一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

夏天是不少人展露身材的時候，許多女性們除了想擁有小蠻腰之外，豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於，也會擔心胸部是否縮水，除了靠飲食保養外，還可以透過運動來增加上胸的份量，透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有膨脹的效果。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時，將雙手垂直往上舉，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時，將雙手緩緩打開，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時，將雙手高舉於胸上，停留3～5秒，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

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資料來源／Women's health

責任編輯／妞妞

 

在運動前後你是否都會拉筋伸展一下呢?在運動領域中所稱的拉筋伸展是來自英文Stretching一詞，原意為「擴張」與「伸展」讓我們的身體通過拉伸來提高柔軟性、擴大關節的活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張，在所有運動之中伸展運動最容易實施也最不容易受傷，只要懂得使用方式和時機；簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但你有想過伸展時該如何調整呼吸能讓效果更好呢？

呼吸大至可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法，前者的原理是藉由胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣，這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激，而當交感神經功能提高時，我們人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。後者的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺裡，接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經，所以，就會提高身體的調節能力讓我們的身體放鬆。

不過有些時後反而要用胸式呼吸法能更有效率的伸展肌肉，例如伸展胸大肌群時，就能因為胸式呼吸法藉由胸肌的擴張及收縮動作；更有效率的刺激該部肌群，另外，不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展，會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。
 
以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議，那運動前的動態暖身該如何操作呢？在暖身時的拉伸則要反過來操作，運用刺激交感神經讓身體亢奮，這時後你就要採用吐氣強而短的呼吸法來肌力自己並振奮精神，當你正確選擇適合該伸展部位目的的呼吸法之後，就能獲得更好的伸展效果。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David