• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
1
肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
2
10個泳者最需要的肌力訓練
3
秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
運動星球
運動星球

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
知識庫 健身 增肌 觀念

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

10個泳者最需要的肌力訓練

2017-06-02
核心訓練健身游泳水上運動知識庫

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一,他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們,與其他運動一樣,額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪,因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練,更糟糕的是,他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練,使得很多游泳運動員身體不但沒有受益,反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上,一個有效的肌力訓練計畫,每週只要進行兩次,就可以在水中獲得巨大的收益,同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員,他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練,包含關節的穩定性,臀部,核心和肩膀的旋轉,以及身體力量,固定做,游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做:它能打開骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋轉,這在游泳中非常重要。

步驟1:右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲。
步驟2:再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,一邊做5下,做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做:打開臀部,在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1:右側臥,用右前臂支撐身體,右腳與左腳堆疊延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2:收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,一邊做10下,做3-5組。

©Men's Fitness

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做:像橋式一樣,這樣可以保持臀部伸展,並加強腿部肌力發揮作用,最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1:仰臥,雙腿伸直放於球面上,放鬆脖子,雙手平放於兩側預備。
步驟2:屁股夾緊,雙膝彎曲,並抬起臀部,停留10秒。
步驟3:來回捲腹重複10次,共做3-5組。

©seancochran.com

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做:這是打開臀部的另一個很好的鍛煉,有助於在泳池中旋轉。
步驟1:左腳站直於地面,將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2:用右手抬起右膝蓋,左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部,停留10秒,每邊做10次,做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做:它可以促進肩膀的穩定性,而不會造成不必要的壓力。
步驟1:一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴。
步驟2:先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作,一邊做10下,做3-5組。

©dailymotion.com

 6  引體向上

為什麼要這樣做:通過拉桿,讓背部,肩膀和手腕完全伸展。
步驟1:雙手握住拉桿預備。
步驟2:手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
步驟3:然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作,一次10下,做3-5組

©climbing.com

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做:加強你的髖關節和臀部力量,加速游泳的力量。
步驟1:將一條彈力帶套在膝蓋上方,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳稍寬於肩寬,背部打直。左腿保持不動,將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3:換左膝蓋執行重複動作,途中一定要保持雙腳平放在地面上,不要讓靜止腿的膝蓋向內彎,一邊10下,做3-5組。

©coreperformance.com

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做:訓練下半身的力量,讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1:用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前,好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2:雙腳打開,略比肩寬,用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側,停留3秒。
步驟3:再慢慢回到起始位置,共做10個。

©sweatlikeapig.com

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做:深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1:雙腳打開,略比肩寬預備。
步驟2:雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做:提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1:首先站立時將雙手往前延伸,下肢保持微彎預備。
步驟2:然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出,然後接住回彈球。來回重複10次,做3-5組。

©stack.com
分享文章
運動星球
運動星球

秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
瘦身減脂有氧運動划船機健身知識庫

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務