一般而言，我們都知道運動前的熱身非常的重要，你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆，但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要，尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見，MRS是一種將身體的反射機制，應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時，位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激，引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆，以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔，簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。

我們的骨骼肌內含有兩種感受器，稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle)，這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連，提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡，能持續監控肌肉收縮產生的張力，其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量；肌梭的功能是長度的偵測，它有兩種感覺神經末梢，第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化；第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端，無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息，同時，也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路，來支配肌肉的反射，例如伸張反射，此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。

進行MRS具體的方式，就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉，你必須試著將他施加給你的壓力反推回去，這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉，接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後，再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢，接下來就將按壓的力到加強一點點，重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大，這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。

在進行徒手伸展動作時，最重要的關鍵在於負責壓身體的人，但並不表示你自己本身就不用參與這項動作，必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢，MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作，例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。

資料來源／livestrong
責任編輯／David

明明沒什麼壓力，卻睡都睡不好？醫師指出，從功能醫學的觀察來看，生活穩定沒壓力的人，身體可能已經長期處於高壓狀態，例如睡不好、飲食不均衡、免疫力下降或慢性發炎。這些壓力不一定馬上引發疾病，卻會逐漸消耗細胞修復力，加速身體老化。醫師呼籲，在身體功能出現失衡，尚未發展為疾病之前，必須及早預防。

壓力源有很多層面

聯欣診所院長顏佐樺指出，現代人面對種種壓力，例如工作、情緒或是人際煩惱，許多人誤以為壓力來自心理層面；事實上，從功能醫學的角度來看，身體所承受的壓力來自更多層面，包括失眠、飲食不均衡、血糖波動、缺乏抗氧化營養素，甚至是腸道菌相失衡、反覆感染或長期接觸環境毒素等。

重要的是，身體不會去分辨壓力到底來自情緒、飲食、睡眠、代謝問題。對它而言，壓力就是壓力，反應路徑幾乎一致，最終可能導致身體慢性發炎、氧化傷害與老化。

壓力加速身體老化

顏佐樺說明，壓力未必都是不好的，適度的壓力有助於身體建立應變能力。例如在感染時，發炎啟動對抗病原的保護性反應，但若這些反應無法解除，就可能轉化為慢性發炎與持續性損傷，進一步干擾自律神經、睡眠與代謝功能，甚至影響情緒調節，讓身體陷入惡性循環。

顏佐樺表示，臨床中看到長期處於高壓狀態的人，不僅免疫功能下降，也常伴隨氧化壓力升高與細胞修復遲滯，當壓力荷爾蒙長期偏高，會破壞血糖與代謝平衡，加速老化進程。

在壓力中停下來照顧自己

顏佐樺指出，人不可能完全沒有壓力，關鍵在於是否能及時察覺並適度調節，「有意識地停下來」非常重要，每天留一些空白時間，靜下來感受身體與情緒的狀態。停下來就是壓力調節的練習，可能只是幾分鐘的正念呼吸，或靜靜回顧一天的經歷，就足以幫助身體修復。

除了調節練習，生活中也可以從以下幾個面向做調整：

營養補給：補充抗氧化營養素（如維生素C、鋅、維生素D、Omega-3），穩定發炎與氧化壓力；搭配足夠膳食纖維與益生菌，幫助維護腸道健康。

草本適應原輔助：如人參、紅景天、南非醉茄，能協助腎上腺對壓力的調節。不過建議在飲食與作息先穩定之後再搭配使用，效果會更理想。

功能性健檢建議：若懷疑自己處於慢性壓力狀態，或想進一步了解身體是否已經出現氧化、發炎反應，可以考慮安排壓力荷爾蒙、氧化壓力指標、營養素狀況與腸道免疫功能等功能性檢測。

顏佐樺呼籲，預防醫學的重點在於幫助我們提早察覺壓力對身體的影響，透過有意識的選擇來調整生活方式。當我們能在壓力造成傷害前辨識出身體的訊號，就能主動改變習慣與調整方向，這樣一來就能將健康的主導權握在自己手中。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：真的沒壓力嗎？你可能正在變老！醫揪「無感壓力」害身體慢性發炎

 

近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。

復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？

建議先復健治療無效後再考慮手術治療。 
 
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。」 10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低侵入性的注射治療方法，將修補物質打到受傷處，免去開刀麻醉之苦。 

以筋膜觀點來看，開刀的傷口以及術後的疤痕會破壞筋膜的連續性，非常難以改善。疤痕會造成該區域組織永久性的緊繃纖維化，拉扯其他正常的筋膜，導致身體其他部位莫名的痠麻痛等代償症狀，長久之後對身體筋膜及核心的平衡能力，會有負面影響。 

而且很重要的是：刀一開下去就回不去了。開刀完後疼痛改善若沒有預期理想，有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健，反而造成心理上無形的壓力。因此若非緊急狀況，建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。

復健迷思2：受傷時，該冰敷還是熱敷？

「冰敷 3天後，又扭傷了，到底該繼續冰敷還是改為熱敷？」「我已經乖乖冰敷 3天了，教練叫我今天要改熱敷，但敷完反而更痛怎麼辦？」受傷時，該冰敷還是熱敷呢？這個問題對一般非專業醫療人員來說其實不好判斷。

復健迷思3：關於冰敷和熱敷的常見問題

1. Q：到底該冰敷多久？若冰敷 3天還是腫脹，這時候要持續冰敷還是改為熱敷？  
 
A：其實熱敷冰敷問題，時間只是參考因素，非絕對。需視受傷狀態而定，若無紅腫熱痛等發炎問題， 6小時後轉為熱敷也無妨。受傷嚴重，有可能需要冰敷超過 72小時。

2. Q：我的腳踝受過傷，每次運動完都不太舒服但沒有到痛的地步。這時候要冰敷還是熱敷？  
 
A：若以前有舊傷，運動完會有小發炎，當天就要冰敷。但通常冰敷到當天晚上睡一覺後，隔天開始又回復到慢性期（舊傷），則要改熱敷。 
 
3. Q：復健治療熱敷完，反而更腫更痛了，怎麼辦？  
 
A：表示局部還有發炎狀況，改冰敷 24. 48小時後再判斷。無論冰敷或熱敷，每次約 15. 20分鐘為一療程，依受傷程度每日可冰敷或熱敷 1. 3次。急性嚴重受傷時可每小時冰敷 15. 20分鐘。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

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責任編輯／瀅瀅