現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
除了腹肌與胸肌這兩個肌群,手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說,分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊,在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式,就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動;而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作,這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作,但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢?以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作,你可就要好好的學會!
1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌,對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低,是屬於單關節的運動,如果你想要更快速的增大肱二頭肌時,最好使用啞鈴做單邊訓練動作,成效會比較好!
步驟1. 反手握住槓鈴,肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處,並於收縮位置停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。
注意!手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。
2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動,與站姿啞鈴彎舉相比之下,集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多,而對於肱二頭肌的刺激較少,這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外),以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起,在收縮位置時停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意!在彎舉啞鈴的同時,手肘必需要停留在原位不可移動。
3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練,這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度,並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上,雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降,接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意!眼睛稍為看天花板以確保身體的直立,同時,也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。
4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群,想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸,是屬於肱三頭肌的單關節運動,我們可以使用槓鈴雙手同時訓練,或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣,重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上,雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴,在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板,接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意!別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子,尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
什麼是彈震式訓練?這個訓練方法就是在瞬間發揮力量,即一瞬間出力,再接著進入脫力狀態的訓練方式,簡單來說,就是以快速的肌肉收縮方式,經骨骼肌伸長,讓彈性能源被儲存,應用在隨後的快速且無減速期的收縮,這就稱為彈震式訓練。
一般來說,在做臥推時,迅速將槓鈴上舉,或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等,都屬於彈震式訓練;另外還有一種也是屬於彈震式訓練,就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中,身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地,在半空中快速擊掌,然後讓手掌著地反覆練習,將自己推起的力量越大,身體就抬得越高,用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次,但是,最難的還是單臂擊掌伏地挺身,只用單臂推起身體,然後擊掌,擊掌伏地挺身可以提高你的速度,但是也很容易讓訓練者受傷。
一般來說,彈震式訓練需要迅速抬起重量(要以平穩、有控制的方式)而不是以勻速方式抬起,增肌負重訓練中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是,彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著,因此,如果想要鍛鍊肌力的話,還是要做相當程度的負重訓練,如果想要加快肌肉的啟動時間,就必須話肌肉的爆發力,這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭,當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長,當你試著加速重量,你所能實現的加速量會有一個上限,當疲勞程度達到這個上的限時候,肌肉不能再以更快的速度移動重量,這就是此動作負重的極限速度了,所以,相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色,例如在仰臥推擲訓練時,雖然使用的只是30~40公斤的輕槓鈴,只要充分出力,能瞬間發揮出140~150公斤的力量,雖然出力的時間短,瞬間發揮的力量卻很大,因此對於維持現有的肌力相當有效,對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說,在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練,在這種只能靠自體重量的情況下,就可以採用彈震式訓練法,即使無法進行臥推,但是可以做上拍手伏地挺身,也能達到防止肌力衰退的目的。
彈震式訓練屬於進階訓練法則,如果本身沒有在運動,或是沒有一定的基礎,在訓練時會容易受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃,應該作為訓練補充,主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。