隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

我們都知道運動能影響著身體絕大多數的器官功能，這是因為當運動時，心血管系統將會以更積極的方式來適應各種有氧訓練，然而，為了可以更加的快速習慣固定的有氧訓練，體內的心臟就必需要用更高效的方式將血液與氧氣大量的送進身體的肌肉組織，這也就是為了肌耐力可以透過有氧運動獲得改善的原因。

運動與大腦之間

除了有氧運動能對於身體健康有所幫助之外，你也可能聽過許多關於運動訓練能影響腦部的話題，根據一些研究表示，有氧運動可以降低神經行為退化的疾病，例如阿爾茨海默症或是帕金森病等等，同樣明顯的是，運動有助於防止由於衰老而導致的大腦萎縮或腦組織損失，這是由於腦內的海馬體是大腦中與記憶和學習密切相關的部分，並且可將短期記憶轉換為長期記憶。

然而，目前為止雖然還沒有能有效預防腦衰老的神奇藥物，但透過固定的運動習慣確實可以幫助大腦減緩衰老，因此，運動是保持大腦健康的超級處方。同時，劇烈的訓練更有助於神經細胞建立新的連接，甚至可能刺激新的神經細胞的生長和幫助大腦學習，例如有一項研究的研究人員發現，頻繁運動的猴子在學習的效率上是久坐不愛運動猴子的兩倍。

對此，有許多的科學家便認為運動可以改善大腦健康，正是因為血液的流動效率對於大腦的正面影響，當血液以更快的速度流向大腦時，腦內的細胞就可以透過這樣的方式吸收更多的氧氣和營養素，因此，長時間養成運動的人大腦就會形成更多的微血管，以供給更多的養分及氧氣。

停止運動的壞處

根據上面所敘述你知道養成運動習慣對於大腦的好處之後，那有想過當我們停止運動之後大腦會出現什麼問題嗎？美國馬里蘭大學(University of Maryland)公共衛生學院的研究人員，最近研究了有關停止運動後大腦會出現什麼狀況來進行分析，結果他們發現當中老年人停止運動時，流向海馬體的血液量就會減少，並且流向大腦其它幾個部位的血液也會同步下降，而健康的海馬體需要許多健康的血液流向這個區域，以減慢大腦衰老和認知功能的喪失狀況。

腦部血流量的減少需要停止訓練多長時間呢？在這項研究中，參與者在停止運動訓練後的10天內透過磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)證實了進入大腦的血液流量明顯的減少，這也就明確的表示，當停止固定的運動訓練習慣後，你可能很快就會失去增加流向大腦的血液的多項好處。

經由這項研究也表明，在停止運動後的10天有氧運動能力就會適度的下降，3個月後你將失去近一半的有氧運動能力，這也就表示，當你停止運動10天就會失去運動對大腦和心臟的好處，同時你的肌耐力也開始同步下降。

現在運動可以嗎？

在一項研究中將55-80歲的成年人分為了兩個組，第一組老年人進行了步行運動，其中的每個參與者一周步行3天每次40分鐘，而第二組進行靈活性和肌力訓練，研究人員在這項研究的幾個階段測量了受試者的海馬體的大小，他們發現那些進行有氧步行的老年人的海馬體容量增加了約2％，而進行肌力和靈活性訓的老年人的海馬體容量增加了1％；最後研究還表明，劇烈運動可以幫助促進某些大腦化學物質的釋放，進而改善身體的情緒反應，因此，從事一些劇烈運動可能是抑制憂鬱症的一種自然療法。

結論

根據上述的研究結果發現，養成固定的運動習慣預防大腦衰老的有效藥物，有絕大多數的原因是來自於增加腦部的血液流量，但如果你堅持不養成運動或是停止運動超過10天以上，就會失去對身體健康與降低腦部疾病風險的好處，所以，堅持運動與養成運動習慣是維持健康一輩子的事。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。