專業運動品牌ASICS最具代表性長跑鞋款GEL-NIMBUS 系列精益求精再升級，全新GEL-NIMBUS 21系列搭載革新中底科技，為穿著者提供更卓越的舒適體驗，讓長跑跑者可以跑得更持久、更長遠。為配合正常足型跑者需求，GEL-NIMBUS 21中底配備ASICS嶄新的FLYTEFOAM PROPEL 與FLYTEFOAM LYTE緩震科技，以確保良好回彈性和活力輕巧的奔跑體驗。

全新升級元素

ASICS 藉由改良科技為跑者帶來滿意的穿著體驗，如今已儼然成為舒適跑鞋的代名詞；最新GEL-NIMBUS 21在今年也再度帶來全新升級元素：
1.包覆合腳：GEL-NIMBUS 21提供更寬大的前腳掌空間。鞋款採用用緹花網布與鞋面立體印刷，不僅能夠適應跑者足部動態，且透氣並貼合腳型。
2.彈性緩震：GEL-NIMBUS 21中底搭載FLYTEFOAM PROPEL和FLYTEFOAM LYTE科技，帶來更優異的足部體驗。FLYTEFOAM FLYTEFOAM LYTE則造就了ASICS亞瑟士更為輕量的中底，並在此基礎上融合奈米纖維材質，進一步增強了中底耐久性。
3.強大吸震：鞋款於前腳掌及後足等承受高衝擊位置精準配備GEL亞瑟膠，減少對身體帶來的衝擊和負荷，同時確保在合適的位置為跑者提供卓越避震性能。

ASICS亞瑟士集團高級總經理暨運動跑鞋部門執行官Norio Takaoka表示：「GEL-NIMBUS一直是亞瑟士為緩衝需求的跑者打造的旗艦款長跑跑鞋。我們致力於設計一雙能幫助跑者跑得更遠、且舒適性卓越的鞋款，並不斷努力提高跑鞋的性能標準。

資料來源／台灣亞瑟士
責任編輯／David

最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備，於是想說把之前文章整理一下供大家參考。

馬拉松到底要怎麼練？這問題若是網路搜尋一下，可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行，有人又說，訓練要重質不重量，要多練間歇才跑得快，不要跑垃圾里程。又有其他書上說，不要總是練速度，要根據心跳區間去做訓練，或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理，卻又常常互相牴觸，看了這麼多資訊，到後來都精神分裂，不知道怎麼跑才對了....

話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後，因為每次跑過30km之後，總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步，還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!

為了尋求成績進步的方法，我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍，這幾年看過的書籍中，其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式，近期幫學生開課表時，也大多根據這幾本書的理念，加上自己的經驗來執行。

在討論這幾本書之前，先說一下2010年時我自己的訓練經驗，當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的，網路資訊也很缺乏，我搜尋了很久才找到一個訓練課表，於是就照著這課表訓練了大約半年，中間完全不報名任何比賽，結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時，一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:

週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。

週四: 800m間歇跑，也就是一般人說的亞索800訓練，後來才知道這是練最大攝氧量。

週日: 25-30km的長距離，速度是逐漸加快，通常我是每5km拉快5-10秒的配速。

就這樣，沒有其他的，一周大概也只跑這三次，總距離約50-60km。

這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。

OK,現在就來討論這幾本書的內容，雖然我都是看原文的，不能保證 100% 理解所有內容，但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處，在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。

Arthur Lydiard 的馬拉松課表

首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中，第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑，例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘，周二、周四各跑90分鐘，周日則要求跑120分鐘。也許你會問說：「那都不用休息喔？」這個問題很好，在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表，最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」，沒有全休這檔事，所以要當Arthur的學生也實在不容易吧？

在經過數個月的有氧跑之後，接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習，主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度，當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。

看到這邊，你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎？那你就錯了！事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的，就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。

在打好以上堅實的基礎之後，接著就是一連串的無氧與加速訓練，包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練，還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑，周末則是要做120分鐘以上的長跑。

值得注意的是，Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練，因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重，會影響到恢復時間與下一周的課表。

以下是第三階段其中一周的課表參考：

週一：800m間歇6趟

週二：有氧跑90分鐘

週三：3000m計時跑

週四：有氧跑90分鐘

週五：200公尺放鬆跨步練習6趟

週六：10000公尺計時跑

週日：有氧跑120分鐘或更多

Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑，不過並不是要你卯足全勁跑，而是盡力卻不是全力去跑（好像很抽象…）。

此外，Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考，大多是以體感來判斷。像是他會跟你說，間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟，只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧！」，就可以收工回家。

所以不用特別看配速，也不用看甚麼心率等等複雜的數字，我自己覺得這樣的方式其實也不錯，但是對於一般意志力薄弱的選手來說，恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點，當時是沒有太多複雜的工具可以用，因此這樣訓練其實相當合理。

日本 eA 式馬拉松訓練書

再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書，則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行，基本上將訓練期分為以下六個周期：

1.準備期

2.加強期前的準備期

3.基礎訓練期

4.實際訓練期

5.完成期

6.調整期

配速主要分為以下幾種配速：

1.慢慢跑與快走

2.LSD慢跑（7-8分速、連續跑2小時以上）

3.長距離配速跑（比LSD快一些的15km以上長跑）

4.輕鬆跑（比慢慢跑快一點）

5.中速度跑（比長距離配速跑快一些、距離稍短）

6.快速跑（比中速度跑快、大概5-10km之間的距離）

7.比賽配速跑（與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑）

我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族，所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同，這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下：

週一：休息

週二：有氧跑60分鐘

週三：中速度跑12-16km

週四：休息

週五：有氧跑30-60分鐘

週六：LSD3小時以上

週日：長距離配速跑30-40km

你有發現了嗎？這個日本人的馬拉松課表，週末跑的距離相當驚人，通常二天加起來距離很容易就超過60km，平日也就跑個一個中速度跑，還有穿插一點慢跑而已。

而且中速度跑也不會要求你跑特別快，例如一個全馬3小時30分的選手，建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行，長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表，才會出現間歇跑或山路加速跑，其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。

不過對於配速來說，也沒有相當精確的對照表可以參考，只有大略數值在書中出現，需要自己多少去推敲一下該跑的速度。

eA式跑法在前幾年日本相當風行，我覺得很適合一般上班族執行，因為高速度練習很少，因此成功率比較高，肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離，對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯，因為全馬就是需要很強的肌耐力，速度真的不用練太多。

Daniel’s Running Formula

至於另外一本Daniel’s Running Formula，則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書，這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」，所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速，並細分為E/M/T/I/R配速，而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等，都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。

 

以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看：

週一：有氧跑（練跨步）

週二：有氧跑

週三：有氧跑

週四：5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒

週五：有氧跑

週六：有氧跑

週日：10-12分鐘的T pace跑2趟＋E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑

當然這只是其中一個部分，每個周期都不大一樣，只能挑一周出來討論一下。

跟其他課表比較不同的地方是，他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑，而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中，T pace跑出現的機率相當高，也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。

此外在單次的長跑訓練中，他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練，認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點，是給每種配速明確的定義，方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率，也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話，就不應該跑太多間歇跑，值得大家特別注意。

看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍，當然各家有他獨特的理論在裡面，不過有個共通點，就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練，大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說：「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油，只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷，而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量，不可不慎之。

福澤式馬拉松訓練法

而關於跑量部分，雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量，但是簡單加一加的話，每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友，我都會建議他們不要跑全馬比較好。

而且這幾本書中，對於心率部分的著墨也很少，當然也沒有功率，主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式，但是有沒有真的需要，大家可以自己想想。

另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法"，有空可以參考一下。

摘錄他的其中一周破3小時的課表:

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)

星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)

星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)

星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

福澤式就更妙了，速度跑非常少就算了，連周末都不用跑長距離，但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。

記得當年我寫出這篇文章，造成市場很大的轟動。不認同的人很多，尤其是許多參加市面上跑團的朋友，更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?

其實你的間歇不會白跑，錢也不會白繳，至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練，自己真的要好好思考一下。

後來有些朋友私訊給我，說他們照著福澤式練法，馬拉松竟然破了PB，而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!

總之一句老話： 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積，沒有累積、就只能GG。」

當然，如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話，反正就穿上跑鞋出去跑吧！

「10秒22！恭喜楊俊瀚(Chun Han Yang)！」大會播報同時，楊俊瀚在百米終點振臂握拳，臺北田徑場破萬名觀眾歡呼喝采，這是中華臺北、世大運史上田徑男子運動員首金，為臺灣留下歷史新頁，也是繼1991年風速女王王惠珍在英國雪菲爾世大運200公尺競賽封后，相隔26年之後，中華隊再次在世大運田徑項目摘金。

「全台最速男」楊俊瀚先是在準決賽跑出10秒20的新全國紀錄，以分組第一晉級決賽、加深他的信心。

「其實我覺得、我還想再趕快比，因為破我最佳後，很有信心，當然我也擔心會不會因為等待而冷掉，甚至是心情太激動。因為在休息時，我光在那邊，心臟就一直跳，進決賽前一分一秒等待，最煎熬就是那時候。」決賽楊俊瀚位於第五道，面對南非好手Thando Roto、日本好手多田修平(Tada Shuhei)及美國好手Cameron Burrell。

強敵環伺，楊俊瀚脫穎而出，跑出10秒22收下金牌，南非好手Thando Roto以10秒24摘銀、美國好手Cameron Burrell則跑出10秒27獲得銅牌。

「我從來沒有想過，我賽前、那時就說我們要拿金牌，我講了，可是我行嗎？我上屆預賽就淘汰，那金牌到底怎麼去拿、怎麼去做，我根本想像不到。」楊俊瀚上屆光州世大運，男子一百公尺預賽起跑違規，當時完全沒有真正感受到世大運競技氛圍。

他坦言，兩年前還是個18歲高中生，身心都沒準備好，「這兩年，尤其去年不斷去拚奧運資格，即使最後沒達成目標，但過程真的收穫很多。」

豐富比賽歷練，楊俊瀚不畏懼頭一回遭遇、不到1小時的休息時間，他決賽前告訴自己，「一趟、一趟做好就好，不要想太多，然後決賽時，在起跑線上聽到觀眾的加油聲、歡呼聲，民眾的熱情，我的心情反而踏實，去面對期待已久的決賽。」

楊俊瀚衝破終點線後，由於前三名很接近，他還不確定名次，停下來觀看大螢幕，確認金牌後，他轉身跑回觀眾席前，張開雙臂、鞠躬感謝現場民眾加油。

「得到金牌的當下，想說要感謝誰，或要獻給誰，腦海閃過太多畫面了，就像跑10秒一樣，每個畫面都這樣子掠過，誰在關鍵時刻說過什麼話，或是我在艱難時，誰拉了我一把，這些人實在太多了，所以我覺得這面金牌，就是為大家拿的。這一路上要感謝的人真的太多，我不能說是因為誰、我才拿到這面金牌。」楊俊瀚在賽後記者會上真情流露，媽媽陳秀琴意外現身，兩人當場擁抱，楊俊瀚仰頭、不想流下男兒淚。

世大運女子100公尺由牙買加選手FORBES Shashalee以11秒18摘金，義大利選手SIRAGUSA Irene突破個人最佳、11秒31收下銀牌，瑞士選手KORA JOSEPH Salome Kpayero跑出11秒33獲得銅牌。

臺北世大運田徑男子100公尺 終點攝影槍照片：

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
影片提供／華視
責任編輯／Oliver Wu