在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上,並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作,其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉(Pull-over),是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作,然而,為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背?再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中,也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉(Pull-over)到底練哪個部位比較多!
仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見,原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等,但其實在早期健身訓練理論中,仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」,因此也被受件深愛好者的重視。
而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢?關於這點除了健身教練不同的教學方式之外,有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨(Dorian Yates)和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)等人,對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋,另外,還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外,還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。
但如果我們依據運動力學的說法來看,仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展(Shoulder Extension)所涉及的肌肉包括有背闊肌(Latissimus dorsi)、後三角肌(Deltoid posterior)、胸大肌(Pectoralis major)及比例較少的大圓肌(Teres Major)與肱三頭肌長頭(brachii long head)等肌肉群,也正因為涉及上半身眾多肌肉,因此才會被稱為上半身版的深蹲。
然而,仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背,其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌(Journal of Applied Biomechanics)的研究報告中指出,以肌電圖(EMG)方式測量仰臥啞鈴上拉動作時,所牽扯到的舉起和下放這兩個動作,結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。
肌電圖(EMG)是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。 這是診斷神經肌肉疾病的重要測試,並常用作評估周邊神經系統的失調問題。 病人進行肌電圖檢查時,須將針電極(細針)通過皮膚插入肌肉組織中,然後電腦便會記錄肌肉的電波活動,以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。
看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧!但這也未必如此,這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同,所以,如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效,那就把它歸納到練胸這塊;反之,如果這個動作對於練背比較有感,那放到背肌訓練裡也沒有任何問題,但是無論你放到哪個訓練肌群課表內,最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊,以維持身體的穩定性;另外,正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題,所以,強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練,增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David
你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。
因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃
根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。
簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。
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