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  • 時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」
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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思
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全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛
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時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」

2019-06-14
知識庫 運動生理 運動傷害 觀念

隨著運動風氣的提升,運動傷害的情況也較過去來的普遍,雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多,但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎(Hip Bursitis)為常見的病痛之一。

時常髖關節不適?你可能罹患「髖關節滑囊炎」 ©ptandsr.com

什麼是髖關節滑囊炎?

在人體的髖關節裡,裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體,它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激,或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。

什麼是髖關節滑囊炎? ©gavnoble.com

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段,疼痛通常是強烈尖銳痛感,之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯,特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

髖關節滑囊炎症狀 ©health.harvard.edu

如何治療?

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療,許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側,並強化髖部外展肌和肌腱交接處,然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應,但須避免長期服用以避免副作用產生。此外,許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助!以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作,平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

龍式 Inside Dragon

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose ©gaia.com

資料來源/《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯/妞妞

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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思

2018-11-14
觀念核心訓練重量訓練運動生理健身知識庫

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者,「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎?

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪?

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

2018-10-11
新聞伸展活動運動生理話題

多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關,卻鮮少人知道!全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市,今(11日)舉辦新書發表會,該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出,許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒,其實很有可能是脊椎出了問題:藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景,曾擔任臨床護理師多年,從2003年起,利用下班時間學習運動調理身體,還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛;之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生,並一頭栽入脊椎保健世界,研究各部位多裂肌運動,並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今,楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士,到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人,更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書,讓台灣又增添一筆「全球第一」。

《多裂肌脊椎保健運動》一書為全球首本多裂肌訓練專書

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起,脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力,加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素,痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出,多裂肌(Multifidus muscle)由許多小束肌肉組成,分布從尾椎往頸椎向上延伸,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響,多裂肌肌力流失、肌耐力退化,使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經,日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳教導民眾利用專利設計的脊椎運動墊做多裂肌運動

楊琦琳表示,許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段,就常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服導致晚上睡不好,罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如,佩如育有兩子,生活過得比上班族還忙碌,從早上煮早餐、開車接送上學,到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班,晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時,簡直是個神力女超人,然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛,甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃,嘗試過各種養生方法、保健書籍,脫離不了痠痛纏身;之後靠著長期學習多裂肌運動,佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調,想遠離痠痛,針對脊椎深層多裂肌的訓練,是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學,針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練,動作適合各種年齡層和體況。她分析,做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,進而遠離日常痠痛。

楊琦琳在多裂肌脊椎運動體驗會中教導民眾做多裂肌運動

攝影/鄧穎謙、妞妞    
採訪/Dama

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