你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外,還需要補充碳水化合物嗎?然而,碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料,而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現,當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高,並獲得更好的訓練效果;相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生,進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述,那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎?這篇一定要仔細的看完,將會對你的訓練強度突破有所幫助!
糖原的定義是無味的多醣(C 6 H 10 O 5)x,它是葡萄糖在動物組織(尤其是肌肉和肝臟組織)中存儲的主要形式,換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內,當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別?糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣,被分解為葡萄糖;其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成,並由約8-12個葡萄糖單元組成,糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶,一旦分解,葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。
另外,糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用,這使糖原起著重要的能量庫作用,根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素,提供給人體必需的能量來源;因此,當血糖水平低例如禁食或運動時,它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。
胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素,可指示肝細胞分解糖原,通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸,然後將其轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中,為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等,根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明,糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的,糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。
那我們的糖原又會儲存哪邊?主要在肌肉和肝細胞中有發現到,同時,它也會少量的儲存在紅血球(red blood cells)、白血球(white blood cells)、腎細胞(kidney cells)、神經膠質細胞(glial neuroglia)和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後,血糖水平上升導致激素胰島素釋放,進而促進葡萄糖被肝細胞吸收,當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時,糖原最多可佔肝臟重量的10%;另外,由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多,因此,在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量,大約佔肌肉組織重量的1-2%左右。
但雖然糖原可以在肝臟中分解,然後釋放於血液之中,但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況;根據多項研究發現,肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力,但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。
最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物,包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類,豆類/豆類和乳製品等,在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求,因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外,形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原,例如甘氨酸(Glycine)是一種氨基酸,還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量,關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化,並提高運動能力和肌肉恢復能力。
碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森(Christensen)和漢森(Hansen)於1939年證實,他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力,然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關,而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。
同時在1967年透過一項開創性的研究中,被分為三組的運動員,分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食,研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度,發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍,甚至是低碳水飲食者的七倍。之後,運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練,直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘,相對於那些食用中等碳水化合物飲食(115分鐘)或低碳水化合物飲食(60分鐘)的人維持更長的時間。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。
1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。
1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。
1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!