「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！

錯誤清單

1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。

運動傷害與上述這些錯誤的關聯性

1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折

3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷

4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

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責任編輯／Dama

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礁溪老爺「夏日探險季」 體感跑步互動、露天電影院

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資料來源／老爺酒店 
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跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀：側腹痛 Side Stitch

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

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5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
責任編輯／Dama