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  • 肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!
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單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT
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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
知識庫 健身 增肌 觀念

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!

2016-09-09
觀念重量訓練核心肌群下半身肌群健身知識庫

在重量練習中,「深蹲」是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群,深蹲被認為是拉長腿部和增加臀部力量以及發展核心肌群必不可缺的練習。

在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉,而深蹲時有很多類型的器材也可以作為輔助運用。

槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru

 
 
深蹲時切忌下蹲時速度過快,以及蹲的太低,否則容易傷到腳踝以及關節,而不管做什麼樣形式的深蹲,膝蓋都不能超過腳尖。

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單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直,右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊,左腳慢慢往下蹲,右腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直,左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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