一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

加入健身房的人都有著不同的原因與目的，但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉，並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的，接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要，只要你能掌握好這些基本的概念，就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式，讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。

在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種，一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用，然而，這三者之間有一定的相似之處，但也存在著一些差異。

這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」，阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動，以抵抗抵抗這種運動的某種力量，許多的活動都屬於這一類，無論你是舉重還是爬樓梯，都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」，它也是屬於一種阻力訓練，但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍，因為，力量訓練指的是任何類型的訓練，其涉及身體在某個方向上移動時，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力，這可能包括有舉重，自重訓練等等，但這種移動不包含跑上階梯這類。最後，就是「重量訓練」這指的是，身體在某個方向上移動的任何類型訓練，並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量，這可能包括自由重量和機器重量，但不包括自重訓練類型。

力量訓練的六個原則

現今有許多關於運動競技訓練的各種理論，多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的，並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則，只要適度地施時訓練，雖然能期待訓練的效果會進步，但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度，不僅會讓效果大打則扣，更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受，並且這些原則是不能做改變。

1.特殊性原則

這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID，它代表「特定適應強加的要求」，用最基本簡單的意義上來說，它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如：如果你目前的運動目標，是增加1RM的臥推力量，那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練，並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現，那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說，就是依據不同的目標給與不同的刺激，因此就必須選擇符合目的的運動條件，例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。

2.漸進式原則

當肌肉習慣於特定的強度時，漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度，可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成，用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一，沒有這項原則，肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。

3.個別性原則

為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長，因此，就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異，來選擇是當的訓練方式及重量。例如：一個目標是增加5公斤的初學者，與擁有相同目標的專業級運動員，兩者間就會有不同的訓練程序與安排，他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標，而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面，一個以增加肌肉為目標的運動員，與想要提高肌肉力量為目標的運動員，同樣，也會進行非常不同的訓練方式與計劃。

4.超負荷原則

一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後，為了要提高肌肉的活動力防止停滯，就必須要對肌肉或神經肌肉，施以比平常更強的運動刺激，這就是超負荷原則。

5.持續性原則

當你開始達到原先設定的目標之後，為了能持續保持這樣的狀態與強度，就必須在強烈的意志力之下，持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。

6.全面性原則

所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升，例如：要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力，以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。

結論

在這六項基本原則的架構之下，你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃，因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始，因此，將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內，將會大幅度的提高訓練效率之外，也會幫助你更快的達成想要的健身目標。

資料參考／Encyclopedia of Muscle & Strength

責任編輯／David

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。

 1   羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）

如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）

如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）

如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)

如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。

 5   反向弓步蹲（Reverse Lunge）

如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

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