一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

你覺得，透過運動減重需要花上多少錢？其實，只要有心，根本不需要花費上健身房，就可以達到瘦身減重的目的！澳洲一名21歲女子花五個月時間，成功狠甩30公斤。她每天早起運動，透過有氧、無氧運動以及飲食調整，原本從XXXL尺寸的衣服，瞬間變成M號，同時她也鼓勵想瘦的女孩，一定要堅持才能達成目標。

根據英國《每日郵報》報導，這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅（Aaliyah Graham-Tera），最初體重為110公斤（約270磅），但她並沒有意識到自己這樣不健康，直到有天身體不適就醫後，每位醫生都提醒她的體重超重，這會使她生病的風險提高，這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時，她下定決心要改善自己的身材以及健康，並且想在21歲生日前達成。

艾莉雅訂下目標後，開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊，她為了想證明靠自己努力也可達成，因此不花錢找私人教練，全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管，每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔，午餐吃少量印度米和金槍魚，晚餐只吃蔬菜，真的嘴饞時，會偷吃一點巧克力。艾莉雅：「在進行減重時，我開始進行有氧運動和重量訓練，特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉，然而在減肥途中，我在一家雞肉工廠工作，從下午2點開始，一直到晚上11點結束，所以我要早起，因此我都在早上運動，每天會以相同的方式進行訓練。」

直到半年後，艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤，原本需要穿XXXL號的她，只要穿上M號即可。然而在減重的過程中，她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆，因此她提醒想減重瘦身的人，一定要告訴自己要堅持下去，但是每個人都有自己的減重步調，不要因為外在而去影響到自己，未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去！

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????（@aaliyahgrahamtera）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程，是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功？其實，有心如果想改變，不管哪個場域都是你自己的健身房！

資料來源／DAILY MAIL

責任編輯／妞妞

通常對於減重的人來說，站上體重機時最令人開心的莫過於體重數字降低外，還有能穿上更合身腰圍更小的褲子及衣服，但有時這樣的變化確會帶來意想不到的問題，這個問題就是鬆弛的皮膚！這會讓你整個身體上都充滿著鬆弛過後的皺褶，這不僅會令你感到不舒服和令人沮喪之外，還會造成你對於減重這件事的困惑。那為何減重就會造成鬆弛的皮膚？首先，我們必須要找出它發生的原因，接著再採取相對應的措施來糾正這個問題。

減重後皮膚鬆弛

會產生這個問題簡單來說通常與「快速減重」有關，因此，對於那些因為一次大量減去體重或進行減重手術，例如減超過40-50Kg的人來說，皮膚鬆弛是一個十分常見的問題。紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士這樣說，事實上，一些研究發現接受減重手術的人中，約有70％的人會產生皮膚過剩的問題，因為，快速減肥並不能讓我們的皮膚有足夠的時間逐漸收縮，所以就會導致皮膚鬆弛的問題產生。紐約市Zuckerman整形外科主任Joshua Zuckerman博士也這樣說，我們人體皮膚具有有限的彈性，如果在體重大量增加時它就會超過彈性極限，因此，當你大量減去體重時皮膚就無法，在體重減輕後完全的收縮恢復原狀，所以，減肥後鬆弛的皮膚也是體重增加的產物。但是，當你輕度減重例如減去15kg或是更低的時候，皮膚通常都不會出現太過於鬆弛的現象，另外，皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關，年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象，因此，年紀越輕就有更好的機會去避免這種問題的產生，就像那些皮膚具有高度彈性的人一樣。美國西南醫學中心整形與重建外科的Warren Woodward教授也表示，男性的手臂和腿部也比女性更不容易出現鬆弛的問題。

如何擺脫鬆弛的皮膚

紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士解釋說，減肥後鬆弛的皮膚通常需要手術切除才能有效地塑造身體輪廓，這些整形手術的過程與結果都非常有效，通常包括切除你多餘的皮膚、拉緊或重塑其餘的組織；而在手術切除的基礎上，選擇包括使用抽吸技術去除脂肪，對於輕度皮膚和脂肪過量的人來說，我們通常會採用超聲波的非侵入性手術來做處理，並透過刺激膠原蛋白生成導致皮膚自然收縮緊實，但以上這些手術對於輕微皮膚鬆弛的人來說，效果比較不顯著。

皮膚鬆弛會自行消失

這個問題如同上面所說的，皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關，年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象，整形外科主任Joshua Zuckerman這樣說，你要知道皮膚的品質是改善鬆弛的關鍵因素之一，所以，你會看到某些減重過後不會有皮膚鬆弛或妊娠紋現象的人，基本上它們的體重增減都不會影響它們皮膚的緊實程度。Zuckerman也建議當你想要減重時，請採用較為緩慢的減重方式，讓皮膚有時間可以修復並跟上體重減少的腳步。

皮膚緊實的最佳療法

想要讓皮膚恢復緊實的最好方式，Jacobs醫學博士說「就是照顧好你的皮膚，並多加運動！」，科羅拉多大學醫學教授Holly Wyatt醫師也表示，而照顧好皮膚這包括防曬、避免吸煙、限制飲酒、多吃水果和蔬菜以及低糖和飽和脂肪的飲食，另外，透過重量訓練建立結實的肌肉組織，它可以使你的皮膚看起來更加緊實。

資料來源／draxe、barbend

責任編輯／David