一般而言,我們都知道運動前的熱身非常的重要,你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆,但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見,MRS是一種將身體的反射機制,應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時,位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激,引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆,以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔,簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。
我們的骨骼肌內含有兩種感受器,稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle),這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連,提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡,能持續監控肌肉收縮產生的張力,其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量;肌梭的功能是長度的偵測,它有兩種感覺神經末梢,第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化;第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端,無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息,同時,也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路,來支配肌肉的反射,例如伸張反射,此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。
進行MRS具體的方式,就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉,你必須試著將他施加給你的壓力反推回去,這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉,接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後,再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢,接下來就將按壓的力到加強一點點,重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大,這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。
在進行徒手伸展動作時,最重要的關鍵在於負責壓身體的人,但並不表示你自己本身就不用參與這項動作,必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢,MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作,例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。
資料來源/livestrong
責任編輯/David
伏地挺身對於許多成年男性來說,是在熟習不過的體能訓練動作,然而,這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外,還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示,當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多,罹患心血管疾病的風險就越低,這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式,至於這樣的研究是否真的可行?我們將於這篇文章告訴你。
依據世界衛生組織(WHO)的數據表明,每年因心血管疾病(Cardiovascular disease ,CVD)導致的死亡人數為1790萬,約佔全球死亡人數的31%。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此,運動習慣與心血管疾病(CVD)之間有關已經不是一個新話題。
然而,目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法,例如心臟運動壓力測試(Cardiac exercise stress testing)或次最大跑步機運動測試,不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在,來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現,醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力,來進行最初期心血管疾病的風險評估。
在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出,能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人,在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間,在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究,並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查,包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組,共有1562名參與者接受了基線檢查,最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者,並開始長達10年的追蹤分析。
在隊列的平均值(SD)年齡為39.6(9.2)歲,BMI的平均(SD)為28.7(4.3)。在10年的隨訪期間,參與者獲得了37個與心血管疾病(CVD)相關的結果(8601人/年),並具有可用的伏地挺身數據;並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病(CVD)事件之間存在顯著的負相關性,與完成少於十個俯臥撑的參與者相比,能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病(CVD)事件的風險降低了96%(IRR,0.04; 95%CI,0.01-0.36)。
帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊(Justin Yang)表示,我們的發現提供了證據,證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下,進行簡易的心血管疾病風險評估,這是一個最快速以及最方便的辦法。同時,令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比,與心血管疾病的風險更具有關連性。
但是,研究人員也特別警告說,由於他們的參與者是由特定群體的人所組成,都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性,因此,這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此,但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後,醫學博士賈斯汀·楊(Justin Yang)表示,這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性,以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。
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資料參考/JAMA、medicalnewstoday
責任編輯/David