「錯誤」的定義是:偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」;疼痛多發生在腳掌接觸到地面時(支撐期),它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》書中列出的16個錯誤清單,以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性,看看你是不是也犯了這些錯誤!
1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地,而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」(應該讓身體隨著地心引力自由落下)。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿,以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起,形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考(對自己下指令)。
15. 錯誤的意象(腦袋中的跑步意象)。
16. 錯誤的感覺(肌肉用力與放鬆的時機)。
1. 先以腳跟著地/後腿伸直
‧膝蓋疼痛(特別是髕骨部位)
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛
2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群(又稱「夾板症候群」)
‧壓力性骨折
3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷
4. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
6. 落地過程「過於刻意」(騰空腳主動往下踩)
‧腳踝與腿部僵硬(肌肉緊繃)
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群(前脛骨骨膜炎)
責任編輯/Dama
跑步有何意義?健康、挑戰自己、或是只是一個嗜好?
「若沒有跑步,我相信自己已經不存在。」對Sam而言,跑步是救藥,救了他本要在病床度過的下半生。
Sam是癌症康復者,2010年確診鼻咽癌,痊癒一年後發現擴散至骨,需接受電療及化療。本以為治療後雨過天晴,但後遺症嚴重影響他的生活。「記得完成整個治療後,腰痛問題一直纏繞著我,但醫生只說這是後遺症。當時我問醫生有否機會做運動令其『斷尾』,他回答我有可能的,故我抱著一試無仿的心態開始了跑步。」「初跑幾十公尺就感到暈昡,但仍堅持步行到氣順再跑,之後慢慢增加跑量,結果到2013年,我參加了人生第一個半馬。」
當時家人朋友知道後,紛紛質疑Sam的決定,認為他難以完成比賽,又疑惑他為何不報名參加難度較低的10公里賽事。
「但我覺得,若然自己不能完成比賽,可以中途選擇上車,那麼不如嘗試一個途程較長的賽事。」結果Sam用了少於2小時50分完成賽事,取得證書。對他來說,這張證書是一種認同,恍如跟他說自己仍有能力。
為何說跑步拯救了Sam?他不諱言,情緒最低落的時期並不是得悉患病或治療的時候,反而是治療後帶來的腰痛問題。
「當時我痛得只能坐直10分鐘,之後就一定要躺下。我知道,若不根治這個問題,很大機會被折磨到罹患精神病。我實在不能接受自己只能睡在床上度過餘生,成為身邊人的負累。」Sam的尊嚴逼使他開始跑步以鍛煉肌肉,一跑就7、8年,腰痛問題亦迎刃而解。
「可以這樣說,沒有跑步我相信自己已死掉。我真的難以接受自己這種情況(只能睡在床上度過餘生),跑步讓人正確認自己仍有能力生存下去。跑步雖不是我最喜歡的事,卻是我堅持要做的事。」
現時Sam的左眼視力只剩6成,運動時亦有機會出現心率太高的問題,故他的目標並不是打破個人紀錄,而是一直跑下去。
「以我現在的身體狀況,若太執著於時間、衝得太快,可能又要再次躺在病床上,餘生也難以重返運動場。若要說目標,我只希望自己能一直跑下去,跑到80歲。雖然我堅持跑步,但一定不會勉強自己。」
運動對許多人而言,可能只是消遣;但對Sam來說,跑步令他找回生存價值,重新瞭解自己。因為跑步,他終能重返綠茵場;因為跑步,他終能像正常人般生活。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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運動鞋的種類百百種,想要選擇一雙適合自己的鞋子,其實並沒有想像的容易。一雙真正適合的鞋子是在走路時,從腳到腳趾的感受都能相當舒適。
當穿進鞋子後,你的腳跟應該感到舒適且不緊,並且能夠滑動你的腳。
鞋面與腳背之間的距離應感到舒適,如果穿進去後感覺壓力或壓迫,那也代表你需要更大尺寸的鞋子。
關於前掌寬度的部分,以亞洲人的腳型來說,大多數人前掌偏寬。所以當腳在鞋子裡面以後,應該還能夠有前後移動的空間。試著將腳頂到最後面,前面應該預留一個拇指的寬度才是適合你的鞋子。
當跑到一個階段後,腳也會因為疲勞而腫脹,所以這也是為什麼上述須留一個拇指的寬度,而且每個人最長的腳趾不見得都是大拇指,如果是其他腳趾的話,這樣也會比較舒服一些。如果當下看不出來的話,可以先在紙上用筆畫自己的腳型,就可以很清楚的看出哪根腳趾是最長的。
將腳趾頂至最前端,並用腳尖用力頂地彎曲鞋身。此時鞋子應沿著鞋面本身呈彎曲一條線。如果無法彎曲或是因為彎曲而感到腳很緊的話,那很可能因為缺乏靈活性而導致足底筋膜炎或跟腱及小腿拉傷。
一雙適合的鞋子除了舒適度,應該也要與你腳的輪廓相配合。想要知道是否真正的舒適,不是光站著來回原地走動就好, 而是應當在適當的空地來回跑幾圈或是至少在跑步機上測試一下。如果有感覺到任何的不適或是抽筋,就不要執著這雙鞋子,因為一雙好的鞋子應該是要配合你的步頻,而不是硬生生的適應它。
在了解鞋子的結構與該如何挑選之後,以下有四個是鞋店老闆長年觀察大家挑鞋容易犯的錯誤:
過緊的鞋子容易導致水泡和黑指甲的發生。特別是長期穿高跟鞋的女性朋友習慣於選擇較合腳的鞋子,因為若太大,會造成走路的困擾。
但選擇運動鞋不一樣,在運動時我們的腳其實也在跟著前後左右的移動,所以必須要選擇比自己原本尺寸大半號的鞋會比較舒服。
走路和跑步一樣,當一整天下來,腳一定會比早上出門的時候腫脹。許多人喜歡早上到店裡買鞋,到了隔天下午又回到店裡說鞋子太小。但其實是因為活動了整天而造成腳腫脹,建議盡量選在晚上的時間選購運動鞋,這樣無論什麼時間穿它,都不會感覺到不舒服。
每雙鞋子打版不同,所以無論再熟悉自己腳的尺寸,都不要去假設自己的尺寸,還是要實際穿過、跑過再做決定。