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  • 時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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運動與健康系列講座-如何才能正確健康老化的運動與營養相關策略
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代償與借力
運動星球
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」

2019-06-14
知識庫 運動生理 運動傷害 觀念

隨著運動風氣的提升,運動傷害的情況也較過去來的普遍,雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多,但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎(Hip Bursitis)為常見的病痛之一。

時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」 ©ptandsr.com

什麼是髖關節滑囊炎?

在人體的髖關節裡,裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體,它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激,或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。

什麼是髖關節滑囊炎? ©gavnoble.com

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段,疼痛通常是強烈尖銳痛感,之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯,特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

髖關節滑囊炎症狀 ©health.harvard.edu

如何治療?

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療,許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側,並強化髖部外展肌和肌腱交接處,然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應,但須避免長期服用以避免副作用產生。此外,許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助!以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作,平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

龍式 Inside Dragon

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose ©gaia.com

資料來源/《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯/妞妞

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運動與健康系列講座-如何才能正確健康老化的運動與營養相關策略

2019-10-07
營養補給體適能課程講座高齡運動生理話題

人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。

人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。

然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!

維持一定的肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!

但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。

因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。

主講人:長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所-王鐘賢 教授

課程內容簡介

PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。

●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。

●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。

PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。

●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。

●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。

PART3.老年化的進程階段與預防方式

●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。

●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。

●年長者正確的日常營養補充規劃。

運動與健康系列講座一共有四堂課程。

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   正確健康老化之運動與營養相關策略

講座時間   2019年11月30日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至11月29日12:00止

報名費用   

單堂課程:

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)

合購二堂課程:

第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課程:

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

課程研習報名請點我。

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代償與借力

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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