小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!
熱量:262卡路里
蛋白質:6g
脂肪:21g
淨碳水化合物:13克
製做時間:65 分鐘
製做份量:12個
配料:
杏仁粉 3/4杯
糖粉 1/2杯
鹽 1/2茶匙
無鹽奶油 1根
新鮮檸檬汁3/4杯
檸檬皮 3茶匙
雞蛋 5顆
水 1杯
製作方式:
1.將烤箱預熱至350 F。
2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。
3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。
4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。
5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。
6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。
7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。
熱量:29卡路里/個
蛋白質:1g
脂肪:2g
淨碳水化合物:2克
製做時間:30分鐘
製做份量:15個
配料:
蛋清 1個
中等香蕉 1根
純香草精 1/4茶匙
鹽 1/4茶匙
杏仁粉 1/4杯
加糖椰絲 1/4杯
無糖可可粉 1/2茶匙
製作方式:
1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。
2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。
3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)
熱量:136卡路里
蛋白質:8g
脂肪:6g
淨碳水化合物:11克
製做時間:5分鐘
製做份量:5個
配料:
純南瓜泥 3/4杯
脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯
楓糖漿 1 1/2湯匙
肉桂 1/2茶匙
香草精 1/2茶匙
肉荳蔻1撮
鹽 1撮
純希臘優格1/4杯(裝飾用)
碎杏仁2湯匙(裝飾用)
製作方式:
1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。
2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。
3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。
熱量:76卡路里/片
蛋白質:3g
脂肪:7g
淨碳水化合物:1克
製做時間:15分鐘
製做份量:36片
配料:
無糖巧克力 8盎司
花生醬 1杯
粉末甜葉菊 4湯匙
香草精 1/2茶匙
鹽 1/4茶匙
製作方式:
1.將巧克力分解成碎片並融化。
2.將所有備料與巧克力醬混和。
3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。
熱量:202卡路里
蛋白質:3g
脂肪:13g
淨碳水化合物:18克
製做時間:110分鐘
製做份量:8片
配料:
砂糖 1/2杯
玉米澱粉 1.25茶匙
蛋清 2個
濃奶油 1杯
低脂優格1/3杯
草莓 1杯
楓糖漿1湯匙
水1湯匙
烤開心果1/4杯
鹽 少許
製作方式:
1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。
2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。
3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。
4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。
5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。
6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。
7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。
8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。
9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David