身。

全身性訓練

這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫，適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高，有時候也需要展現較強的爆發力，因此強烈建議要有適當的暖身，包括一系列的動態伸展。

至於訓練組數和動作次數，許多教練會設定一個時間長，在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次，這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明，要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況，都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下，完成2到4組10到15次的動作。

 1  波比跳

波比跳是一個很好的全身性運動，可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠，在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強，整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現，若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作，將能加快心率與增進全身體能。

步驟1：一開始雙腳打開與肩同寬站立，然後將手放在地板上。
步驟2：將腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身，身體保持一直線，然後用力將身體推回。
步驟3：將腳縮回身體下方，然後猛力往上跳，同時伸直手臂過頭。
步驟4：落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、三角肌前束

Tips
進行猛力彈跳的動作時要特別小心，膝蓋在接受衝擊時應該微彎。

 2  跳箱

跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰，因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝，如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子，請考慮降低箱子高度。

步驟1：將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上，離箱子15到20公分遠。
步驟2：用力跳上箱子，落下時膝蓋微彎。
步驟3：在箱子上站直身體，完成動作。
步驟4：踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群

 3  伐木

綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展，在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊，也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計，也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。

步驟1：站在高位滑輪器材旁邊，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：用雙手握住握把。
步驟3：啟動手臂、肩膀和胸部肌群，將握把往身體斜下方拉下。
步驟4：在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5：慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌

 4  反向伐木

這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練，但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點，以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑，這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。

步驟1：站在低位滑輪器材旁約90公分處，雙腳打開比肩稍寬。
步驟2：膝蓋微彎成半蹲姿勢，用雙手握住滑輪的握把。
步驟3：在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4：慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

 5  雙腳爆發跳躍

產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵，包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動，可以讓腿部產生巨大的爆發力，但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練，所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。

對於優異的三鐵運動員來說，透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。

步驟1：雙腿打開比肩稍寬，雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2：運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3：落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 臀大肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
次要：豎棘肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群

 6  弓步二頭彎舉

像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練，會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動，而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿，跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。

步驟1：開始時雙手各握住一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，身體直立，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3：在弓步姿勢穩定後，將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4：站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

 7  深蹲推舉

這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效，雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強，不管程度為何，都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外，結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。

步驟1：身體直立，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴舉在胸前，手心朝外。
步驟2：將身體往下蹲，直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3：伸展身體回到站立姿勢，接著將槓鈴上舉過頭，然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4：身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要：髖內收肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips
使用正確的技巧才能避免受傷並達到最大運動成效。動作中背部要打直，視線朝正前方。如果因為疲勞開始影響到姿勢，請停下來休息或是更換其他動作。

 8  地板擦式

地板擦拭是具有挑戰性的動作，可以有效訓練核心肌群，讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用，因為游泳時協調的身體轉動很重要，這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度，訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。

步驟1：仰躺在地板上。
步驟2：雙手握住槓鈴，將手臂打直置於胸前。
步驟3：抬起雙腿並盡量伸直，不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4：將上半身穩定後，將腿往下靠近槓鈴一端，然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5：依所需次數重複動作。

參與肌群
主要：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要：恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌

 9  重物拋用

重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練，可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助，因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍，在攻克上坡路段時注入活力，或在終點前衝刺。舉例來說，從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中，這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。

步驟1：將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：身體往下彎時將背部打直，用雙手抓住重物。
步驟3：用力挺直身體來開啟動作，運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4：使用爆發力所帶來的動力將手臂打直，把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5：將鈴壺放回起始位置，此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要：髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips
這個訓練必須以正確技巧小心進行，注意不要過度伸展背部。同時和所有訓練一樣，請確認開始動作前已經充分暖身。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅

「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。

專屬於妳健身的家

不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
 
就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到Lioness Studio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。

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此外，他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給Lioness Studio吧！

專屬教練最專業

正所謂術業有專攻，對於Lioness Studio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。

專屬服務最貼心

一切從女孩減壓的心態出發，Lioness Studio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。

專屬飲食，享受健身好時光

對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。
 
未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。屆時，Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。

Lioness Studio健身專屬於妳

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團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
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撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙