• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
1
女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
2
居家徒手肌力訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
3
重量訓練後補充蛋白質
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?
筋肉媽媽
筋肉媽媽

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

2019-02-13
運動部落 健身 觀念 專欄 筋肉媽媽

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣。別誤會我的意思,當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞)、代謝系統上的差異等,最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果,以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方:

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle,女性比男性有更大的Q角度,所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢?說文解字一下,這個Q指的是股四頭肌(大腿前側肌群),英文為Quadriceps,Quadriceps-Angle,股四頭肌角度,意思是:股四頭肌的合力角度。

大腿股四頭肌解剖:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌(較深層)

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線,髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線,這中間的角度,就是Q-Angle(Q角度)。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下,13.5°加或減4.5°,被認為是正常的Q角度;女性通常有比較寬的骨盆,Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬,股四頭肌作用時,外側邊肌群拉力越多,於是髕骨就越容易偏離應有軌道(疼痛與外翻產生)、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉(內旋)

當然要呼籲一下,膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測,不要找妳的教練充當物理治療師,更不要問朋友!因為Q角度的評估不是這麼簡單,股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線,腿骨內旋轉等骨骼結構性改變,都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道,日常生活與運動鍛鍊時,要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序,否則就是讓日常走鐘的姿勢,打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿,或者過度O腿,務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊,改善了下肢骨骼力學位置,後續運動才不會受傷,也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長,骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力,導致大腿前側肌群的使用度高於後側,又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均,例如:通常內側肌群又緊繃又無力,導致大腿前外側肌群過度使用,女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大(或過小)……平時生活還好,當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸,就成為了大眾誤以為的運動傷害,事實上,這都是日常累積出來的。

日常生活型態,會造成骨盆後傾或前傾,都會影響下半身肌肉群的協調使用。

訓練上,會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒,例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時,徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素,對肌肉合成代謝(肌肉的合成)影響很大,但由於男性睪固酮多、女性雌激素多,因此肌肉合成代謝的生化途徑上,就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍,而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一,雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差(許多研究提出,男女經過適當的阻力訓練,肌肉成長的質量是相當的),但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式,就不見得適用於女性了(再分泌也很少啊~);反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素,生長激素女性有優勢,原本就比男性高三倍,如何在訓練與飲食中,激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調,對女性的肌肉合成與減脂,就至關重要了。

目前有研究指出,更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式,是短休息+最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中,多組大肌群循環,對於女性形體改變、減脂,都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

分享文章
運動星球
運動星球

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

2022-03-22
居家肌力訓練無氧運動有氧訓練增肌徒手訓練健身動學堂減脂重量訓練

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

居家徒手訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作

居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!

21天居家訓練動作靈感
想不出居家該做哪些訓練嗎?這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練!

菜單1-1:伏地挺身

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數:10-20下1組/做3組

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練!

菜單1-2:徒手深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3:跳繩

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數:50下1組/跳2-3組

步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1:登山式

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。

登山者式
非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2:前弓步蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數:左右各20下1組/做2-3組

步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

前弓步蹲
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作,在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3:原地跑步(跑步)

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數:左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1:啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數:左右各12-15下1組/做3組

步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。

步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2:仰臥單腳提臀

TRAINING KEY!

訓練部位:下半身

訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數:左右各10下1組/做3組

步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。

步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。

步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。

步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。

仰臥單腳提臀
想要訓練臀部和腿部肌群的你,千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作!

菜單3-3:開合跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:50-100下1組/2-3組

步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。

步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。

開合跳
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作,想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1:反向撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。

反向撐體
在家裡想要訓練肱三頭肌時,只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2:深蹲跳

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數:10-15下1組/3-5組

步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

深蹲跳
運用深蹲加上垂直跳躍的動作,除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3:波比跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:30-50下1組/2-3組

步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。

步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1:引體向上

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數:5-10下1組/2-3組

步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。

步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2:橋式

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數:20下1組/3-5組

步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3:平板撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1:手腕彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數:15-25下1組/2-3組

步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2:側邊蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。

步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。

步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3:V字屈體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-25下1組/3-5組

步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。

步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作,可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1:側平舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:前三角肌、側三角肌

建議次數:12-15下1組/3-5組

步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2:高腳杯深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

高腳杯深蹲
徒手深蹲練的無趣嗎?你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔!

菜單7-3:仰臥捲腹

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-30下1組/3-5組

步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。

2022 Red Bull 21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍!活動詳情

本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

分享文章
運動星球
運動星球

重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?

2020-10-29
運動營養運動恢復增肌運動補給飲食方式健身知識庫

重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。

重量訓練後補充蛋白質
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?

然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。

牛奶促進更大程度的肌肉蛋白質吸收
以牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白)已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收

在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。

最有效的蛋白質

白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。

乳清是刺激肌肉生長最有效的蛋白質
乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高

白胺酸和肌肉蛋白質合成

研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。

有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。

白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。

德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。

另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務