筋肉媽媽
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女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？
2019-02-13
這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。別誤會我的意思，當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞）、代謝系統上的差異等，最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果，以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方：
女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？
骨骼結構上的差異
大家常常聽到Q-Angle，女性比男性有更大的Q角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個Q指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。
大腿股四頭肌解剖：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌（較深層）
如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是Q-Angle（Q角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下，13.5°加或減4.5°，被認為是正常的Q角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）
當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為Q角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿，或者過度Ｏ腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。
現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大（或過小）……平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。
日常生活型態，會造成骨盆後傾或前傾，都會影響下半身肌肉群的協調使用。
訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。
荷爾蒙的差異
男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。
男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）；反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。
目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息＋最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
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IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
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FIT-GFIT系統化團體體適能專家
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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運動星球
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登山式—最佳燃脂及喚醒核心的訓練動作
2019-10-02
登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外，登山式對身體還有許多好處。
登山式—最佳燃脂及喚醒核心的訓練動作 ©runnersworld.com
增進心血管健康
登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒，這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示，對於穩定性心衰患者，高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量，此此外，更能促進心血管的健康， 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動
©health.harvard.edu
幫助燃脂瘦身
登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」，在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說，高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。
訓練全身肌群
登山式是一項很好的全身性運動，因為在訓練時，上半身需要用手支撐，同時下半身也要來回動作，所以除了了訓練到大腿以外，也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時，在做出雙手撐在的動作後，就需要借用背部、臀部，甚至是胸部的肌肉一起參與，這可是一項效益相當高的訓練動作。
如何做一個正確的登山式
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做45～60秒。
©popsugar.com.au
資料來源／livestrong.com
責任編輯／妞妞
運動星球
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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
Push-Up and Rotate ©popsugar.com
Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞