一般而言,我們都知道運動前的熱身非常的重要,你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆,但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見,MRS是一種將身體的反射機制,應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時,位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激,引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆,以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔,簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。
我們的骨骼肌內含有兩種感受器,稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle),這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連,提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡,能持續監控肌肉收縮產生的張力,其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量;肌梭的功能是長度的偵測,它有兩種感覺神經末梢,第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化;第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端,無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息,同時,也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路,來支配肌肉的反射,例如伸張反射,此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。
進行MRS具體的方式,就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉,你必須試著將他施加給你的壓力反推回去,這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉,接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後,再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢,接下來就將按壓的力到加強一點點,重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大,這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。
在進行徒手伸展動作時,最重要的關鍵在於負責壓身體的人,但並不表示你自己本身就不用參與這項動作,必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢,MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作,例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。
資料來源/livestrong
責任編輯/David
自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺,早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌(red muscle)與白肌(white muscle)兩類;後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌(slow twitch 或 Type I)及快縮肌(fast twitch 或 Type II);更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而,在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形,亦即是說,「快」運動單位內只包含有快肌纖維,「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內,可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。
按照肌纖維在結構與功能上的分別,白肌纖維目前被分為五種,紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力,但是,在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差,屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。
在人體肌肉中,紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響,因此有的人白肌纖維比例大,有的人則紅肌纖維比例大,但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同,導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下,肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說,在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,就是紅肌纖維起主導作用,如果要快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。
當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡,然後再過一年,就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的 ; 也就是說,如果你自身的紅肌纖維數量比例高,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數高,你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力,這就是先天上的肌肉纖維比例,影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。
訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉,也就是讓肌肉肥大的意思,要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞,因此在鍛鍊時,慢慢做很多次的訓練,是不會幫助肌肉增大的,要讓白肌成長,就是需要高強度配合更快的速度來進行,就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數,甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面,長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練,主要用以鍛鍊紅肌纖維,讓紅肌纖維起作用 ,比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。
研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內,快縮肌纖維的比例較高。例如,世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說,耐力性項目運動員主要運動肌肉內,慢縮肌纖維的百分比較高,一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然,一般認為這種現象便是自然選擇的結果。
以奧運等級的運動員來說,研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌,馬拉松選手則紅肌比較多,研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定,也就是一出生下來,就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手,或是一般人的體質。研究也發現,兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關,因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例,顯著高於北美白人,因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現,顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此,是否擁有特殊的肌纖維比例,是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。
雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的,訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成,但是有許多研究顯示,訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長,這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變,增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。