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  • 時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強
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肝醣超補法
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」

2019-06-14
知識庫 運動生理 運動傷害 觀念

隨著運動風氣的提升,運動傷害的情況也較過去來的普遍,雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多,但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎(Hip Bursitis)為常見的病痛之一。

時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」 ©ptandsr.com

什麼是髖關節滑囊炎?

在人體的髖關節裡,裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體,它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激,或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。

什麼是髖關節滑囊炎? ©gavnoble.com

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段,疼痛通常是強烈尖銳痛感,之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯,特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

髖關節滑囊炎症狀 ©health.harvard.edu

如何治療?

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療,許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側,並強化髖部外展肌和肌腱交接處,然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應,但須避免長期服用以避免副作用產生。此外,許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助!以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作,平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

龍式 Inside Dragon

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose ©gaia.com

資料來源/《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯/妞妞

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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強

2016-08-30
運動生理話題上半身肌群重量訓練觀念健身

你比你老爸更「弱雞」?這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出,今日男性比30年前同齡人來說更弱,而且還差很多。

此研究指出,20-34歲的男性在手部的抓握等項目,表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示,這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手,握力來說對你可能不是那麼重要,但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出,手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關,也就是說,手部握力強,相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出,較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過,我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康,還是健康的人擁有較強的握力。

那麼,到底30年來,年輕男性經歷了怎樣的演變,讓他們變得這麼弱?

芬恩博士說,比起30年前,從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了,現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣,而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說,在一個組裝生產線工作,需要重複性的手部動作,如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作,雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣,不過就算是每週只做幾次,比起做重量訓練來說,對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說,這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機,能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸?現在就開始離開辦公桌,使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧!

1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com
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肝醣超補法

2016-05-17
知識庫飲食方式運動營養跑步字典馬拉松跑步運動生理

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。

最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

圖片來源:runnersworld.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網-單車、馬拉松選手的偷吃步:飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行-運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊-如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)?比賽前一天!

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