隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

運動一定要很劇烈才有用？美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！

加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

科學家指出，在運動期間，大腦和交感神經系統隨之變得活躍，使身體能夠進行工作，而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成，對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化，並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

資訊來源：全球醫藥新知、The Times of India

鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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