我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama
肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟:
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟:
1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟:
1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。
當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟:
1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。
在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。
步驟:
1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。
滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
台灣發展身障運動權益跟進國際潮流!台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會,特別邀請明星舞蹈老師Kimiko,分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化,希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動,接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。
陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會,為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命,自2019年委託台灣適應身體活動學會,共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討-以陽光事業體為例」計畫案,希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練,以及有氧多元訓練等運動方式,提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。
除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質,為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式,台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色,與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作,增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。
姜義村表示:「在回歸主流的潮流上,身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利,非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒,讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動,這次的合作是嘗試,也是突破!」
陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到:「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力,除了養成身心障礙員工規律運動外,加入多元多樣的運動訓練,讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量!」
出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示:「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任,我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工,透過多元型態的運動方式提升健康外,在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。
《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利,這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇,也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是,透過多元運動嘗試,讓身心障礙者與主流社會接觸,促進社會共融。
資料來源/台灣適應身體活動學會
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