筋肉媽媽
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女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？
2019-02-13
這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。別誤會我的意思，當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞）、代謝系統上的差異等，最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果，以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方：
女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？
骨骼結構上的差異
大家常常聽到Q-Angle，女性比男性有更大的Q角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個Q指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。
大腿股四頭肌解剖：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌（較深層）
如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是Q-Angle（Q角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下，13.5°加或減4.5°，被認為是正常的Q角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）
當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為Q角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿，或者過度Ｏ腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。
現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大（或過小）……平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。
日常生活型態，會造成骨盆後傾或前傾，都會影響下半身肌肉群的協調使用。
訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。
荷爾蒙的差異
男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。
男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）；反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。
目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息＋最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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現任
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運動星球
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建築工人透過運動變男模，Noszka：健身讓我改變人生
2017-01-23
如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。
馬修·諾茲卡（Matthew Noszka ） ©cosmopolitan.com
馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。
Matthew Noszka與父親 ©Instagram/matthew_noszka
馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」
馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。
Matthew Noszka 傲人的八塊肌 ©cosmopolitan.com
身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。
馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。
在家也是不忘自拍秀身材。
馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。
Matthew Noszka ©cosmopolitan.com
現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。
運動星球
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第一屆TRX Summit Taiwan：掌握新知挑戰自我，成為頂尖訓練者
2016-10-20
由TRX台灣總代理信捷國際股份有限公司、TRX Taiwan與TRX認證教學機構飛薩國際運動健康顧問有限公司合辦的TRX Summit Taiwan 2016於10月19日在新北市三重國民運動中心進行了一整天的密集課程，課程中除了TRX訓練最新知識，特聘兩位原廠專業講師還無私傳授了各種訓練方式與教練帶領心法，讓所有與會的專業教練與運動員們都大呼過癮！
第一屆TRX Summit Taiwan於2016年10月19日在三重國民運動中心舉行
課程一：MOVE BETTER
MOVE BETTER課程由台灣頂尖認證講師們分享TRX最新知識，除了學習使用TRX懸吊系統，充分利用它的功能使操作基本上更為紮實，動作更為流暢，更結合新推出的TRX課程內容，此課程也重新定義了原來為人所熟知的一些訓練動作，並推翻何謂「正確」動作的定義。
講師Jay向大家說明TRX懸吊系統正確操作方式
課程二：COACH BETTER
COACH BETTER課程，由兩位原廠專業講師無私傳授教學心法，這個以動作導向的TRX訓練課程，傳授一個系統化的教學方法，讓學員在教學上能夠幫助客戶及運動員在執行動作時更為流暢，結合功能性訓練，讓客戶有更豐富的生活品質。該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。
講師Grant帶領大家更了解自己的身體運作方式
講師Ross說明如何修正動作
課程三：TRX STRONG
TRX STRONG課程屬於高強度的訓練，將一整天的課程熱烈氣氛帶到最高點。此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。
課程四：TRX MOBILITY
TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。
每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。
與會講師介紹
Grant Twible
專業部分
Grant在進入TRX 團隊前已擁有20年以上豐富的健身經驗，包含其健身俱樂部主任：
￭Crunch and Bally Fitness USA
￭Fitness First Australia
目前擔任
TRX 亞太區暨拉丁美洲區國際總監
擁有TRX中所有的課程認證外，並具有PTA Global、NSCA 和 NASM 認證資格。
於全球各地致力於TRX 產品及教育訓練推廣不遺餘力，並傳遞TRX的理念與品牌精神之使命。
Ross Eathorne
專業部分
Ross作為私人教練及肌力與體能教練已超過23年，他交替使用L.I.F.E(生活模式、意向、飲食、運動)的方式來服務客戶。他將體操、瑜珈、氣功、中醫及營養學的知識結合矯正性運動、多功能訓練及西岸槓鈴力量訓練法，並出版了四本著作和數個行動應用程式(Apps)。
Ross也是一位勵志演說家，並被邀約在各大健身展演講，包括在曼谷及上海的Asiafit、上海的Fibo、及在洛杉磯的世界健身大會IDEA私人教練會議。
Ross同時為TRX、Life Fitness及Pavigym的資深教練及前任TP Therapy及ViPR在亞太地區的資深教練。
邱嘉傑 Jay
任職經驗
TRX TAIWAN STC 課程講師
TRX TAIWAN FTC 課程講師
TRX TAIWAN RTC 課程講師
FISAF 國際證照課程講師
NTC Trainer NIKE 簽約教練
現任職業運動員
藝人體能教練
高漢耀 Gary
任職經驗
TFL 淬煉體能訓練中心創辦人
TRX-STC 懸吊訓練講師
TRX-FTC 功能訓練講師
UNDER ARMOUR 體能訓練師
IGNITE360 綜合運動員體能訓練師
REHAB TRAINER EXPRESS 復健訓練概念講師
張宏偉 Van
任職經驗
BeTTER® 體能運動訓練工作室 創辦人
TRX TAIWAN 課程講師
國際運動體適能有氧聯盟（FISAF） 證照檢定官
美國體能訓練專家協會（NSPA） 證照檢定官
RADICAL FITNESS、TAIWANPOWER、TOP RIDE、FACTOR.F 課程訓練官
中信兄弟職棒隊投手 林英傑 個人體能訓練師
Lamigo桃猿職棒隊投手 王躍霖 個人體能訓練師
盧榮燦 Ken
任職經驗
2003～2007為亞力山大運動部門主管
2008 北京奧運體能教練
2009 高雄世界運動會體能教練
2010 廣州亞運體能教練
NASM美國運動醫學學院私人體適能教練
AASFP亞洲運動及體適能專業學院私人高級體適能教練
FISAF國際運動有氧體適能聯盟私人教練
REPs-Registered Exercisc Professionals國際註冊體適能專業教練
中華民國體適能中級指導員
adidas簽約教練
MoveFit Training 負責人
謝宇衡 Hulk
任職經驗
2010瓊斯盃中華女籃體能教練
2012亞青18歲級男子籃球體能教練
2012教育部籃球學校體能教練
2012瓊斯盃中華二隊光華隊體能教練
NIKE籃球、棒球訓練營體能訓練師
HBL強恕高中體能訓練團隊
SBL富邦籃球隊體能教練
CPBL中華職棒球員專屬個人體能訓練師
NIKE簽約教練
陳玥羽 Megan
任職經驗
2008~2009 臺灣啤酒籃球隊何守正、陳世念個人體能訓練師
2009 U-16W中華青女籃球隊體能助理訓練師
2009 NIKE BASKETBALL CAMP體能助理訓練師
2015 鐵人三項張團畯個人體能訓練師
2015 越野自行車蔡雅羽個人體能訓練師
鐵人工廠
統一健身俱樂部京站館－體適能主任
統一健身俱樂部民生館
亞爵健身會館北投館
活動花絮：
