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16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害
2019-04-01
「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！
16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害
錯誤清單
1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。
運動傷害與上述這些錯誤的關聯性
1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛
2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折
3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷
4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）
書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。
本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑
更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。
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責任編輯／Dama
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
2021-09-14
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過，對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說，踏進一小時門檻後，就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進，先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成，也許是你達成目標最適合的墊腳石。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
如同其他訓練計畫，這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位，請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 6:12。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 5:51，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:24，相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:30，2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測5000比賽盡力跑，嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的，可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
跑步成績想進步，切記訓練是累積的
建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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陳意涵的JUST DO IT跑步宣言：「累到成功為止！」
2016-12-12
熱愛跑步的FAFA陳意涵於2016年12月11日現身Nike Neo19臺北跑步體驗店，用她的Zoom跑鞋鞋底寫下她的跑步故事，並且分享她的Just Do It跑步宣言—「累到成功為止」。她親自體驗了Nike Neo19最新的客製化服飾服務，並帶領Nike+ Run Club(NRC)會員穿梭於台北這座熱愛跑步的城市，用跑步足跡體驗一段不同於以往的愉悅里程。
陳意涵的JUST DO IT跑步宣言：「累到成功為止！」
陳意涵說，她開始接觸跑步是因為失戀。平時一個人跑步，常常是「穿上跑鞋，立刻出發」。她也是Nike+ Run Club App的愛好者，常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。她形容，她心中燃燒著「跑步魂」，清早醒來只要看到朋友累積的里程數超過她，她就會立刻從床上彈起去跑步，更曾在和朋友連續半年線上NRC較勁中，蟬連五個月的冠軍。
陳意涵輕鬆地和跑者們分享她的跑步故事
陳意涵也和現場所有的跑者分享她的Just Do It跑步宣言─「累到成功為止」，她說，她跑不下去時也常跟自己對話，告訴自己再累一點、再堅持一下，直到成功為止。
陳意涵輕鬆地和跑者們分享她的跑步故事
NIKE BY TPE「客製你的專屬個性化服飾」—體驗Nike Neo19最新推出的獨家NIKE BY TPE 「客製你的專屬個性化服飾」服務，陳意涵選擇在排汗透氣Dri-FIT材質的跑Tee上，印製RUNNER FAFA字樣。
陳意涵寫下她的Just Do It跑步宣言 –「累到成功為止」
陳意涵帶領著NRC會員從Nike Neo19跑步體驗店起跑，在臺北市信義區輕鬆暢跑了3公里。NRC教練吳信和表示，「NRC能提供跑者全面性的協助，不管你是初階或是馬拉松跑者，都能在NRC找到適合你的課程。這次Run with FAFA由陳意涵領跑，讓參與的跑者跑得更有活力，也了解到跑步並非難事」！近距離和陳意涵一起在細雨中穿梭城市、享受揮汗跑步過程的NRC會員Heidi表示：「以前碰到下雨就軟爛不想跑步，但這次深深被FAFA激勵，覺得在雨中享受大家一起暢跑的感覺，真的很棒！」。
陳意涵穿著的Pegasus 33為Shield跑鞋系列，專為挑戰征服潮濕惡劣天氣而設計，為跑鞋換上反光防潑水的新裝。Shield跑鞋系列包含LunarEpic Flyknit, LunarGlide 8, Free RN Distance, Pegasus 33, Structure 20五種鞋款提供跑者選擇。
Nike+ Run Club除了提供最佳的數位化服務，更透過實體訓練活動將專業教練和配速員整合在一起，為所有運動員提供最專業的服務。Nike+ Run Club是眾多Nike+會員的專屬服務之一，為從初跑者到馬拉松選手等各種程度的運動員提供跑步專業知識指導和每周訓練課程。在Nike教練及Pacers的支持下，帶領會員們一起嘗試最有趣、最快速或是最合適距離的跑步課程。
