「錯誤」的定義是:偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」;疼痛多發生在腳掌接觸到地面時(支撐期),它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》書中列出的16個錯誤清單,以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性,看看你是不是也犯了這些錯誤!
1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地,而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」(應該讓身體隨著地心引力自由落下)。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿,以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起,形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考(對自己下指令)。
15. 錯誤的意象(腦袋中的跑步意象)。
16. 錯誤的感覺(肌肉用力與放鬆的時機)。
1. 先以腳跟著地/後腿伸直
‧膝蓋疼痛(特別是髕骨部位)
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛
2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群(又稱「夾板症候群」)
‧壓力性骨折
3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷
4. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
6. 落地過程「過於刻意」(騰空腳主動往下踩)
‧腳踝與腿部僵硬(肌肉緊繃)
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群(前脛骨骨膜炎)
責任編輯/Dama
美國德州的19歲男孩Ricardo Benitez,出生就患有先天性股骨發育不全,雙腿少了大腿的股骨,身形較一般人短小許多。但活動受限並沒有讓他退縮,他照常熱愛運動,在大學校園裡踢足球,只跑過5K的他甚至在上個月完成一項不可能的任務- 全程馬拉松。
雖然跑步是Benitez運動生活的一部分,但他唯一完成過的路跑比賽是在兒童時期參加的5公里賽事,長距離跑對他來說是陌生的。不過,當他去年九月看了一部紀錄片《The Iron Cowboy(暫譯:鋼鐵牛仔)》,萌生了跑一場馬拉松的想法。
Benitez在接受外媒《Runner’s World》訪問時表示:「所有人都有能力,我可能不具備與某人相同的機動性,但我仍可以跑步。上帝賦予我移動的能力,我想使用它。」於是,他真的報名了在家鄉德州韋科舉辦的Silo District Marathon,並持續努力準備賽事。可惜因為新冠病毒疫情,Benitez跟每位跑者一樣,原本預計4月25日開跑的比賽被延到10月。
不過Benitez沒有因此怠惰,他仍充分利用時間訓練,更決定在原本賽事日獨自跑一場自主馬拉松賽。
Happy birthday to my day one #1 WR. Thanks for being by my side all my life. X @PuizLavao pic.twitter.com/wxbuaWjha4
— Ricardo Benitez (@nofemurkid) February 12, 2018
「我無法Google查詢『沒有股骨如何跑馬拉松』,所以我嘗試每天練跑,但跑得身體太疲憊,於是改成盡我所能地訓練。」對於一名長跑新手,長距離訓練是項艱難挑戰,更不用說Benitez的身體讓他只能一擺一擺地跑步,速度無法跟大多數跑者一樣快,加上他仍是全職學生兼學生運動員,連擠出足夠時間跑步都有困難。
Benitez練過距離最長的長跑訓練是在1月份,當時他試著跑21公里,但最後爆掉只跑了12公里。不追求跑量,Benitez著重於做HIIT等提高心率的訓練、重量訓練,以及攀岩、游泳等其他交叉訓練。
儘管這不是傳統嚴謹的馬拉松比賽,但Benitez已為人生初全馬做好萬全準備,他規劃好路線,並邀請兩位朋友充當補給員兼陪跑員。初全馬預計9個小時完賽,因此他需要比多數跑者更多的補給。
「除了越過終點線,我別無選擇。」Benitez說:「不完賽,毋寧死。但我不打算死,所以我必須完賽。」
My name is Ricardo Benitez. I was born without femur bones. Today, I completed a marathon pic.twitter.com/1aLRfb51X8
— Ricardo Benitez (@nofemurkid) April 26, 2020
另一個讓Benitez這麼有決心跑完的原因是要籌資募款,他一直以來幫助John Marc營籌募資金,該營是他在10-17歲間參加,針對慢性病和身理問題兒童的營隊。Benitez坦言:「如果我沒有去這個營隊,我就不會參加馬拉松比賽。孩子們進營隊時連鞋帶都無法自己繫、也無法自己推輪椅;但當他們出來時,各個都帶著滿滿的自信離開。」也正是這種自信和獨立精神,驅使Benitez追求馬拉松這樣看似遙不可及的目標,他想激發人們,無論如何都要征服自己的人生目標。
如果跟一個孩子說他的身體機能與在校其他兒童不同,那孩子可能會感到失敗或被拒絕;但當John Marc營的人看到Benitez時,就像看到世界上任何其他人一樣。「對我而言最重要的是,我不想活在沒有生活可言、只管生存的人生中。」Benitez說。
因為營隊的支持,Benitez除了跑馬拉松,也擁有很多夢想,例如成為史上最好的運動員之一。「我不會保留任何紀錄,我想盡我可能地去做,運用我雙腳提供的全部能力去爬山、玩鐵人三項,並且試試我能走多遠。」
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama